90/90 Gurnu Uzsveres

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

90/90 gurnu uzsveres ir grīdas gurnu kustīguma vingrinājums, kas balstās 90/90 pozīcijā: viena kāja ir saliekta aptuveni 90 grādu leņķī priekšā, bet otra – aptuveni 90 grādu leņķī uz sāniem. No šīs sēdus pozīcijas tu noliec krūtis uz priekšu pāri priekšējai apakšstilba daļai, ļaujot rumpim virzīties uz grīdu, un tad kontrolēti atgriežas taisnā stāvoklī. Tas izskatās vienkārši, bet rada dziļu izstiepumu gurnu kapsulā, ārējos rotatoros un pievadošajos muskuļos abās kājās vienlaikus.

Šī vingrinājuma vērtība ir tajā, ka katra kāja tiek noslogota atšķirīgi. Priekšējā kāja strādā dziļā ārējā rotācijā, bet sānu kāja ir iekšējā rotācijā, tāpēc vienā uzstādījumā tu trenē abus rotācijas diapazonus. Tas ir diapazons, kuru ikdienas dzīve gandrīz nekad neaiztiek, un tieši tāpēc tas parasti ir stingrākā vieta cilvēkiem, kuri daudz sēž, skrien vai cēlās.

90/90 gurnu uzsveres ir īpaši noderīgas pirms pietupieniem, izmetis vai jebkuras apakšējo ekstremitāšu treniņa sesijas, kurai nepieciešama rotācijas brīvība gurnos. Skrējēji un riteņbraucēji to lieto, lai kompensētu savu sportu atkārtoto taisnlīniju gurnu kustību, un trenerētāji to izmanto kā pirmo iesildīšanās posmu, kad pietupiens dibenā šķiet saspringts vai šaurs. Tas labi darbojas arī kā atsevišķs vakara atjaunošanās vingrinājums pēc garām dienām krēslā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Tavs priekšējais apakšstilbs jābūt paralēlam krūtīm, aizmugurējais apakšstilbs – paralēlam sienai aiz sevis, un abiem sēžas kauliem jāpaliek pēc iespējas tuvāk grīdai. Ja gurni ir stīvi, to pacelšana uz salocīta matrača, spilvena vai zema bloka nav krāpšanās; tas pat uzlabo pozīciju, jo iegurnis var palikt neitrāls, nevis noliekties zemē.

Lai uzsveri izpildītu labi, domā par to kā par saliekšanos gurnos, nevis sabrukšanu. Vispirms izstiep mugurkaulu garu, tad noliec krūtis pāri priekšējam apakšstilbam, vadošu ar ribu būru un uzturot priekšējo pēdu, ceļgalu un gurnu saistību ar grīdu. Kusties pietiekami lēni, lai jebkurā brīdī varētu apstāties, noturi apakšējo pozīciju dažas elpas un atgriezies taisnā stāvoklī ar kontroli, nevis ļaujot gravitācijai tevi atgrūzt.

Šeit es godīgs pret savām robežām. Dziļa vilkšanas sajūta gurnā vai ciskas iekšpusē ir normāla; asas sāpes ceļgalā – ne. Ja priekšējais ceļgals sūdzas, samazini uzsveres leņķi vai vēl vairāk paceļ gurnus. Šis vingrinājums atalgo pacietību un regularitāti daudz vairāk nekā piespiedu dziļumu, tāpēc uztveri to kā pozīciju, kurā bieži atgriezties, nevis izstiepumu, ko vienu reizi iekarot.

