Supermaņa Apļa Kustība

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Supermaņa apļa kustība ir ķermeņa svara muguras iztaisnošanās vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera, parasti uz vingrošanas paklājiņa. Tas papildina klasisko superman pozu ar plašu roku kustību: tā vietā, lai visu laiku turētu rokas virs galvas, tu pacel krūtis un kājas izstieptā pozā un gludi vadi taisnās rokas plašā lokā no pozīcijas virs galvas, gar pleciem līdz pat gurniem — un tad atgriezies apgrieztā virzienā. Pastāvīgā roku kustība liek augšējai mugurai un pleciem stabilizēt, kamēr jostas daļa tur pacēlumu.

Šī kustība trenē visu aizmugurējo ķermeņa ķēdi no galvas līdz papēžiem. Mugurkaula erector spinae muskuļi paceļ krūtis, sēžamvieta un augšstilbu aizmugures muskuļi tur kājas paceltas, savukārt vidējie trapecijas muskuļi, aizmugurējie deltoīdi un plecu stabilizatori vada plašo roku kustību. Tā kā rokas pārvietojas tik plašā lokā, slodze uz augšējo muguru nekad nepārtrūkst — tieši tas atšķir šo variantu no statiskās superman pozas.

Tas ir noderīgs solis ikvienam, kas ir apguvis vienkāršo superman pozu un vēlas vairāk bez papildu svara. Peldētāji, kāpēji un cilvēki, kas ilgas stundas pavada aiz rakstāmgalda izliektā pozā, gūst vislielāko labumu, jo vingrinājums nostiprina pretēju modeli — atvērtu krūšu kurvi, savilktas lāpstiņas un izstieptu mugurkaulu. Tas labi iederas arī jostas daļas veselības programmās un iesildīšanās pirms vilkšanas treniņiem, ja vien atkārtojumu skaits paliek mērens un kontrolēts.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Apgulies plakaniski ar kājām kopā un kaklu neitrālā līnijā, skatoties uz paklājiņu, nevis atmežot galvu uz augšu. Tava spēja turēt krūtis un augšstilbus paceltus visas rokas apla laikā ir atkarīga no tā, ka katrs atkārtojums sākas pilnībā atslābinātā, plakaniskā pozīcijā — tāpēc nepalik pusceļā starp atkārtojumiem.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka rokas zīmē plašu pusloku pa grīdu ap ķermeni. Tur tās taisnas un tieši virs paklājiņa visu laiku un ļauj lāpstiņām pavadīt tās, nevis celt plecus uz augšu. Pacēlumam jānāk no mugurkaula izstiepšanas un sēžamvietas sasprindzināšanas, nevis no galvas atmešanas atpakaļ. Tipisks komplekts ir seši līdz desmit lēni apļi, katrs aplis aizņem četras līdz sešas sekundes.

Galvenais drošības punkts ir dozēšana. Atkārtota mugurkaula izliekšanās nogurumā ir viegli pārspīlējama, it īpaši, ja steidzini atkārtojumus vai ļauj jostas daļai pārlieku izliekties augšpusē. Beidz komplektu, kad vairs nevari turēt kājas un krūtis vienlaikus paceltas no grīdas, un, ja tehnika sāk pasliktināties, izvēlies mazāku un lēnāku roku loku, nevis lielāku un ātrāku.

Norādījumi

• Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar kājām kopā, pēdu augšdaļām pret grīdu un rokas izstieptas taisni virs galvas kā superman pozā.
• Nostiprini kaklu neitrālā līnijā, viegli noliecot piere pret paklājiņu un fiksējot skatienu punktā tieši priekšā, tad atslābini plecus uz leju, prom no ausīm.
• Viegli saspridzini vēdera presi pret grīdu un saspridzini sēžamvietu, lai sagatavotos pacelšanai.
• Izelpo, kad paceļ taisnās rokas, krūtis un augšstilbus no grīdas vienlaikus, aktīvi turot kājas paceltas, nevis ļaujot tām nolaisties, tiklīdz krūtis ir augšā.
• No pozīcijas virs galvas vadi taisnās rokas plaši uz sāniem gludā puslokā, vedot tās tieši virs paklājiņa, līdz rokas beidzas pie gurniem.
• Īsi apstājies pie gurniem ar lāpstiņām nolaistām un savilktām kopā, visu laiku turot krūtis un kājas paceltas.
• Atgriez loku apgrieztā virzienā, vedot rokas atpakaļ virs galvas sākuma superman pozīcijā, neļaujot ķermeņa augšdaļai vai kājām nogrimt.
• Ieelpo augšpusē vai atgriešanās laikā, tad kontrolēti nolaid visu uz leju, pirms sāc nākamo apli.
• Veic sešus līdz desmit pilnus apļus komplektā, atpūšoties, līdz elpošana nomierinās un jostas daļa jūtas gatava, pirms sāc atkal.

