Airēšana Un Pārsoļošana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Airēšana un pārsoļošana ir stāvus veicams izstiepiens, kas apvieno divas vienkāršas kustības vienā saskaņotā pozīcijā: rokas velk pāri krūtīm it kā airējot vienu roku pāri otram, un viena kāja soļo pāri ķermeņa viduslīnijai, lai kājas beigu beigās ir šķērsām. Tā kā gan augšējā, gan apakšējā ķermeņa daļa ir nedaudz pagriezta no parastā saskaņojuma, izstiepiens vienlaikus sniedzas līdz pleciem un krūtīm, kā arī ārējiem gurniem un augšstilbiem – tā ir ērta visa ķermeņa atslābināšana, kurai nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne daudz vietas.

Galvenais mērķis ir pleca aizmugurējā daļa, kā arī krūšu un augšējās muguras muskuļi, kas saspringst no sēdēšanas, braukšanas ar auto vai spiešanas vingrinājumiem. Šķērsām novietotā kāju poza pievieno maigu izstiepienu pa stāvošā gura ārējo pusi un šķērsām novietotās kājas augšstilbu. Tas padara kustību noderīgu kā iesildīšanos pirms augšējās ķermeņa daļas treniņa, kā atslodzes daļu pēc airēšanas vai spiešanas sesijas, vai kā pārtraukuma izstiepienu pie rakstāmgaldienta, ko vari veikt koridorā vai blakus krēslam.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā tu stāvi ar kājām šķērsām, tavs atbalsts ir šaurāks un mazāk stabils nekā parastā pozā, tāpēc, ja esi iesācējs, sāc blakus sienai vai izturīgam krēslam. Izstiepienu tur uz mīkstajiem audiem, nevis uz locītavām: vilkums pāri krūtīm jāsajūt kā plašs, komfortabls saspringums pleca aizmugurē, nekad kā saspiešanas sajūta pleca priekšpusē vai sasprindzinājums kaklā.

Lai to izpildītu labi, iekustini roku pozīciju lēni, izelpo, kad padziļini vilkumu, un ļauj elpai noslieties, nevis aizturi to. Kārdinājums ir strauji izraut roku pāri krūtīm; pret to cīnies. Mērens, stabils vilkums, ko turi divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, maina audu reakciju daudz vairāk nekā agresīvs raustījums, ko turi piecas sekundes.

Lielākā daļa cilvēku veic Airēšanu un pārsoļošanu simetriski, turot vienu pusi un pēc tam samainot kājas un rokas, lai tās atbilstu. Tas ir svarīgāk nekā parastā pleca izstiepienā, jo šķērsām novietotās kājas rada nedaudz atšķirīgu saspringumu katrā pusē. Ja viens plecs ir ievērojami saspringtāks, dod tai papildu kārtu, nevis mēģinājumā velc stiprāk.

Daži praktiski drošības punkti: tur ceļus mīkstus, nevis sasliktus, tur ribas saliktas virs iegurņa, nevis slīdo pagriezt rumpi uz sāniem, lai sasniegtu spēcīgāku sajūtu, un izej no pozīcijas tikpat apdomīgi, kā ieej. Ja tev ir nesen gūts pleca ievainojums, it īpaši ja ir bijis izmežģījums, tur roku vilkumu krietni zem zoda līmeņa un saīsini noturēšanas laiku.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas kopā, ķermeņa smaguma centrs vienmērīgi pār abām kājām.
• Soļo ar vienu kāju pāri ķermeņa viduslīnijai, lai tā šķērso otru kāju priekšpusē, ievietojot kājas maigā šķērsotā pozā.
• Nedaudz atslābini abus ceļus un saspringini vēdera muskuļus, lai rumpis paliktu taisns virs gurniem.
• Izstiepi abas rokas taisni priekšā krūtīm, tad šķērso vienu apakšdelmu pāri otram un satver oša augšdelma vai elkoņa aizmuguri.
• Maigi velc šķērsoto roku pret krūtīm, paveldot elkonī pāri viduslīnijai, līdz sajūti plašu izstiepienu šī pleca aizmugurē un augšējā mugurā.
• Tur plecus vienā līmenī un galvu neitrālā pozīcijā; neņem kaklu sānis un nepaceļ plecus pret izstieptās rokas pusi.
• Noturi pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un vienmērīgi, ļaujot izstiepienam ar katru izelpu nedaudz padziļināties.
• Vispirms atlaid rokas vilkumu, tad atkārto kājas un atgriezies parastā pozā, pirms mainīt puses.
• Atkārto otrā pusē, soļojot ar otru kāju pāri un ietinot otru roku augšpusē, lai abas puses saņem vienādu apstrādi.