Norādījumi

• Sēdies uz matrača ar priekšējo kāju saliektu 90 grādos priekšā, apakšstilbu paralēli krūtīm, un aizmugurējo kāju saliektu 90 grādos uz sāniem, apakšstilbu paralēli sienai aiz sevis.
• Novietoj rokas uz grīda nedaudz aiz vai blakus gurniem, lai atbalstītu rumpi, un sēdi cik taisni, cik ļauj gurni; ja muguras lejasdaļa noapaļojas, pacel sēžas kaulus uz spilvena vai salocīta matrača.
• Viegli sasprēgā korpusu un izstiep mugurkaulu garu, lai saliekšanās notiek no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas sagrūšanas.
• Pārnes svaru uz priekšu pāri priekšējam apakšstilbam, ļaujot rokām slīdēt uz priekšu, kamēr krūtis virzās uz priekšējo ceļgalu.
• Turpini saliekties, līdz izjūti spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas ārējā gurnā un sēžamvietā un aizmugurējās kājas ciskas iekšpusē, un notur to 2-4 lēnas elpas.
• Dziļākai noturēšanai noliesies uz apakšdelmiem vai novieto rumpi tuvāk grīdai, uzturot abus sēžas kaulus smagus un abas pēdas atslābinātas.
• Atspiedies no grīdas un ej ar rokām atpakaļ, lai kontrolēti atgrieztos taisnā stāvoklī, neļaujot inerčiai tevi atgriezt sēdus.
• Izelpo, kad noliecies uz priekšu, elpo vienmērīgi, noturojot uzsveri, un ieelpo, kad atgriezies taisnā sēdus pozīcijā.
• Izpildi atkārtojumus vai noturēšanas laiku, tad nomainī pusi, lai priekšā ir pretējā kāja, un atkārto visu secību.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, tiklīdz sāc saliekties, paceļ gurnus uz spilvena; noliekts iegurnis paslēpj gurnu diapazonu aiz saliektas muguras.
• Turē priekšējo pēdu pilnībā atslābinātu un plakanu pret grīdu. Saspringta vai flektēta pēda parasti nozīmē, ka ceļgals tiek savīkts, lai izlikto papildu dziļumu.
• Neļauj priekšējam sēžas kaulam pacelties, kad noliecies. To noturot lejā saglabā izstiepumu gurnā, nevis pārnes spriedzi uz ceļgalu.
• Visbiežākā kļūda ir deguna dzīšana uz grīdu. Vado ar krūtīm pāri priekšējam apakšstilbam un ļauj dziļumam nākt no gurnu leņķa.
• Kusties tādā tempā, kādā varētu apstāties atkārtojuma vidū. Nolaišanās uzsverē ar gravitācijas palīdzību atceļ kontrolēto saliekšanos, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.
• Ja sānu kājas ceļgals uzsveres laikā atceļas no grīdas, sākumā tas ir normāli; tikai nespiest to lejup, jo tas sasprēgā ciskas iekšējo daļu ceļgalā.
• Pavadi vienu papildu elpu pirmajā ērtajā galējā diapazonā un pārbaudi, vai tas pats atveras, pirms turpināt dziļāk saliekties.
• Ja veic šo vingrinājumu agri no rīta, kad audums ir visstingrākais, vispirms īsi sildī gurnus ar kāju šūpošanu vai vieglu pietupienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus un zonas mērķē 90/90 gurnu uzsveres?

Tā galvenokārt mērķē priekšējās kājas dziļos ārējos rotatorus un sēžamvietas muskuļus, vienlaikus izstiepjot sānu kājas pievadošos muskuļus un iekšējos rotatorus. Arī korpusa muskuļi strādā, lai kontrolētu saliekšanos un uzturētu mugurkaulu garu, kamēr noliecies.

Vai 90/90 gurnu uzsveres ir izstiepiens vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir kustīguma vingrinājums, bet tāpēc, ka uzsveri un atgriešanos kontrolē ar saviem gurnu un korpusa muskuļiem, tas veido aktīvo kontroli izstieptajā diapazonā. Lēni, apzināti atkārtojumi padara to vairāk par izturības-spēka vingrinājumu gurniem.

Kāpēc es nevaru sēdēt plakaniski uz grīdas 90/90 pozīcijā?

Stingri ārējie rotatori, pievadošie muskuļi vai gurnu kapsula parasti ievelk iegurni noliekumā, kad abas kājas ir saliektas 90 grādos. Pacel sēžas kaulus uz spilvena vai zema bloka, lai rumpis var palikt taisns bez piespiešanas ceļgalus lejup.

Man sāp priekšējais ceļgals 90/90 gurnu uzsveru laikā. Ko mainīt?

Pārtrauc noliekties tik tālu un samazini leņķi, paceļot gurnus augstāk vai nedaudz paplašinot priekšējo kāju. Ceļgala sāpes šajā pozīcijā parasti nozīmē, ka gurns tiek apietam un ceļgala locītava absorbē griezes momentu, kas tai nav jāsatur.

Cik ilgi jānotur katra uzsvere?

2-4 lēnas elpas atkārtojumā darbojas labi, vai 20-30 sekundes katrā pusē, ja dod priekšroku statiskām noturēšanām. Tā kā šis ir iesildīšanās draudzīgs vingrinājums, īsākas atkārtotas uzsveres bieži jūtas labāk nekā viena gara piespiedu noturēšana.

Vai iesācēji var veikt 90/90 gurnu uzsveres?

Jā, un tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem gurnu rotācijas darbam. Iesācējiem jālieto spilvens zem gurniem, jātur rokas uz grīdas atbalstam un jānoliecas tikai līdz pirmajai pamanāmajai izstiepšanai, nevis jādzenas pēc grīdas.

Vai 90/90 gurnu uzsveres jāveic pirms vai pēc treniņa?

Tas labi darbojas pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa kā iesildīšanās, lai atvērtu gurnu rotāciju pietupieniem un izmetis. Pēc treniņa vai atpūtas dienās lieto garākas, maigākas noturēšanas kā daļu no atjaunošanās rutīnas.

Ko var aizstāt, ja 90/90 pozīcija uz grīdas ir pārāk neērta?

Stāvoša 'četri' locījuma priekšas saliekšanās vai balodis pozīcija uz sola var segt līdzīgu ārējās rotācijas diapazonu ar mazāku ceļgala slodzi. Atgriezies 90/90 uzstādījumā pakāpeniski, kamēr gurni uzlabojas.

Cik bieži jāpraktizē 90/90 gurnu uzsveres?

Ik dienas vai gandrīz katru dienu sniedz labākos rezultātus, jo gurnu rotācija reaģē uz biežu, zemas intensitātes iedarbību. Piecas koncentrētas minūtes sesijā ir labāk nekā viena agresīva sesija nedēļā.