Krūšu Saspiešana Lūgšanas Pozā Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Krūšu saspiešana lūgšanas pozā sēdus uz krēsla ir izometrisks krūšu vingrinājums, kurā pretestību rada tikai tavas paša rokas. Tu sēdi vertikālā pozā uz izturīga krēsla, saliec plaukstas kopā krūšu priekšā lūgšanas pozā un spiež tās cieši vienu pret otru, turēdams elkoņus paceltus sānos. Tā kā rokas spiež viena pret otru, nevis pret ārēju slodzi, spriegums krūtīs ir pašregulējams: tu pats izlemj, cik spēcīgi saspiest, un vari to jebkurā brīdī acumirklī mainīt.

Tāpēc šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas trenējas mājās, birojā vai jebkur, kur nav aprīkojuma, kā arī iesācējiem, kas mācās, kā patiesībā sajūt krūšu muskuļa kontrakciju. Tas ir arī praktiska izvēle atveseļošanās periodā pēc pārtraukuma treniņiem vai gados vecākiem cilvēkiem, kas vēlas uzturēt spiešanas muskuļus aktīvus bez svari lietošanas. Tā kā tu sēdi ar muguru, kuru balsta pati tava poza, nevis sola, vingrinājums vienlaikus kalpo kā viegls kakla augšdaļas un plecu pozas treniņš.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, ar izteiktu uzsvaru uz krūšu augšējo daļu, jo rokas atrodas vidū krūšu augstumā un elkoņi paliek augstu. Plecu priekšējā daļa palīdz spiešanā, bet tricepsi un apakšdelmi strādā izometriski, noturot rokas un plaukstu pozīciju. Arī tavs korpuss klusi paliek saspringts, lai rumpis nesvārstītos, kamēr spiež.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Vertikāla sēdpoza ar pēdām stingri uz grīdas dod stabilu pamatu, un elkoņu turēšana plecu augstumā vai nedaudz zem tā nodrošina, ka saspiešana nāk no krūtīm, nevis pārvēršas plecu pacelšanā. Ja rokas novirzās pret seju vai pleci ceļas pret ausīm, uzsvars pārvietojas prom no krūšu muskuļiem un ielien kakla spriegums.

Lai to izpildītu labi, saliec plaukstas plakaniski vienu pret otru ar pirkstiem uz augšu, ieelpo un tad spiež rokas kopā cik spēcīgi vari bez diskomforta, lēnām izelpojot. Turi saspiešanu piecas līdz piecpadsmit sekundes, sajūtot, kā krūšu muskuļi saraujas pāri ribu korpusa priekšpusei, un tad apzināti atslābini, nevis ļauj rokām atspersties vaļā. Atkārto vairākus turējumus, saglabājot spiedienu vienmērīgu katrā komplektā.

Daži praktiski punkti palīdzēs saglabāt vingrinājumu drošu un efektīvu: tur spiedienu centrētu krūšu kaula priekšā, nevis uz sāniem, neaizturi elpu turējuma laikā un apstājies, ja sajūti asu diskomfortu plecos vai plaukstu locītavās. Tā kā piepūle ir pilnībā paša radīta, vingrinājuma vērtība atkarīga no tā, cik godīgi tu spiež, tāpēc izturies pret katru turējumu kā pret apzinātu maksimālas piepūles kontrakciju, nevis tikai vieglu plaukstu saskari.

Norādījumi

• Sēdies uz izturīga krēsla ar pēdām uz grīdas apmēram gurnu platumā un sēžamie kauli vienmērīgi novietoti uz sēdekļa.
• Izsācies vertikāli, izstiepi kakla aizmuguri un ļauj pleciem nogrimt prom no ausīm, pirms sāc.
• Saliec plaukstas kopā krūšu priekšā lūgšanas pozā, pirksti vērsti uz augšu, ar elkoņiem paceltiem sānos apmēram krūšu augstumā.
• Viegli sasprdz korpusu un tur ribu korpusu virs gurniem, lai rumpis viss turējuma laikā paliek vertikāls.
• Ieelpo un tad spiež plaukstas cieši vienu pret otru, lēnām izelpojot, saspiežot krūtis tā, it kā mēģinātu saspiest kaut ko starp augšdelmiem un krūšu muskuļiem.
• Turi maksimāli iespējamo, bet komfortablu spiedienu piecas līdz piecpadsmit sekundes, turot rokas centrētas virs krūšu kaula un elkoņus augstu.
• Atslābini saspiešanu pakāpeniski divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis ļauj rokām atspersties vaļā, saglabājot vieglu kontaktu starp plaukstām.
• Elpo vienmērīgi starp atkārtojumiem, pilnībā ieelpojot pirms nākamās spiešanas.
• Atjauno pozu starp atkārtojumiem, ja sajūti, ka pleci sāk celties vai muguras lejasdaļa noapaļojas.
• Izpildi plānoto turējumu skaitu un tad viegli pakratot rokas un izrotāļā plecus, lai noslēgtu.

