Lāpstiņu Atspiešanās Dēļa Pozā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Lāpstiņu atspiešanās dēļa pozā ir neliela, precīza kustība, kas tiek veikta no dēļa pozas uz apakšdelmiem. Tā vietā, lai saliektu elkoņus kā parastā atspiešanās laikā, tu paturi rokas pilnīgi nekustīgas un kusties tikai ar lāpstiņām, spiežot apakšdelmus grīdā, lai augšējā mugura tiektos pret griestiem, un tad ļaujot krūtīm nedaudz nogrimt, kamēr lāpstiņas atkal savienojas. Kustības amplitūda ir tikai daži centimetri, taču, ja tā tiek veikta apzināti, tā ir viens no tīrākajiem veidiem, kā trenēt lāpstiņu kontroli ar ķermeņa svaru.

Galvenais muskulis šeit ir serratus anterior — vēdeveida muskulis gar ribu sāniem, kas velk lāpstiņas uz priekšu un pieguļoši pie rumpja. Trapezius un rombveida muskuļi veic kustības atpakaļvelkošo fāzi, savukārt krūšu muskuļi palīdz, kad krūtis nedaudz noslīd. Tā kā visu laiku noturi dēļa pozu, dziļie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un kājas strādā izometriski, lai uzturētu ķermeni vienā taisnā līnijā, tāpēc vingrinājums klusi trenē arī rumpja stabilitāti vienlaikus ar lāpstiņu kontroli.

Šis ir īpaši noderīgs vingrinājums cilvēkiem, kuru lāpstiņas atspiešanās laikā izlec uz āru vai paceļas uz augšu. Ja tavi pleci šaujas pret ausīm atspiešanās, spiešanas virs galvas vai dēļa pozas laikā, tad mazie stabilizatori ap lāpstiņām parasti tiek izlaisti par labu lielākiem muskuļiem. Lāpstiņu atspiešanās dēļa pozā izolē tieši šo uzdevumu, tāpēc tā ir izplatīta iesildīšanās pirms spiešanas dienām, piemērota rehabilitācijai kā pakāpiens ceļā uz pilnām atspiešanās kustībām un koriģējošs vingrinājums ikvienam, kas pie galda sēd ar noapaļotiem pleciem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Uz paklājiņa novieto apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem, apakšdelmi paralēli viens otram, un rokas brīvi savilktas dūrēs. Izsoļ kājas atpakaļ gurnu platumā un izveido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pirms sāc jebkādu kustību. Ja gurni sagružst vai pacelas uz augšu jau pirms sākuma, lāpstiņas nekustēsies tīri, jo rumpis aizņem kustību, kurai šajā vingrinājumā nebūtu jānotiek.

Lai to izpildītu, saspraudi vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, tad izelpo un spied apakšdelmus lejup grīdā, it kā mēģinātu aizspiest paklājiņu no sevis. Tavai augšējai mugurai vajadzētu maigi noapaļoties pret griestiem, un attālums starp lāpstiņām vajadzētu paplašināties. Pauzi vienu sekundi augšējā punktā, tad ieelpo un lēni atslābini, ļaujot krūtīm nedaudz nogrimt zem plecu līnijas, kamēr lāpstiņas savienojas. Elkoņi nekad neatsliecas un gurni nekad nekustas.

Tā kā kustība ir maza, tieši ritms un godīgums padara to efektīvu. Desmit lēnas, apzinātas atkārtojumi ar nekustīgu rumpi vienmēr uzvar trīsdesmit ātrus plecu pacelšanus. Ja jutīgalu galvenokārt jūti jostasvietā vai kaklā, saīsini amplitūdu, samazini atkārtojumu skaitu un starp pieejām atjauno dēļa pozīciju. Apstājies un atpūties ikreiz, kad vairs nespēj noturēt gurnus līdzenus vai apakšdelmus stabilus.

