Sānu Sitieni

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu sitieni ir stāvus izpildāma kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā tu mētā pārmaiņus sitienus uz katru pusi, pārnesot svaru starp plašu stāju. Atšķirībā no taisna jab-cross kombinācijas, kas vērsta uz priekšu, sitieni iet uz sāniem, tāpēc tavs rumpis griežas, un gurni ar katru atkārtojumu pārslodzas no vienas kājas uz otru. Tā ir izplatīta虚ierīcība boksa kondicionēšanas nodarbībās, iesildīšanās un kardio ciklos, jo ātri paceļ sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus prasot koordināciju starp augšējo un apakšējo ķermeņa daļu.

Šī kustība der plašam cilvēku lokam: iesācēji to var veikt lēni kā mazietekmīgu kondicionēšanas vingrinājumu, un pieredzējušāki trenējas var paātrināt tempu vai pievienot vieglus rokas svars, lai palielinātu grūtības. Tā kā nav lēciena ietekmes, tas ir saprātīga izvēle tiem, kas vēlas kardio darbu, kas saudzē celus un potītes.

Galvenais darbs nāk no pleciem un rokām, kas veic katru sitienu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss kontrolē rotāciju un neļauj ribu būrītei vienkārši šūpoties. Tavas kājas ir aktīvas visu laiku; plašā stāja, viegli saliektie celņi un nepārtrauktā svara pārnešana iesaista ceturtdaļmus, sēžas muskuļus un gūžas stabilizatorus daudz vairāk nekā stacionārs sitienu vingrinājums.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk šaura stāja izslēdz kājas no kustības un apgrūtina līdzsvaru, savukārt pārāk taisna stāja atņem rumpja rotāciju, kas dod šai ierīcībai tās vērtību. Dūres jāsāk krūšu vai zoda augstumā, elkoņi pie ķermeņa, sargājošā pozīcijā pirms katra sitiena iztaisnošanas.

Lai izpildītu labi, sit apdomīgi uz sāniem aptuveni plecu augstumā, ļauj pretējam celnim saliekties, kamēr svars pārnesas uz to kāju, un atvelc roku taisni atpakaļ sargājošajā pozīcijā, neļaujot tai klīst. Turpini kustību ritmiski: viena puse, tad otra, tādā tempā, kādu vari saglabāt ar tīru tehniku.

Biežākie pielietojumi ir iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa treniņa, noslēdzoši vingrinājumi sesijas beigās, intervālu darbs, piemēram, 30 sekundes darbs un 30 sekundes atpūta, un vispārēja kondicionēšana mājās bez aprīkojuma. Paliec kontrolēts, izvairies no elkoņu fiksēšanas vai locītavu raustīšanas pilnā iztaisnojumā, un apstājies, ja sajūti plecu saspiešanos.

Norādījumi

• Novietojiet kājas ievērojami platāk par plecu platumu, pirkstus nedaudz pagriežot uz āru, un vienmērīgi sadaliet svaru abām kājām.
• Paceliet abas dūres krūšu vai zoda augstumā, elkoņus turot pie ribām, un mīkstiniet celņus seklā sportiskā stājā.
• Sasprindziniet korpusu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un turpini krūtis augstu, skatienu vērstu uz priekšu.
• Sit ar labo roku taisni uz labo pusi aptuveni plecu augstumā, ar sitienu nedaudz griežot rumpi.
• Kamēr labā roka iztaisnojas, pārnes svaru uz labo kāju un ļauj kreisajam celnim nedaudz vairāk saliekties.
• Atvelc labo dūri atpakaļ sargājošajā pozīcijā un nekavējoties sit ar kreiso roku uz kreiso pusi, pārnesot svaru uz kreiso kāju.
• Turpini pārmaiņus abām pusēm vienmērīgā ritmā, saglabājot katru sitienu kontrolētā ātrumā, nevis raustīti vicinoties.
• Izelpo spēcīgi katrā sitienā un īsi ieelpo, kamēr roka atgriežas sargājošajā pozīcijā.
• Visu laiku turpini gurnus vērstus uz priekšu un mugugrūstu neitrālu; rumpim vajadzētu griezties, nevis saliekties uz sāniem jostasvietā.
• Lai noslēgtu, dažos atkārtojumos palēnini tempu, atvelc abas dūres sargājošajā pozīcijā, saliec kājas kopā un ļauj elpošanai nomierināties.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir sitieni uz leju vai rokas nomešana zem krūšu līmeņa, kas sasprēgā plecu; vērs katru sitienu aptuveni plecu augstumā.
• Neļauj izstieptajam elkonim iesist pilnā fiksācijā sitiena beigās; apstājies nedaudz pirms pilnas izstiepšanās, lai pasargātu locītavu.
• Ja jūti darbu jostasvietā, tu droši vien sliecies uz sāniem, nevis griezies; padomā par ribu būrītes pagriešanu uz sitiena pusi, nevis saliekšanos jostasvietā.
• Visā setā turpini celņus saliektus. Stāvēt taisni ar taisnām kājām pārvērš šo par tikai roku vingrinājumu un atņem lielāko daļu kāju un korpusa slodzes.
• Ja zaudē līdzsvaru ātrajās svaru pārnesēs, nedaudz sašaurini stāju vai palēnini tempu, līdz kustība jūtas stabila.
• Izvairies no sitiena pleca pacelšanas pret ausi; turpini lāpstiņu nomierinātu, kamēr roka iztaisnojas.
• Sāc ar 20 līdz 30 sekunžu intervāliem un pakāpeniski palielini. Lielākajai daļai cilvēku pleci nogurst ātrāk nekā kājas šajā vingrinājumā, un pavirši sitieni seta beigās dod maz labuma.
• Lai palielinātu grūtības, turi ļoti vieglus svarus vai valkā svarus rokas cimdolus, bet tikai tad, kad vari ar tukšām rokām saglabāt sitienus tīrus ātrā tempā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā sānu sitieni?

