Sēdus Ieelpa Ar Paceltām Rokām
Sēdus ieelpa ar paceltām rokām ir lēna, elpas vadīta kustība, ko veic sēdus ar šķērsām saliktām kājām uz grīdas. No vertikālas sēdus pozas, rokas atpūstas gurnu malās, tu švīko rokas uz sāniem un augšā pāri galvai, veicot pilnu ieelpu, un tad nolaidi tās atpakaļ lejup, izelpojot. Attēlā redzami divi atkārtojuma fiksācijas punkti: vertikāla sēdus poza ar šķērsām saliktām kājām un atslābinātiem pleciem, kā arī beigu pozīcija ar savienotiem plaukstām un pilnībā izstieptām rokām virs galvas.
Šī kustība ir izplatīta jogā un elpošanas praksē, taču tā lieliski der arī kā rīta pamodinājums, iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa vai atsvaidzināšanās starp garām sēdēšanas epizodēm. Tā kā kājas paliek saliktas un nekustīgas, gurni un ciskas iekšpuse statiski notur šķērsām salikto pozīciju, savukārt mugurkauls, krūšu kurvis un pleci veido kustību.
Galvenās apstrādātās vietas ir gūžas saliecēji un aduktori, kas notur tevi vertikāli sēdus pozā ar šķērsām saliktām kājām, kā arī pleci, augšējā mugura un muskuļi, kas izpleš krūšu kurvi, piemēram, latissimus un serratus anterior. Roku pacelšana virs galvas ieelpas laikā veicina krūtīm pacelties un krūšu kurvja izplešanos — tāpēc šī kustības un elpas kombinācija jūtas tik atšķirīga no vienkāršas roku pacelšanas.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēdi ar izliektu jostas daļu vai nogrimušām krūtīm, ribas nevar izplesties, un kustība virs galvas pārvēršas par sasprindzinājumu kaklā un plecos. Sēdēšana uz salocīta segu gala vai zema spilvena, lai gurni atrodas augstāk par ceļiem, padara šķērsām salikto pozīciju ērtu lielākajai daļai cilvēku un ļauj mugurkaulam dabiski izlīdzināties.
Lai veiktu to labi, ļauj elpai noteikt tempu, nevis rokām. Rokas seko ieelpai uz augšu un izelpai uz leju, abos virzienos aizņemot apmēram vienādu laiku. Kustini rokas plašā lokā, nevis taisni augšup priekšā sejai, un saspied plaukstas kopā virs galvas tikai tad, ja pleci to spēj izdarīt bez paceltiem pleciem.
Cilvēkiem ar saspringtiem gurniem, kuriem šķērsām saliktā sēdēšana ir neērta, var sēdēt uz krēsla vai ceļos; roku un elpošanas modelis paliek nemainīgs. Visas kustības laikā tur kaklu garu, žokli atslābinātu un seko, lai kustība būtu nesāpīga pleciem un ceļiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām vai uz salocīta segu gala, lai gurni atrastos nedaudz augstāk par ceļiem.
- Novieto rokas ar plaukstām uz leju blakus gurniem, izstiep mugurkaulu un ļauj pleciem atrasties tieši virs gurniem.
- Aizver acis vai mīkstini skatienu un veic vienu parastu elpu, lai nomierinātos pirms kustības sākuma.
- Sākot ieelpot caur degunu, švīko abas rokas uz sāniem un augšup plašā lokā pret griestiem.
- Pabeidz ieelpu ar pilnībā izstieptām rokām virs galvas un pieskartām plaukstām, turot plecus nolaistus, tālus no ausīm.
- Uzturies pozīcijā virs galvas īsu brīdi, izjūtot, kā krūšu kurvis paceļas un izplešas.
- Lēnas izelpas laikā atdaliet plaukstas un nolaidiet rokas pa to pašu plašo loku atpakaļ uz sāniem.
- Atgriez rokas uz grīdas blakus gurniem un pilnībā atslābini plecus pirms nākamā atkārtojuma.
- Atkārto 5 līdz 10 lēnās elpās, ļaujot ieelpai vadīt roku pacelšanu un izelpai — nolaišanas fāzi katru reizi.
Padomi un triki
- Ja ceļi šķērsām saliktajā pozā ļotipaceļas no grīdas, novieto zem katra augšdelma salocītu dvieli vai sēdi augstāk uz spilvena, nevis piespiež ceļus lejup ar spēku.
- Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana, kad rokas paiet garām galvas augstumam; liec sev domāt maigi piespiest lāpstiņas lejup pat tad, kad rokas sniedzas augšup.
- Turi roku loku plašu. Roku celšana tuvu krūtīm saspiež krūšu kurvi un atceļ ieelpas mērķi.
- Ja plaukstu saspiešana virs galvas izraisa jebkādu klikšķošu vai sāpīgu sajūtu plecos, turi rokas plecu platumā vai plaukstām pret vienu otru.
- Saskaņo roku ātrumu ar elpas garumu, nevis otrādi; ja elpa beidzas, pirms rokas sasniegušas augšējo punktu, palēnini rokas.
- Izvairies no pārmērīgas jostas daļas izliekšanas, sniedzoties augšup; domā par augšanu garāk caur galvas viru, nevis par atliekšanos atpakaļ.
- Turi skatienu uz priekšu vai nedaudz augšup, nevis atliec kaklu atpakaļ, lai vērotu rokas.
- Ja jūti klikšķošanu vai tirpšanu jebkurā plecu vietā, samazini kustības amplitūdu virs galvas un strādā ērtā lokā.
- Praktizēt šo vispirms no rīta vai pēc ilgas sēdēšanas parasti jūtas vislabāk, kad mugurkauls un gurni ir visstīvākie.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sēdus ieelpā ar paceltām rokām?
Sēdus poza ar šķērsām saliktām kājām statiski noslogo gūžas saliecējus un aduktorus, savukārt roku pacelšana virs galvas iesaista plecus, augšējos trapecijas muskuļus, latissimus un krūšu kurvi izplešošos muskuļus, piemēram, serratus anterior. Vads (core) strādā viegli, lai noturētu mugurkaulu vertikālu.
Vai sēdus ieelpa ar paceltām rokām ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?
To vislabāk uzskatīt par elpas vadītu mobilitātes un stiepšanās vingrinājumu. Muskuļi strādā ar zemu intensitāti, noturot sēdus pozīciju un kustinot rokas, tāpēc vērtība nāk no kontrolētas elpošanas un kustību amplitūdas, nevis no slogs.
Vai iesācēji var veikt sēdus ieelpu ar paceltām rokām?
Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un intensitāti kontrolē pats praktizētājs. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu, vienmērīgu elpošanu un ērtu sēdus pozīciju, nevis uz rokas piespiešanu augstu vai ceļu piespiešanu lejup.
Kāpēc mani gurni sāp, kad sēžu ar šķērsām saliktām kājām šajā vingrinājumā?
Parasti to izraisa saspringti gurni vai ierobežota rotācija, un tas ir signāls pielāgot pozīciju, nevis turpināt caur sāpēm. Sēdi uz spilvena, lai gurni būtu augstāk par ceļiem, novieto atbalstu zem katra augšdelma vai veic to pašu roku un elpošanas modeli ceļos vai sēdus uz krēsla.
Vai man obligāti jāsaspiež plaukstas kopā virs galvas?
Nē, plaukstu saskare ir beigu poza, nevis prasība. Ja pleci sūdzas, turi rokas plecu platumā vai plaukstām pret vienu otru; elpa un roku loks ir daudz svarīgāki nekā roku pozīcija.
Cik elpu vajadzētu veikt vienā pieejā?
Piecas līdz desmit lēnas, pilnas elpas cikli ir tipiska deva, kas aizņem apmēram divas līdz trīs minūtes. To var atkārtot dažas reizes dienā, īpaši pēc ilgas sēdēšanas.
Vai elpot caur degunu vai muti?
Elpošana caur degunu ir vēlama, jo tā dabiski palēnina un izlīdzina ieelpu, kas atbilst lēnai roku pacelšanai. Ja deguna elpošana jūtas ierobežota, elpo tā, kā ļauj palikt atslābinātam.
Kāda ir visbiežākā kļūda sēdus ieelpā ar paceltām rokām?
Steidzināt rokas un pacelt plecus pret ausīm augšējā punktā. Palēnini kustību, lai tā atbilstu tavai elpai, un aktīvi turi plecus atslābinātus, tālus no ausīm visas pacelšanas laikā.
Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja man ir problēmas ar ceļiem?
Izvairies no šķērsām saliktās pozīcijas piespiešanas, ja tā noslogo ceļus. Sēdēšana uz krēsla vai ceļošana uz spilvena ar to pašu roku un elpošanas modeli sniedz to pašu labumu augšējai ķermeņa daļai un krūšu kurvim, nepielādējot ceļus.
