Zvaigznes Lēciens
Zvaigznes lēciens ir pliometrisks kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas sākas no sekla sportiska pietupiena un eksplozīvi pāriet platā lēcienā ar rokām virs galvas, pirms atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas ir izstrādāts, lai ātri paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus mācot ķermenim koordinēt ātru kāju atspērienu, roku vēzienu un mīkstu piezemēšanos vienā atkārtojamā kustību modelī.
Lai gan kustība ir vienkārša, katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs kontrolējat atspērienu un piezemēšanos. Lēciens liek sēžas muskuļiem, četrgalvainajiem muskuļiem, ikriem, pleciem un rumpim strādāt kopā, taču patiesais mērķis nav augstums. Patiesais mērķis ir atrauties no grīdas, atvērt ķermeni zvaigznes formā un piezemēties pietiekami klusi, lai varētu atkārtot vingrinājumu, nezaudējot stāju vai ritmu.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar pēdām gurnu platumā, nedaudz ieliektiem ceļgaliem, taisnu krūškurvi un svaru, kas centrēts uz visu pēdu. Ieņemiet seklu pietupienu, nevis dziļu sēdēšanu, pēc tam atspiedieties no grīdas, vēzējiet rokas un leciet uz āru ar plati izplestām kājām un rokām, kas stiepjas uz augšu. Piezemējieties mīksti ar ceļgaliem virs pēdām, gurniem atpakaļ un nostiprinātu rumpi, lai triecienu absorbētu kājas, nevis muguras lejasdaļa vai ceļgali.
Zvaigznes lēciens ir noderīgs iesildīšanās laikā, kondīcijas treniņos, sportiskajā sagatavošanā un noslēguma blokos, kad vēlaties vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas šķiet dinamisks, neizmantojot aprīkojumu. Tas labi darbojas arī mājas treniņos vai grupu nodarbībās, jo sagatavošanās ir minimāla un norādes ir viegli atkārtojamas. Ja lēciens ir pārāk agresīvs, samaziniet amplitūdu, saīsiniet roku vēzienu vai izmantojiet soli uz sāniem, lai kustība paliktu precīza, nevis trokšņaina.
Vingrinājumam jābūt atsperīgam, nevis nogurdinošam. Tiklīdz piezemēšanās kļūst smaga, ceļgali ieliecas uz iekšu vai rumpis sāk izliekties, lai imitētu lielāku augstumu, sērija ir jābeidz. Cilvēkiem ar jutīgiem ceļgaliem, potītēm vai pleciem drošāks sākumpunkts ir versija ar mazāku triecienu, kas saglabā to pašu ritmu bez pilnas pliometriskās slodzes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, atslābinātām rokām gar sāniem un svaru, kas līdzsvarots uz visas pēdas.
- Nolaidieties seklā sportiskā pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un turot krūškurvi paceltu.
- Vēzējiet rokas un atspiedieties no grīdas, lai izlēktu uz āru platā zvaigznes formā.
- Stiepiet rokas virs galvas, kad kājas atveras, turot ribas virs iegurņa.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un ļaujiet papēžiem kontrolēti nolaisties.
- Absorbējiet piezemēšanos, saliecot gurnus un ceļgalus atpakaļ tajā pašā seklajā pietupienā.
- Ātri sagatavojieties nākamajam atkārtojumam, neļaujot ceļgaliem sakrist uz iekšu vai rumpim noliekties uz priekšu.
- Izelpojiet lēciena laikā un ieelpojiet piezemējoties, pēc tam saglabājiet vienmērīgu ritmu visu sēriju.
Padomi un triki
- Piezemējieties klusi; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi vai lecat augstāk, nekā spējat absorbēt.
- Sekojiet, lai ceļgali atrastos virs otrā pēdas pirksta gan atspēriena, gan piezemēšanās laikā.
- Palieciet seklā pietupienā, lai atkārtojumi būtu atsperīgi un jūs varētu tos atkārtot ātrā tempā.
- Ja pleci ir saspringti, stiepieties tikai tik augstu, cik varat, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Turiet krūškurvi paceltu un ribu loku stabilu, lai stiepšanās uz augšu nepārvērstos muguras izliekumā.
- Izmantojiet neslīdošu virsmu un apavus ar pietiekamu amortizāciju, lai izturētu atkārtotus triecienus.
- Īsas sērijas parasti darbojas labāk nekā garas, jo nogurums pasliktina piezemēšanās tehniku.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz lēciens pārvēršas par smagu piezemēšanos vai ceļgali sāk liekties uz iekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Zvaigznes lēciens trenē visvairāk?
Tas galvenokārt ir kardio un spēka vingrinājums, kurā katra lēciena laikā intensīvi strādā sēžas muskuļi, četrgalvainie muskuļi, ikri, pleci un kodols.
Vai Zvaigznes lēciens ir tas pats, kas "jumping jack"?
Nē. Zvaigznes lēciens sākas no pietupiena un izmanto lielāku eksplozīvu atspērienu un piezemēšanos, tāpēc tas ir prasīgāks nekā parasts "jumping jack".
Cik dziļi man vajadzētu pietupties pirms katra lēciena?
Saglabājiet to seklu vai vidēju. Jums ir nepieciešams tikai tik daudz saliekt gurnus un ceļgalus, lai sagatavotos lēcienam, nevis pilns pietupiens.
Kāpēc mani ceļgali piezemējoties liecas uz iekšu?
Parasti lēciens ir pārāk agresīvs, piezemēšanās ir pārāk dziļa vai pēdas netiek noslogotas vienmērīgi. Samaziniet augstumu un koncentrējieties uz ceļgalu stāvokli.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet daudziem iesācējiem vajadzētu sākt ar soli uz sāniem vai mazāku lēcienu, lai viņi varētu saglabāt piezemēšanos klusu un līdzsvarotu.
Kāds ir labākais veids, kā elpot Zvaigznes lēciena laikā?
Izelpojiet eksplozīvā lēciena laikā un ieelpojiet piezemējoties un atgriežoties sākuma pozīcijā. Ritmiska elpošana palīdz saglabāt atslābināšanos.
Kā es varu padarīt Zvaigznes lēcienu ar mazāku triecienu?
Veiciet soli ar kājām uz āru un atpakaļ, nevis leciet, vai izmantojiet mazāku pietupiena un stiepšanās modeli bez atraušanās no grīdas.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad piezemēšanās kļūst trokšņaina, rumpis sāk liekties uz priekšu vai ceļgali vairs netiek kontrolēti virs pēdām.
