Skriešana
Skriešana ir kardio vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, attīsta ķermeņa lejasdaļas izturību un uzlabo pēdu, gurnu un roku koordināciju. Tas ir noderīgs kā iesildīšanās, kondīcijas intervāls vai vienkārša aerobā bāzes sesija, kad vēlaties kustību, kuru ir viegli pielāgot no viegla skrējiena līdz intensīvākam sprinta ritmam.
Tā kā skriešana vairāk ir atkarīga no ritma, nevis slodzes, svarīgs ir sākuma stāvoklis. Sāciet ar taisnu stāju, pēdām zem gurniem un atslābinātām rokām, kas saliektas aptuveni 90 grādu leņķī. Nelielai noliekšanās uz priekšu jānotiek no potītēm, nevis saliecoties jostasvietā, lai rumpis paliktu stabils, kamēr kājas kustas zem jums.
Katram solim jābūt atsperīgam un ātram, nevis garam un stiepjošam. Pēdai jāpiezemējas tuvu jūsu smaguma centram, aizmugurējai kājai atgrūžoties no zemes, bet pretējai rokai virzoties uz priekšu, lai saskaņotu kāju darbību. Šis tīrais ritms no priekšpuses uz aizmuguri padara kustību efektīvu un samazina bremzēšanas efektu, kas rodas, ja pēda sniedzas pārāk tālu uz priekšu.
Skriešanu var veikt uz skrejceliņa, stadionā, ārā vai uz vietas kā kondīcijas vingrinājumu. Precīza vide maina tempu, bet norādījumi paliek tie paši: saglabājiet taisnu stāju, ātrus soļus un elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu piepūlei. Mazākā ātrumā kustībai jāizskatās plūstošai un atslābinātai; lielākā ātrumā tai jāpaliek kontrolētai, nevis saraustītai. Ja izmantojat to kā treniņa intervālu, saglabājiet skriešanas ritmu konsekventu no piegājiena uz piegājienu, lai mainītos tikai temps vai ilgums.
Lielākās kļūdas ir pārāk gari soļi, plecu sasprindzinājums un gurnu sagrūšana, nogurumam pieaugot. Saīsiniet soli, pirms palielināt ātrumu, īpaši, ja sāk sāpēt apakšstilbi, ceļgali vai ikri. Izmantojiet virsmu un apavus, kas ļauj piezemēties klusi un atkārtot kustību bez cīņas ar zemi, pēc tam palēniniet gaitu līdz iešanai, kad forma sāk pasliktināties. Labai skriešanas sesijai jābeidzas ar saglabātu stāju, nevis ar smagiem un trokšņainiem soļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet uz līdzenas virsmas vai skrejceliņa ar pēdām zem gurniem un rokām, kas saliektas aptuveni 90 grādu leņķī.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, atslābiniet plecus un nedaudz noliecieties uz priekšu no potītēm, nevis saliecoties jostasvietā.
- Paceliet vienu celi un pavirziet pretējo roku uz priekšu, lai solis sāktos no līdzsvarotas skriešanas pozas.
- Piezemējiet pēdu zem gurniem, nevis sniedzoties tālu priekšā, un ļaujiet aizmugurējai kājai atgrūsties no zemes.
- Saglabājiet soļus ātrus un vieglus, ar taisnu rumpi un stabilu galvu, kamēr veidojat ritmu.
- Ļaujiet rokām kustēties uz priekšu un atpakaļ vienlaikus ar kājām, nevis krustojiet tās pāri ķermenim.
- Elpojiet vienmērīgā ritmā, kas atbilst jūsu tempam, un saglabājiet seju, žokli un plecus atslābinātus, pieaugot piepūlei.
- Kad pabeidzat komplektu, saīsiniet soļus, palēniniet gaitu līdz skrējienam vai iešanai un apstājieties tikai pēc tam, kad elpošana un solis ir normalizējušies.
Padomi un triki
- Saīsiniet soli, ja pēda pastāvīgi piezemējas gurnu priekšā; pārāk gari soļi padara skriešanu smagāku un mazāk efektīvu.
- Domājiet par zemes atgrūšanu ar aizmugurējo kāju, nevis par sniegšanos uz priekšu ar priekšējo kāju.
- Turiet rokas brīvas un elkoņus virziet atpakaļ; saspiestas dūres un sakrustotas rokas ātri tērē enerģiju.
- Neliela noliekšanās uz priekšu no potītēm ir pietiekama ātruma darbam; saliekšanās jostasvietā parasti apgrūtina elpošanu.
- Panāciet, lai pēdas piesitiens būtu kluss. Skaļi kontakti parasti nozīmē, ka pārāk daudz lekājat vai sitat pārāk spēcīgi.
- Ja apakšstilbi vai ikri sāk sāpēt agri, samaziniet tempu un palieliniet kadenci, pirms mēģināt skriet ātrāk.
- Izmantojiet kadenci, kas šķiet plūstoša un atkārtojama, nevis forsējiet garus, dramatiskus soļus.
- Uz skrejceliņa iedarbiniet celiņu vieglā tempā un palieliniet to pakāpeniski, lai pirmie soļi paliktu kontrolēti.
- Ja ķermeņa augšdaļa sāk griezties, koncentrējieties uz pretējā elkoņa virzīšanu taisni atpakaļ ar katru ceļa pacelšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē skriešana?
Skriešana galvenokārt trenē ikrus, četrgalvainos muskuļus, paceles cīpslas, sēžas muskuļus un gurnu locītavu saliecējus, savukārt rumpja un muguras augšdaļas muskuļi palīdz saglabāt stāju un koordināciju.
Vai skriešana ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien temps paliek viegls un solis īss. Iesācējiem vajadzētu sākt ar skriešanas-iešanas intervāliem vai ļoti lēnu skrejceliņa ātrumu.
Vai skriešanas laikā pēdai jāpiezemējas ķermeņa priekšā?
Nē, mērķējiet piezemēties zem gurniem vai tikai nedaudz pirms tiem. Pārāk tāla sniegšanās uz priekšu pārvērš katru soli par bremzēšanu, nevis plūstošu atgrūšanos.
Ar ko skriešana atšķiras no lēnas skriešanas (džoginga)?
Skriešana parasti nozīmē ātrāku kadenci, spēcīgāku roku darbību un nedaudz agresīvāku noliekšanos uz priekšu. Džogings ir lēnāks un tam vajadzētu būt vieglāk uzturamam.
Vai es varu skriet uz skrejceliņa?
Jā. Saskaņojiet celiņa ātrumu ar savu soli, lai nesniegtos pēc nākamā soļa, un izmantojiet rokturus tikai pirmajiem soļiem, ja nepieciešams.
Kāpēc skriešanas laikā sāp apakšstilbi?
Sāpes apakšstilbos bieži rodas, ja solis ir pārāk garš, temps pārāk ātrs vai virsma pārāk cieta. Saīsiniet soli, palēniniet tempu un pārbaudiet savus apavus, pirms palielināt slodzi.
Kā es varu padarīt skriešanu grūtāku, nemainot kustību?
Palieliniet tempu, saīsiniet atpūtu starp intervāliem vai pagariniet skriešanas intervālu, saglabājot to pašu taisno stāju un ātru pēdu darbību.
Kāds ir galvenais formas padoms, kas jāatceras skriešanas laikā?
Saglabājiet taisnu stāju un ļaujiet pēdām piezemēties zem jums. Ja rumpis liecas uz priekšu vai soļi kļūst trokšņaini, temps, visticamāk, ir pārāk agresīvs pašreizējam komplektam.
