Guļus Figūra 4 Ar Rotāciju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Guļus figūra 4 ar rotāciju ir guļus stāvoklī veicams gurnu mobilitātes izstiepiens, kas vienā pozīcijā vērsts uz sēžamvietas un gurnu ārējās daļas muskuļiem. Tu guļi uz muguras, sakrusto vienu potīti pāri pretējam celim, veidojot figūru 4, tad pievelc atbalstošās kājas augšdelmu pret krūtīm un pievieno maigu rotācijas elementu, kas aizgriež sakrustoto celi spirālveida kustībā. Tā kā mugurkauls visu laiku ir pilnībā balstīts uz grīdas, šī ir viena no drošākajām metodēm, kā atvērt dzilos gurnu rotatorus, pat cilvēkiem, kuriem sēdošs pozīcijā veikti gurnu izstiepieni ir neērti.

Galvenā zona, ko šis izstiepiens sasniedz, ir sēžamvietas muskuļu komplekss, it īpaši lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) un dziļākie gurnu ārējie muskuļi, kas griež un stabilizē augšdelmu. Kad tu pievelc atbalstošo kāju un griež figūras 4 pozīciju, šie audi iziet cauri fleksijas un ārējās rotācijas kombinācijai, ko ir grūti izolēt stāvus vai sēdus veicamos izstiepienos. Arī jostas daļa gūst labumu, jo guļus pozīcija ļauj jostas mugurkaulam pilnībā atslābt, kamēr strādā gurni.

Šī kustība ir neatņemama sastāvdała ikvienam, kas ilgstoši sēž, skrējējiem un riteņbraucējiem, kuru gurni pēc treniņa mēdz justies saspringti un saspiesti, kā arī cilvēkiem, kas strādā pie gurnu mobilitātes pietupieniem, izlienumiem vai ikdienas komfortam. Rotācijas komponents padara to īpaši noderīgu stīvuma novēršanai, ko vienkārša figūras 4 izturēšana pilnībā nesasniedz, jo rotācijas leņķis pārnes spriedzi uz nedaudz atšķirīgām sēžamvietas un gurnu ārējās daļas šķiedrām.

Šeit ir svarīga pareiza sagatavošanās. Galvai, pleciem un krustu kaulam vienmērīgi jāatrodas uz paklājiņa, un rokas jāsakrusto aiz atbalstošās kājas augšdelma, nevis jāspiež uz sakrustotā ceļa. Spiešana uz ceļa ir visbiežākā kļūda un var noslogot ceļa locītavu tā vietā, lai izstieptu gurnu. Turēt sakrustoto pēdu fleksētu, lai aizsargātu potīti un celi, un ļaut izstiepienam nākt no gurna. Rotācijā pārej lēni un paliec ērtā kustību apjomā, jo dzilie gurnu rotatori labāk reaģē uz pacietību nekā uz spēku.

Izmanto šo izstiepienu pēc apakšējās ķermeņa daļas treniņa, atpūtas dienās vai kā daļu no vakara atslābināšanās rutīnas. Turēt katru pusi pietiekami ilgi, lai audi reāli atslābtu, elpo vienmērīgi visā izstiepiena laikā un nekad nepastiepies ar atlēcienu vai spēku. Ja jūt dūrienu gurna priekšpusē vai jebkādu ceļa diskomfortu, samazini sakrustojuma leņķi vai nedaudz atslābini pavilcienu.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abiem saliektiem ceļiem, pēdas plakaniski uz grīdas.
• Sakrusto labo potīti pāri kreisajam augšdelmam tieši virs ceļa, ļaujot labajam celim atvērties uz sāniem, lai kājas veido figūru 4, un fleksē labo pēdu.
• Pacel kreiso pēdu no grīdas un izslīdē rokas cauri atverei, lai satvertu tās aiz kreisā augšdelma.
• Viegli sasprāgt ķermeni, turēt ribas uz leju un jostas daļu piespiestu pie paklājiņa, tad izelpo, velkot kreiso augšdelmu pret krūtīm.
• Apturi kustību, kad jūt skaidru izstiepienu labajā sēžamvietā un gurna ārējā daļā, atslābinot galvu un plecus uz grīdas.
• Pievieno rotāciju, lēni griežot figūru 4, virzot labo celi par dažiem grādiem pret labo plecu un tad atkal atbrīvojot to, ļaujot gurnam griezties kontrolēti.
• Elpo lēni un dziļi, ar katru izelpu vēl nedaudz padziļinot izstiepienu, un turēt 20 līdz 40 sekundes.
• Kontrolēti noliec kreiso pēdu atpakaļ uz grīdas, atsakrusto labo potīti un īsi atpūties, pirms mainīt pusi.
• Atkārto to pašu secību otrā pusē, tiecoties pēc vienāda laika un vienāda kustību apjoma abiem gurniem.

