Kādi muskuļi strādā lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?

Ceturtdaļgalu muskuļi (quadriceps) nodrošina katru lēcienu, savukārt teļi un potīšu stabilizatori veic atspiešanos un noslēgšanos. Sēžas muskuļi, kors, pleci un apakšdelmi strādā atbalsta lomā, lai tu paliktu stabils un koordinēts.

Vai lēkāšana ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija) ir efektīva bez īstas lēcamauklas?

Jā. Sirds un asinsvadu slodzi rada atkārtotie ātrie lēcieni, un koordināciju nodrošina roku griešana, it kā virve būtu tur. Tu zaudē virves laika atgriezenisko saiti, bet treniņa efekts paliek.

Kāpēc vingrinājumā ir roku apļi, ja nav virves?

Plaukstu griešana saglabā lēkāšanas ar virvi dabisko ritmu un koordināciju, kas padara kāju darbu pārnesamāku, ja vēlāk izmanto īstu virvi. Tie arī uztur plecus un apakšdelmus viegli iesaistītus.

Cik augstu jālec lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?

Tik tikko no zemes. Dažus centimetrus augsts lēciens ir pietiekams, jo mērķis ir ātrs kontakts ar zemi un ritms, nevis augstums. Augstāki lēcieni tikai pievieno trieciena slodzi un palēnina tempu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, un iesācējiem tas bieži ir vieglāk nekā īsta virve, jo nav nekā, par ko aizķerties. Sāc ar 20 līdz 30 sekunžu sērijām un turi lēcienus mazus un kontrolētus.

Kāda ir visbiežākā kļūda lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?

Noskaldešanās uz pilnas pēdas vai ar taisniem, saspringtiem ceļiem. Tas pārnes triecienu uz stilbiem un ceļiem, nevis ļauj teļiem to absorbēt. Paliec uz pēdu priekšējās daļas un saglabā nelielu ceļa saliekumu katrā noslēgšanās brīdī.

Vai varu veikt lēkāšanu ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija), ja man ir ceļu problēmas?

Ja tev jau ir ceļa problēma, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Ja saņēmusi atļauju, turi lēcienus ļoti zemos, nolaidies ar mīkstiem ceļiem, izmanto polsterētu virsmu un apstājies, ja parādās asas sāpes.

Ar ko varu aizstāt lēkāšanu ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?

Īsta lēcamaukla ir tuvākā aizstājēja. Bez inventāra piemērotas alternatīvas ir skrējiens uz vietas uz pēdu priekšējās daļas, zvaigžņu atspiešanās (lēcieni kājas šķeltā) vai zemi, ātri lēcieni ar nekustīgām rokām.

Cik ilgi jāveic lēkāšana ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija) vienā sērijā?

Sāc ar 20 līdz 40 sekunžu intervāliem un atpūties īsi starp tiem. Kad teļi un vispārējā fiziskā sagatavotība uzlabojas, palielini līdz vienas vai divu minūšu raundi, saglabājot tādu pašu mīkstu, klusu noslēgšanos.

Kāpēc mani teļi tik ātri sāk dedzināt lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?

Atkārtoti lēcieni uz pēdu priekšējās daļas rada nepārtrauktu spriedzi teļos un Ahileja cenu, kas šajā vingrinājumā nogurst ātrāk nekā ceturtdaļgalu muskuļi. Īsas sērijas un pakāpeniska progresa ļauj tiem pielāgoties bez pārmērīgām sāpēm.

Lēkāšana Ar Ķermeņa Svaru Bez Virves (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kardio Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi Inventārs: Ķermeņa svars

Lēkāšana ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija) ir lēkšanas ar virvi versija bez virves: tu stāvi uz pēdu priekšējās daļas un veic mazus, ātrus, ritmiskus lēkšienus, kamēr rokas griež mazus, kompaktus apļus pie sāniem, atdarinot plaukstu kustību, it kā tu grieztu virvi, kas tur nav. Tā kā nav virves, par kuru aizķerties, tu iegūsti tādu pašu atsperīgu, koordinētu kāju darbu un sirds un asinsvadu slodzi bez jebkāda inventāra un bez pārtraukumiem no aizķertas virves — tas ļauj viegli uzturēt vienmērīgu tempu, lai izpildītu intervālus ar laika atskaiti.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas kompaktu treniņu mazā telpā. Tā lieliski der kā iesildīšanās pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, kā patstāvīgs kardio noslēgums vai kā vienkārša iespēja tiem, kam īsta lēcamaukla sagādā grūtības. Tā ir arī praktiska izvēle mājas treniņiem, viesnīcu numuriem un ceļojumiem, jo nepieciešams tikai ciets grīdas laukums un pietiekami daudz vietas lēkšanai uz vietas.

