Plaukstu Saliecēju Izstiepšana Sēdus

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Plaukstu saliecēju izstiepšana sēdus ir vienkāršs izstiepiens ar ķermeņa svaru, kas vērsts uz apakšdelmu muskuļiem plaukstas pusē. Tu ērti sēdi uz grīdas, abas rokas iztaisno priekšā ap plecu augstumā un apgriež plaukstas tā, lai pirksti vērstos uz augšu un prom, kamēr plaukstu pamatnes spiež uz priekšu. Šī pozīcija novieto plaukstu locītavu ekstenzijā, kas izstiepj plaukstu saliecējus, kuri nepārtraukti strādā satveršanas, celšanas, rakstīšanas un kāpšanas laikā.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kura rokas un apakšdelmi ik dienu tiek smagi noslogoti. Biroja darbinieki, kas visu dienu raksta uz tastatūras, trenējoties, kas spēcīgi satver stangas un hanteles, kāpēji, raketešu sporta spēlētāji un fiziska darba darītāji — visiem parasti saīsinās apakšdelmu saliecēji. Kad šie muskuļi kļūst īsi un pārslogoti, plaukstu locītavas un elkoņi bieži jūtas stīvi un sāp, tāpēc regulārs saliecēju izstiepiens ir viena no lētākajām kopšanas procedūrām, ko vari darīt.

Sēdus pozai nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Sēdēšana pārkrusteniski vai uz papēžiem notur rumpi vertikāli un plecus atslābinātus, tāpēc rokas var brīvi izstiepties bez plecu vai kakla kompensācijas. Ja mēģinātu veikt šo izstiepienu stāvus, pārliekušies pār galdu, tu zaudētu plaukstu kustību apjomu un iegūtu sasprindzinājumu plecos. Stabils, vertikāls pamats palīdz izstiepienam palikt izolētam apakšdelmos — tur, kur tu to vēlies.

Lai izpildītu izstiepienu labi, pilnībā iztaisno rokas, bet neliec elkoņus ar spēku bloķētus, izpleš pirkstus un maigi spiež plaukstas uz priekšu, it kā pret neredzamu sienu. Tev vajadzētu just skaidru vilkmi apakšdelma apakšpusē un dažkārt arī plaukstas pamatnē. Sajūtai jābūt spēcīgai, bet nekad asai, tirpjošai vai sāpīgai. Noturi 20 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot, tad maigi atlaid pirms atkārtojuma.

Turi plecus lejup, tālus no ausīm, un elkoņus mīkstus. Ja viena plaukstu locītava ir stīvāka par otru, vari strādāt ar rokām pa vienai vai viegli saliekt stīvāko roku un to pakāpeniski atkal iztaisnot. Šajā versijā nespiež rokas atpakaļ ar otru roku; izstiepto roku poza un maigais plaukstu spiediens paši par sevi nodrošina pietiekamu izstiepienu.

Tā kā tam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, plaukstu saliecēju izstiepšana sēdus viegli iederas iesildīšanā pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, atslābināšanā pēc vilkšanas vai satveršanas darba vai īsos pārtraukumos garā dienā pie tastatūras. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē vairākas reizes nedēļā parasti ir pietiekami, lai apakšdelmi justos brīvi un atsaucīgi.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas uz vingrošanas paklāja, sakrustojot kājas vai balstoties uz papēžiem, un sēdi taisni ar neitrālu mugurkaulu un atslābinātiem pleciem.
• Iztaisno abas rokas priekšā apmēram plecu augstumā, elkoņi gandrīz taisni, bet ne ar spēku bloķēti.
• Pagriez plaukstas tā, lai tās vērstas prom no tevis, izpleš pirkstus un ļauj rokām atkāpties atpakaļ, lai pirksti vērstos uz augšu un plaukstu locītavas nonāktu ekstenzijā.
• Maigi spied plaukstu pamatnes uz priekšu, it kā spiežot pret sienu priekšā, lai padziļinātu plaukstu locītavas ekstenziju.
• Nolaid lāpstiņas lejup un tur kaklu garu, lai izstiepiens paliek apakšdelmos, nevis pārslīd uz pleciem.
• Noturi pozīciju 20 līdz 30 sekundes, lēni un vienmērīgi elpojot caur degunu.
• Pakāpeniski atlaid plaukstu spiedienu, ļauj plaukstu locītavām atgriezties neitrālā pozīcijā un īsi paraksti rokas.
• Atkārto izstiepienu 2 līdz 3 reizes, un, ja viens apakšdelms jūtas stīvāks, dod tai pusei papildu noturēšanu.

