Plaukstu Ekstensoru Stiepiens

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Plaukstu ekstensoru stiepiens ir vienkāršs stiepiens ar savu ķermeņa svaru, kas vērsts uz muskuļiem, kas iet gar apakšdelma augšējo pusi – no vietas tieši zem elkoņa ārējās daļas līdz pat plaukstas locītavai. To veic, izstiepjot vienu roku sev priekšā ar plaukstu uz leju un tad ar otru roku maigi saliekot plaukstu, lai rokas aizmugure virzās pret apakšdelma apakšējo pusi. Tas neprasa nekādu aprīkojumu, un to var veikt gan stāvot, gan sēžot, tāpēc tas ir viens no vieglāk iekļaujamiem stiepumiem iesildīšanās, atslābināšanās vai pārtraukumā no rakstīšanas dienas vidū.

Šis stiepiens ir īpaši vērtīgs ikvienam, kura plaukstas un apakšdelmi regulāri tiek noslogoti. Tas attiecas uz treneriem un svarcēļiem, kas tver stangas, hanteles un pievilkšanās stieņus; raketa sporta spēlētājiem; golfa spēlētājiem; kāpējiem; un cilvēkiem, kas daudzas stundas pavada pie tastatūras. Plaukstu ekstensori strādā katru reizi, kad satverat priekšmetu vai turat plaukstu neitrālā stāvoklī, un, kad tie kļūst saspringti, elkoņa ārējā puse bieži kļūst sāpīga un jutīga. Šo muskuļu elastības uzturēšana ir viena no praktiskākajām lietām, ko varat darīt ērtu un spēcīgu roku un apakšdelmu labad.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Stiepto roku vajadzētu turēt taisnu, bet nebloķētu elkonī, ar plaukstu uz leju un pirkstiem atslābinātiem, ne izplestiem vai saspiestiem dūrē. Tā kā ekstensori sākas pie elkoņa, tieši izstieptā pozīcija ir tas, kas visai muskuļu grupai dod pienācīgu izstiepumu. Ja ļaujat elkoni saliekties vai plecam pacelties pret ausi, jūs zaudējat lielāko daļu stiepuma vēl pirms sākat vilkt.

Lai to izpildītu labi, novietojiet stiepto roku pāri strādājošās rokas aizmugurei un spiediet uz leju un pret sevi vienmērīgā, pakāpeniskā kustībā. Sajūtai jābūt skaidrai vilkmei gar apakšdelma augšpusi un reizēm ap elkoņa ārējo daļu, bet nekad ne asām sāpēm. Turiet galējo pozīciju aptuveni 20 līdz 30 sekundes, vienmērīgi elpojot, tad lēni atlaidiet un nomainiet roku. Divas līdz trīs kārtas katrā pusē vairumam cilvēku pilnīgi pietiek.

Bieža pieeja ir šo stiepienu pārot ar pretējo stiepienu plaukstu fleksoriem, jo abas apakšdelma puses darbojas kā komanda un mēdz sasprēgāt kopā. Abi kopā pēc satvērieniem bagātām treniņu sesijām vai garas darba dienas beigās palīdz uzturēt apakšdelmu līdzsvarā. Ja strādājat pie galda, atgādinājums izstiepties katru stundu vai divas var ievērojami mainīt to, kā plaukstas jūtas vakarā.

Divi drošības punkti, ko vērts atcerēties. Pirmkārt, nekad nevelciet plaukstu ar kustību un nešūpojiet to stiepienā; cīpslas šajā apvidū daudz labāk reaģē uz lēnu, ilgstošu spiedienu. Otrkārt, ja jums pašlaik ir elkoņa vai plaukstas sāpes, kas pastiprinās satverot, maziniet intensitāti un konsultējieties ar kvalificētu speciālistu, pirms turpināt palielināt kustību apjomu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, pleciem atslābinātiem un korpusu viegli saspringtu, lai rumpis nesasveras, kamēr stiepjat.
• Izstiepiet labo roku taisni krūšu priekšā ar elkon pilnībā, bet ērti taisnu un plaukstu uz leju.
• Turiet izstieptās rokas pirkstus mīkstus un kopā, ļaujot rokar brīvi karāties, nevis piespiežot to pilnīgi plakanu.
• Novietojiet kreiso roku pāri labās rokas aizmugurei, lai kreisā plauksta nosedz labās rokas locītavu cirkšņu kaulus (knuķus).
• Izelpojiet un ar kreiso roku velciet labo roku uz leju un atpakaļ pret savu ķermeni, saliecot plaukstu tā, lai plauksta nedaudz griežas pret jums un pirkstu gali norāda uz grīdu.
• Apturiet, kad jūtat stingru, bet ērtu stiepumu gar labā apakšdelma augšpusi un netālu no elkoņa ārējās daļas, un turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes.
• Visu laiku turiet labo plecu uz leju un roku krūšu augstumā; neļaujiet elkoni saliekties vai novirzīties uz sāniem.
• Turēšanas laikā elpojiet lēni un vienmērīgi, ļaujot stiepumam katrā izelpā nedaudz mazināties, ja tas šķiet intensīvs.
• Pakāpeniski atlaidiet spiedienu, atgrieziet plaukstu neitrālā stāvoklī un atkārtojiet ar kreiso roku.
• Veiciet 2 līdz 3 turējumus katrā pusē, starp kārtām sakratot rokas un plaukstas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir stieptā elkoņa saliekšana, lai vilkmi atvieglotu; saliekts elkonis atslābina ekstensoru cīpslas un iznīcina stiepumu, tāpēc turiet roku taisnu no pleca līdz plaukstai.
• Velciet aiz knuķiem (knuķiem), nevis atsevišķiem pirkstiem. Pirkstu atgriešana vienu pa vienam noslogo mazās pirkstu locītavas, nevis izstiepj apakšdelma muskuļus.
• Ja jūtat stiepumu tikai plaukstas krokā, nedaudz pagrieziet izstiepto plaukstu pret grīdu un pārcepiet satvērienu plakanāk pāri rokas aizmugurei, lai spriedzi pārceltu uz augšu apakšdelma muskuļu masā.
• Turiet stiepto roku krūšu augstumā. Pārāk augsta pozīcija paceļ plecu, bet pārāk zema liek plecam ripot uz priekšu – abas situācijas atņem spriedzi mērķa muskuļiem.
• Sāciet maigi pirmajās 5 sekundēs. Ekstensoru cīpslas ir jutīgas pret pēkšņu slodzi, un pakāpenisks pieaugums dod dziļāku un ērtāku galējo pozīciju.
• Nedaudz citam leņķim maigi pagrieziet izstiepto plaukstu pilnīgi pret grīdu un pievienojiet nelielu plaukstas novirzi mazā pirksta pusē, lai vairāk noslogotu ārējos ekstensorus pie elkoņa.
• Nepiespraidiet stiepto roku; pirkstu saspiešana kopā, kamēr tie tiek atvilkti atpakaļ, rada lieku locītavu saspiešanu.
• Siltas plaukstas stiepjas labāk. Ja to darāt agrā rītā vai uzreiz pēc aukstas automašīnas, vispirms veiciet 10 līdz 15 vieglas plaukstu aprindas, pirms sākat stiept.
• Saglabājiet vienādu turēšanas laiku abām pusēm pat tad, ja viens apakšdelms šķiet saspringtāks; atšķirība parasti izlīdzinās dažu nedēļu regulāru stiepumu laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek noslogoti plaukstu ekstensoru stiepienā?

