Sēdošā Plecu Rotācija

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošā plecu rotācija ir ar savu ķermeņa svaru veicama kustīguma vingrinājums, ko pilda sēdus ar šķērsām krustotām kājām uz grīdas, pirkstu galiem viegli atspiedušies aiz galvas un elkoņiem izvērstiem uz sāniem. No šīs pozīcijas rotē plecus, velkot elkoņus uz augšu pret griestiem un tad uz priekšu un lejup, ļaujot lāpstiņām izplesties un krūtīm aizvērties, pirms atkal atveries atpakaļ. Tas caur ārējo un iekšējo rotāciju nostrādā plecus, kamēr augšējā mugura un krūtis pārmaiņus izstiepjas un sasienas.

Šī kustība ir īpaši noderīga kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas, kā arī kā atjaunošanās līdzeklis ikvienam, kam pleci ir sastingusi pēc ilgam stundām pie galda. Tā kā sēdi uz grīdas, gurni un mugurkauls ir nostiprināti un mierīgi, tāpēc ir vieglāk sajust, kur tieši pleci pārstāj kustēties vienmērīgi. Cilvēkiem ar saspringtiem krūšu muskuļiem rotācijas priekšējā daļa bieži parāda, cik daudz krūšu muskuļi elkoņus ievelk uz leju un iekšu.

Vingrinājums galvenokārt trenē rotācijas aproces muskuļus, kas rotē augšdelmu, kā arī muskuļus starp lāpstiņām, kas kontrolē lāpstiņas. Kamēr elkoņi slīd uz priekšu un lejup, priekšējā plecu daļa un augšējās krūtis saņem maigu izstiepumu; kamēr elkoņi rotē uz augšu un atpakaļ, tie paši audi saraujas, bet plecu aizmugure strādā. Tas ir kontrolēts vingrinājums bez slodzes, nevis spēka pacelums, tāpēc iekārtas vai pretestība nav vajadzīga.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdus ar šķērsām krustotām kājām un augstu mugurkaulu pleciem dod stabilu pamatu; ja noliecies tupus, ribas izplešas un elkoņi vairs nevar brīvi rotēt. Turiet rokas aiz galvas kā atbalstu, nevis pavilciet kaklu, un ļaujiet ceļoties elkoņiem. Galva paliek nekustīga, un skatiens visu laiku paliek uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, kusties lēni un tur abus elkoņus platus, neļaujot tiem sabrukt pret ausīm. Lielākajai daļai cilvēku labi der astoņas līdz divpadsmit vienmērīgas rotācijas — vai nu velkot abus elkoņus uz augšu un leju kopā, vai īsi apstājoties atvērtajā pozīcijā. Tā kā slodzes nav, vingrinājums ir ļoti zema riska, taču elkoņu piespiešana pāri ērtam diapazonam un galvas raustīšana uz priekšu ir divas kļūdas, no kurām vajadzētu izvairīties. Ja sēdēt uz grīdas ir neērti, to pašu rotāciju var veikt sēdus uz sola vai zema krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar šķērsām krustotām kājām, sēžas kaulus vienmērīgi uzbalansētus un mugurkaulu augstu, uz brīdi noliec rokas uz ceļiem, lai pierunātos pie pozas.
• Saliec abas rokas elkoņos un liec pirkstu galus viegli aiz galvas pie pakauša pamatnes, nevis sasiest pirkstus vai vilkt galvu uz priekšu.
• Atver elkoņus plati uz sāniem, lai tie norāda prom no ķermeņa, aptuveni plecu augstumā, un maigi savelc lāpstiņas kopā.
• Viegli nostiprini rumpi un tur ribas izklātas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa neizliecas, kamēr rokas kustas.
• Rotē plecus, velkot abus elkoņus uz augšu pret griestiem, sajūtot, kā iesaistās plecu aizmugure un atveras krūtis.
• Turpini rotāciju, ļaujot elkoņiem kustēties uz priekšu un lejup viens pret otru, atļaujot lāpstiņām izplesties un plecu priekšpusei un krūtīm izstiepties.
• Atgriezies arkā atpakaļ un rotē elkoņus atkal uz augšu un uz sāniem plašajā sākuma pozīcijā, turot kustību vienmērīgu un nepārtrauktu, nevis raustītu.
• Izelpo, kamēr elkoņi slīd uz priekšu un lejup, un ieelpo, kamēr tie rotē atpakaļ uz augšu un atveras.
• Izpildi astoņas līdz divpadsmit kontrolētas rotācijas, tad atlaid rokas no aiz galvas, nolaid rokas un plecus izšūpo, pirms sāc nākamo piegājienu.

