Vertikālā Augšstilpa Aizmugures Stiepšana Guļus

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Treniņu paklājs

Vertikālā augšstilpa aizmugures stiepšana guļus ir stiepšanās vingrinājums guļus uz muguras, kas vērsts uz augšstilpa aizmugures muskuļiem, ļaujot gurnam iziet pilnībā atbalstītā saliekšanas diapazonā, kamēr ceļgals paliek gandrīz taisns. Jūs guļat uz muguras ar vienu pēdu piespiestu pie grīdas un otru kāju paceltu taisni uz augšu pret griestiem, pēc tam izmantojat rokas, lai maigi pievilktu pacelto kāju tuvāk ķermenim. Tā kā mugurkaulu pilnībā atbalsta grīda, šī pozīcija ļauj stiepties dziļi, nepieslogojot jostas daļu, kas jūs noturētu — tieši tāpēc daudzi treneri to dod priekšroku stāvošajām vai sēdošajām augšstilpa aizmugures stiepšanām.

Šī stiepšanās ir noderīga gandrīz ikvienam. Biroja darbinieki, kas ilgi sēž, bieži attīsta īsus, saspringtus augšstilpa aizmugures muskuļus, kas velk iegurni un veicina stingru jostas daļu. Skrējēji, riteņbraucēji un ar svariem nodarbojošies to izmanto kā daļu no atslābināšanās pēc treniņa, un tā ir izplatīta rehabilitācijas un iesildīšanās metode cilvēkiem, kas atgriežas pēc augšstilpa aizmugures sastiepumiem. Tā ir arī uzticams sākumpunkts iesācējiem, kas strādā uz dziļākām pozām, piemēram, stāvošiem priekšsaliekumiem vai siksnas stiepšanām guļus, jo grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par to, kur kāja faktiski atrodas.

Galvenie pagarinātie muskuļi ir augšstilpa aizmugures muskuļi, it īpaši biceps femoris augšstilba ārējā pusē un semitendinosus un semimembranosus iekšējā pusē. Kamēr kāja ceļas pret vertikāli, jutīsiet arī ikras un audus aiz ceļgala, un strādājošās kājas sēžamie muskuļi un gurnu saliecēji palīdz kontrolēt pozīciju. Saliektā kāja, kas balstīta uz grīdas, neļauj iegurnim griezties, tāpēc stiepšanās koncentrējas tur, kur vēlaties, nevis ļauj jostas daļai noapaļoties un pārņemt kustību.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Turiet galvu, plecus un gurnus vienā līnijā uz paklajiņa un paceļiet kāju tik tālu, cik ļauj augšstilba aizmugure, kamēr ceļgals paliek gandrīz taisns. Vilšana ar rokām aiz augšstilba, nekad aiz ceļgala vai ikras, uztur locītavu atbalstītu. Tiklīdz jūtat, ka stiepšanās pārvēršas asā vai "ķerīgā" sajūtā aiz ceļgala vai jostas daļā, nedaudz atslābiniet spriedzi un turiet komfortablu, vienmērīgu noturējumu.

Praksē turiet katru pusi 20–30 sekundes un lēni elpojiet visu laiku, ļaujot kājai ar katru izelpu nedaudz tuvoties, kamēr muskulis atslābst. Vienods līdz trīs apļi uz kāju der gan pēc treniņa, gan atsevišķā elastības sesijā vai kā rīta mobilitātes rutīna. Konsekvence nedēļu gaitā ir tas, kas maina jūsu kustību diapazonu, nevis dziļāka leņķa piespiešana vienā sesijā.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklajiņa ar abām kājām izstieptām vai abiem ceļgaliem saliektiem un pēdām piespiestām pie grīdas.
• Pievelciet vienu ceļgalu pie krūtīm, pēc tam iztaisnojiet šo kāju uz augšu pret griestiem, lai pēdas zole vērsta pret augšu.
• Salieciet otru kāju un piespiediet tās pēdu pie grīdas, lai fiksētu iegurni un muguras lejasdaļa paliktu pie paklajiņa.
• Paceliet abas rokas un satveriet tās aiz paceltās kājas augšstilba, turot tuvu aiz ceļgala vai ikras augšdaļas, nevis pašam ceļgalam.
• Maigi velciet iztaisnoto kāju pret galvu, līdz jūtat noteiktu, bet komfortablu stiepšanu augšstilpa aizmugurē un aiz ceļgala.
• Turiet pacelto ceļgalu pēc iespējas taisnāku un spiediet papēdi pret griestiem, lai vēl vairāk pagarinātu augšstilpa aizmuguri.
• Atslābiniet plecus un kaklu, turiet galvu uz paklajiņa un noturiet pozīciju, lēni un dziļi elpojot.
• Ar katru izelpu ļaujiet kājai nedaudz tuvāk, ja audi to atļauj, bet nekad nespiediet vai nešūpojiet kustību.
• Lēni atbrīvojiet satvērienu, salieciet ceļgalu un kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ uz grīdas pirms pārejas uz otru pusi.
• Atkārtojiet ar otru kāju, katru pusi turot apmēram 20–30 sekundes, un veiciet vienu līdz trīs apļus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vilkšana aiz ceļgala vai ikras, kas noslogo locītavu; turiet rokas aiz augšstilba, lai stiepjas tieši augšstilpa aizmugure.
• Ja ceļgals saliecas, kad kāja ceļas, jūs ķeraties pēc augstuma uz stiepšanās rēķina — nedaudz nolaidiet kāju un tā vietā iztaisnojiet ceļgalu.
• Sekoiet, lai iegurnis paliek līmenī: ja iegurnis stiepjošajā pusē atceļas no paklajiņa, nolaidiet kāju par dažiem grādiem.
• Otras kājas pēdai maigi jāspiež pret grīdu; ja ļaujat šai kājai brīvi pārvietoties, samazinās tās fiksējošā ietekme uz iegurni.
• Viegla vilkšana aiz ceļgala ir normāla, bet asas sāpes tur parasti nozīmē pārlieku agresīvu leņķi vai bloķētu ceļgalu — mīkstiniet pozīciju.
• Turiet kaklu atslābinātu un galvu uz paklajiņa; kakla izliekšana uz priekšu, lai skatītos uz kāju, rada nevajadzīgu spriedzi augšējā ķermeņa daļā.
• Ja augšstilpa aizmugure ir ļoti stīva, ļaujiet paceltajam ceļgalam nedaudz saliekties vai aptiniet dvieli ap pēdu un turiet galus, tā vietā lai sniegtos ar rokām.
• Nešūpojieties galējā diapazonā; pozīcija guļus ar grīdas atbalstu ir ideāla gariem, statiskiem noturējumiem, no kuriem nāk lielākā daļa elastības ieguvumu.
• Noturējuma laikā elpojiet vienmērīgi — elpas aizturēšana sasprindzina augšstilpa aizmuguri un saīsina stiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus vērš Vertikālā augšstilpa aizmugures stiepšana guļus?

