Bērna Poza Kustībā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Bērna poza kustībā ir plūstošs mobilitātes vingrinājums, kas aizved tevi no pozīcijas uz visiem četrām līdz bērna pozas dziļajai saliktajai pozīcijai un atkal atpakaļ. Tā vietā, lai noturētu statisku stiepienu, tu slīdi starp abām pozīcijām līdzi elpai, un tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu gurnu, jostas daļas un plecu atslābināšanai vienā nepārtrauktā kustībā. Tā kā tu ceļos, saliecies un sniedzas kustības laikā, tas vienlaikus der kā maiga iesildīšanās pirms kāju vai muguras treniņa un kā veids, kā mierīgi noslēgt treniņu.

Kustība galvenokārt notiek gurnu un ceļu saliekšanas diapazonā. Kad gurni nogrimst atpakaļ pret papēžiem, stiepjas sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugure, savukārt ceturtdaļas un ceļi saliecas fleksijā. Garā roku izstiepšana pāri galvai piešķir vilkmi latissimus dorsi muskuļiem un gar muguras sāniem, un noapaļotā beigu pozīcija piešķir jostas daļai maigu, patīkamu stiepienu. Pleci un augšējā mugura arī atveras, kad rokas izstiepjas un krūtis gravitējas pret grīdu.

Sākuma pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Attālums starp ceļiem un rokām nosaka, cik tālu var aiziet gurni, tāpēc pirms sākšanas novieto ceļus aptuveni gurnu platumā un rokas tieši zem pleciem. Ja ceļi sākumā ir pārāk tuvu rokām, sniegšanās uz priekšu kļūst saspringta; ja pārāk tālu — tu zaudē gurnu saliekumu, kas padara stiepienu efektīvu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, uztver kustību kā slīdējumu, nevis izsolienciņu. No pozīcijas uz visiem četrām tur rokas uz vietas un pārvieto gurnus taisni atpakaļ pret papēžiem, ļaujot krūtīm un galvai nolaisties pret paklāju, kamēr rokas izstiepjas uz priekšu. Uzkavējies īsi pašā dziļākajā punktā, tad viegli spied ar plaukstām un atvelc gurnus uz priekšu, atgriežoties sākuma pozīcijā uz visiem četrām. Visam ciklam jāšķiet vienmērīgam un nesteigtam, un katrs atkārtojums abos virzienos jāaizņem vairākas sekundes.

Šis vingrinājums der plašam cilvēku lokam: biroja darbiniekiem ar stīviem gurniem un noapaļotu augšējo muguru, trenētājiem, kuriem pirms pietupieniem vai spiešanas jāatjauno gurnu un plecu kustību diapazons, un ikvienam, kam vajag mazslodzes veidu, kā izkustināt mugurkaulu fleksijā. Īpaši bieži tas sastopams jogai balstītās iesildīšanās un atslābināšanās daļās, kur tas bieži aizstāj statiski noturētu bērna pozu ar kaut ko aktīvāku.

Daži praktiski punkti palīdz to izpildīt droši un ērti. Ceļos uz paklāja vai mīkstas virsmas, lai pasargātu ceļus, un, ja ceļošana vai dziļa ceļu saliekšana sagādā nepatīkamas sajūtas, novieto salocītu dvieli zem ceļiem vai aiz ceļa iedobe. Kusties tajā diapazonā, kur gurni un ceļi sajūt stiepienu, bet nekad sasprindzinājumu vai sāpi, un ļauj elpai vadīt ritmu, lai nepiespiestu saliekumu ar spēku.

Norādījumi

• Ceļos uz paklāja ar ceļiem apmēram gurnu platumā un novieto plaukstas plakani uz grīdas tieši zem pleciem, pirkstiem vērstiem uz priekšu, pozīcijā uz visiem četrām.
• Saliec pirkstus zemē vai noliec pēdu augšmalu uz paklāja — kā ceļiem ir ērtāk — un ļauj mugurkaulam iekārtoties neitrālā līnijā no galvas līdz gurniem.
• Ieelpo, un izelpojot tur rokas uz vietas un sāc slīdēt ar gurniem taisni atpakaļ pret papēžiem.
• Ļauj krūtīm nogrimt un rokām virzīties uz priekšu līdzi gurniem, līdz rokas izstieptas tālu pāri galvai un galva nolaižas starp tām pret paklāju.
• Dziļākajā punktā ļauj gurniem apstāties pēc iespējas tuvāk papēžiem, cik ir ērti, un sajūt stiepienu sēžas muskuļos, augšstilbu aizmugurē, muguras sānos un plecos.
• Noturi šo salikto pozīciju vienu vai divas mierīgas elpas, nevis šūpojoties, lai nonāktu dziļāk.
• Viegli spied ar plaukstām un velc gurnus uz priekšu, atgriežoties pa to pašu ceļu, līdz atgriezies sākuma pozīcijā uz visiem četrām ar pleciem virs plaukstu locītavām.
• Elpo iekšā, atgriežoties, un ārā, saliecoties atpakaļ, uzturot vienu mierīgu elpu katrai kustības kārtai visā komplektā.
• Atkārto 8 līdz 12 vienmērīgos ciklus vai turpini 30 līdz 60 sekundes kā iesildīšanās vai treniņa noslēguma daļu.