Slodzi nodrošina ceturtdaļgalu muskuļi (quadriceps), kas ar katru lēcienu iztaisno ceļus, un tos spēcīgi atbalsta teļu muskuļi un potīšu stabilizatori, kas aizrauj tevi no zemes un absorbē katru noslēgšanos. Sēžas muskuļi palīdz kontrolēt noslēgšanos, koris sasprindzinās, lai rumpis paliktu mierīgs, bet pleci un apakšdelmi paliek viegli iesaistīti, kamēr rokas griežas. Atkārtotie, ātrie kontakti ar zemi arī trenē laika izjūtu un ritmu, kas noder skriešanā, spēlēs ar bumbu laukumā un vispārējā veiklumā.

Pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Lēcieni uz pilnas pēdas vai ar taisniem, saspringtiem ceļiem sūta vairāk trieciena spēka uz stilbiem un ceļiem, turpretī lēcieni uz pēdu priekšējās daļas ar mīkstiem ceļiem ļauj potītēm un teļiem strādāt kā atsperēm. Vienlīdz svarīgi ir lēkt zemu: mērķis ir ātrs kontakts ar zemi, nevis augstums. Mazas, ātras lēkātes ar klusu noslēgšanos padara šo vingrinājumu par efektīvu kardio treniņu, nevis kāju nogurdinošu pārbaudi.

Lai to izpildītu labi, stāvi taisns ar kājām kopā vai dažus centimetrus šķirti, elkoņi blakus ribām, rokas nedaudz izvērstas uz sāniem, it kā turētu virves rokturus. Griez rokas mazos apļos, kamēr lēc uz vietas aptuveni vienā vai divos lēcienos ap katru apli, visu laiku paliekot uz pēdu priekšējās daļas. Skaties uz priekšu, turkrūtis augstu un elpo ritmiski. Ja tev vajag pauzi, palēnini lēcienus, pirms pilnībā apstājies, nevis nolaidies strauji ritma vidū.

Galvenie praktiskie punkti ir saudzīgums locītavām un tempa kontrole. Kad vien iespējams, dari to uz triecienu absorbējošas virsmas, nevis uz tukša betona, nolaidies mīksti ar nedaudz saliektiem ceļiem un apstājies, ja sajūt asas sāpes stilbos, ceļos vai pēdu zolēs. Sāc ar īsām sērijām 20 līdz 40 sekunžu garumā un pakāpeniski palielini ilgumu, jo atkārtota lēkāšana teļus un Ahileja cenu slogo daudz vairāk, nekā šķiet pēc izskata.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Lēkāšana Ar Ķermeņa Svaru Bez Virves (2. Versija)

Norādījumi

Stāvi taisns ar kājām kopā vai dažus centimetrus šķirti, svars uz pēdu priekšējās daļas, rokas atslābinātas pie sāniem.
Saliec elkoņus aptuveni 90 grādu leņķī un tur rokas nedaudz izvērstas uz sāniem, it kā tvertu lēcamauklas rokturus, ar plaukstām uz priekšu.
Viegli sasprindzini koru un mīkstini ceļus, lai locītavas būtu gatavas absorbēt atkārtotās mazās noslēgšanās.
Atspiedies no abu pēdu priekšējās daļas un uzlēc dažus centimetrus no grīdas, turot kājas lielākoties taisnas, bet nesaspringtas.
Kamēr lec, griez rokas mazos, ātros apļos pie sāniem, saskaņojot vienu vai divus lēcienus ar katru pilnu plaukstu apli.
Nolaidies klusi uz pēdu priekšējās daļas ar nedaudz saliektiem ceļiem, ļaujot teļiem absorbēt triecienu, un uzreiz atsities nākamajā lēcienā.
Turi lēcienus zemos un rumpi vertikālā stāvoklī; galva un pleci jāpaliek vienā līmenī, nevis jākustas augšup un lejup ar katru lēcienu.
Elpo vienmērīgā ritmā caur degunu un muti, tiecoties pēc nemainīgas elpošanas, nevis aizturot elpu ātrajās lēkātēs.
Nosacījot, palēnini lēcienu tempu pēdējās sekundēs, maigi nolaid papēžus uz grīdas un izmaisi teļus un potītes pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