Padomi un triki

• Ja elkoņi, rotējot uz augšu, slīd pret ausīm, iedomājies tos turēt platus un zemu; arkai vajadzētu justies tā, it kā elkoņi zīmētu riņķi uz sāniem, nevis pāri galvas augšgalam.
• Nevelc par galvas aizmuguri ar rokām. Pirkstu gali ir tur tikai, lai atbalstītu rokas, un vilkšana uz priekšu sasprdzina kaklu un sabrukina rotācijas arku.
• Ja jūt dursti viena pleca priekšpusē, samazini, cik tālu elkoņi aiziet uz priekšu un lejup; saspringtie krūšu muskuļi sākumā bieži ierobežo šo galapunktu.
• Tur krūšu pacelšanu, kas nāk no muguras augšdaļas, nevis no muguras lejasdaļas izliekšanas. Ja ribas izplešas uz priekšu, kad elkoņi atveras, tu aizņemies diapazonu no mugurkaula.
• Palēnini tempu, ja atzīsti, ka esi sācis atsisties cauri rotācijai. Trīs sekunžu vilciens katrā virzienā dod daudz vairāk plecu kustībai nekā ātri atkārtojumi.
• Ja sēdus ar krustotām kājām tevi aizrauj atpakaļ vai noapaļo muguras lejasdaļu, uzliec zem iegurņa salocītu matraci vai spilvenu, lai ceļi pazemotos zem gurniem.
• Pārbaudi, vai abi elkoņi iet cauri vienai arhai. Viena puse parasti rotē tālāk; saskaņo stingrākās puses diapazonu, nevis piespiež brīvāko pusi dziļāk.
• Izmanto šo rotāciju pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai spiešanas virs galvas, nevis pēc smagās slodzes, kad plecu audi jau ir noguruši.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Sēdošā plecu rotācija?

Lielāko daļu kustības veic rotācijas aproces muskuļi, kas rotē augšdelmu, un elkoņus kontrolē muskuļi starp lāpstiņām. Kamēr elkoņi slīd uz priekšu, priekšējie pleci un augšējās krūtis izstiepjas zem maiga izstiepuma.

Kāpēc šim vingrinājumam rokas tiek novietotas aiz galvas?

Pirkstu galu novietošana aiz galvas liek rokām saliektā, ārēji rotētā pozā, kas atbrīvo elkoņus, lai tie švērstos cauri platas arhai. Tas arī neļauj rokām šūpoties, tāpēc rotācija nāk no pleciem, nevis no rokām.

Vai Sēdošā plecu rotācija ir piemērota iesācējiem?

Jā. Slodzes nav, un sēdus pozīcija ļauj viegli kontrolēt diapazonu. Iesācējiem vajadzētu vienkārši turēt elkoņu arhu mazāku un apstāties pirms jebkārām durstīm pleca priekšpusē.

Vai varu veikt Sēdošo plecu rotāciju, ja nevaru ērti sēdēt ar krustotām kājām?

Protams. Sēdus uz zema sola vai krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas dod to pašu stabilo pamatu, un spilvens zem gurniem palīdz, ja saspringtie gurni tevi uz grīdas velk atpakaļ.

Kā tas atšķiras no sienas slīdēšanas vai riņķošanas ar rokām?

Roku aiz galvas pozīcija notur rokas fiksētā saliektā formā, tāpēc rotācija notiek tikai plecos, nevis brīvā riņķošanā ar taisnām rokām. Tas atvieglo rotācijas aproces un krūšu izstiepuma izolēšanu.

Cik atkārtojumu Sēdošajā plecu rotācijā man vajadzētu veikt?

Astoņas līdz divpadsmit lēnas, nepārtrauktas rotācijas labi der kā iesildīšanās. Ja to izmanto tikai kā kustības pārtraukumu dienas laikā, viens vai divi piegājieni ikreiz, kad pleci jūtas sastingusi, ir pietiekami.

Kāpēc mani elkoņi grib krist uz priekšu un sabrukt iekšpusē?

Saspringtie krūšu muskuļi un novājinātie muguras augšdaļas muskuļi parasti velk elkoņus uz leju un iekšu. Pasaki sev, lai tur lāpstiņas maigi savilktas kopā un rotē no pleciem, un arka paliks plata.

Vai Sēdošās plecu rotācijas laikā man vajadzētu just izstiepumu krūtīs?

Jā, viegls izstiepums pāri plecu priekšpusei un augšējām krūtīm ir normāls, kamēr elkoņi iet uz priekšu un lejup. Tam vajadzētu justies kā izstiepšanai, nevis kā asai vai durstošai sajūtai.

Vai varu izmantot Sēdošo plecu rotāciju kā spēka vingrinājumu?

Labāk to uztvert kā kustīguma un iesildīšanās vingrinājumu, nevis spēka veidotāju, jo rotācijas aprocē kustas tikai rokas svars. Spēkam pārej uz gumiju vai kabeli balstītām ārējām rotācijām ar slodzi.