Padomi un triki

• Spied ar plaukstu pamatnēm, ne tikai pirkstu galiem, lai kontrakcija izstieptos pāri visai krūtīm, nevis tikai iekrautu plaukstu locītavas.
• Ja pleci pacēlās saspiešanas laikā, apzināti nolaid elkoņus par puskolektori un iedomājies, ka liec lāpstiņas aizmugurējos kabatos.
• Izplatīta kļūda ir spiešana ar taisnām rokām tuvu rumpim; turi elkoņus platus un saliektus, lai krūšu muskuļi, nevis tricepsi, veic darbu.
• Turi rokas vertikāli vienu virs otras krūšu kaula priekšā. Ja viena roka spiež augstāk par otru, spriegums kļūst nevienmērīgs starp krūšu abām pusēm.
• Iedomājies, ka saspiež uz iekšu un nedaudz uz augšu ar augšdelmiem, lai vēl vairāk aktivizētu krūšu augšējās daļas šķiedras.
• Maini turējuma ilgumu, nevis roku pozīciju: ilgāki desmit līdz piecpadsmit sekunžu turējumi veido izturību, bet īsākas piecu sekunžu maksimālas saspiešanas uzsvaru uz maksimālo spriegumu.
• Ja plaukstu locītavas sāp, samazini saskares virsmu, spiežot plaukstu pret plaukstu ar atslābinātiem, nevis saspringtiem pirkstiem, vai atslābini līdz apmēram astoņdesmit procentiem piepūles.
• Nepiecieļ galvu uz priekšu pret rokām; rokas nāk pie krūtīm, nevis zods pie rokām.
• Tā kā pretestību rada pats, pievilinās atslābt. Apņemies spiežēt patiešām spēcīgi katrā turējumā, citādi komplekts šķitīs viegls, bet neatrenēs neko.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē krūšu saspiešana lūgšanas pozā sēdus uz krēsla?

Krūšu muskuļi, īpaši krūšu augšējā daļa, ir galvenie strādājošie muskuļi spiešanas laikā. Plecu priekšējā daļa palīdz, bet tricepsi un apakšdelmi izometriski notur rokas un plaukstu pozīciju.

Vai krūšu saspiešana lūgšanas pozā sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties aktivizēt krūšu muskuļus, jo nav ārēja svara un tu pilnībā kontrolē intensitāti. Iesācēji var sākt ar vieglāku spiešanu un īsākiem turējumiem, pirms pakāpeniski palielināt slodzi.

Kāpēc maniem elkoņiem jāpaliek sānos lūgšanas pozas spiešanas laikā?

Augsti un plati elkoņi tur augšdelmus līdzenus ar krūšu muskuļu šķiedrām, tāpēc saspiešanu rada krūšu muskuļi. Ja elkoņi nolaižas pret ribām, tricepsi un pleci pārņem darbu, un krūtis strādā daudz mazāk.

Cik spēcīgi man jāspiež plaukstas viena pret otru?

Spied cik spēcīgi vari, kamēr kakls, žoklis un pleci paliek atslābināti un tu elpo normāli. Patiešām spēcīga saspiešana padara vingrinājumu efektīvu, jo papildu svara nav.

Vai krūšu saspiešanu lūgšanas pozā sēdus uz krēsla var veikt katru dienu?

Tā kā tas ir zemas slodzes izometrisks turējums bez ekscentriskas slodzes, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži. Ja krūtis vai pleci pastāvīgi sāp, paņem atpūtas dienu, tāpat kā ar jebkuru spēka treniņu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm un roku spiešana tuvu sejai. Abi gadījumi pārvieto spriegumu uz kaklu un plecu priekšpusi, tāpēc turi rokas krūšu kaula augstumā un plecus nolaistus.

Ko varu izmantot krēsla vietā?

Der jebkura stingra, stabila sēdvieta, piemēram, sola, taburete vai izturīgas gultas mala. To pašu lūgšanas pozas spiešanu vari veikt arī stāvus, bet sēdus pozīcija noņem inerci un atvieglo rumpja noturēšanu nekustīgu.

Vai šis vingrinājums var aizstāt spiešanu guļus vai atspiešanos?

Tas trenē krūšu muskuļu kontrakciju, bet nesniedz ārēju slodzi vai izstiepšanās fāzi, tāpēc pilnībā neaizstāj spiešanas vingrinājumus maksimālā spēka attīstībai. Tas labi der kā iesildīšanās, ceļojuma variants vai papildinājums, kad aprīkojums nav pieejams.

Vai tas ir droši, ja man sāp pleci vai plaukstu locītavas?

Ja sajūti asu sāpes, nevis muskuļu piepūli, samazini spiedienu vai apstājies. Spiešana plaukstu pret plaukstu ar atslābinātiem pirkstiem parasti mazina slodzi uz plaukstu locītavām, un saspiešanas intensitātes samazināšana ierobežo stresu uz plecu locītavu.

Cik ilgi jāilgst katrai saspiešanai?

Labi der piecas līdz piecpadsmit sekundes katrā turējumā, ar lēnu atslābināšanu starp atkārtojumiem. Garāki turējumi ar mērenu spiedienu der izturības un rehabilitācijas tipa darbam, bet īsākas maksimālas saspiešanas – spēka orientētiem treniņiem.