Gūžas CARs Guļus Uz Vēdera
Gūžas CARs guļus uz vēdera ir kontrolētu artikulāro rotāciju (CARs) vingrinājums, ko veic guļus uz vēdera, parasti uz vingrošanas paklājiņa, ar galu atspiesto uz saliktajām rokām vai apakšdelmiem. No šīs pozīcijas tu uzliec vienu ceļgalu aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un lēni, apzināti rotē kāju lielā aplī, liekot augurnu uz āru, uz augšu un atpakaļ pāri viduslīnijai, pēc tam mainot virzienu. Rumpis visu laiku paliek piespiests un mierīgs, kas liek pašai gūžai veikt visu kustību.
Šis vingrinājums pieder pie kontrolēto artikulāro rotāciju (CARs) metožu grupas — mobilitātes metodes, kuras pamatā ir aktīva locītavas izmantošana caur pilnībā pieejamo kustību apjomu, nevis pasīva izstiepšana. Tā kā katru apļa centimetru vada tavi paša muskuļi, gūžas rotatori, sēžamvietas muskuļi un dziļie vēdera muskuļi ir spiesti strādāt kopā. Kustībā izceltais apgabals ir sēžamvietas reģions, īpaši dziļie rotatori un vidējais sēžas muskulis (gluteus medius), kas kontrolē augurna kustību uz āru un uz iekšu.
Gūžas CARs guļus uz vēdera ir īpaši noderīgi ikvienam, kura gūžas kļūst stīvas pēc ilgas sēdēšanas, trenētājiem, kuri vēlas labāku gūžas kustību apjomu pirms pietupieniem vai pacelšaniem no grīdas, kā arī skrējējiem vai riteņbraucējiem, kuri vēlas saglabāt vienmērīgu rotāciju abās pusēs. Guļus pozīcija arī atvieglo kreisās un labās puses salīdzināšanu: ja viena puse var uzzīmēt lielāku un gludāku apli nekā otra, tu esi atradis skaidru, izmērāmu mērķi, pie kā strādāt.
Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļot plakaniski ar smagu iegurni uz grīdas, tiek novērsta jostas kompensācija, kas parasti ielavās gūžas apļos stāvus, kad jostas daļa izliekas un griežas, lai imitētu papildu kustību apjomu. Kad gūžu priekšpuse ir piespiesta pie grīdas, jebkura kustība, ko tu izveido, nāk tieši no gūžas locītavas, un saliktās rokas dod kaklam un pleciem ērtu atpūtas vietu, lai tu varētu pilnībā koncentrēties uz to, ko dara gūža.
Izpilde ir lēna un apzināta. Uzliec ceļgalu, nedaudz pacel augurnu no grīdas un zīmē plašāko apli, ko tava gūža atļauj, nešūpojot iegurni. Lielākā daļa cilvēku veic divus līdz piecus apļus katrā virzienā katrā pusē, izmantojot to kā iesildīšanos vai ikdienas gūžas uzturēšanu. Ja gūža kādā apļa punktā sāp vai saspiež, veic mazāku apli, nevis piespiež cauri ierobežojumam.
No drošības viedokļa vingrinājums ir saudzīgs pret locītavām, taču jāseko līdzi iegurnim. Rumpja griešana, lai iegūtu lielāku apli, atceļ vingrinājuma mērķi un var kairināt jostas daļu. Turiet kustību apjomu godīgu, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet, ja saspiešanas sajūta gūžas iekšpusē nepāriet un nemazina atkārtojumos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām izstieptām taisni aiz sevis un galvu atspiedusies uz saliktajām rokām vai uzliktiem apakšdelmiem.
- Viegli piespiez iegurna priekšpusi pie grīdas un nedaudz saspraud vēdera muskuļus, lai jostas daļa paliek nekustīga.
- Uzliec vienu ceļgalu aptuveni deviņdesmit grādu leņķī, lai apakšējā kāja vērsta pret griestiem, bet otru kāju tur atslābinātu un plakaniski uz paklājiņa.
- Pacel saliktā ceļgala augurnu dažus centimetrus no grīdas, vienlaikus noturot iegurni kontaktā ar paklājiņu.
- Lēni rotē kāju uz āru, zīmējot plašāko apli, ko atļauj tava gūža: aiznes ceļgalu uz sānu, laid to lokā uz augšu un pretējās kājas virzienā, tad atgriez sākuma pozīcijā.
- Veic divus līdz piecus vienmērīgus apļus vienā virzienā, tad maini virzienu un atkārtojot otrā virzienā, neļaujot iegurnim šūpoties.
- Elpo vienmērīgi visu laiku — ieelpo, kad kāja aiziet uz āru, un izelpo, kad tā atgriežas pāri viduslīnijai.
- Nolaid kāju atpakaļ uz paklājiņa, vēlreiz pārbaudi, vai rumpis nav izgriezies, un pārej uz otru pusi.
- Pirms katras jaunas apļu sērijas atjauno iegurna pozīciju uz paklājiņa, lai abas puses sāk no vienāda sākumpunkta.