Pirmām kārtām tas izstiepj plaukstu ekstensorus – muskuļu grupu gar apakšdelma augšējo pusi, kurā ietilpst extensor carpi radialis un extensor carpi ulnaris. Brachioradialis un audi ap elkoņa ārējo daļu to bieži arī jūt.

Vai plaukstu ekstensoru stiepiens ir noderīgs golfa vai tenisa elkoņa diskomfortam?

To parasti izmanto vispārējai apakšdelma saspringuma mazināšanai un bieži pāro ar plaukstu fleksoru stiepienu elkoņa apvidus sāpju gadījumā. Ja jums ir diagnosticēts tenisa elkonis (ārējais elkons), maigas variācijas var palīdzēt; ja kāds stiepiens atkārto asas sāpes, pārtrauciet un ļaujiet to izvērtēt speciālistam.

Cik ilgi man vajadzētu turēt plaukstu ekstensoru stiepienu?

Centieties turēt 20 līdz 30 sekundes katrā turējumā un atkārtojiet 2 līdz 3 reizes katrā rokā. Ja to darāt pēc smagas satvērienu treniņa, arī īsāki 15 sekunžu turējumi biežāk darbojas labi.

Vai plaukstu ekstensoru stiepienu darīt pirms vai pēc treniņa?

Tas der abiem variantiem. Izmantojiet īsu, vidējas intensitātes versiju iesildīšanā, lai sagatavotu apakšdelmus satvērieniem, un garāku, dziļāku turējumu atslābināšanās posmā, kad muskuļi ir silti.

Kāpēc, veicot šo stiepienu, sāp plauksta, nevis apakšdelms?

Tas parasti nozīmē, ka velkat aiz pirkstiem, nevis aiz rokas aizmugures, vai arī esat devies pārāk tālu pārāk ātri. Pārcepiet satvērienu aiz knuķiem un rokas aizmugures, samaziniet spiedienu un palieliniet kustību apjomu pakāpeniski vairāku elpu laikā.

Vai iesācēji var veikt plaukstu ekstensoru stiepienu?

Jā, tas ir viens no visiesācējiem draudzīgākajiem stiepumiem vispār. Sāciet ar vieglu spiedienu un 15 sekunžu turējumu, un ļaujiet kustību apjomam pakāpeniski uzlaboties dažu nedēļu laikā.

Vai man vajadzētu stiept abas rokas, pat ja tikai viens apakšdelms jūtas saspringts?

Noteikti. Nelīdzsvarotība starp pusēm ir bieži sastopama raketa sportos un fiziskā darbā, un abu pušu stiepšana uztur līdzsvaru, kamēr saspringtākā puse attīstās.

Ko varu izmantot, ja nevaru ērti satvert savu roku plaukstu ekstensoru stiepienam?

Varat piespiest izstieptās rokas aizmuguri pret sienu vai soli ar pirkstiem uz leju un tad nedaudz noliekt ķermeni pret to. Šī sienas versija dod tādu pašu stiepumu apakšdelma augšpusē bez rokas-rokā satvēriena.

Cik bieži man vajadzētu veikt plaukstu ekstensoru stiepienu?

Katru dienu ir pilnīgi piemēroti vairumam cilvēku, īpaši, ja daudz rakstāt, kāpjat vai trenējaties. Treniņu dienās labākais minimums ir vismaz viena kārta katrā pusē pēc treniņa.

Vai kopā ar plaukstu ekstensoru stiepienu vajadzētu stiept arī plaukstu fleksorus?

Tā ir gudra kombinācija. Fleksori apakšdelma apakšpusē līdzsvaro ekstensorus, un abu virzienu stiepšana uztur plaukstu kustīgu un vienmērīgi noslogotu satvērienu darbos.