Vispirms tā pagarina augšstilpa aizmugures muskuļus, tostarp biceps femoris, semitendinosus un semimembranosus. Jutīsiet arī ikras un audus aiz ceļgala, kamēr kāja tuvojas vertikālei.

Kāpēc augšstilpa aizmuguri stiept guļus, nevis stāvot?

Guļot uz muguras, mugurkauls ir pilnībā atbalstīts, tāpēc varat dziļi iestiept augšstilpa aizmuguri, bez muguras lejasdaļas vai pozas muskuļiem, kas jūs stabilizētu. Tas atvieglo atslābināšanos stiepšanā un apgrūtina krāpšanos ar noapaļotu muguru.

Vai Vertikālā augšstilpa aizmugures stiepšana guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām stiepšanām iesācējiem, jo grīda nodrošina atbalstu un atgriezenisko saiti. Iesācējiem jāsāk ar kāju zemākā leņķī un jāsasniedz tikai komfortabla spriedze, nevis cenšoties kāju pacelt pilnībā vertikāli.

Vai paceltajai kājai jābūt pilnīgi taisnai?

Mērķējiet uz gandrīz taisnu ceļgalu, bet nebloķējiet un nespiediet to. Ļoti neliels saliekums uztur locītavu komfortā, vienlaikus noslogojot augšstilpa aizmuguri, un stiepšanās laika gaitā padziļināsies.

Vai varu izmantot dvieli vai siksnu rokas vietā?

Jā. Dvieļa vai siksnas aplis ap pēdu vai potīti, turot galus, ir lieliska iespēja, ja stīvums augšstilpa aizmugurē vai plecos padara sniegšanu aiz augšstilba neērtu, un vienlaikus tas atbalsta arī ceļgalu.

Cik ilgi vajadzētu noturēt katru pusi?

20–30 sekundes uz kāju ir labs standarts, atkārtojot vienu līdz trīs apļus. Pēc treniņa, atslābināšanās laikā, der arī garāki noturējumi 30–45 sekundes, kamēr sajūta paliek komfortabla.

Kāpēc muguras lejasdaļa atceļas no paklajiņa, kad velku kāju uz augšu?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis griežas atpakaļ, jo augšstilpa aizmugure šajā leņķī nepagarinās pietiekami. Nolaidiet pacelto kāju par dažiem grādiem un pārliecinieties, ka otras kājas pēda paliek piespiesta, lai fiksētu gurnus.

Vai ir normāli just stiepšanu aiz ceļgala, nevis augšstilbā?

Jā, tas ir izplatīti, jo audi aiz ceļgala bieži ir stīvāki par pašu augšstilpa aizmugures muskuļu masu. Nedaudz mīkstiniet ceļgalu un koncentrējieties uz papēža spiešanu pret griestiem, lai spriedze atgrieztos augšstilbā.

Kad ir labākais laiks Vertikālajai augšstilpa aizmugures stiepšanai guļus?

Vislabāk tā der pēc treniņa, kad muskuļi ir silti, vai atsevišķas elastības sesijas laikā. To var izmantot arī maigi no rīta, tikai turiet intensitāti zemāku, kamēr ķermenis iesilis.

Vai ir kādas drošības lietas, ko man vajadzētu zināt?

Izvairieties no šūpošanās, vilkšanas pa tiešo aiz ceļgala un spiešanās asās sāpēs, it īpaši, ja nesen bijis augšstilpa aizmugures sastiepums vai muguras problēmas. Kustieties lēni, palikiet komfortablā stiepšanā un pārtrauciet, ja jūtat jebkādu "ķeršanos" vai nerviem līdzīgu sajūtu lejup pa kāju.