Gūžu Abdukcija Ar Fleksiju Priekšējā Stiepšanās Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžu abdukcija ar fleksiju priekšējā stiepšanās pozīcijā ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums gūžām, kurā tiek izmantots vingrošanas paklājiņš un kontrolētas pozīcijas maiņas, lai izstieptu gūžas ārējo daļu, sēžas muskuļus un cirkšņa līniju. Vingrinājums apvieno gūžas fleksiju ar abducētu priekšējās kājas pozīciju, tāpēc stiepšanās nav tikai mēģinājums noliekties zemāk. Tas ir par tīras līnijas atrašanu no iegurņa cauri strādājošajai kājai un tās noturēšanu ar pietiekamu kontroli, lai jūs varētu elpot un atgriezties sākuma stāvoklī, nezaudējot formu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šī stiepšanās mainās, tiklīdz iegurnis sagriežas vai rumpis sakļaujas. Novietojiet strādājošo kāju priekšā un nedaudz prom no viduslīnijas, pēc tam izmantojiet rokas atbalstam, pirms noliecaties uz priekšu. Saglabājiet stāju pietiekami platu, lai justu spriedzi gūžas ārējā daļā, bet ne tik platu, lai stiepšanās pārvērstos cīņā par līdzsvaru. Ja muguras lejasdaļa vai gūžas priekšpuse sāk sūdzēties, samaziniet amplitūdu un iztaisnojiet iegurni, pirms iet dziļāk.

Izmantojiet šo pozīciju kā lēnu, apzinātu mobilitātes noturēšanu, nevis kā atspiedienu vai piespiedu kustību līdz galam. Eņģējiet gurnus, izelpojiet, nolaižoties, un ļaujiet krūškurvim virzīties pret augšstilbu, nevis agresīvi izliecot mugurkaulu. Mērķis ir vienmērīga stiepšanās caur gūžas priekšpusi un apkārtējiem audiem, kamēr rumpis paliek organizēts un pleci atslābināti. Nelielas izmaiņas pēdas leņķī, gūžas augstumā un roku atbalstā šeit ir noderīgākas nekā lielāka stiepšanās forsēšana.

Šis vingrinājums ir noderīgs pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā gūžām nepieciešama lielāka brīvība, nezaudējot kontroli. Tas var labi noderēt arī atjaunošanās blokā, kad gūžas ārējā daļa jūtas saspringta no sēdēšanas, sprintiem vai sānu kustību treniņiem. Iesācēji to var droši izmantot, ja vien saglabā mērenu amplitūdu un izvairās no jebkādas durstošas sajūtas. Ja stiepšanās ir pārāk intensīva, atkāpieties par dažiem centimetriem un ļaujiet pozīcijai atkal nostabilizēties.

Šīs stiepšanās labākā versija ir gara, mierīga un atkārtojama. Jums vajadzētu spēt noturēt pozīciju, veikt dažas dziļas ieelpas un vienmērīgi iziet no tās, neķeroties un neraustoties locītavā. Ja viena puse ir saspringtāka, pavadiet tur nedaudz ilgāku laiku, bet saglabājiet vienādu sagatavošanos abās pusēs, lai atšķirība, ko jūtat, būtu reāla, nevis tikai stājas izmaiņa.