Norādījumi

• Novieto vingrošanas paklājiņu uz grīdas un apgulies uz apakšdelmiem tā, lai elkoņi būtu tieši zem pleciem, apakšdelmi paralēli viens otram, rokas brīvās dūrēs.
• Izsoļ kājas atpakaļ apmēram gurnu platumā, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, un svars balstās uz apakšdelmiem un pēdu priekšējās daļas.
• Saspraudi vēdera muskuļus, saspied sēžas muskuļus un novieto lāpstiņas neitrālā pozīcijā, lai augšējā mugura būtu taisna — ne noapaļota un ne saspiesta.
• Pārbaudi savu novietojumu: kakls ir līnijā ar mugurkaulu, acis vērstas uz grīdu nedaudz priekšā rokām, gurni vienā līmenī ar pleciem.
• Izelpo un spītīgi spied abus apakšdelmus grīdā, virzot augšējo muguru pret griestiem, lai lāpstiņas izplešas un augšējā mugura nedaudz noapaļojas.
• Noturi izstiepto pozīciju vienu līdz divas sekundes, paturēdams elkoņus piespiestus un gurnus pilnīgi nekustīgus.
• Ieelpo un lēni atslābini, ļaujot krūtīm nogrimt dažus centimetrus pret grīdu, kamēr lāpstiņas aiz tevis savienojas.
• Apturies kustību punktā, kur lāpstiņas ir maigi saspiestas, un sāc nākamo atkārtojumu no šīs pozīcijas, kustoties tikai ar lāpstiņām, kamēr elkoņi paliek fiksēti.
• Turi elpošanu vienmērīgu visu pieeju — izelpo, kad spiež uz augšu, ieelpo, kad nolaižas — un tur vēdera muskuļus saspringtus, lai jostasvieta neizliecas.
• Ja gurni grimst, pleci slīd pret ausīm vai apakšdelmi izslīd, pauzē un atjauno dēļa pozīciju pirms turpināšanas.

Padomi un triki

• Vissvarīgākais norādījums, kas izlabo vairumu atkārtojumu, ir vienkāršs: spied grīdu no sevis. Ja domā par augšējās muguras pacelšanu, nevis par lāpstiņu kustību, serratus anterior strādās automātiski.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par plecu pacelšanu, kad pleci rāpo pret ausīm. Pirms katra atkārtojuma apzināti velc plecu augšdaļu prom no ausīm, lai lāpstiņas slīd uz priekšu, nevis tiektos uz augšu.
• Turiet elkoņus fiksētā leņķī zem pleciem. Ja rumpis ievērojami paceļas un nolaižas vai rokas sāk atsliecties, amplitūda ir pārsniegusi lāpstiņu robežas un vingrinājums zaudē jēgu.
• Ja gurni grimst vai pacelas uz augšu, tas nozīmē, ka vēdera muskuļi nodevušies pirms plecu muskuļiem. Nolieties uz ceļiem šai pieejai, nevis ļaujiet jostasvietai pārņemt darbu.
• Neķeries pēc lielas kustību amplitūdas. Daži centimetri kontrolētas kustības augšējā mugurā ir viss vingrinājums; piespiedu kustība parasti nozīmē, ka rumpis vai kakls kompensē.
• Palēnini nolaišanās fāzi. Lielākā daļa cilvēku strauji atgriežas saspiestā pozīcijā, bet tieši atgriešanās laikā trapezius un rombveida muskuļi strādā — centies nolaizties divās līdz trīs sekundēs.
• Ja apakšdelmi izslīd uz slidena paklājiņa, nedaudz paplašini atbalsta platumu un spied dūres lejup, vai izmanto paklājiņu ar labāku saķeri, lai elkoņi paliek tieši zem pleciem.
• Sāc no ceļiem, ja pilnā dēļa poza sabrukt dažu atkārtojumu laikā. Lāpstiņu kustība ir identiska no dēļa pozas uz ceļiem, un vari pāriet uz pilno versiju, kad rumpis vairs nestabilitāti nerada.
• Tur skatu apmēram pēdu priekšā rokām. Pacelts vai nolaists kakls parasti izraisa visas plecu joslas izkustēšanos no pareizās pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Lāpstiņu atspiešanās dēļa pozā?

