Guļus Gūžas Iekšējā Rotācija

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus gūžas iekšējā rotācija ir zemas slodzes vingrinājums uz grīdas, kas trenē gūžas rotāciju uz iekšu, kamēr rumpis paliek mierīgs un stabils. Tu guļi uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, iestati iegurni līdzenā, neitrālā pozīcijā, tad griež abas augšstilpus uz iekšu, lai pirksti izvēršas uz āru un ceļi maigi tuvojas viens otram. Tā kā tu guļi un strādā bez ārējas slodzes, vingrinājums dod tīru veidu, kā sajust un kontrolēt rotāciju, ko daudzi cilvēki nekad apzināgi nav trenējuši.

Gūžas iekšējā rotācija bieži ir aizmirstā gūžas rotācijas puse. Lielākā daļa treniņprogrammu ir pilnas ar ārējās rotācijas darbu, tomēr staigāšana, skriešana, virziena maiņa un pat dziļi pietupieni prasa, lai augšstilbs griežas uz iekšu virs stabilas pēdas. Cilvēkiem, kuriem grūti ļaut ceļam kustēties uz iekšu, kuri jūt sasprūdumu vai spiedienu gūžas priekšpusē, vai kuri pārlieku izmanto jostasvietu, lai imitētu rotāciju, parasti nāk par labu šī kustību modeļa apgūšana atsevišķi vispirms.

Rotāciju veic gūžas iekšējie rotatori, galvenokārt gluteus medius priekšējās šķiedras un tensor fasciae latae gūžas ārējā pusē. Tikpat svarīgi ir tas, ka šajā pozīcijā iesaistītie rumpja muskuļi, tostarp dziļie vēdera muskuļi un slīpē muskuļi, strādā, lai ribu būris un iegurnis paliktu nekustīgi un kustība patiešām notiktu gūžas locītavā, nevis tiktu aizgūta no mugurkaula. Tieši šī gūžas kontroles un rumpja stabilitātes kombinācija padara vingrinājumu noderīgu, neskatoties uz tā vienkāršo izskatu.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu. Ja sāc ar izliektu jostasvietu vai uz priekšu slīpi iegurni, gūžas jau ir pozīcijā, kas ierobežo iekšējo rotāciju, un tu beigās sāksi sasvērt vai griezt iegurni, lai radītu tikai kustības šķietamību. Vispirms izlīdzinot jostasvietu pret grīdu un turot rokas atslābinātas sānos līdzsvara labad, gūžas locītava nonāk pozīcijā, kur maza, patiesa rotācija ir iespējama.

Veic kustību lēni un nelielā diapazonā. Daži grādi kontrolētas rotācijas ar nostiprinātu iegurni ir vērti daudz vairāk nekā liela kustība, kas aizvelk līdzi mugurkaulu un iegurni. Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās, gūžas mobilitātes un rehabilitācijas tipa programmās, un to var izmantot arī starp smagākiem apakšējo ekstremitāšu komplektiem, lai atgādinātu gūžām, kā rotēt, pirms tās tiek noslogotas.

Kā ar jebkuru rotācijas vingrinājumu, galvenais drošības punkts ir palikt bezsāpju diapazonā. Velkoša sajūta gūžas ārpusē vai aizmugurē ir normāla; ass spiediens cirkšņā vai gūžas priekšpusē ir signāls samazināt diapazonu vai pielāgot iegurņa pozīciju, pirms turpināt.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paliktņa ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas apmēram gūžas platumā.
• Izliec rokas sānos apmēram plecu augstumā ar plaukstām uz leju, lai augšējā ķermeņa daļa ir stabila un atslābināta.
• Maigi izlīdzini jostasvietu pret grīdu, nedaudz noliecot iegurni atpakaļ, un saglabā šo pozīciju visu komplektu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus, it kā pasargājot vēderu, neaizturot elpu.
• Turot abas pēdas uz grīdas un iegurni nekustīgu, griež abas augšstilpus uz iekšu, lai pirksti izvēršas uz āru un ceļi nedaudz tuvojas viens otram.
• Apturies kustību pirmajā punktā, kur jūti patīkamu izstiepumu gūžas ārpusē vai iegurnis sāk kustēties, un noturi galapozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Lēni griez kājas atpakaļ uz āru, līdz ceļi atkal ir vērsti uz griestiem un pēdas atgriezušās sākuma pozīcijā.
• Izelpo, griežot uz iekšu, ieelpo, atgriežoties, turot elpošanu vienmērīgu un nepārtrauktu.
• Paveic plānoto atkārtojumu skaitu vienā virzienā, tad atjauno iegurņa pozīciju un atgūsti elpu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja tava jostasviesta atdalās no grīdas, kamēr ceļi tuvojas viens otram, tu esi pārsniedzis savu patieso gūžas diapazonu; samazini rotāciju un atkal ievelc iegurni.
• Pēdām jāpaliek uz grīdas un tām jābūt par pagrieziena punktu. Pirkstu vai papaižu pacelšana, lai iegūtu papildu rotāciju, kustina potīti, nevis gūžu.
• Neļauj ceļiem triekties kopā rotācijas beigās. Pieeja viens otram jābūt pakāpeniskai un kontrolētai.
• Seko ribu būrim, ne tikai kājām. Ja ribas izplešas un krūtis sasveras rotācijas laikā, tavs rumpis ir pārņēmis darbu, ko vajadzētu darīt gūžām.
• Mazi kustību diapazoni sākumā ir normāli. Daudziem cilvēkiem šajā pozīcijā ir tikai daži grādi patiesas iekšējās rotācijas, un tieši šajā mazajā diapazonā notiek uzlabojums.
• Viegli piespied pēdu ārējās malas pret grīdu, kamēr pirksti izvēršas uz āru; tas palīdz gūžas ārējās puses muskuļiem veikt rotāciju, nevis ļauj gravitācijai mest ceļus uz iekšu.
• Ja jūti spiedienu cirkšņa priekšpusē, samazini dziļumu un izmēģini nedaudz mazāku ceļa saliekumu, jo dziļāka ceļa saliekšana dažiem cilvēkiem var noslogot gūžas priekšpusi.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams. Vingrinājuma vērtība nāk no pārejas kontroles, nevis no lielākā iespējamā leņķa sasniegšanas.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms pietupieniem, izklupieniem vai skriešanas, nevis kā smagu noslēguma vingrinājumu; gūžas labi reaģē uz biežu, svaigu praksi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus patiesībā trenē guļus gūžas iekšējā rotācija?

