Potītes Apļi Stāvus (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Apakšējās kājas

Muskuļi: Ikri

Inventārs: Ķermeņa svars

Potītes apļi stāvus (2. versija) ir vienkāršs kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic uz kājām — stāvus pozā ar vienu potīti veido pilnus apļus. Atšķirībā no sēdus vai uz grīdas veicamās versijas, stāvus pozīcija pievieno līdzsvara prasību: balstošajai kājai jānotur tevi stabilu, kamēr kustīgā pēda iziet cauri pilnam kustību apjomam. Muskuļi, uz kuriem šis vingrinājums vērsts, atrodas apakšējās kājas ārējā un priekšējā daļā — peroneālie muskuļi un tibiālie muskuļi, kas kontrolē pēdas kustību no sāna uz sānu un uz augšu un leju.

Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam. Skrējēji un pārgājienu cienītāji to izmanto, lai pirms treniņa potītes locītava brīvi kustētos, biroja darbinieki — lai atgūtu kustību apjomu, kas zudis pēc ilgas sēdēšanas, bet seniori — tāpēc, ka kontrolēta potītes kustība ir cieši saistīta ar līdzsvaru un pārliecinātu soļošanu. Tā ir arī izplatīta rehabilitācijas tipa kustība pēc potītes sastiepumiem vai imobilizācijas periodiem, lai gan šādā situācijā tā jāveic veselības aprūpes speciālista vadībā.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā stāvi uz vienas kājas, šaurs vai nestabils atbalsta punkts ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki steidz apļus vai saīsina kustību apjomu. Stāvi netālu no sienas, krēsla vai rāmja, lai vajadzības gadījumā būtu viegls balsts, un turēt svaru vienmērīgi izkliedētu pa balstošās pēdas pirkstu spilventiņu un papēdi. Kustīgā pēda tūlīt virs grīdas, ceļš gandrīz taisns, lai darbu veiktu potīte, nevis visa kāja šūpojas.

Lai kustību izpildītu labi, uzzīmē ar pirkstiem lielāko un vienmērīgāko apli, kādu spēj, vispirms vienā virzienā, tad otrā. Trajektorijai jānāk no pašas potītes locītavas: pēda noliecas uz leju, aizslīd uz mazā pirksta pusi, paceļas uz augšu un ieapļojas pāri lielā pirksta pusei, pirms cikls atkārtojas. Lēni un pilnīgi apļi ir vērtīgāki par ātriem un nepilniem. Ja kustību apjoms ir ierobežots, veido mazākus apļus un ļauj tiem augt, kamēr locītava iesilst.

Tipiski lietojumi ir potītes sagatavošana pirms treniņa, kustīguma darbs atslodzes laikā, līdzsvara trenēšana un viegla ikdienas uzturēšana stīvām potītēm. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, vingrinājums labi ceļo līdzi — to vari veikt basām kājām mājās, zeķēs sporta zālē vai pat durvju ailā, ceļojot.

Galvenie drošības principi ir vienkārši. Ja līdzsvars ir nestabils, turies tuvumā ar roku, un apstājies, ja sajūti asas sāpes, nevis tikai vieglu izstiepšanos vai darba sajūtu. Kusties pietiekami lēni, lai apli varētu apturēt jebkurā brīdī; ja inerce aiznes pēdu apkārt, vingrinājums ir kļuvis par kājas šūpošanos, nevis potītes vingrinājumu.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, pietiekami tuvu sienai vai stabilam krēslam, lai vajadzības gadījumā varētu atbalstīt pirkstu galus un saglabāt līdzsvaru.
• Pārnes visu savu svaru uz kreiso kāju un pacel labo pēdu dažus centimetrus no grīdas, turot labo ceļu gandrīz taisnu.
• Ļauj rokām brīvi karāties vai viegli novieto vienu roku uz balsta; viegli sasprāgdā vēdera muskuļus un tur gurnus līdzenus.
• Sākot no pirkstiem, sāc zīmēt apli ar labo pēdu, vada kustību tikai no potītes locītavas.
• Noliec pēdu uz leju un uz priekšu, aizslīdi uz mazā pirksta pusi, paceļ pirkstus uz augšu un ieapļojies pāri lielā pirksta pusei, lai aizvērtu apli.
• Veic 8-15 vienmērīgus apļus šajā virzienā, saglabājot katram aplim vienādu lielumu.
• Maini virzienu un veic vēl 8-15 apļus, kustoties tikpat lēni kā iepriekš.
• Veicot apļus, vienmērīgi izelpo vai vienkārši elpo normāli; izvairies no elpas aizturēšanas, kamēr turi līdzsvaru.
• Nolaid labo pēdu atpakaļ uz grīdas, stabili nostājies abām kājām, tad nomaini pusi un atkārto ar kreiso potīti.
• Starp pusēm atjauno stāju, lai balstošā pēda paliek plakana un pozīcija paliek taisna, pirms sāc otru potīti.