Padomi un triki

• Ja taviņojas, kad kājas ir pilnībā šķērsotas, samazini pārsoļojumu tā, lai priekšējā kāja šķērso tikai pusi ceļa, un paplašini to, kad līdzsvars uzlabojas.
• Saspiešanas sajūta pleca priekšpusē nozīmē, ka roku velk pārāk augstu; nolaidi elkoni pret apakšējām ribām un samazini vilkuma spēku.
• Satver rokas aizmuguri tieši virs elkoņa, nevis rauz aiz plaukstas locītavas – tā izstiepiens paliek plecā, nevis noslogo elkoņa locītavu.
• Tur gurnus vērstus uz priekšu. Iegurņa pagriešana, lai padziļinātu rokas vilkumu, pārvērš to par mugurkaula rotāciju un izpludina pleca izstiepienu.
• Apturies vidējā saspringumā. Izstiepiens, kas lieč grimastēt vai aizturēt elpu, parasti izraiz sargājošu sasprindzinājumu, nevis papildu kustību apjomu.
• Ja līdzsvars ir slikts, novieto viena rokas pirksta galu pret sienu ar neizstiepto pusi un tur rokas ietinumu brīvajā pusē.
• Mainīt, kura roka ir augšpusē katrā nodarbībā. Lielākā daļa cilvēku pēc noklusējuma izmanto vienu un to pašu ietinumu, kas klusi atstāj vienu plecu saspringtāku nekā otru.
• Veic šo izstiepienu pēc treniņa vai uz siltiem muskuļiem, nevis pirmajā brīdī no rīta, kad šķērsotā kāju poza kopā ar dziļu rokas vilkumu aukstajiem audiem šķiet asāka.
• Tur šķērsoto kāju aizmugurējo ceļu mīkstu. Ceļa sasprāgšana, kamēr kājas ir šķērsotas, noslogo locītavu nedaudz pagrieztā pozā, kas tai nav vajadzīgs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj Airēšana un pārsoļošana?

Tā galvenokārt izstiepj aizmugurējo deltveida muskuli pleca aizmugurē, ar papildu saspringumu krūtīs, augšējā mugurā un izstieptajā rokā. Šķērsotā kāju poza arī maigi izstiepj šķērsotās kājas ārējo gurnu un augšstilbu.

Vai Airēšana un pārsoļošana ir piemērota iesācējiem?

Jā. Rokas vilkums ir standarta šķērsķermeņa pleca izstiepiens, un iesācēji vienkārši var samazināt pārsoļojumu vai turēties pie sienas līdzsvara labad, līdz šķērsotā poza jūtas stabila.

Kāpēc vispār šķērsot kājas, ja tas galvenokārt ir pleca izstiepiens?

Pārsoļojums pārvieto tavu atbalsta bāzi un pievieno maigu saspringumu ārējam guram, tāpēc vienlaikus atslābini arī apakšējo ķermeņa daļu. Tas arī lieč saspringt koru, kas tur rumpi godīgu rokas vilkuma laikā.

Kura roka jānovieto augšpusē Airēšanā un pārsoļošanā?

Tā ietinuma, kas dod skaidrāko izstiepienu bez saspiešanas, un tad to jāatbilsto otrā pusē. Apakšdelmu maiņa starp nodarbībām palīdz abiem pleciem saņemt vienādu apstrādi.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē darbojas labi lielākajai daļai cilvēku. Ja viena puse jūtas īpaši saspringta, atkārto to vienu reizi, nevis palielini vilkuma intensitāti.

Man plecs saspiež, kad velku roku pāri krūtīm. Ko man mainīt?

Nolaidi elkoni zem pleca līmeņa, samazini, cik tālu velc pret viduslīniju, un satver virs elkoņa, nevis tuvāk plaukstas locītavai. Ja saspiešana turpinās, pārtrauc šķērsķermeņa leņķi un tādā pašā zonā izmanto izstiepienu ar taisnu pozu.

Vai varu veikt Airēšanu un pārsoļošanu pirms treniņa?

Jā, tā darbojas kā viegla dinamiskā iesildīšanās, ja iekustini un izkustini pozīciju vairākās vieglās atkārtojumos. Garus statiskus noturējumus atstāj pēc treniņa vai atslodzes laikā.

Ko varu izmantot tā vietā, ja nevaru saglabāt līdzsvaru ar kājām šķērsām?

Veic rokas vilkumu stāvus ar kājām gurnu platumā un koncentrē izstiepienu tikai uz plecu. Var arī sēdēt uz sola ar vienu potīti pret otru ceļgalu, saglabājot daļu no gura izstiepiena bez līdzsvara prasības.

Vai Airēšana un pārsoļošana ir droša pēc pleca ievainojuma?

Tas atkarīgs no ievainojuma, tāpēc vispirms konsultējies ar savu fizioterapeitu vai ārstu. Ikvienam ar pleca izmežģījuma vēsturi jātur rokas vilkums maigs un krietni zem zoda līmeņa, ja vispār veic šķērsķermeņa leņķi.