Plecu Stiepšana Sēdus Ar Sānu Izliecienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu stiepšana sēdus ar sānu izliecienu ir stiepšana uz grīdas ar šķērsām sakrustotām kājām, kas aptver visu ķermeņa augšdaļas sānu līniju. Tu sēdi taisns ar sakrustotām kājām, paceļ vienu roku pāri galvai, saliec elkonī, lai plauksta atpūšas aiz galvas, un tad ar pretējo roku maigi velc to elkoni pretī, vienlaikus noliecoties sānu izliecienā. Rezultāts ir gara, patīkama izstiepšanās, kas iet no kakla sāniem caur plecu un tricepsa apvidu un tālāk lejup pa lat muskuli un sānu stiepšanas pusē.

Kaut arī nosaukums pirmajā vietā min plecu, patiesībā tā ir apvienota stiepšana vairākām savstarpēji saistītām struktūrām. Rokas pozīcija virs galvas ar saliektu elkoņu izstiepj lat muskuli un tricepsu paceltajā pusē, bet sānu izlieciens piešķir papildu garumu slīpajiem vēdera muskuļiem un audiem gar ribu būra malu. Tā kā gurni paliek nostiprināti sakrustotā sēdus pozā, mugurkauls ir vienīgais kustīgais posms, un tāpēc stiepšana paliek tur, kur to vēlies, nevis izplūst gurnos vai ķermeņa apakšdaļā.

Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada aiz galda, jo noapaļoti pleci un saspiesta ķermeņa sānu līnija ir bieži sastopama šajā pozā. Tā der arī trenētājiem, kas veic presēšanu virs galvas, pievilkšanās vai nes smagas kravas — viss, kas atstāj lat muskuļus un plecus saspringtus. Jogas praktizētāji atpazīs šo pozu kā sēdošā sānu izlieciena radinieku, un tā lieliski iederas atslogošanās vai vakara mobilitātes rutīnā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Sēdēt šķērsām uz grīdas dod stabilu, simetrisku balstu, bet tikai tad, ja abi sēžas kauli paliek pie grīdas un krūtis vērstas uz priekšu. Ja rumpis noliecoties griežas, stiepšana aiziet no lat muskuļa un pleca un pārvēršas par mugurkaula vērpienu. Tur noliecteni stingri sānos — it kā tava ribu būrs slīdētu gar sienu tev blakus.

Lai to izpildītu labi, domā par garumu pirms dziļuma: vispirms izstiepj mugurkaulu uz augšu, un tikai tad ļauj elkoņa vilcienam radīt izliecienu. Stiepšanai vajadzētu justies kā pakāpeniskai vilkšanas sajūtai gar rumpja sānu un roku, nevis kā asai sāpju dūriena sajūtai kaklā vai pleca locītavā. Katru pusi turi 20 līdz 40 sekundes, elpo vienmērīgi un, ja vēlies, atkārto divas līdz trīs reizes katrā pusē.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un efektīvi. Nekad nespied galvu vai elkoni tālāk par vieglas līdz vidējas stiepšanas robežu, un, ja tev ir akūts pleca iespiedums vai kakla trauma, neveic šo pozīciju bez speciālista vadības. Ja sēdēt uz grīdas ir neērti, to pašu stiepšanu vari veikt uz stabilas krēsla vai stāvot ceļos, ja vien gurni paliek līdzeni un sānu izlieciens paliek tīrs.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar šķērsām sakrustotām kājām ērtā pozīcijā, lai abi sēžas kauli vienmērīgi piespiestos pie grīdas.
• Novietoj rokas uz ceļiem vai blakus gurniem, izstiep mugurkaulu un pārliecinies, ka pleci atrodas tieši virs gurniem.
• Pacel labo roku pāri galvai, tad saliec elkonī, lai labā plauksta nokrīt aiz galvas un vērsta pret augšdaļas muguru.
• Novieto kreiso plaukstu uz labā elkoņa, turot pacelto elkoni tuvu pie galvas sāna, nevis uz priekšu.
• Viegli saspringo rumpja muskuļus, tad noliec rumpi tieši pa kreisi, ļaujot kreisajai plaukstai vadīt elkoni, lai stiepšana izplatās gar labās puses ribām, plecu un roku.
• Turi galīgo pozīciju 20 līdz 40 sekundes, turot abus gurnus pie grīdas un krūtis vērstas uz priekšu, nevis vērpoties.
• Visas turēšanas laikā elpo lēni un vienmērīgi, katru izelpu izmantojot, lai mazliet padziļinātu sānu izliecienu.
• Atbrīvojies, vispirms ar rumpi atgriežoties taisnā pozīcijā, un tikai tad atlaid elkoni un noliec labo roku.
• Nomainīt pusi, paceļot kreiso roku un noliecoties pa labi, un pabeidz 2 līdz 3 turēšanas katrā pusē.

