Pirkstu Aplauziens Sēžus

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pirkstu aplauziens sēžus ir neliels, koncentrēts roku un apakšdelmu vingrinājums, ko veic sēžus ar šķērsām saliktām kājām uz grīdas, pilnīgi bez inventāra. Cieši aizverot plaukstas, tur dūres brīvi aizvērtas ķermeņa priekšā apmēram nabas augstumā, pēc tam atkārtoti atver rokas un ātrā aplauziena kustībā saskarina abu roku pirkstu galus, pirms atkal aizver tās dūrēs. Tā kā rokas paliek nostiprinātas un nekustīgas, visa kustība notiek pirkstos, plaukstās un apakšdelmos.

Šī kustība galvenokārt trenē apakšdelma saliecējus, kas aizver pirkstus, kā arī plaukstas stabilizatorus un mazos rokas iekšējos muskuļus. Tā ir īpaši noderīga ikvienam, kam satvēriena darbs apsteidz pirkstu spēku vai veiklību: alpīnistiem, cīņas mākslu pārstāvjiem, mūziķiem, rakstītājiem uz klaviatūras un cilvēkiem, kas atjauno roku funkciju pēc ilga kustību ierobežojuma. Tā kā sēdēšana ar šķērsām saliktām kājām atbrīvo plecus un muguru no jebkādas slodzes, visu uzmanību var veltīt precīzai, apzinātai pirkstu kustībai.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana uz grīdas ar šķērsām saliktiem apakšstilbiem ļauj mugurkaulam palikt taisnam bez atbalsta, bet elkoņu turēšana tuvu ribām neļauj pleciem rāpties augšup virzienā uz ausīm. Ja rokas pārvietojas uz priekšu vai elkoņi izplešas plaši, plaukstas nonāk neērtā leņķī, un aplauziens zaudē precizitāti. Taisns, atslābināts rumpis un mierīgas rokas ir tīru atkārtojumu pamats.

Lai veiktu vingrinājumu labi, turiet dūres brīvas, nevis saspiestas līdz sāpēm, izplešiet pirkstus, kad rokas atveras, un saskariet pirkstu galus kontrolēti, nevis spēcīgi sietiem pret tiem. Tempam jāpaliek vienmērīgam: atver, saskar, aizver, atkārto. Ātrāk šeit nav labāk, jo paviršs ātrums pārnes slodzi no pirkstiem uz inerciju apakšdelmos. Tiecoties pēc noteikta skaita vienmērīgu saskaršu, īsi atpūtieties un veiciet vairākus komplektus.

Pirkstu aplauziens sēžus dabiski iekļaujas iesildīšanās rutīnā pirms satvērienam smagas treniņa, darba pārtraukumos birojā stīvām rokām vai kā noslēgums pēc vilkšanas un nēsāšanas vingrinājumiem. Tas ir pietiekami maigs iesācējiem un senioriem, tomēr, veicot ar lielāku atkārtojumu skaitu, rada izteiktu nogurumu apakšdelmu saliecējos. Ja sēdēšana uz grīdas ir neērta, to pašu kustību var veikt uz krēsla vai soliņa ar identisku roku mehāniku; sēdēšana ar šķērsām saliktām kājām vienkārši pievieno vieglu gūžas atvēršanas elementu.

Šim vingrinājumam ir maz drošības risku, taču rokām vajag zināmu saudzību. Turiet aplauzienu tik vieglu, lai pirkstu gali neiegūtu sasitumus, pārtrauciet, ja kāds pirksta locītavās parādas asas sāpes, nevis muskuļu nogurums, un sataustiet rokas vaļā starp komplektiem. Kā ar jebkuru roku vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu, kontrolēts temps sargā mazās locītavas daudz labāk nekā steiga.

Norādījumi

• Sēdieties uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām ērtā pozīcijā, mugurkauls taisns, brīdi atpūtinot rokas uz ceļiem, lai nostiprinātu pozu.
• Paceliet abas rokas ķermeņa priekšā, salieciet elkoņus un salieciet brīvi aizvērtās dūres kopā apmēram nabas augstumā ar dūru locītavām viena pret otru.
• Turiet elkoņus blakus ribām, bet plecus atslābinātus un nedaudz nolaistus, tālāk no ausīm.
• Pirms atkārtojumu sākšanas vienmērīgi ieelpojiet caur degunu.
• Vienlaicīgi atveriet abas rokas, izplešot pirkstus plaši, kamēr plaukstas griežas viena pret otru.
• Saskariet abu roku pirkstu galus vieglā, ātrā aplauzienā, turplaukstas neitrālas, nevis strauji saliecot tās.
• Aizveriet pirkstus un nekavējoties atgriezieties brīvi aizvērtās dūres pozīcijā ķermeņa priekšā.
• Vienmērīgi izelpojiet aplauziena brīdī un turiet elpošanu nemainīgu visā komplektā, neaizturot elpu.
• Turpiniet atvērt, saskart un aizvērt līdz noteiktam saskaršu skaitam, visu laiku turot rokas nekustīgas.
• Komplekta beigās nolaidiet rokas uz ceļiem, sakratiet pirkstus un plaukstas, tad atjaunojiet pozu nākamajam komplektam.