Padomi un triki

• Ja jūt saspiežumu plaukstu locītavas priekšpusē, nevis izstiepienu gar apakšdelmu, nedaudz atlaid plaukstu spiedienu un vairāku elpas vilcienu laikā to pakāpeniski atjauno.
• Saliekti elkoņi ir šeit visbiežākā kļūda; kad rokas saīsinās, izstiepiens pārvietojas uz bicepss un plecu, tāpēc pārliecinies, ka rokas tiešām ir garas priekšā tev.
• Turi pirkstus aktīvus un izpletus. Sakļauti, saritināti pirksti saīsina saliecējus un pārtrauc izstiepienu tieši tajā vietā, kuru tu mēģini pagarināt.
• Neļauj pleciem pacelties pret ausīm, kamēr spiež plaukstas uz priekšu; vispirms nolaid tos un tikai tad pievieno plaukstu locītavas ekstenziju.
• Viegs sāpīgs diskomforts apakšdelmā ir sagaidāms, bet jebkāda tirpšana pirkstos ir signāls nekavējoties samazināt plaukstu locītavas ekstenzijas leņķi.
• Sasiluši apakšdelmi izstiepjas labāk nekā auksti, tāpēc tas labi darbojas pēc vilkšanas vingrinājumiem; ja izstiepies auksts, vispirms veic dažus vieglus plaukstu apļus.
• Ja sēdēšana uz grīdas traucē gurniem vai ceļiem, sēdi uz zema spilvena vai salocīta paklāja, lai iegurnis būtu pacelts un rumpis varētu palikt vertikāls.
• Izelpo lēni, kamēr spiež plaukstas uz priekšu; mēģinājums piespiest dziļāku izstiepienu, noturot elpu, parasti sasprindzina apakšdelmus, nevis tos atslābina.
• Tā kā šī versija izstiepj abas plaukstu locītavas vienlaikus, sāc ar mazāku spiedienu, nekā šķiet vajadzīgs, un ļauj stīvākajai plaukstas locītavai noteikt dziļumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš plaukstu saliecēju izstiepšana sēdus?

Tā galvenokārt pagarina plaukstu saliecējus apakšdelma plaukstas pusē, tostarp flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris un palmaris longus. Arī pirksti un roka piedalās izstiepuma pozīcijā.

Kāpēc rokas ir izstieptas taisni uz priekšu, nevis pirkstus atvelk atpakaļ ar otru roku?

Abu roku izstiepšana ar uz priekšu spiežamām plaukstām rada pašregulējošu izstiepienu: jo tālāk tu spiež plaukstas, jo dziļāka kļūst plaukstu locītavas ekstenzija. Tas atvieglo intensitātes kontroli un abu pušu vienmērīgu izstiepšanu, nepārslogojot vienu plaukstu locītavu.

Vai plaukstu saliecēju izstiepšana sēdus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām apakšdelmu izstiepšanas veidiem, jo nav vajadzīgs aprīkojums, un intensitāti pilnībā nosaka tas, cik tālu spiež plaukstas. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar vieglu spiedienu un īsākām, ap 15 sekunžu noturēšanām.

Vai varu veikt šo izstiepienu, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Jā. Pacel gurnus uz salocīta paklāja vai spilvena vai veic to pašu roku pozīciju, sēžot uz soliņa vai krēsla. Izstiepiens notiek plaukstu locītavās un apakšdelmos, tāpēc sēdus pamatam tikai jānotur rumpis vertikāli.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā izstiepienā?

Elkoņu saliekšana un plecu pacelšana, kas pārnes sasprindzinājumu prom no apakšdelmiem. Turi rokas garas, plecus lejup un pirkstus izpletus, lai izstiepiens paliek tur, kur tam vieta.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt plaukstu saliecēju izstiepšanu sēdus?

Lielākajai daļai cilvēku labi darbojas 20 līdz 30 sekunžu noturēšana, atkārtota 2 līdz 3 reizes. Ja apakšdelmi jūtas ļoti stīvi, vairākas īsākas noturēšanas ar īsu atpūtu starp tām ir vieglākas nekā viena gara, piespiedu noturēšana.

Vai izstiepienu vajadzētu just pirkstos vai rokā?

Vieglā vilkšanās plaukstas pamatnē vai pirkstos ir normāla, jo saliecēju cīpslas šķērso plaukstu locītavu. Asas sāpes, numblēšana vai tirpšana pirkstos nav; ja tas notiek, samazini plaukstu locītavas ekstenzijas leņķi.

Kad ir labākais laiks šim izstiepienam?

Tas labi iederas iesildīšanā pirms smaga satveršanas darba, piemēram, mironiecelšanas, vilkmes vai kāpšanas, un atslābināšanā pēc jebkuras apakšdelmiem smagas nodarbības. Tas ir arī praktisks pārtraukums garās rakstīšanas dienās.

Vai plaukstu saliecēju izstiepšana sēdus var palīdzēt pret elkoņa diskomfortu no treniņiem?

Stīvi apakšdelmu saliecēji bieži ir viens no faktoriem, kad elkoņa iekšpuse ir kairināta no smagas satveršanas, tāpēc to elastības uzturēšana ir saprātīga kopšana. Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, liec tās izvērtēt kvalificētam speciālistam, nevis turpini izstiept caur sāpēm.