Gurnu Apļošana Stāvus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu apļošana stāvus ir mobilitātes vingrinājums ar savu svaru, kurā tu stāvi ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, liec rokas uz gurniem un ved iegurni lielā, vienmērīgā apļa ceļā. Tā kā tu kustini visu iegurni, nevis tikai vienu kāju, rotācija iet cauri gurnu locītavām, jostasvietai un jostasvietas muskuļiem, padarot to par patiesi visu rumpi aptverošu iesildīšanos, nevis vienas locītavas izstiepšanu.

Šī kustība ir pamatelements vispārējās iesildīšanās, deju un cīņas mākslu sagatavošanā, kā arī pirms treniņa rutīnās pirms squatiem, izpletumiem un skriešanas. Tā ir vienlīdz noderīga cilvēkiem, kas ilgi sēž, jo ilgstoša sēdēšana mēdz padarīt gūžas saliecējus īsus un vidējo mugurkaulu stīvu. Daži lēni apļi katrā virzienā atgriež kustību šajās zonās, pirms tu tās noslogosi.

Apļojot, gūžas saliecēji iegurņa priekšpusē, sēžas muskuļi aizmugurē un mazie muskuļi ap gurnu ārmalu pamīšus saīsinās un izstiepjas. Obliques un dziļie koruma muskuļi kontrolē rotācijas komponenti, savukārt kājas strādā izometriski, lai tu paliktu stabils virs balsta. Nekas netiek smagi noslogots, tāpēc vingrinājums trenē kustību apjomu un koordināciju, nevis spēku tradicionālajā izpratnē.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Kājas stingri uz grīdas, apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, celši mīksti, bet nesaliecās dziļi, rokas balstās uz gurniem, elkoņi pavērsti uz sāniem. Ja pietapa ir pārāk šaura, aplis sairst sānu locīšanā; ja pārāk plaša, iegurnis nevar brīvi kustēties. Turp augšējo ķermeņa daļu relatīvi mierīgu un ļauj iegurnim pašam zīmēt apli.

Izpildei vajadzētu justies kā lielas mucas kontūras zīmēšanai ar iegurņa augšdaļu: liec gurnus uz priekšu, pārslīdi uz vienu pusi, aizritini tos atpakaļ, apbrauc uz otru pusi un turpini bez pauzēm. Biežākās kļūdas ir steiga, apļa samazināšana un pārmērīga ceļu saliekšana, lai uzdotu kustību apjomu. Palēnini tempu, līdz ceļš paliek liels un vienmērīgs, un rēķinies, ka viens virziens jutīsies brīvāks par otru.

Izmanto gurnu apļošanu stāvus treniņa sākumā, apmēram piecus līdz desmit apļus katrā virzienā, vai atsevišķi darba dienas pārtraukumā. Tā kā vingrinājums ir ar nelielu slodzi un neprasa aprīkojumu, tas der arī vecāka gadagājuma cilvēkiem un iesācējiem, kas vēlas maigu kustību vidusdaļā bez sasprindzinājuma. Ja kāda pozīcija rada asas sāpes, nevis izstiepšanās un atslābināšanās sajūtu, samazini apļa lielumu, un, ja sāpes saglabājas, atstāj šo kustību malā šai dienai.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirksti pavērsti uz āru par dažiem grādiem, un smagums vienmērīgi sadalīts abās kājās.
• Novieto abas rokas uz gurniem ar īkšķiem atpakaļ un pirkstiem uz priekšu, un ļauj elkoņiem atvērties uz sāniem.
• Nedaudz atslābini ceļus un viegli saspraud koru, lai rumpis kustas kā viens kontrolēts veselums, nevis brīvi kratas.
• Sāc apli, liekot gurnus taisni uz priekšu, lai iegurnis ietu zem sevis un smagums pārvietotos uz pēdu priekšējo daļu.
• Pārvelc gurnus uz vienu pusi, ļaujot tai kājai izstiepties, kamēr rumpis maigi sliecas projām no kustības virziena.
• Turpini ritināt gurnus atpakaļ, pārvietojot smagumu uz papēžiem, tad ap brauc uz otru pusi, lai aizvērtu apli.
• Tur apli pēc iespējas lielu un apaļu, necenšoties dziļi saliekt ceļus vai atkāpt pēdas no grīdas.
• Elpo vienmērīgi visā apļa laikā, ieelpojot apļa aizmugurējā pusē un izelpojot priekšējā pusē, nevis aizturot elpu.
• Izpildi atkārtojumus vienā virzienā, tad maini apļa virzienu un izpildi to pašu skaitu otrā virzienā.
• Beidz, atgriežot iegurni neitrālā pozīcijā, iztaisnojoties un pakustinot kājas, pirms ej uz nākamo vingrinājumu.

