Vienkāršā Poza (rokas Uz Vēdera Un Krūtīm)

Ķermeņa daļa: Joga

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vienkāršā poza (rokas uz vēdera un krūtīm) ir sēdus elpošanas vingrinājums, kas balstīts klasiskajā joga pozīcijā ar šķērsām saliktām kājām, kur viena delna atbalstās uz vēdera, bet otra — uz augšējās krūšu daļas. Rokas nav tikai dekors — tās darbojas kā atgriezeniskās saites rīki un palīdz tieši sajust, kur virzās elpa. Kad vingrinājums tiek veikts pareizi, apakšējā roka paceļas vispirms, kad diafragma nolaižas un vēders izplešas, bet augšējā roka paliek salīdzinoši mierīga, līdz ribu būris ieelpas pēdējā daļā pilnībā piepildās.

Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam. Trenētāji to izmanto, lai atjaunotu saikni ar elpu pirms smagiem treniņiem vai starp smagiem komplektiem. Cilvēkiem, kas visu dienu sēž pie galda, bieži ir virspusēja elpošana tikai ar krūtīm, un šis vingrinājums pārmāca ieradumu elpot dziļi un plaši. Tas ir arī bieži izmantots sākumpunkts stresa pārvaldībā, meditācijā un atslābināšanās posmā, jo lēna elpošana caur degunu ar garu izelpu liek nervu sistēmai pāriet uz mierīgāku stāvokli.

Ko tas trenē? Mazāk par muskuļu spēku un vairāk par diafragmas un dziļo vēdera muskuļu kontroli un izpratni. Ieelpojot, vēderam maigi jāspiežas pret apakšējo roku — bez spēka un bez mākslīgas stumšanas. Izelpojot, vēders dabiski nogrimst atpakaļ pret mugurkaulu. Roka uz krūtīm dod atskaites punktu, lai pamanītu, vai nekompensējat ar pleciem un augšējo krūšu daļu — tas ir visizplatītākais kompromiss cilvēkiem ar virspusēju elpu.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo nokritusi vai izliekusies sēdpoza saspiež vēderu un apgrūtina diafragmālo elpošanu. Sēdiet taisni uz sēžamajiem kauliem, ļaujiet ceļiem nolaisties grīdas virzienā un turiet mugurkaulu garu, to neespiežot stīvu. Ja gūžas ir stingras un jostas daļa noapaļojas, sēžot ar šķērsām saliktām kājām, gūžu pacelšana uz salocītas segas vai spilvena izmaina visu — iegurnis nedaudz noliecas uz priekšu un elpai atbrīvojas vieta kustībai.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, turiet seju, žokli un plecus atslābinātus un ļaujiet elpai būt vienmērīgai un klusai, nevis piespiestai. Nav vajadzīgas milzīgas ieelpas — ērts, nemainīgs elpas apjoms, atkārtots konsekventi, māca vairāk nekā dažas dramatiskas gaisa dūrienas. Sāciet ar vienu vai divām minūtēm un virzieties uz piecām līdz desmit minūtēm, kad tas kļūst dabiski.

Drošības ziņā šis ir ļoti maigs vingrinājums, tomēr divas lietas ir vērts pieminēt. Nekad nespiediet vai neaizturiet elpu tik stipri, lai reibst galva — ja jūtat reiboni, atgriezieties pie normālas elpošanas. Un, ja sēdēšana uz grīdas apgrūtina ceļus vai gūžas, nav nekā apkaunojoša veikt tieši tādu pašu roku novietojumu un elpošanas modeli, sēžot taisni uz krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas.