Padomi un triki

• Turiet dūres brīvas aizvērtajā fāzē; spēcīga saspiešana agrīni nogurdina rokas un pārvērš vingrinājumu par saspiešanu, nevis aplauzienu.
• Ja pēc komplekta pirkstu gali ir apsātuši, jūs sitat pārāk spēcīgi — tiecoties pēc vieglas saskares, kur pirksti tikai pieskaras viens otram.
• Vērojiet, ka pleci neceļas, kad komplekts kļūst nogurdinošs; nolaidiet tos atpakaļ, jo pacelti pleci aiznes darbu no apakšdelmiem.
• Turiet elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie novirzās uz sāniem, plaukstas saliecas sānis un aplauziens kļūst mazāk precīzs.
• Saskaņojiet abu roku tempu, lai pirksti satikas vidū; nevienmērīgas rokas parasti nozīmē, ka viens apakšdelms ir ievērojami vājāks vai stīvāks.
• Katras atkārtojuma sākumā pilnībā izplešiet pirkstus, jo izstiepums starp atvērtu un aizvērtu stāvokli ir vieta, kur notiek lielākā daļa pirkstu muskuļu darba.
• Ja sēdēšana uz grīdas kaitina gūžas vai ceļus, sēdieties uz salocītas paklājiņa vai zema spilvena, lai paceltu gurnus virs ceļiem, saglabājot to pašu roku pozīciju.
• Sakratiet rokas un maigi saliecat un iztaisnojiet plaukstas starp komplektiem, lai apakšdelmi neiestiprinātos.
• Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, jo pirkstu mazās locītavas pielāgojas lēnāk nekā paši apakšdelmu muskuļi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē pirkstu aplauziens sēžus?

Tas galvenokārt trenē apakšdelma saliecējus, kas aizver pirkstus, kā arī plaukstas stabilizatorus un mazos rokas iekšējos muskuļus. Darbojošos muskuļus visvairāk sajutīsiet apakšdelmos, it īpaši garākos komplektos.

Vai pirkstu aplauzienam sēžus ir vajadzīgs kāds inventārs?

Nē, vingrinājums izmanto tikai jūsu paša svaru. Grīdas pozīcijai vajag šķērsām saliktas kājas, bet salocīts paklājiņš vai spilvens ir tikai pēc izvēles, ērtībai zem gurniem.

Kāpēc pirkstu aplauziens sēžus tiek veikts sēžus ar šķērsām saliktām kājām, nevis stāvot?

Sēdēšana ar šķērsām saliktām kājām nostiprina rokas un rumpi stabilā, atslābinātā pozīcijā, lai kustas tikai rokas un apakšdelmi. Stāvot parasti parādās plecu un roku šūpošanās, kas aplauzienu padara paviršu.

Vai pirkstu aplauziens sēžus ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo nav ārējas slodzes, un kustība ir maza un viegli kontrolējama. Sāciet ar īsiem komplektiem no ērtiem saskaršiem un pakāpeniski palieliniet skaitu.

Cik spēcīgam jābūt pirkstu aplauzienam?

Pietiekami vieglam, lai pirkstu gali pēc tam nesāp. Mērķis ir precīzs, vienmērīgs saskare starp pirkstiem, nevis spēcīgs sitiens.

Manas rokas nogurst, pirms pabeidzu komplektu, ko man darīt?

Īsiniet komplektu un atpūtieties nedaudz ilgāk starp apļiem, kā arī pārbaudiet, vai neturat dūres cieši saspiestas aizvērtajā fāzē. Brīvs satvēriens ietaupa daudz nevajadzīga noguruma.

Vai varu veikt pirkstu aplauzienu sēžus, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Jā, tā pati roku un plaukstu mehānika darbojas sēžot uz krēsla vai soliņa ar pēdām uz grīdas. Jūs zaudēsiet vieglo gūžas atvēršanas elementu no sēdēšanas ar šķērsām saliktām kājām, bet apakšdelmu darbs paliks identisks.

Kad ir labākais laiks izmantot pirkstu aplauzienu sēžus treniņā?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms kāpšanas, spiešanas vai jebkura satvērienam smaga treniņa, vai kā viegls noslēgums pēc vilkšanas vingrinājumiem. Tas ir arī ērts darba pārtraukums stīvām, nogurušām rokām.

Vai ir normāli just saspringumu apakšdelmos pēc komplektiem?

Jā, darba nogurums vai viegla saspringuma sajūta apakšdelmos ir paredzamā reakcija uz atkārtotu pirkstu aizvēršanu. Asas sāpes kādā pirksta locītavā nav, tāpēc, ja tā parādās, maziniet spēku un tempu.