Padomi un triki

• Iedomājies, ka ar jostas sprādzi zīmē lielas mucas kontūru; tas notur ceļu apaļu un neļauj aplim noplacināties sānu kustībā.
• Ja ceļi turpina saliekties ar katru rotāciju, tavs aplis, visticamāk, ir pārāk liels pašreizējam gurnu kustību apjomam — samazini to, līdz kājas spēj palikt gandrīz nekustīgas.
• Izvairies ļaut pleciem un galvai kustēties lielos lokos; pārmērīgs augšējās daļas sānslīde parasti nozīmē, ka iegurnis patiesībā neved kustību.
• Viens virziens parasti jutīsies stīvāks, bieži tas, kas ritina gurnus atpakaļ; velti stīvākajai pusei vienu divus papildu apļus, nevis izlaid to.
• Notur pēdas piespiestas pie grīdas. Ja papēži vai pirksti atkāpjas, apļojot, kustība ir pārvērtusies par smaguma pārnesi, nevis iegurņa rotāciju.
• Lēnums ir mērķis iesildīšanās nolūkos: aplis, kas aizņem divas līdz trīs sekundes, dod gūžas kapsulai un jostasvietai laiku izstiepties, bet ātra apļošana galvenokārt rada inerciju.
• Ja stāvēt pašam šķiet nestabili, ar vienu roku turēties krēsla atzveltnes un apļo ar otru roku uz gurna, līdz kontrole uzlabojas.
• Nespied atpakaļējo iegurņa pavilkšanu apļa augšdaļā; agresīva gurnu liekšana uz priekšu dažiem cilvēkiem var radīt savelkošu sajūtu gūžas priekšpusē — paliec ērtā lokā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurnu apļošanā stāvus?

Tā galvenokārt ir mobilitātes vingrināšana, tāpēc neviens muskulis nestrādā pret lielu slodzi, bet gūžas saliecēji, sēžas muskuļi un gurnu ārmalas muskuļi iet cauri saviem kustību apjomiem, kamēr obliques un jostasvieta kontrolē rotāciju. Kājas arī strādā statiski, lai noturētu līdzsvaru.

Vai gurnu apļošana stāvus ir spēka vingrinājums vai izstiepšanās?

To vislabāk uzskatīt par dinamisku izstiepšanos vai iesildīšanās vingrinājumu. Tas paaugstina temperatūru un kustību apjomu gurnos un rumpī, padarot to par labu sagatavošanos squatam, dedliftam, skriešanai vai jebkurai aktivitātei, kas prasa gūžas rotāciju.

Cik gurnu apļošanu stāvus man vajadzētu darīt katrā virzienā?

Pieci līdz desmit lēni apļi katrā virzienā pietiek lielākajai daļai iesildīšanās. Ja viena puse jūtas ievērojami stīvāka, pievieno divus trīs papildu apļus tajā virzienā.

Kāpēc man ceļi nepārtraukti saliecas apļu laikā?

Tas parasti notiek, kad aplis ir pārāk liels tava gūžas kustību apjomam, tāpēc ceļi kompensē, lai iegurnis varētu aizkustēties. Samazini apļa lielumu, notur nelielu, vienmērīgu ceļa saliekumu un koncentrējies uz kustību no paša iegurņa.

Vai iesācēji var veikt gurnu apļošanu stāvus?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem gūžas vingrinājumiem, jo neprasa aprīkojumu, un kustību apjomu izvēlies pats. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazākiem, lēnākiem apļiem un jāļauj apjoms augt dabiski dažu nodarbību laikā.

Man jostasvieta klikšķina vai jūtas stīva, kad ritinu gurnus atpakaļ. Vai tas ir problemātiski?

Vieglš klikšķēšana bez sāpēm ir izplatīta, kad mugurkauls iet cauri rotācijai. Ja jūti asas sāpes vai klikšķēšanu pavada diskomforts, samazini apli, palēnini un izvairies spēkt iegurņa atpakaļējo pavilkšanu.

Ko es varu lietot gurnu apļošanas stāvus vietā?

Kāju šūpoles, gūžas saliecēju izstiepšana un kaķa govs pozas izstiepšana aptver līdzīgas zonas. Ja vajag sēdošu variantu, iegurņa noliekšana sēžus un maigi rumpja apļi sēžus darbojas mazākā apjomā.

Vai man vajadzētu apļot vispirms pulksteņrādītāja vai pretējā virzienā?

Fizioloģiski tas gandrīz nav svarīgi, bet sākt virzienā, kas jūtas vienmērīgāks, palīdz atrast ritmu, pirms pievēršies stīvākajai pusei. Vienkārši pārliecinies, ka vienmēr pabeidz ar vienādu darba daudzumu abos virzienos.

Vai es varu veikt gurnu apļošanu stāvus katru dienu?

Jā. Tā kā slodze un trieciens ir nelieli, ikdienas prakse ir pieņemama un bieži noder cilvēkiem ar stīviem gurniem no ilgstošas sēdēšanas. Tur intensitāti maigu dienās, kad gurni jau jūtas noguruši no treniņa.