Guļus Gūžas Iekšējās Rotācijas Pulovers

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus gūžas iekšējās rotācijas pulovers ir grīdas vingrinājums mobilitātei un kontrolei, ko veic uz muguras ar saliektiem ceļiem, kas pacelti no grīdas. No šīs pozīcijas tu griez abus kājus kopā pāri ķermeņa viduslīnijai un atpakaļ, ļaujot iegurnim un mugurkaulam nedaudz sekt līdzi, kamēr rokas paliek plaši izpletītas uz grīdas kā balsti. Šī rokas izplešana arī dod vingrinājumam tā pulovera raksturu: rumpis paliek garš un atvērts, kamēr apakšējā ķermeņa daļa zem tā veic rotācijas loku.

Šis vingrinājums ir visnoderīgākais cilvēkiem, kuru gūžas jūtas sastingums no garām sēdēšanas dienām, kā arī trenētie, kuri veic pietupienus, pagriezienus ar augšupejošu kustību un skrien, bet nekad netrenē gūžas funkcijas rotācijas pusi. Iekšējā rotācija bieži vien ir visvairāk ignorētais gūžas kustību diapazons, un, ja tā ir ierobežota, jostas daļa un ceļi bieži pārņem slodzi. Strādājot ar to tieši, guļus uz grīdas, tiek novērstas līdzsvara un slodzes prasības, lai tu varētu koncentrēties tikai uz tīru rotāciju gūžas locītavā.

Galvenais darbs notiek gūžas rotatoros un sēžamvietas muskuļu kompleksā, īpaši dziļajos gūžas stabilizatoros, kas vada augšstilbu, kad tas griežas uz iekšu pāri ķermenim. Tā kā ceļi paliek pacelti un kājas kustas kā viena vienība, dziļie vēdera muskuļi un slīpie muskuļi smagi strādā, lai kontrolētu iegurni un neļautu ribu kurpijam griezties pārāk daudz. Rokas, kas viegli spiežas grīdā, sniedz atgriezenisko saiti par to, cik daudz rumpja rotācijas patiesībā notiek.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Mugura, galva un rokām pilnībā jābalstās uz grīdas, ceļiem jābūt tieši virs gūžām aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, bet apakšstilbiem jābūt paralēli griestiem. Ja sāc ar jau noliektu iegurni vai kājām, kas balstās pret grīdu, rotācija notiek no jostas daļas mugurkaula, nevis no gūžām, un viss vingrinājuma pamatpunkts pazūd.

Lai to izpildītu labi, kustību veic lēni un apzināti. Griez ceļus uz vienu pusi tik tālu, cik gūžas atļauj, nepaceļot pretējo plecu no grīdas, apstājies uz brīdi, tad atnes kājas atpakaļ caur centru un turpini uz otru pusi, ja trenē abos virzienos. Elpo vienmērīgi visā laikā, nevis aizturot elpu, kad kājas sasniedz galējo diapazonu.

Tipiska nodarbība paredz astoņas līdz divpadsmit kontrolētas rotācijas katrā pusē, vai nu kā iesildīšanos pirms apakšējās ķermeņa daļas treniņa, vai kā mērķtiecīgu gūžas darbu starp sērijām. Apturies pirms jebkuras sāpīgas saspiešanas gūžas priekšpusē vai savīkuma diskomforta jostas daļā, un ļauj diapazonam pakāpeniski uzlaboties nedēļu laikā, nevis piespiežot dziļumu pirmajā dienā.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras vingrošanas paliktne ar galvu, pleciem un augšējo muguru pilnībā piespiestu pie grīdas.
• Izstiep abas rokas taisni sānos plecu augstumā ar plaukstām uz leju, veidojot T formu, lai balstītu augšējo ķermeņa daļu.
• Pacel kājas no grīdas un saliec abus ceļus aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, lai apakšstilbi paliek paralēli griestiem tieši virs gūžām.
• Viegli sasprāgt vēdera muskuļus un piespiež jostas daļu pret grīdu, lai iegurnis paliek līdzens pirms jebkādas kustības sākšanas.
• Turot ceļus kopā un saliektus, lēni griez abas kājas pāri viduslīnijai uz vienu pusi, ļaujot gūžām griezties uz iekšu, kamēr pretējais plecs paliek piespiests pie grīdas.
• Apstājies uz brīdi kustības diapazona galā, izvairoties no jebkādas saspiešanas sajūtas gūžas priekšpusē.
• Atgriez kājas atpakaļ caur centru ar kontroli un turpini uz pretējo pusi, ja trenē abos virzienos, vai atgriezies centrā vienpusējai sērijai.
• Izelpo, kad kājas griežas no centra, un ieelpo, kad tās atgriežas caur vidu.
• Izpildi vēlamo atkārtojumu skaitu, tad nolaid kājas atpakaļ uz grīdu pa vienai un atpūties pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir atļaut pretējam plecam pacelties no grīdas, kad kājas griežas; ja tas paceļas, samazini diapazonu, līdz plecs paliek piespiests.
• Neļauj kājām peldēt virzienā uz gūžām, kad griežas; apakšstilbu paralēlitāte griestiem saglabā gūžas rotāciju, nevis pārvērš to ceļu izsviešanā.
• Ja jūti durstošu sajūtu gūžas priekšpusē, atkāpies dažus grādus no galējā diapazona un griez nedaudz mazāk, nevis stāpi cauri saspiešanai.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams; kāju šūpošanas inerce pārvērš šo vingrinājumu jostas daļas mugurkaula vingrinājumā un noņem gūžas kontroles darbu.
• Tur ribu kurpiju mierīgu, viegli sasprāgstot vēdera muskuļus, it kā kāds gatavotos uzsist tev pa vēderu; rotācijai jājūt gūžās, nevis kā mugurkaula griešanai.
• Spied plaukstas viegli grīdā visu sēriju; tas stabilizē plecus un sniedz momentānu atgriezenisko saiti, kad rumpis sāk griezties pārāk daudz.
• Ja viena puse griežas ievērojami tālāk nekā otra, velti papildu sērijas ierobežotajai pusei, bet nekad nespiež to pāri spriedzei diskomforta virzienā.
• Sāc tikai ar ķermeņa svaru uz paliktņa; bumbas vai svara pievienošana starp ceļiem ir progresija, kas tikai tad ir jēgpilna, kad vari griezties gludi, neatdalot ceļus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Guļus gūžas iekšējās rotācijas pulovera laikā?