Norādījumi

• Sēdiet uz grīdas ar kājām ērti šķērsām Vienkāršajā pozā (rokas uz vēdera un krūtīm), katra pēda atbalstīta zem pretējā ceļa. Ja gūžas šķiet stingras vai jostas daļa noapaļojas, salokiet segu vai spilvenu zem sēžamajiem kauliem.
• Novietojiet kreiso delnu plakani uz vēdera, tieši zem nabas, bet labo delnu plakani uz augšējās krūšu daļas vidus, zem atslēgas kauliem. Turiet abas rokas atslābinātas, pirksti kopā, bez spiediena.
• Izgarojiet mugurkaulu, iedomājoties, ka galvas vainags tiecas uz griestiem. Ļaujiet pleciem maigi nolaisties un atkāpties atpakaļ, un ļaujiet ceļiem atslābt grīdas virzienā, tos nepiespiežot.
• Aizveriet acis vai nolaidiet skatienu un veiciet vienu normālu elpu caur degunu, lai nomierinātos, pirms sākat apzināto modeli.
• Ieelpojiet lēni caur degunu apmēram četras sekundes. Virziet elpas pirmo daļu tā, lai vēders izplešas pret apakšējo roku; tikai pēdējā daļā vajadzētu sajust, ka augšējā roka nedaudz paceļas, kamēr ribas izplešas.
• Izelpojiet vienmērīgi caur degunu apmēram četras līdz sešas sekundes, ļaujot vēderam maigi nogrimt atpakaļ pret mugurkaulu. Turiet izelpu atslābinātu, nevis saspiestu.
• Turpiniet šo ritmu astoņas līdz divpadsmit elpas, turot žokli brīvu un plecus mierīgus. Pārbaudiet augšējo roku — jo mazāk tā kustas, jo vairāk elpa nāk no diafragmas.
• Ja jebkurā brīdī jūtat reiboni, pārtrauciet skaitīšanu un elpojiet normāli, līdz sajūta pāriet.
• Noslauciet beigas ar vienu pēdējo lēnu elpu, nolaidiet rokas uz ceļiem, pasēdiet dažas klusas elpas, tad atsalicējiet kājas un samainiet potīšu salikumu, ja plānojat atkārtot otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja vēders negrib izplesties, lai cik jūs mēģinātu, vispirms izmēģiniet to pašu roku novietojumu guļus uz muguras. Elpošana guļus pozīcijā dod diafragmai visvienkāršāko sākumu, un iemaņa pārceļas atpakaļ uz sēdus pozīciju.
• Noapaļoti pleci un izliekusies mugura ir lielākie klusie šī vingrinājuma iznīcinātāji — izliekums saspiež vēderu, un elpa aizbēg augšup krūtīs. Sēdiet uz spilvena, lai paceltu gūžas virs ceļiem.
• Pievērsiet uzmanību raksturīgajai šņākšanai vai elpas aizdūrienam ieelpas pašās beigās. Tas parasti nozīmē, ka elpa ir par lielu. Samaziniet apjomu, līdz visa cikla veikšana šķiet bez piepūles.
• Ne stumiet vēderu uz āru ar spēku ieelpas laikā. Izplešanās vajadzētu just kā elpas piepildījums, nevis kā vēdera preses virzīšana uz priekšu, lai to izimitētu.
• Turiet zodu līmenī. Izstiepts zods uz priekšu saīsina kaklu un veicina elpošanu ar augšējo krūšu daļu — tieši to roka uz krūtīm ir paredzēta, lai atklātu.
• Klusā skaitīšana var palīdzēt noturēt elpas tempu, bet, ja skaitīšana sasprindzina, vienkārši tiecieties pēc izelpas, kas ir nedaudz garāka par ieelpu.
• Ja ceļi karājas augstu un gūžas sūdzas, nedaudz izpletiet pēdas tālāk no ķermeņa vai sēdiet ar muguru viegli atslietu pret sienu — elpošanas modelis ir svarīgāks par kāju dziļu salikumu.
• Vingrinājumu veikšana katru dienu vienā un tajā pašā laikā, piemēram, tūlīt pēc pamodināšanas vai pirms miega, ieradumu veido ātrāk nekā garas retas nodarbības.
• Mainiet, kura potīte atrodas virspusē, starp nodarbībām, lai sēdpoza paliek līdzsvarota abās gūžu pusēs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko Vienkāršajā pozā (rokas uz vēdera un krūtīm) īsti dara roka uz vēdera un roka uz krūtīm?

Katra roka ir atgriezeniskās saites sensors. Apakšējā roka parāda vēdera izplešanos no diafragmas, bet augšējā roka atklāj, vai elpa aizbēg augšup krūtīs un plecos.

Kādus muskuļus trenē Vienkāršā poza (rokas uz vēdera un krūtīm)?

Tā nav spēka vingrinājums parastajā izpratnē. Tas galvenokārt trenē diafragmas un dziļo vēdera muskuļu kontroli, turklāt koris strādā maigi, lai jūs turētos taisni.

Vai Vienkāršā poza (rokas uz vēdera un krūtīm) ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no piemērotākajām elpošanas vingrinājumiem iesācējiem, jo rokas dod tūlītēju un nepārprotamu atgriezenisko saiti. Sāciet ar vienu līdz divām minūtēm un palieliniet pakāpeniski.

Mana roka uz krūtīm paceļas daudz vairāk nekā roka uz vēdera — vai tas ir nepareizi?

Tas nozīmē, ka jūs elpojat virspusēji ar augšējo krūšu daļu, kas biroja darbiniekiem ir izplatīts. Palēniniet elpu un apzināti atslābiniet vēderu katrā ieelpā, lai apakšējā roka kustas vispirms.

Vai Vienkāršo pozu (rokas uz vēdera un krūtīm) var veikt uz krēsla, nevis uz grīdas?

Jā. Sēdiet taisni ar kājām plakaniski uz grīdas un rokām tajās pašās pozīcijās — elpošanas modelis ir identisks, un ieguvumi ir tādi paši.

Cik ilgi jāilgst katrai Vienkāršās pozas (rokas uz vēdera un krūtīm) nodarbībai?

Viena līdz divas minūtes ir ciets sākums. Kad modelis jūtas dabiski, piecas līdz desmit minūtes darbojas labi kā patstāvīga prakse vai atslābināšanās posms.

Kāpēc man reibst galva, veicot Vienkāršo pozu (rokas uz vēdera un krūtīm)?

Reibonis parasti rodas no pārāk dziļas vai pārāk ātras elpošanas vai no elpas aizturēšanas. Atgriezieties pie normālas, nepiespiestas elpošanas un turpiniet ar mazāku, ērtu elpas apjomu.

Vai izelpai Vienkāršajā pozā (rokas uz vēdera un krūtīm) jābūt caur degunu vai caur muti?

Elpošana caur degunu abos virzienos uztur elpu vienmērīgu un klusu un dabiski veicina garāku izelpu. Ja deguns ir aizlikts, lēna izelpa caur muti ir pieņemams variants.

Vai ir kļūda katrā ieelpā spēcīgi izstumt vēderu?

Jā — vēdera spiešana uz priekšu ir izplatīta pārmērīga korekcija. Tiecieties pēc maigas, bez piepūles notiekošas izplešanās, ko veido pati elpa, nevis muskuļu piepūle.

Vai Vienkāršā poza (rokas uz vēdera un krūtīm) var palīdzēt pirms smagiem pacelšanas vingrinājumiem vai intensīva treniņa?

Daudzi trenētāji to izmanto kā īsu sagatavošanos, lai izveidotu taisnu pozu un diafragmālo elpošanu pirms sasprindzināšanās ar slogu. Divas līdz trīs minūtes ir pietiekami sildīšanās sastāvā.