Vienas Rokas Vilkme Pie Bloku Trenažiera Pusceļos (2. Versija)
Vienas rokas vilkme pie bloku trenažiera pusceļos (2. versija) ir vilkme ar vienu roku, kas tiek veikta pusceļu pozīcijā blakus līdzenam solam. Viens ceļis balstās uz grīdas, priekšējā pēda ir stingri novietota, un iekšējā roka balstās uz sola līdzsvara uzturēšanai. Ārējā roka satver vienu rokturi, kas piestiprināts pie apakšējā bloka, un tu to velc atpakaļ pret apakšējām ribām, turot elkonim tuvu ķermenim, pirms ļauj rokai kontrolēti iztaisnoties uz priekšu.
Šis uzdevums trenē platos muskuļus, rombveida muskuļus un trapecijas vidus daļu vilkmes fāzē, savukārt bicepsi un apakšdelmi palīdz satvert un saliekt elkonim. Tā kā tu velc vienu pusi vienlaikus ar bloku, pretestība paliek vienmērīga un nemainīga visā kustības diapazonā, kas atvieglo muguras muskuļu darba izjūtu, salīdzinot ar vilkmi ar stangu.
Pusceļu pozīcija ir tas, kas atšķir šo versiju no vilkmes sēžus vai stāvus. Ar šauru atbalsta pamatni un tikai vienu ceļi uz grīdas gurniem un rumpim jāstrādā smagi, lai tu paliktu vērsts pret trenažieri. Tas padara šo kustību par īstu pretrotācijas izaicinājumu korporijai, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem, turklāt tā joprojām ir muguras kustība. Tā arī mēdz atklāt un izlabot atšķirības starp abām pusēm, jo katrai rokai jāveic savs darbs bez stiprākās puses kompensācijas.
Sola atbalsts ir svarīgāks, nekā izskatās. Balstot vienu roku uz sola, no apakšējās ķermeņa daļas tiek noņemta liela daļa līdzsvara prasību, tāpēc vari koncentrēties uz tīru plecu vilkmi bez svārstīšanās. Novieto ceļgalu tieši zem tās pašas puses gurna un priekšējo apakšstilbu aptuveni vertikāli, un visa pozīcija kļūst stabila un atkārtojama.
Šī vilkme piemērota trenētājiem, kuri vēlas locītavām saudzīgu horizontālu vilkmi, cilvēkiem, kas koriģē muskuļu nelīdzsvarotību starp labo un kreiso pusi, un ikvienam, kam nepieciešama vilkmes variācija, kas vienlaikus ir arī korporijas treniņš. Tā ir arī gudra izvēle, ja trenažiera sēdeklis neder tavām proporcijām, jo attālumu no bloka nosaki pats.
Izpildi to ar vidēju slodzi un apzinātu tempu. Biežākās kļūdas ir rumpja pagriešana pret rokturi, svara rāviens ar strauju gurnu vilkmi un pleca pacelšana pret ausi vilkmes laikā. Lai vilkmi vada elkonis, kas kustas atpakaļ un uz leju, īsi aizturies pie ribām un pretinies blokam atgriešanās ceļā, nevis ļauj tam strauji pavilkt roku uz priekšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi vienu rokturi bloku trenažiera apakšējā blokā un novieto līdzeniu solu blakus, paralēli kabelim, lai ar iztaisnotu roku varētu sasniegt rokturi.
- Novieto ārējo pēdu plakaniski uz grīdas priekšā ar apakšstilbu aptuveni vertikāli, un nolaidi iekšējo ceļgalu uz grīdas tieši zem iekšējā gurna.
- Satver rokturi ar ārējo roku neitrālā satvērienā, bet iekšējo roku novieto plakaniski uz sola atbalstam; pārvietojies uz priekšu vai atpakaļ, līdz kabeļa spriegums ir vienmērīgs pie pilnas rokas iztaisnošanas.
- Tur muguru augstu, sasprindzini korporiju un saspied balstītās kājas sēžamvietas muskuli, lai gurni paliktu vērsti pret trenažieri.
- Sāc ar pilnībā iztaisnotu roku un lāpstiņu, kas nedaudz tiecas uz priekšu pret bloku.
