Krūškurvja Stiepšana Dziļajā Izpletā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūškurvja stiepšana dziļajā izpletā apvieno garu, zemu izpleta pozīciju ar ķermeņa perversiju pāri priekšējai kājai, un vēršas divās zonās, kuras sēdošam dzīvesveidam visvairāk nepieciešamas: aizmugurējā gūžas priekšpuse un vidējā-augšējā muguras daļa. Tu nolaižas dziļā šķeltā pozā ar aizmugurējo ceļgalu pret grīdu, nolaidi gurnus uz leju un uz priekšu, tad novieto rokas uz grīdas priekšējās pēdas iekšpusē un ļauj augšējai mugurai pagarināties un noapaļoties, kamēr krūtis virzās pret priekšējo augšstilpu. Rezultāts ir stiepiens, kas atver gūžas liecējus un vienlaikus mobilizē krūškurvja mugurkaulu fleksijā.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri ilgu laiku sēž. Sēdēšana visu dienu tur gūžas liecējus, īpaši m. iliopsoas, saīsinātā pozīcijā, kā arī veido stīvu, noapaļotu, bet neelastīgu augšējo muguru. Krūškurvja stiepšana dziļajā izpletā risina abus aspektus vienā pozīcijā — tāpēc tā bieži parādās iesildīšanās pirms tupiem un skriešanas, kā arī vakara mobilitātes rutīnās. Cilvēki, kuriem neizdodas sasniegt pilnu tupēšanas dziļumu vai kuri jūt saspiežumu gūžas priekšpusē izpletu laikā, bieži atzīmē, ka šis vingrinājums palīdz kustēties brīvāk.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Attālums starp kājām nosaka visu: pārāk īsā pozā priekšējais ceļgals iet pārāk tālu uz priekšu pāri pirkstiem, un aizmugurējā gūža nekad patiesi nepagarinās; pārāk garā pozā tu zaudē iespēju nolaisties uz leju un perversēties. Mērķē uz tādu pozīciju, kurā priekšējais apakšzeltis paliek aptuveni vertikāls, bet aizmugurējā gūža var virzīties uz priekšu un leju. rokām vajadzētu ērti sasniegt grīdu abās priekšējās pēdas pusēs; ja tas neizdodas, gūžas daļai tas nav kritiski, taču krūškurvja perversija būs ierobežota.

Lai to izpildītu labi, iedomājies divus atsevišķus darbības, kas notiek vienlaikus. No gurniem spied uz priekšu un leju, lai stiepiens nonāktu aizmugurējās gūžas priekšpusē, un turēt sasprindzinātu aizmugurējās kājas sēžamvietu muskuli, lai aizsargātu jostas daļu. No rumpja ļauj krūtīm noliekties pret priekšējo augšstilbu, kamēr rokas sniedzas tālu uz priekšu, un ļauj augšējai mugurai dabiski noapaļoties, nevis piespiežot perversiju ar jostas daļu. Elpo lēni un dziļi, ļaujot katrai izelpai vēl nedaudz mīkstināt pozīciju. Turēt katru pusi 20 līdz 40 sekundes, un atkārto divas līdz trīs kārtas, ja izmanto to kā atsevišķu mobilitātes bloku.

Daži praktiski punkti palīdz to darīt droši un efektīvi. Ieklāj podestu vai mīkstu virsmu zem aizmugurējā ceļgala, jo cieta grīda liek tev turēties gaisā un sasprindzināties. Uzturi priekšējo ceļgalu virzību pāri pirkstiem, nevis to ļauj ieiet iekšpusē. Ja perversija līdz grīdai ir neērta, novieto rokas uz zema balsta vai priekšējā augšstilba un pakāpeniski strādā zemāk laika gaitā. Nekad nešūpo beigu pozīcijā; stiepienam jābūt spēcīgam, bet kontrolētam, un jebkura asa sajūta gūžas priekšpusē, ceļgalā vai jostas daļā ir signāls saīsināt pozīciju un sākt no jauna.

Norādījumi

• Noliecies uz viena ceļgala ar podestu vai paliktni zem tā, un novieto pretējo pēdu plakaniski uz grīdas priekšā tā, lai priekšējais ceļgals būtu aptuveni virs potītes.
• Ej ar priekšējo pēdu uz priekšu, līdz iegūsti garu, stabilu šķelto pozīciju, un pārliecinies, ka priekšējais apakšzeltis paliek tuvu vertikālei.
• Novieto abas rokas plakaniski uz grīdas abās priekšējās pēdas pusēs, pirkstus vērsti uz priekšu, un pilnībā balsti aizmugurējo ceļgalu uz paliktņa.
• Viegli sasprindzini rumpja muskulatūru, saspied aizmugurējās kājas sēžamvietas muskuli, un spied gurnus uz priekšu un leju, līdz jūti skaidru stiepienu gar aizmugurējās gūžas priekšpusi.
• Uzturot muguru garu un kontrolētu, ļauj krūtīm noliekties pret priekšējo augšstilbu, kamēr rokas sniedzas tālumā priekšā, un ļauj augšējai mugurai noapaļoties stiepienā.
• Turēt beigu pozīciju 20 līdz 40 sekundes, elpojot lēni caur degunu, un ļauj katrai izelpai atbrīvot nedaudz vairāk saspringuma no gurniem un augšējās muguras.
• Lai izkļūtu no pozīcijas, spied rokas pret grīdu, pacel krūtis atpakaļ augšup, un pārvieto svaru atpakaļ pāri priekšējai pēdai.
• Pārvieto aizmugurējo ceļgalu uz priekšu, nomainiet kājas, un veiciet tādu pašu turējumu otrā pusē.
• Atkārto divas līdz trīs kārtas katrā pusē, ja izmanto to kā atsevišķu mobilitātes vingrinājumu pirms vai pēc treniņa.