Galvenais darbs nāk no gūžas rotatoriem un sēžamvietas muskuļu kompleksa, īpaši no dziļajiem gūžas stabilizatoriem, piemēram, gluteus medius. Slīpie un dziļie vēdera muskuļi nepārtraukti strādā, lai iegurnis un ribu kurpijs negrieztos pārāk daudz.

Kāpēc manām rokām jābūt izpletītām sānos šī vingrinājuma laikā?

Plašā rokas pozīcija balstītus plecus un augšējo muguru, lai rotācija notiktu gūžās, nevis caur mugurkaulu. Tas arī darbojas kā diapazona pārbaude: ja plecs paceļas, esi aizgājis tālāk, nekā tavs iegurnis spēj kontrolēt.

Vai Guļus gūžas iekšējās rotācijas pulovers ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir zemas slodzes ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, kas padara to ļoti pieejamu. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks diapazons un jāprioritizē plecu turēšana lejā un ceļu turēšana kopā.

Kāpēc es to jūtu jostas daļā, nevis gūžās?

Tas parasti nozīmē, ka jostas daļas mugurkauls griežas, kompensējot ierobežoto gūžas diapazonu. Vēlreiz sasprādz vēdera muskuļus, nedaudz samazini ceļu kustības attālumu un palēnini tempu, līdz spriedze atgriežas gūžās.

Vai manām kājām vajadzētu pieskarties grīdai rotācijas laikā?

Nē, kājas paliek paceltas ar ceļiem deviņdesmit grādu leņķī visu sēriju. Ja kājas nokrīt uz grīdas, pazūd spriedze gūžās un vingrinājums pārvēršas pasīvā ceļu nolaišanā.

Vai es varu izmantot Guļus gūžas iekšējās rotācijas puloveru kā iesildīšanos?

Tas labi darbojas kā iesildīšanās pirms pietupieniem, mirušā pacelšanas vai skriešanas, jo atjauno rotācijas diapazonu gūžās bez noguruma. Veic astoņas līdz desmit gludas rotācijas katrā pusē, pirms pāries uz smagāku darbu.

Ko es varu izmantot tā vietā, ja guļus uz grīdas ir neērti?

Vari veikt līdzīgu kontrolētu gūžas rotāciju sēdus uz sola ar kājām nedaudz paceltām, lai gan zaudēsi rumpja balstu. Paliktne zem jostas daļas un galvas parasti ir pietiekami, lai grīdas versija būtu ērta.

Cik tālu maniem ceļiem vajadzētu griezties katrā pusē?

Tik tālu, cik vari aiziet, kamēr pretējais plecs paliek uz grīdas un nav saspiešanas gūžas priekšpusē. Aptuveni četrdesmit piecus grādus vai mazāks diapazons ir normāls un ar praksi pakāpeniski uzlabosies.

Vai ir normāli, ka viena puse kustas tālāk nekā otra?

Jā, atšķirības gūžas rotācijā starp pusēm ir ļoti izplatītas, īpaši cilvēkiem, kuri ierasti sēž ar vienu kāju pāri otrai. Trenē abas puses vienādi un piešķir stīvākajai pusei papildu maigus atkārtojumus, nevis spiež dziļumu piespiežot.