Padomi un triki

• Iedomājies, ka rokas kustas cauri sīrupam — ja pilns aplis aizņem mazāk par četrām sekundēm, augšējā mugura strādā mazāk, nekā vajadzētu.
• Visbiežākā kļūda ir kāju nolaišanās, kamēr rokas iet garām pleciem. Pievērs uzmanību tam, ka ceļa kauli paliek prom no paklājiņa visa apla laikā.
• Ja jostas daļa augšpusē rada asu sajūtu, samazini pacelšanas augstumu, nevis rokas loku; neliels krūšu pacēlums, kas turēts ar sēžamvietas sasprindzinājumu, ir pilnīgi pietiekams.
• Izvairies no zoda pacelšanas, lai paceltos augstāk. Izliekšanās nāk no vidējās muguras un gurniem, un atmesta atpakaļ galva parasti norāda, ka piepūlies ar spēku, nevis izstiepj mugurkaulu.
• Rokas tur tieši virs paklājiņa visa apla laikā. Vilkt tās pa grīdu ir zīme, ka plecu pacēlums jau ir zudis — vai nu saīsini komplektu, vai īsi nolaidies un sāc no jauna.
• Ijut lāpstiņas slīdam pret mugurkaulu, kamēr rokas iet garām plecu līmenim. Ja tā vietā jūt priekšējos plecus vai kaklu, pārej uz mazāku loku uz dažiem komplektiem.
• Izelpo, kamēr rokas pārvietojas no pozīcijas virs galvas līdz gurniem; elpas aizturēšana apla laikā ir ātrs ceļš uz reiboni un zaudētu sasprindzinājumu.
• Nedalī darbu divās daļās ar pauzi pie gurniem. Atgriešanās aplis no gurniem atpakaļ virs galvas ir vieta, kur aizmugurējie deltoīdi un trapecijas muskuļi pelna savu maizi.
• Ja vēl nevari turēt kājas paceltas pilnu apli, veic rokas apli ar paceltām krūtīm un augšstilbiem uz grīdas, līdz sēžamvieta un augšstilbu aizmugures muskuļi panāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Supermaņa apļa kustības laikā?

Galvenais darbs nāk no jostas daļas iztaisnotājiem, kas paceļ krūtis, un to atbalsta sēžamvieta un augšstilbu aizmugures muskuļi, kas tur kājas augšā. Garais rokas loks uztur augšējo muguru un aizmugurējos plecus nepārtrauktā sasprindzinājumā.

Kā Supermaņa apļa kustība atšķiras no parastās Superman pozas?

Parastajā superman pozā rokas paliek virs galvas un ir statiskas, bet Supermaņa apļa kustībā tu vadi taisnās rokas no pozīcijas virs galvas līdz gurniem un atpakaļ. Kustīgās rokas liek augšējai mugurai un pleciem strādāt daudz lielākā diapazonā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja slodzu palielini pakāpeniski. Sāc ar vienkāršu superman pozu, tad mēģini rokas apli ar mazāku loku un mazāku atkārtojumu skaitu, turot krūšu pacēlumu nelielu, līdz vari kontrolēt pilnus apļus.

Kāpēc manas kājas pastāvīgi nolaižas rokas apla laikā?

Sēžamvieta un augšstilbu aizmugures muskuļi ātri nogurst, un cilvēki bieži aizmirst par apakšējo ķermeņa daļu, tiklīdz rokas sāk kustēties. Saspridzini sēžamvietu pirms pirmā atkārtojuma un katru reizi, kad rokas iet garām plecu līmenim, pārbaudi, vai ceļa kauli ir prom no paklājiņa.

Vai rokām apla laikā vajadzētu pieskarties grīdai?

Mērķē, lai tās peldētu tieši virs paklājiņa, lai augšējā mugura nekad nedabū pauzi. Viegla pieskāriena nav problēma, bet balstīšanās ar plaukstām grīdā atslogo muskuļus, ko vingrinājums paredzēts trenēt.

Vai varu veikt Supermaņa apļa kustību, ja jostas daļa ir sāpīga?

Izlaid to, kamēr ir aktīvas jostas sāpes, un atgriezies tikai tad, kad izliekšanās kustības jūtas ērtas. Ja tev ir atļauts trenēties, izmanto mazāku pacelšanas augstumu un mazāk atkārtojumu, nekā liekas viegli.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Seši līdz desmit lēni apļi komplektā, divi līdz trīs komplekti darbojas labi, un katrs pilns aplis aizņem četras līdz sešas sekundes. Šeit loka kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Ko varu aizvietot, ja guļus uz vēdera ir neērti?

Apvērstie sniega eņģeļi uz slīpa sola, band pull-aparts augšējai mugurai un gurnu iztaisnošanas kustības sēžamvietai aptver lielu daļu no tā paša darba ērtākās pozīcijās.

Vai man vajadzētu aizturēt elpu pacelšanas augšpusē?

Nē — izelpo, kamēr rokas virzās uz gurniem, un elpo vienmērīgi visa apla laikā. Elpas aizturēšana palielina spriedzi kaklā un apgrūtina sasprindzinājuma uzturēšanu.