Pievilkšanās Aiz Kakla
Pievilkšanās aiz kakla ir pievilkšanās variācija, ko izpilda ar sava ķermeņa svaru pie fiksēta stieņa. Plati satverts stienis un tā virzīšana aiz galvas pārvirza slodzi uz muguras platākajiem muskumiem, augšējo muguras daļu, aizmugurējiem pleciem un lāpstiņu stabilizējošajiem muskuļiem. Tas ir prasīgs spēka vingrinājums, tāpēc mērķis nav sasniegt augstumu ar inerci, bet gan saglabāt katru atkārtojumu tīru, atkārtojamu un kontrolētu.
Vingrinājums trenē vertikālo pievilkšanās spēku, vienlaikus pieprasot labu lāpstiņu kontroli, plecu mobilitāti un ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu. Attēlā ceļi ir saliekti un sakrustoti aiz ķermeņa, kas palīdz saglabāt stabili noturētu rumpi, kamēr ķermeņa augšdaļa veic darbu. Šī pozīcija ir svarīga, jo šūpošanās, ribu izvirzīšana uz āru vai kakla izstiepšana uz priekšu ātri vien pārvērš pievilkšanos par nekārtīgu, plecus pārslogojošu kustību, nevis stingru muguras vingrinājumu.
Laba pievilkšanās aiz kakla sākas pirms pirmās pievilkšanās. Iekarieties stienī ar satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, pēc tam nolaidiet plecus uz leju un nedaudz atpakaļ, lai kakls paliktu garš. No šīs pozīcijas velciet elkoņus uz leju un uz āru, vienlaikus virzot krūškurvja augšdaļu pret stieni un pārvietojot galvu pietiekami tālu atpakaļ, lai stienis varētu virzīties aiz tās, neaizskarot kaklu. Atkārtojums beidzas ar kontrolētiem pleciem, sasprindzinātiem muguras platākajiem muskuļiem un nekustīgu ķermeni, nevis uz augšu uzšūpotu ķermeni.
Tā kā stienis virzās aiz galvas, šī kustība vairāk atalgo mobilitāti un godīgu kustību amplitūdu nekā brutālu spēku. Ja jūtat spiedienu plecos vai ja jums ir jāizvirza zods uz priekšu, lai atbrīvotu vietu stienim, pozīcija ir pārāk agresīva jūsu pašreizējai mobilitātei. Vingrinājums var būt noderīgs kā progresīva pievilkšanās variācija, palīgvingrinājums vertikālajam pievilkšanās spēkam vai ķermeņa svara kontroles tests muguras augšdaļai, taču tam vienmēr jābūt plūstošam un organizētam.
Izmantojiet pievilkšanos aiz kakla, kad vēlaties stingru pievilkšanos ar ķermeņa svaru, kas izaicina muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, nepārvēršot to par šūpošanās kustību. Tas vislabāk darbojas, ja temps ir vienmērīgs, sākuma pozīcija ir apzināta un nolaišanās ir kontrolēta līdz pat pilnīgai iekarei. Ja nespējat saglabāt plecu komfortu vai tīru kustības trajektoriju, standarta pievilkšanās vai pievilkšanās ar palīdzību parasti ir labāka izvēle, lai droši attīstītu to pašu kustību modeli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Satveriet pievilkšanās stieni ar satvērienu no augšas, kas ir platāks par plecu platumu, un iekarieties ar taisnām rokām.
- Salieciet ceļus un sakrustojiet apakšstilbus aiz muguras, lai ķermenis paliktu mierīgs un nešūpotos.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet krūtis paceltas pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, pēc tam velciet elkoņus uz leju un nedaudz uz āru, lai paceltu ķermeni pret stieni.
- Virziet stieni aiz galvas tā, lai tas beigtos aiz kakla, nevis sejas priekšā.
- Augšējā punktā sasprindziniet muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, nepaceļot plecus uz augšu un nesperot ar kājām.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un pleci ir pilnībā atbrīvoti.
- Izelpojiet, velkoties uz augšu, ieelpojiet, nolaižoties, un pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plecu pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu pietiekami platu, lai stienis varētu virzīties aiz galvas, nepiespiežot elkoņus pārāk tālu atpakaļ.
- Ja jums ir jāizvirza zods uz priekšu, lai stienis netraucētu, samaziniet amplitūdu vai pārejiet uz standarta pievilkšanos.
- Iekarei ar sakrustotām kājām jābūt nekustīgai; jebkāda kāju šūpošanās parasti nozīmē, ka pievilkšanās ir pārāk ātra vai pārāk smaga.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām, nevis par mēģinājumu pievilkties ar rokām.
- Pārtrauciet sēriju, ja augšējā pozīcijā pleci tiek rauti uz augšu, jo augšējie trapecveida muskuļi pārņems slodzi no muguras platākajiem muskuļiem.
- Nolaidieties līdz pilnīgai, kontrolētai iekarei, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas plecu pozīcijas.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai pārbaudītu, vai jūsu pleci panes kustību aiz kakla, pirms palielināt slodzi.
- Šī variācija atalgo mobilitāti, tāpēc izvēlieties kvalitatīvus atkārtojumus, nevis centieties forsēt papildu augstumu katrā sērijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus pievilkšanās aiz kakla trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, savukārt aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt pievilkšanos.
Kāpēc pievilkšanās aiz kakla notiek aiz galvas?
Trajektorija aiz kakla ir tas, kas padara šo par pievilkšanos aiz kakla. Tas maina plecu leņķi un prasa lielāku lāpstiņu kontroli nekā standarta pievilkšanās.
Vai pievilkšanās aiz kakla ir grūtāka pleciem nekā parasta pievilkšanās?
Parasti jā, jo platais satvēriens un trajektorija aiz kakla prasa lielāku plecu mobilitāti un kontroli. Ja pozīcija rada diskomfortu, izmantojiet standarta pievilkšanos.
Cik platam jābūt manam satvērienam uz stieņa?
Izmantojiet satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, bet ne tik platu, lai jūs nevarētu vienmērīgi virzīt elkoņus un stienis nevarētu brīvi virzīties aiz galvas.
Vai maniem ceļiem jāpaliek saliektiem pievilkšanās aiz kakla laikā?
Ceļu saliekšana un sakrustošana palīdz saglabāt ķermeni mierīgu un samazina šūpošanos. Tas atvieglo rumpja kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās pievilkšanās aiz kakla laikā?
Visbiežākā kļūda ir kakla izstiepšana uz priekšu un ķermeņa šūpošana, lai piespiestu stieni aiz galvas. Saglabājiet stingru pievilkšanos un nekustīgu ķermeni.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos aiz kakla?
Tikai tad, ja viņiem jau ir pietiekama plecu mobilitāte un spēks standarta pievilkšanās veikšanai. Lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu trenēties ar pievilkšanos ar palīdzību.
Ko es varu darīt pievilkšanās aiz kakla vietā, ja tā rada diskomfortu plecos?
Standarta pievilkšanās, pievilkšanās ar palīdzību vai muguras platāko muskuļu vilkšana blokā ar platu satvērienu parasti ir labāka izvēle, kas nodrošina līdzīgu vertikālās vilkšanas modeli ar mazāku slodzi.