Padomi un triki

• Ja priekšējais ceļgals pārvietojas pāri pirkstiem un papēdis pacēlās, pozīcija ir pārāk īsa; pārvieto priekšējo pēdu dažus centimetrus uz priekšu, lai apakšzeltis varētu palikt gandrīz vertikāls.
• Nepiespiež perversiju no jostas daļas. Ja vidusdaļa sabrūk, nevis augšējā mugura noapaļojas, saspied aizmugurējās kājas sēžamvietas muskuli un iedomājies sniegt krūtis pret priekšējo ceļgalu, nevis pret grīdu.
• Aizmugurējā ceļgala turēšana gaisā sasprindzina gūžas liecēju, kuru tu mēģini pagarināt. Ļauj tam pilnībā balstīties uz paliktņa, lai stiepiens patiesi sasniegtu gūžas priekšpusi.
• Izelpo, kad nolaidās dziļāk turējumā. Elpas aizturēšana rumpi saglabā stīvu un saīsina stiepienu gan gūžas liecējos, gan augšējā mugurā.
• Ja rokas nesasniedz grīdu, novieto tās uz diviem zemiem blokiem vai grāmatām, nevis spiežas uz priekšu un zaudē gūžas pozīciju.
• Uzturi plecus relaksētus un prom no ausīm, kamēr rokas sniedzas; paceltie pleci pārvērš to kakla un plecu sasprindzinājuma vingrinājumā, nevis krūškurvja stiepienā.
• Seko, lai priekšējais ceļgals virzās pāri pēdas vidum. Ļaujot tam ieiet iekšpusē, pārnes spriedzi uz ceļa locītavu un neskaidrē gūžas stiepienu.
• Izvairies no šūpošanās beigu diapazonā. Lēns, mierīgs turējums ar dažām dziļām elpām dod labākus rezultātus nekā pulsēšana uz priekšu un atpakaļ perversijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek mērķēti ar Krūškurvja stiepšanu dziļajā izpletā?

Galvenie mērķi ir aizmugurējās kājas gūžas liecēji, īpaši m. iliopsoas, kā arī mazākā mērā priekšējās kājas sēžamvietas un augšstilpa aizmugurējie muskuļi. Perversija uz priekšu arī pagarina muskuļus gar augšējo un vidējo muguru, tostarp m. latissimus dorsi.

Vai Krūškurvja stiepšana dziļajā izpletā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien pozīcija tiek uzturēta mērena un rokas tiek balstītas uz blokiem vai priekšējā augšstilba, ja grīda nav sasniedzama. Iesācējiem vajadzētu sākt ar 15 līdz 20 sekunžu turējumu katrā pusē un prioritāti dot vertikālam priekšējam apakšzeltim, nevis dziļumam.

Kāpēc manam aizmugurējam ceļgalam vajadzētu būt uz grīdas šī stiepiena laikā?

Aizmugurējā ceļgala balstīšanās ļauj gūžai pilnībā pagarināties un atslābina kāju, lai stiepiens nonāktu gūžas liecējā, nevis tiktu turēts muskuļu sasprindzinājumā. Izmanto podestu vai paliktni, lai ceļgals patiesi varētu nosēsties, nevis turēties gaisā.

Vai es varu veikt Krūškurvja stiepšanu dziļajā izpletā pirms treniņa?

Tas darbojas labi kā iesildīšanās daļa pirms tupiem, izpletu vai skriešanas, jo atver gurnus un mobilizē augšējo muguru. Uzturi turējumus īsākus, aptuveni 20 sekundes, lai jūtoties atvērts, nevis pārāk pagarināts pirms slodzes.

Kad es perversējos uz priekšu, manā aizmugurējās gūžas priekšpusē rodas saspiežuma sajūta. Ko man vajadzētu mainīt?

Nedaudz saīsini pozīciju, spēcīgāk saspied aizmugurējās kājas sēžamvietas muskuli, un samazini to, cik tālu gurni virzās uz priekšu. Saspiežums gūžas priekšpusē parasti nozīmē, ka augšstilba kauls spiež pret gūžas dobumu, nevis muskulis pagarinās.

Kā tas atšķiras no parastās zemo izpletu stiepšanas?

Parastā zemā izpleta paliek vertikāla un koncentrējas uz gūžas liecējiem. Šeit papildu perversija uz priekšu ar rokas sniegšanu tālumā iesaista krūškurvja mugurkaulu kustībā, stiepjot augšējo muguru vienlaikus ar gūžu.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs kārtas. Garāki turējumi, tuvāk minūtei, ir noderīgi atsevišķā vakara mobilitātes sesijā, kad neesi gatavs trenēties.

Ko es varu izmantot, ja ceļgalis sāp noliekoties uz tā?

Novieto salocītu dvieli vai biezāku paliktni zem ceļgala, vai veiciet stāvošu variāciju ar aizmugurējo pēdu nedaudz paceltu aiz tevis un rokas uz soliņa, kamēr perversēties pret priekšējo kāju. Galvenie elementi ir pagarinātā aizmugurējā gūža un perversija uz priekšu.

Cik bieži man vajadzētu iekļaut Krūškurvja stiepšanu dziļajā izpletā savā rutīnā?

Ikdienas lietošana ir piemērota lielākajai daļai cilvēku, īpaši, ja tu ilgu laiku sēdi. Konsekvence ar īsām sesijām parasti dod vairāk gūžas un augšējās muguras mobilitātei nekā retas, ilgas turēšanas.