Galvenais virzītājmuskulis ir serratus anterior, kas izstiepj lāpstiņas uz priekšu, savukārt trapezius un rombveida muskuļi kontrolē atpakaļvelkošo fāzi. Vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un kājas arī strādā izometriski, lai noturētu dēļa pozīciju.

Kāpēc tas tiek veikts uz apakšdelmiem, nevis uz taisnām rokām kā parastā lāpstiņu atspiešanās?

Apakšdelmu pozīcija izslēdz plaukstas un elkoņus no vienādojuma un atvieglo lāpstiņu izolāciju. Tā arī ielādē vēdera muskuļus smagāk nekā dēļa poza uz taisnām rokām, tāpēc vienlaikus trenē lāpstiņu kontroli un rumpja stabilitāti.

Man rokas atsliecties, kad spiežu — vai tas ir nepareizi?

Jā. Šajā vingrinājumā elkoņi paliek fiksēti zem pleciem un kustas tikai lāpstiņas. Ja rokas atsliecties, tu iestiepies parastā atspiešanās kustībā, tāpēc samazini amplitūdu un palēnini tempu.

Kā Lāpstiņu atspiešanās dēļa pozā atšķiras no parastas dēļa pozas noturēšanas?

Parastā dēļa pozā lāpstiņas paliek nekustīgas, kamēr strādā vēdera muskuļi, savukārt šajā vingrinājumā pievieno apzinātu lāpstiņu izstiepšanu un savilkšanu virs dēļa pozas. Tu iegūsti to pašu pret izliekšanās prasību papildus ar aktīvu lāpstiņu kontroli.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Astoņi līdz divpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi ir labs darba apjoms, koncentrējoties uz vienas līdz divu sekunžu pauzi augšējā punktā. Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem, tāpēc divas līdz trīs kvalitatīvas pieejas parasti pietiek.

Vai Lāpstiņu atspiešanās dēļa pozā ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viens no labākajiem pirmajiem spiešanas vingrinājumiem, jo locītavās ir ļoti maza slodze. Iesācējiem jāsāk no dēļa pozas uz ceļiem, līdz var noturēt gurnus līdzenus un plecus atslābinātus visu pieeju.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Te vajadzētu just gar augšējo ribu sāniem un starp lāpstiņām, ar vienmērīgu dedzināšanu vēdera muskuļos no dēļa pozas noturēšanas. Jebkura asa sajūta jostasvietā, kaklā vai plecu locītavā nozīmē, ka sākuma pozīcija jālabo.

Kāpēc man sāp jostasvieta, kad veicu šo kustību?

Tas gandrīz vienmēr nozīmē, ka gurni grimst un jostas mugurkauls absorbē spiešanu lāpstiņu vietā. Atjauno stingru dēļa pozīciju ar saspiestiem sēžas muskuļiem vai nolieties uz ceļiem, līdz rumpja izturība uzlabojas.

Ko varu aizstāt, ja dēļa poza uz apakšdelmiem šobrīd ir pārāk grūta?

Veic to pašu izstiepšanu un savilkšanu no dēļa pozas uz ceļiem vai no atspiešanās pie sienas pozīcijas ar taisnām rokām. Lāpstiņu kustība ir identiska, un vari progresēt atbalsta grūtību, kad kontrole uzlabojas.

Vai Lāpstiņu atspiešanās dēļa pozā var uzlabot manas parastās atspiešanās kustības?

Var, jo daudzas atspiešanās kļūdas — izlecošas lāpstiņas, pacelti pleci, grimstoši gurni — nāk no sliktas lāpstiņu kontroles un rumpja stabilitātes. Šī vingrinājuma praktizēšana pirms atspiešanās treniņa dod stabilu pamatu, uz kura balstās spiešanas kustība.