Norādījumi

• Sāciet uz paklājiņa atbalstītā šķeltā vai nobīdītā stājā, ar strādājošo kāju priekšā un nedaudz uz sāniem, un rokām gatavām atbalstīt jūsu līdzsvaru.
• Iztaisnojiet gurnus pret grīdu, pirms noliecaties, lai stiepšanās paliktu gūžas ārējā daļā, nevis pārvērstos par pagriezienu.
• Turiet priekšējo celi taisnu vai tikai nedaudz ieliektu, atkarībā no tā, kura versija ļauj jums saglabāt garumu strādājošajā pusē.
• Izelpojiet un eņģējiet gurnus, virzot krūtis pret priekšējo augšstilbu, nevis sakļaujoties muguras lejasdaļā.
• Ļaujiet priekšējai kājai nedaudz vairāk pārvietoties abdukcijā tikai tik ilgi, kamēr abi gurni paliek vienā līmenī un stiepšanās šķiet kontrolēta.
• Pauzējiet beigu pozīcijā dažas mierīgas ieelpas un atslābiniet plecus, žokli un nestrādājošo kāju.
• Ja vēlaties lielāku amplitūdu, ejiet ar rokām nedaudz tālāk uz priekšu vai nolaidiet rumpi pa mazam gabaliņam, neatsperoties.
• Lēnām celieties augšā, atiestatiet iegurni un atkārtojiet to otrā pusē ar tādu pašu sagatavošanos.

Padomi un triki

• Turiet iegurni vērstu galvenokārt uz priekšu; ja tas atveras pārāk daudz, gūžas ārējās daļas stiepšanās kļūst vājāka un muguras lejasdaļa veic vairāk darba.
• Neliels ieliekums priekšējā celī ir pieļaujams, ja taisna kāja pārāk stipri velk paceles cīpslas vai gūžas priekšpusi.
• Izmantojiet rokas, apakšdelmus vai bloku atbalstam, lai stiepšanās paliktu vienmērīga, nevis pārvērstos par līdzsvara vingrinājumu.
• Centieties veikt garu izelpu katras noturēšanas apakšā; tas parasti ļauj gūžas ārējai daļai atslābt, neforsējot amplitūdu.
• Ja jūtat durstošu sajūtu gūžas priekšpusē, samaziniet stājas platumu un saīsiniet noliekšanos.
• Turpiniet krūškurvja kustību no gūžas eņģes, nevis noapaļojot muguras augšdaļu, lai sasniegtu grīdu.
• Saskaņojiet sagatavošanos abās pusēs, lai jūs salīdzinātu gūžu mobilitāti, nevis dažādus pēdu leņķus vai rumpja pozīcijas.
• Neatsperieties beigu amplitūdā; ļaujiet audiem mīkstināties dažu mierīgu ieelpu laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē gūžu abdukcija ar fleksiju priekšējā stiepšanās pozīcijā?

Tas galvenokārt izstiepj gūžas ārējo daļu un sēžas muskuļus strādājošajā pusē, cirkšņa un rumpja stabilizatoriem palīdzot noturēt pozīciju.

Vai šī stiepšanās ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien stāja ir mērena un jūs izmantojat rokas atbalstam, nevis forsējat dziļu noliekšanos.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just galvenokārt gūžas ārējā daļā, augšējos sēžas muskuļos vai priekšējās kājas sānā, nevis kā asu dūrienu locītavas priekšpusē.

Kāda ir lielākā kļūda šajā pozīcijā?

Iegurņa pagriešana vai muguras lejasdaļas noapaļošana parasti novirza stiepšanos prom no mērķa gūžas un padara kustību mazāk kontrolētu.

Vai es varu saliekt priekšējo celi?

Jā, viegls ieliekums ir kārtībā, ja tas palīdz jums saglabāt gurnus taisnus un samazina nevēlamu spriedzi paceles cīpslās.

Cik ilgi man tas jānotur?

Noturiet pietiekami ilgi dažām lēnām ieelpām, parasti apmēram 20 līdz 40 sekundes, pēc tam vienmērīgi iziet no pozīcijas pirms atkārtošanas.

Kad šī stiepšanās ir noderīga?

Tas labi darbojas pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā gūžām nepieciešama lielāka mobilitāte, nezaudējot kontroli.

Kas man jādara, ja jūtu dūrienu gūžas priekšpusē?

Atkāpieties no amplitūdas, sašauriniet stāju un turiet rumpi nedaudz augstāk, lai stiepšanās paliktu mīkstajos audos, nevis locītavā.