Padomi un triki

• Ja šķērsām sakrustotā pozīcija paceļ ceļus uz augšu un pavērš iegurni atpakaļ, sēdi uz salocīta segas vai spilventiņa, lai gurni būtu augstāk par ceļiem un mugurkauls varētu palikt taisns.
• Visbiežākā kļūda ir pārvērst to par vērpienu: ja tava krūtis griežas pret grīdu, atgriez noliecteni tieši sānos un vēlreiz pārbaudi, ka abi sēžas kauli joprojām ir nolaisti.
• Velc elkoni maigi pretī un nedaudz aiz galvas viduslīnijas, nevis taisni lejup; vilkšana uz priekšu griež plecu un var saspiest locītavas priekšējo daļu.
• Ja stiepšanu jūti galvenokārt kaklā, nevis sānu līnijā, samazini noliecteni un koncentrējies uz elkoņa sasniedzēšanu uz augšu un projām pirms nolieciena.
• Turi plaukstu aiz galvas atslābinātu, nevis spiežot galvaskausā, lai triceps un lat muskuļi izstiepjas, nevis kakls strādā, lai noturētu roku augšā.
• Saspringts lat muskulis parasti paziņo par sevi kā vilkšana tuvu padusei un ārējām ribām; ja šis apvidus nekad neieslēdzas, tavs elkono, iespējams, aizplūst uz priekšu vai rumpis griežas.
• Izelpo, iekams iekārtojies izliecienā, un ļauj ribu būram mazliet aizvērties stiepšanas pusē; elpas aizturēšana parasti sasaista tieši tos muskuļus, kurus mēģini izstiept.
• Neķeries pēc lielas sānu arkas. Mērens noliecteni ar īstu vilkšanas sajūtu sānos ir labāks par dramatisku izliecienu, kas rodas, sagrūstot jostas daļai.
• Ja viena puse ir acīmredzami saspringtāka, sāc ar to un pievieno vienu papildu turēšanu, nevis piespiez vienu dziļāku stiepšanu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi tiek stiepti Plecu stiepšanā sēdus ar sānu izliecienu?

Galvenie mērķi ir lat muskuļi gar muguras sānu un triceps paceltajā rokā, bet palīdz slīpie vēdera muskuļi un audi ap plecu un augšējiem trapezijiem. Izceltā vilkšanas sajūta parasti iet no elkoņa lejup caur padusi un ārējām ribām.

Kāpēc šai stiepšanai man jāsēž šķērsām, nevis jāstāv?

Sakrustotā sēdus pozīcija nostiprina gurnus vietā, lai sānu izlieciens nāktu no mugurkaula un ķermeņa augšdaļas. Tādējādi lat muskuļi, slīpie vēdera muskuļi un plecu līnijas audi tiek izolēti, nevis kustība uzsūcas gurnu pārvietojumā.

Vai plaukstai jāatpūšas aiz galvas vai jāpaliek taisnai virs galvas Plecu stiepšanā sēdus ar sānu izliecienu?

Elkoņa saliekšana un plaukstas atpūšana aiz galvas ir standarta versija, jo tā izstiepj tricepsu un ļauj pretējai plaukstai vadīt elkoni. Taisnas rokas versija virs galvas ir iespējama, bet apgrūtina stiepšanas kontroli.

Es jūtu to tikai kaklā. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk, tu pārāk spēcīgi velc elkoni vai liec galvu pret roku. Samazini spiedienu uz elkoni, tur elkoni tuvu galvas sānam un ļauj pašam sānu izliecienam radīt stiepšanu gar ribām un padusi.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?

Divdesmit līdz četrdesmit sekundes katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku, atkārtojot divas līdz trīs reizes. Ja esi ļoti saspringts, īsākas ap 15 sekunžu turēšanas ar vairāk atkārtojumiem jūtas ērtākas.

Vai iesācēji var veikt Plecu stiepšanu sēdus ar sānu izliecienu?

Jā, tā ir piemērota iesācējiem, jo izmanto tikai savu ķermeņa svaru, un kustības apjoms ir pilnībā paškontrolēts. Iesācējiem jāsasniedz galvenais uzmanība uz taisnu mugurkaulu un nelielu, tīru sānu izliecienu, nevis dziļumu.

Ko varu izmantot, ja sēdēt uz grīdas ir neērti?

Sēdi uz cietāka spilventiņa vai salocītas segas, lai paceltu gurnus, vai veic to pašu elkoņa vadītu sānu izliecienu uz stabilas krēsla ar plakanām kājām. Galvenais ir līdzens iegurnis, nevis sēdēšana uz grīdas pati par sevi.

Vai ir normāli, ka viena puse jūtas daudz saspringtāka par otru?

Jā, lielākajai daļai cilvēku ir pusu atšķirība, bieži no nēsāšanas paradumiem vai dominējošās rokas trenēšanas. Stiep abas puses vienlīdzīgi un vienkārši pievieno saspringtākajai pusei vienu papildu maigu turēšanu, nevis spied cietāk.

Kad ir labākais laiks šai stiepšanai?

Tā labi der pēc ķermeņa augšdaļas vilkšanas vai presēšanas treniņiem, jogas vai mobilitātes rutīnas beigās, vai arī kā pauze garā darba dienā, kad pleci un ķermeņa sānu līnija jūtas saspiesti.

Kam vajadzētu būt uzmanīgam ar Plecu stiepšanu sēdus ar sānu izliecienu?

Ikvienam ar akūtu pleca iespiedumu, neseniem plecu vai kakla ievainojumiem vai jostas daļas kairinājumu jāievēro ļoti mazs kustības apjoms vai jāizvēlas balstīta versija, vispirms konsultējoties ar kvalificētu speciālistu. Asa vai saspiežoša sajūta ir signāls apstāties, nevis turpināt caur to spiest.