Rotāciju veic gūžas iekšējie rotatori, galvenokārt gluteus medius priekšējās šķiedras un tensor fasciae latae gūžas ārējā pusē. Vēdera un slīpē muskuļi strādā izometriski, lai iegurnis un ribu būris negrieztos līdzi kājām.

Kāpēc man ceļi kustas viens pret otru, nevis rotē gūžas?

Šāda ceļu virzība uz iekšu ir tieši tas, kā izskatās gūžas iekšējā rotācija, kad pēdas paliek uz grīdas, tāpēc tā ir paredzētā kustība. Galvenais ir tas, ka iegurnis šajā laikā paliek līdzens uz grīdas.

Vai guļus gūžas iekšējā rotācija ir piemērota iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem gūžas rotācijas vingrinājumiem, jo to veic ar ķermeņa svaru, guļus pozīcijā, un tas prasa tikai nelielu kustību diapazonu. Sāc ar lēnām, īsām rotācijām un ļauj diapazonam augt nedēļu gaitā.

Cik komplektu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Viens līdz trīs komplekti ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem sesijā ir praktisks sākumpunkts. Tā kā slodze ir zema, vingrinājumu var veikt gandrīz katru dienu, arī kā iesildīšanās daļu.

Vai man vajadzētu just šo vingrinājumu jostasvietā?

Nē, darbam jāpaliek gūžu ārpusē un vēderā tikai vieglai noturēšanas spriedzei. Ja jostasviesta sasprindzina vai izliecas, iegurnis sliecas, nevis paliek nostiprināts, tāpēc samazini rotācijas diapazonu un atkal izlīdzini muguru.

Vai varu veikt guļus gūžas iekšējo rotāciju, ja jūtu spiedienu gūžas priekšpusē?

Viegls izstiepums ir pieņemams, bet ass vai spiedoša sajūta cirkšņā vai gūžas priekšpusē ir signāls atkāpties. Izvēlies nedaudz mazāku rotācijas amplitūdu, mazāku ceļa saliekumu vai apstājies un ļauj speciālistam izvērtēt gūžu, ja spiediens atkārtojas.

Ko varu izmantot, ja nevaru apgulties uz grīdas?

Klubs vai cieta gulta var kalpot kā virsma guļus versijai, jo tev vajag tikai kaut ko, kas atbalsta muguru, kamēr pēdas joprojām var gulēt līdzenas uz grīdas. Sēdus gūžas iekšējā rotācija uz sola ir vēl viena iespēja, kad guļus modelis jau šķiet dabisks.

Kāpēc kustības laikā jātur rokas sānos?

Rokas dod tev plašu, stabilu pamatu, lai augšējā ķermeņa daļa negriežas, kamēr kājas rotē. Ja pleci šajā pozīcijā ir neērti, nolaid rokas tuvāk sāniem, turot plaukstas uz leju.

Kā šis vingrinājums atšķiras no gūžas ārējās rotācijas vingrinājumiem?

Ārējās rotācijas vingrinājumi griež augšstilbu uz āru, bet guļus gūžas iekšējā rotācija griež augšstilbu uz iekšu virs nostiprinātas pēdas. Abvirzienu trenēšana uztur rotāciju līdzsvarotu, bet iekšējās rotācijas puse parasti ir vājākā saite un prasa vairāk uzmanības.