Visbiežākā kļūda ir pārāk augsts lēciens. Augstums šeit nesamazina treniņa efektu, tas tikai palielina triecienu noslēgšanās brīdī un palēnina ritmu. meklē ātrumu kontakta ar zemi, nevis lidojuma laiku.
Ja papēži triecas pret grīdu, esi nobīdījies no pēdu priekšējās daļas. Atpauzē, atgriez svaru uz abu pēdu priekšējo daļu un sāc no jauna ar mazākiem lēcieniem.
Seko, lai rokas nepārvietojas uz plecu augstumu. Tur elkoņus blakus ribām un ļauj plaukstām veikt griešanas kustību, tieši tāpat kā ar īstu virvi.
Saspringtu kāju noslēgšanās ir visbiežākais stilbu sāpju cēlonis lēkāšanā. Apzināti saliec ceļus dažus grādus katrā noslēgšanās brīdī, it īpaši, kad nogurums pieaug.
Ja zaudē ritmu, palēnini roku apļus, lai saskaņotu vienu lēcienu ar apli, līdz laika izjūta atgriežas, un tikai tad paātrini vēlreiz.
Uzstādi taimeri īsiem slodzes periodiem 20 līdz 40 sekunžu garumā, nevis lec, kamēr teļi sākdedzināt. Nogurums sabojā mīkstās noslēgšanās tehniku, uz kuru šis vingrinājums balstās.
Dari šo vingrinājumu uz koka grīdas, gumijas paklāja vai zāles, kad vien vari. Atkārtota lēkāšana uz cietā betona laika gaitā vairāk slogo potītes un stilbus.
Valci polsterētus treniņu apavus. Lēkāšana basām kājām ir iespējama ļoti īsās sērijās, bet atkārtotie kontakti uz pēdu priekšējās daļas ir prasīgi pret pēdu mazajiem muskuļiem.
Ja lēkāšana uz abām kājām kaitina ceļus vai teļus, mijini maigu lēkāšanu uz vietas ar soļošanu uz pēdu priekšējās daļas, līdz kājas pielāgojas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?
Ceturtdaļgalu muskuļi (quadriceps) nodrošina katru lēcienu, savukārt teļi un potīšu stabilizatori veic atspiešanos un noslēgšanos. Sēžas muskuļi, kors, pleci un apakšdelmi strādā atbalsta lomā, lai tu paliktu stabils un koordinēts.
Vai lēkāšana ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija) ir efektīva bez īstas lēcamauklas?
Jā. Sirds un asinsvadu slodzi rada atkārtotie ātrie lēcieni, un koordināciju nodrošina roku griešana, it kā virve būtu tur. Tu zaudē virves laika atgriezenisko saiti, bet treniņa efekts paliek.
Kāpēc vingrinājumā ir roku apļi, ja nav virves?
Plaukstu griešana saglabā lēkāšanas ar virvi dabisko ritmu un koordināciju, kas padara kāju darbu pārnesamāku, ja vēlāk izmanto īstu virvi. Tie arī uztur plecus un apakšdelmus viegli iesaistītus.
Cik augstu jālec lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?
Tik tikko no zemes. Dažus centimetrus augsts lēciens ir pietiekams, jo mērķis ir ātrs kontakts ar zemi un ritms, nevis augstums. Augstāki lēcieni tikai pievieno trieciena slodzi un palēnina tempu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, un iesācējiem tas bieži ir vieglāk nekā īsta virve, jo nav nekā, par ko aizķerties. Sāc ar 20 līdz 30 sekunžu sērijām un turi lēcienus mazus un kontrolētus.
Kāda ir visbiežākā kļūda lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?
Noskaldešanās uz pilnas pēdas vai ar taisniem, saspringtiem ceļiem. Tas pārnes triecienu uz stilbiem un ceļiem, nevis ļauj teļiem to absorbēt. Paliec uz pēdu priekšējās daļas un saglabā nelielu ceļa saliekumu katrā noslēgšanās brīdī.
Vai varu veikt lēkāšanu ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija), ja man ir ceļu problēmas?
Ja tev jau ir ceļa problēma, vispirms konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu. Ja saņēmusi atļauju, turi lēcienus ļoti zemos, nolaidies ar mīkstiem ceļiem, izmanto polsterētu virsmu un apstājies, ja parādās asas sāpes.
Ar ko varu aizstāt lēkāšanu ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?
Īsta lēcamaukla ir tuvākā aizstājēja. Bez inventāra piemērotas alternatīvas ir skrējiens uz vietas uz pēdu priekšējās daļas, zvaigžņu atspiešanās (lēcieni kājas šķeltā) vai zemi, ātri lēcieni ar nekustīgām rokām.
Cik ilgi jāveic lēkāšana ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija) vienā sērijā?
Sāc ar 20 līdz 40 sekunžu intervāliem un atpūties īsi starp tiem. Kad teļi un vispārējā fiziskā sagatavotība uzlabojas, palielini līdz vienas vai divu minūšu raundi, saglabājot tādu pašu mīkstu, klusu noslēgšanos.
Kāpēc mani teļi tik ātri sāk dedzināt lēkāšanā ar ķermeņa svaru bez virves (2. versija)?
Atkārtoti lēcieni uz pēdu priekšējās daļas rada nepārtrauktu spriedzi teļos un Ahileja cenu, kas šajā vingrinājumā nogurst ātrāk nekā ceturtdaļgalu muskuļi. Īsas sērijas un pakāpeniska progresa ļauj tiem pielāgoties bez pārmērīgām sāpēm.