Padomi un triki

• Ja gurni apstājas pirms papēžiem, tavas ceļgalu pozīcijas visticamāk ir pārāk tālu no rokām; pabīdi ceļus nedaudz uz priekšu, lai saliekums vispār var notikt.
• Neļauj jostas daļai pasīvi sagrausties saliekumā — domā par mugurkaula pagarināšanu, kamēr gurni iet atpakaļ, lai stiepienu saņemtu gurni un latissimus dorsi muskuļi, nevis tikai pakārtos uz jostas skriemeļiem.
• Beigu pozīcijā tur rokas tālu izstieptas un aktīvas; saliekti elkoņi vai plaukstas, kas aizslīd uz iekšu, saīsina latissimus dorsi un plecu stiepienu.
• Ja sāp pēdu augšmala vai ceļa skriemeļi, uzvelc salocītu dvieli zem ceļiem vai saliec pirkstus zemē, lai spiediens nobītos no ceļa skriemeļa.
• Visbiežākā kļūda ir mest krūtis uz priekšu tā vietā, lai pārvietotu gurnus atpakaļ — tad vingrinājums pārvēršas par plecu spiešanu; atgādini sev vadīt kustību ar astes kaulu.
• Nespied gurnus pilnībā līdz papēžiem pirmajos atkārtojumos — dziļumu veido pakāpeniski komplekta laikā, kamēr ceļi un gurni iesilst.
• Tur kaklu atslābinātu un ļauj galvai karāties starp rokām, nevis to noturēt augšā, kas uztur sasprindzinājumu no augšējās trapecveida muskuļa daļas.
• Ja plecu fleksija ir ierobežota, novieto rokas nedaudz platāk vai balsti elkoņus uz zema atbalsta, lai rokām nav pilnībā jāsniedzas plakaniski pāri galvai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus un zonas stiepj bērna poza kustībā?

Vispirms tā stiepj gurnus, sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri, kamēr gurni saliecas atpakaļ pret papēžiem, bet garā roku izstiepšana pāri galvai pagarina latissimus dorsi muskuļus un plecus. Noapaļotā beigu pozīcija arī piešķir jostas daļai maigu stiepienu.

Vai bērna poza kustībā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir mazslodzes vingrinājums ar paša ķermeņa svaru, ko iesācēji viegli pielāgo, ierobežojot, cik tālu gurni aiziet atpakaļ. Ceļos uz paklāja vai salocīta dvieļa, lai ceļi būtu ērti.

Kā bērna poza kustībā atšķiras no statiski noturētas bērna pozas?

Tā vietā, lai iekārtotos saliktajā pozīcijā un to noturētu, tu atkārtoti slīdi starp pozīciju uz visiem četrām un bērna pozas pozīciju. Šī kustīgā versija liek locītavām nepārtraukti iziet diapazonu, tāpēc tā labāk der iesildīšanai, savukārt statiska noturēšana labāk der garai stiepšanai.

Kāpēc gurni neiet pilnībā atpakaļ līdz papēžiem?

Ierobežota gurnu vai ceļu saliekšanas mobilitāte, vai sāpes ceļos, kas pasargā locītavu, parasti ierobežo saliekumu. Samazini dziļumu, tur ceļus nedaudz platāk, un diapazons ar konsekventu praksi vajadzētu uzlaboties.

Vai bērna pozā kustībā ceļiem jābūt kopā vai atsevišķi?

Sāc ar ceļiem apmēram gurnu platumā, kas dod gurniem vietu nogrimt starp rokām. Platāki ceļi mazina spiedienu uz jostas daļu un atvieglo saliekumu, ja sajūt saspiešanu.

Vai varu lietot bērna pozu kustībā pirms pietupieniem vai kājas spiešanas no grīdas?

Jā, tā labi der iesildīšanai, jo vienlaikus mobilizē gurnus, ceļus un plecus. Izpildi 8 līdz 12 vieglus ciklus pirms treniņa, nevis iegrimi dziļā statiskā pozīcijā uzreiz pirms smagiem atkārtojumiem.

Man sāp ceļi, saliecoties atpakaļ — ko mainīt?

Novieto salocītu dvieli vai paliktni zem ceļiem vai saliec pirkstus zemē, lai ceļa skriemelis atrastos prom no grīdas. Ja arī dziļa ceļu saliekšana joprojām rada sāpes, samazini, cik tālu gurni iet atpakaļ, un tur svaru prom no papēžiem.

Cik ilgi jāilgst katrs atkārtojums?

Mērķē uz lēnu, vienmērīgu ritmu apmēram ar vienu elpu virzienā — aptuveni trīs līdz piecas sekundes ceļā uz āru un tikpat ceļā atpakaļ. Steidzinot atkārtojumus, vingrinājums pārvēršas par šūpošu stiepienu, kas grauj tā mērķi.

Ko varu izmantot vietā, ja ceļošana ir neērta?

Stāvošs gurnu saliekums ar rokām, kas balstītas uz klupjas, vai sēdošs priekš liekums stiepj līdzīgās zonas bez slodzes uz ceļiem. Abi dod stiepienu gurniem un jostas daļai, lai gan plecu sniegšanās ir mazāk izteikta.

Cik bieži vajadzētu iekļaut bērna pozu kustībā savā rutīnā?

Tā ir pietiekami maiga, ko lietot katru dienu — vai nu treniņa sākumā, lai atvērtu gurnus un plecus, vai beigās, lai atslābinātu jostas daļu. Pat viens vai divi 30 sekunžu komplekti dienā ir pietiekami, lai sajjustu atšķirību stīvumā.