Pleci un rokas veic katru sitienu, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss nodrošina rotāciju un svaru pārnesi. Ceturtdaļmus, sēžas muskuļi un gūžas stabilizatori paliek aktīvi visu laiku plašās stājas un pastāvīgās pārneses no sāna uz sānu dēļ.

Vai sānu sitieni ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tā kā tie ir mazietekmīgi un neprasa aprīkojumu, iesācēji var sākt lēni un koncentrēties uz rotāciju un svara pārnesi. Ātrumu un ilgumu var pievienot, tiklīdz kustība jūtas dabiska.

Cik plašai jābūt manai stājai sānu sitieniem?

Sāc ar kājām skaidri platākām par plecu platumu un pirkstiem nedaudz pagrieztiem uz āru. Ja jūti nestabilitāti svaru pārnesēs, nedaudz sašaurini stāju; ja liekas pārāk viegli, paplašini to un nosēdies zemāk.

Kā tas atšķiras no standarta jab-cross kombinācijas?

Sitieni iet uz sāniem, nevis taisni uz priekšu, kas liek rumpim griezties un svaram pārnesties sānsu virzienā starp kājām. Tāpēc tas vairāk ir korpusa un kondicionēšanas vingrinājums, nevis taisno sitienu tehnikas vingrinājums.

Kāpēc man sānu sitienos tik ātri deg pleci?

Pleci veic lielāko daļu darba, iztaisnojot roku katrā atkārtojumā, un nepārtraukto pārmaiņu sitienu laikā tie atpūšas ļoti maz. Saīsini intervālus vai palēnini tempu, līdz plecu izturība uzlabojas.

Vai man vajadzētu saliekties uz sāniem jostasvietā, sitot uz katru pusi?

Nē. Kustībai jānāk no rumpja rotācijas un svaru pārneses caur gurniem, nevis no sānu slīpēšanas vai saliekšanās. Saliekšanās uz sāniem noslogo jostasvietu un samazina korpusa ieguvumu.

Cik ilgi man vajadzētu veikt sānu sitienus treniņā?

Strādā 20 līdz 45 sekunžu intervālos ar atpūtu starp raundiem vai izmanto to kā vienmērīgu iesildīšanās vingrinājumu pāris minūtes. Pielāgo ilgumu atkarībā no tā, vai tavs mērķis ir kondicionēšana vai plecu un korpusa iesildīšana.

Vai varu pievienot svarus sānu sitieniem?

Vieglas hanteles vai svarotie cimdi var palielināt slodzi, tiklīdz tava tehnika ir stabila ātrā tempā. Izvairies no smagiem svariem, jo ātri sitieni ar slodzi rokās rada nevajadzīgu spriedzi plecu un elkoņu locītavām.

Vai sānu sitieni ir droši cilvēkiem ar ceļa problēmām?

Vingrinājums ir mazietekmīgs, taču atkārtotās svaru pārneses tomēr noslogo celus. Turpini ceļa saliekšanos seklu, seko līdzi, lai ceļs atrastos virs pirkstiem uz noslogotās kājas, un samazini amplitūdu vai ātrumu, ja parādās kāds ceļa diskomforts.