Padomi un triki

• Satver aiz atbalstošās kājas augšdelma, nevis virs sakrustotā apakšdelma, lai spēks darbotos gurnā, kuru tu mēģini izstiept, nevis celī, pāri kuram sakrusto kāju.
• Ja tiecot augšdelmu pret krūtīm galva vai pleci paceļas, tu velki par spēcīgi; atslābini pavilcienu, līdz augšējā muguras daļa paliek smaga uz paklājiņa.
• Visu laiku aktīvi turēt sakrustoto pēdu fleksētu, jo atslābināta potīte ļauj celim iekļauties iekšpusē un pārnes spriedzi uz locītavu.
• Rotāciju veic kā lēnu svārstīšanos, nevis kā raustīšanos; dzilie gurnu rotatori atslābst pakāpeniski un ātrai griešanai pretosies.
• Ja nevari ērti aizsniegt aiz augšdelma, izmanto dvieli, kas apvīts ap augšdelmu, lai pagarinātu snienu, nevis spiežies uz priekšu un noapaļo kaklu.
• Seko, lai iegurnis paliek līdzens; ja viens gurns paceļas no grīdas, tas saīsina izstiepienu tieši tajā pusē, ar kuru tu strādā.
• Vieglās sāpes sēžamvietas dziļumā ir sagaidāmas, bet asas sāpes, dūriens gurna priekšpusē vai tirpšana kājā nozīmē, ka nekavējoties jāiziet no pozīcijas.
• Silti gurni izstiepjas labāk, tāpēc tas labi darbojas pēc pastaigas, treniņa vai silta dušas, nevis agri no rīta uz aukstiem muskuļiem.
• Ja gurna ārējā daļa jūtas saspringta, bet bez sāpēm, turēt rotācijas galapunktā nedaudz ilgāk, nevis palielināt pavilcienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj guļus figūra 4 ar rotāciju?

Galvenokārt tas vērsts uz sēžamvietas muskuļiem, īpaši lielo sēžas muskuli (gluteus maximus) un dziļākiem gurnu ārējās daļas rotatoriem, ar sekundāru spriedzi atbalstošās kājas gurnu saliecējos un muskuļos gar jostas daļu.

Kāpēc pievienot rotāciju standarta guļus figūras 4 izstiepienam?

Rotācija maina pavilciena leņķi caur sēžamvietu un gurna ārējo daļu, sasniedzot šķiedras, ko taisna pavilciens pret krūtīm pilnībā neaptver. Tas padara izstiepienu dziļāku, nevajag stiprāk vilkt.

Vai guļus figūra 4 ar rotāciju ir piemērota iesācējiem?

Jā, grīda visu laiku atbalsta tavu mugurkaulu, kas padara to vieglāk kontrolējamu nekā sēdošus vai stāvus gurnu izstiepienus. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks pavilciens un jāizlaiž dziļa rotācija, līdz pamata pozīcija jūtas ērti.

Cik ilgi man vajadzētu turēt guļus figūru 4 ar rotāciju?

Tiecies pēc 20 līdz 40 sekundēm katrā pusē, un atkārto 2 līdz 3 reizes, ja gurni jūtas īpaši saspringti. Ilgāka, atslābināta turēšana darbojas labāk nekā ātra dziļāka apjoma piespiešana.

Vai vajadzētu spiest uz sakrustotā ceļa, lai padziļinātu izstiepienu?

Nē, spiešana uz ceļa noslogo ceļa locītavu tā vietā, lai izstieptu gurnu. Turiet rokas saspraigstas aiz atbalstošā augšdelma un ļaujiet gurnam būt vienīgajai vietai, no kuras nāk izstiepiens.

Mans jostas daļa paceļas no paklājiņa, kad velku augšdelmu pret krūtīm. Ko mainīt?

Velc augšdelmu mazāk pret krūtīm un turiet pretējās kājas pozīciju nedaudz zemāk, līdz krustu kauls paliek piespiests pie grīdas. Var arī vairāk saliekt atbalstošās kājas celi, lai saīsinātu sviru.

Vai varu veikt šo izstiepienu, ja man ir ceļa trauma?

Esi uzmanīgs, jo figūras 4 pozīcija rada rotācijas slodzi sakrustotajam celim. Sakrustotās pēdas fleksēšana un sakrustojuma leņķa samazināšana palīdz, bet konsultējies ar kvalificētu speciālistu, ja ceļš pašlaik sāp vai dzīst.

Kad ir labākais laiks guļus figūras 4 ar rotāciju veikšanai?

Tas labi darbojas pēc skriešanas, riteņbraukšanas, kāju treniņa vai ilgas sēdēšanas. Silti muskuļi atslābst vieglāk, tāpēc pēc treniņa vai vakara sesijas parasti jūtas labāk nekā izstiepieni aukstā rītā.

Ko varu izmantot, ja nevaru aizsniegt aiz sava augšdelma?

Apvij dvieli vai siksnu ap atbalstošo augšdelmu un turēt galus. Tas ļauj pleciem un kaklam palikt atslābinātiem, kamēr tu saglabā to pašu pavilcienu un rotāciju.