Padomi un triki
- Ja rumpis šūpojas no sāna uz sānu apļa laikā, iedomājies monētu zem katra gūžas kaula un visu apli turiet abas piespiestas pie paklājiņa.
- Bieža kļūda ir lielāka apļa meklēšana, izliekot jostas daļu; tā vietā samazini apļa izmēru un ļauj kustību apjomam augt nedēļu laikā, nevis minūšu laikā.
- Visu laiku tur salikto ceļgalu aptuveni deviņdesmit grādu leņķī — ja ceļgals aiziet uz iekšu vai uz āru, vingrinājums pārvēršas par kāju kustību, nevis gūžas rotāciju.
- Kusties pietiekami lēni, lai viens pilns aplis aizņemtu piecas līdz astoņas sekundes; ja pabeidz divās sekundēs, apkārtējie muskuļi nesaņem pienācīgu slodzi.
- Ja gūžas priekšpuse saspiež, kad augurns paceļas vai aiziet uz iekšu, samazini pacēluma augstumu un paliec nesāpīgā lokā.
- Tieši salīdzini abas puses: pielīdzinā mazākā apļa izmēru un vienmērīgumu lielākam, nevis trenē tikai 'vieglāko' pusi.
- Saliktās kājas pēdas pirkstus tur brīvi, nevis satver ar tiem grīdu, jo spriedze pēdās bieži atspoguļo nevajadzīgu augurnu saspraušanu.
- Izmanto šo vingrinājumu pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa kā aktīvu iesildīšanos vai atpūtas dienās kā zemas intensitātes gūžas uzturēšanu; tam nav jājūtas nogurdinošam, lai strādātu.
- Atspied piere uz rokām, nevis celt galvu ar kaklu, lai pleci un kakls visu sēriju paliek atslābināti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Gūžas CARs guļus uz vēdera vingrinājumā?
Galvenokārt trenē sēžamvietas muskuļus un dziļos gūžas rotatorus, kas vada augurnu cauri aplim, savukārt gūžas locītāji, augurna aizmugurējie muskuļi un dziļie vēdera muskuļi palīdz noturēt iegurni un rumpi nekustīgus.
Vai Gūžas CARs guļus uz vēdera ir izstiepšanās vai spēka vingrinājums?
Visprecīzāk to var raksturot kā aktīvu mobilitātes darbu: tu ar muskuļu piepūli liec gūžai iet caur pilnu rotācijas apjomu, tāpēc iegūst gan kontroli, gan kustību apjomu, nesaturējot pasīvu izstiepumu.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts guļus uz vēdera, nevis stāvus?
Guļot uz vēdera, iegurnis ir piespiests pret grīdu, kas neļauj jostas daļai griezties vai izliekties, lai imitētu papildu gūžas kustību apjomu, tāpēc rotācijai jānāk tieši no gūžas locītavas.
Cik lielam vajadzētu būt aplim Gūžas CARs guļus uz vēdera vingrinājumā?
Cik plašu vari uzzīmēt, noturot abus gūžas kaulus uz paklājiņa un nejūtot saspiešanu; lielākajai daļai cilvēku aplis sākumā ir mazāks, nekā viņi sagaida, un ar praksi aug.
Rotācijas laikā jūtu saspiešanu gūžas priekšpusē. Ko man darīt?
Pacel augurnu mazāk augstu un samazini apli, lai kustība paliek ērta, un pārliecinies, ka ceļgals paliek salikts aptuveni deviņdesmit grādu leņķī; ja saspiešana turpina atkārtoties vienā un tajā pašā vietā, pamazini slodzi un konsultējies ar speciālistu.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt no Gūžas CARs guļus uz vēdera?
Divi līdz pieci lēni apļi katrā virzienā katrā pusē ir solidāra deva — vai nu kā iesildīšanās pirms treniņa, vai kā ikdienas gūžas mobilitātes uzturēšana.
Vai iesācēji var veikt Gūžas CARs guļus uz vēdera?
Jā, sagatavošanās ir vienkārša un bez slodzes, un galvenais iesācēja mācību punkts ir iegurna noturēšana nekustīgā, nevis liela apļa radīšana.
Ko varu izmantot šī vingrinājuma veikšanai, ja nav paklājiņa?
Der jebkura cieta, ērta virsma — paklājs uz grīdas vai salocīts dvielis ir pilnīgi pietiekami — ja vien iegurna priekšpuse var ērti atpūsties un rokas var noturēt tavu galvu.
Mans iegurnis šūpojas katru reizi, kad kāja aiziet uz āru. Kā to novērst?
Viegli saspraud vēdera muskuļus, piespiez abus gūžas kaulus pie grīdas un apzināti veic mazāku apli; kontrole mazākā apjomā veido stabilitāti, kas nepieciešama lielākam.
Vai Gūžas CARs guļus uz vēdera vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?
Tie labi darbojas pirms ķermeņa apakšdaļas treniņiem, lai 'pamodinātu' gūžas rotāciju un kontroli, un ir pietiekami saudzīgi arī atpūtas dienās; veikt tos pēc treniņa kā atsildīšanos arī ir pilnīgi pieņemami.