Padomi un triki

• Ja apļi atkārtojumu laikā arvien saraujas, tas parasti nozīmē, ka balstošā kāja nogurst un aizņem tavu uzmanību — ciešāk turies pie balsta un palēnini, nevis saīsini kustību apjomu.
• Vēro, lai ne ceļš veic apļošanu, bet potīte; ja apakšējā kāja griežas līdzi pēdai, iedomājies, ka apakšstilbs ir iesaldēts vietā un kustas tikai pēda.
• Aplec pirkstus lejup un uz āru apļa lejupējā daļā un spēcīgi velc pirkstus pret sevi augšup un iekšpus — tas iesaista gan ikru muskuļus, gan muskuļus gar apakšstilbu.
• Neļauj balstošajai pēdai ripot uz iekšu vai uz āru; izpleti pirkstus un spied caur pirkstu spilventiņu un papēdi, lai tā potīte paliek neitrāla, kamēr otra strādā.
• Ja ikru muskulis kustības laikā krampj, kas sākumā ir bieži, nolaid pēdu, sakrat to un sāc no jauna ar mazākiem un lēnākiem apļiem.
• Veicot to basām kājām vai plānās zeķēs, iegūsi labāku atgriezenisko saiti par pēdas un potītes kustībām nekā biezās skriešanas apavos.
• Tur gurnus vērstus tieši uz priekšu; iegurņa sagriešana, lai aplis kļūtu lielāks, nozīmē, ka potīte ir sasniegusi pašreizējo robežu, nevis ka tā uzlabo vingrinājumu.
• Attīsties, palielinot apļa lielumu, tad atmetot roku atbalstu un visbeidzot īsi aizverot acis apļu laikā, kad līdzsvars ir stabils.
• Ja viena potīte jūtamas stīvāka, veic papildu sēriju tieši tai pusei, nevis strikti vienādos atkārtojumos — bet tur kustību bez sāpēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Potītes apļi stāvus (2. versija)?

Pirmām kārtām tas vērsts uz potītes stabilizatoriem ap locītavu, tostarp peroneālajiem muskuļiem apakšējās kājas ārējā pusē un tibiālajiem muskuļiem apakšstilba priekšpusē un dziļajā aizmugurējā daļā. Ikru muskuļi palīdz, kamēr pēda katrā aplī noliecas un atliecas.

Vai Potītes apļi stāvus (2. versija) ir piemēroti iesācējiem?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem apakšējās kājas vingrinājumiem, jo neprasa aprīkojumu un ļoti maz spēka. Iesācējiem jāsāk pie sienas līdzsvara nodrošināšanai un ar mazākiem apļiem, līdz kustība šķiet vienmērīga.

Kāpēc šī versija tiek veikta stāvus, nevis sēdus?

Stāvus pozīcija pievieno līdzsvara izaicinājumu, tāpēc balstošās kājas stabilizatori strādā, kamēr kustīgā potīte apļo. Ja līdzsvars ir ierobežojošs faktors, sēdus versija ir saprātīgs sākumpunkts pirms pāriešanas uz šo.

Cik apļus man vajadzētu veikt katrā potītē?

Praktisks sākuma daudzums ir 8-15 apļi katrā virzienā uz katru potīti, vienu vai divas reizes dienā. pielāgo skaitu atbilstoši locītavas sajūtām — mērķis ir vienmērīga, pilna kustība, nevis nogurums.

Vai Potītes apļus stāvus (2. versija) vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Tas labi iederas iesildīšanās daļā, lai sagatavotu potītes skriešanai, lēkāšanai vai pietupieniem, un to var izmantot arī atslodzē, lai nomierinātu locītavu. Daudzi vienkārši veic to ik dienas kā uzturēšanu.

Man pēda krampj, kad apļoju — ko mainīt?

Krampji pēdas velvē vai ikrā parasti nozīmē, ka kustība tiek piespiesta vai steidzināta. Samazini apļa lielumu, palēnini tempu un atslābini pirkstus; krampji parasti izzūd, kamēr muskuļi pielāgojas.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja nesen sastiepu potīti?

Maigi potītes apļi bieži tiek izmantoti agrīnā potītes atveseļošanā, bet pēc traumas tev jāievēro mediķu norādījumi, pirms to pievieno. Nekad nespullies asās sāpēs vai tūskā.

Kā Potītes apļi stāvus (2. versija) atšķiras no vienkārši ikru izstiepšanas?

Izstiepšana notur potīti vienā pozīcijā, bet apļi aktīvi kustina locītavu caur pilnu apjomu visos virzienos. Abi papildina viens otru, bet apļi īpaši trenē potītes mazāko stabilizējošo muskuļu kontroli.

Vai šim vingrinājumam vajag apavus?

Nē, un basām kājām vai zeķēs tu varēsi iegūt vairāk, jo precīzi sajutīsi, kā pēda un potīte kustas. Ja izvēlies apavus, tad plakanus un lokanus, nevis ar biezu amortizāciju.

Kā saprast, ka veicu apļus pareizi?

Tavs apakšstilbs un ceļam jāpaliek nekustīgiem, kamēr pēda zīmē apaļu, vienmērīgu ceļu, un ap potīti vajadzētu just maigu darba sajūtu, nevis gurnos. Ja visa kāja šūpojas, samazini apļa lielumu un palēnini.