- Velc rokturi atpakaļ pret apakšējām ribām, virzot elkonim un turot to cieši pie sāna, kamēr lāpstiņa kustas atpakaļ un uz leju.
- Īsi aizturies ar rokturi pie ķermeņa, izjūtot sasprindzinājumu platos muskuļos un muguras vidus daļā, nevis paceļot plecu pret ausi.
- Lēni iztaisno roku atpakaļ sākuma pozīcijā, ļaujot lāpstiņai kustības beigās virzīties uz priekšu, bet nepieļaujot rumpja pagriešanos.
- Izelpo, velkot rokturi sev klāt, un ieelpo, kontrolējot to atpakaļ.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini kājas un rokas, lai pretējā puse strādā pret to pašu kabeli.
Padomi un triki
- Ja tavs rumpis ar katru atkārtojumu aizslīd pret kabeli, svars ir pārāk smags vai sola balsts ir pārāk tālu — samazini slodzi un pabīdi solu tā, lai atbalsta roka būtu tieši zem tās pašas puses pleca.
- Novieto ceļgalu tieši zem gurna, nevis aiz tā; ja ceļgalam ļauj atkāpties uz aizmuguri, gurnu pozīcija kļūst plakana un kustība zaudē korporijas izaicinājumu.
- Tur darba elkoni cieši pie ķermeņa. Ja to izplec plaši, vilkme pārvēršas par aizmugurējo deltoidu plivinājumu un platos muskuļi zaudē spriegumu.
- Spied priekšējo pēdu stingri pret grīdu; slinks priekšējā kāja parasti ir pirmais noguruma simptoms pusceļu pozīcijā.
- Katras iztaisnošanas beigās nedaudz tiecies uz priekšu, lai lāpstiņa kustas ap ribām, bet neļauj kabelim strauji izvilkt plecu no iedzīves.
- Negriez galvu, lai paskatītos pār darba plecu — tur galvu neitrāli un skatienu uz priekšu, lai rumpis paliek vērsts pret trenažieri.
- Īsa vienas sekundes aizture pie ribām ir vērtīgāka nekā papildu svars, jo inerce apakšējā punktā ir vieglākais veids, kā krāpt šo vilkmi.
- Ja ceļgalu traucē cieta grīda, pirms sākšanas saloci zem tā matu vai spilventiņu; pielāgošanās atkārtojumu laikā izjauc tavu sasprindzinājumu.
- Pārliecinies, ka uzstādījums abām pusēm ir precīzi vienāds — tāds pats sola attālums, tāda pati ceļa pozīcija — lai vājākā puse netiktu salīdzināta ar citu pozīciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Vienas rokas vilkme pie bloku trenažiera pusceļos (2. versija)?
Galvenie muskuļi ir platie muskuļi, un spēcīgu atbalstu sniedz rombveida muskuļi, trapecijas vidus daļa un aizmugurējie deltoidi. Bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkt, bet slīpie vēdera muskuļi intensīvi strādā, lai neļautu rumpim griezties.
Kāpēc šī vilkme tiek veikta pusceļos ar roku uz sola?
Šaurā ceļa pozīcija liek korporijai pretoties rotācijai, bet sola atbalsts neļauj līdzsvaram kļūt par ierobežojošo faktoru. Tu iegūsti rumpja stabilitātes labumu, nezaudējot koncentrāciju uz muguras muskuļiem.
Vai Vienas rokas vilkme pie bloku trenažiera pusceļos (2. versija) ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja slodze sākumā ir neliela. Pusceļu pozīcija prasa zināmu koordināciju, tāpēc iesācējiem vairākās nodarbībās vajadzētu apgūt pozīciju ar vieglu svaru, pirms palielināt grūtības.
Vai šīs vilkmes laikā elkoni vajadzētu izplest vai turēt pie ķermeņa?
Tur elkoni cieši pie ribām. Vilkme ar elkonim pie ķermeņa uzsver plato muskuli, bet izplets elkons pārnes slodzi uz aizmugurējo deltoidu un samazina kustības muguras uzsvaru.
Mans rumpis nepārtraukti griežas pret kabeli — ko man jāizlabo?
Pārliecinies, ka ceļgalis ir tieši zem gurna, saspied balstītās kājas sēžamvietas muskuli un samazini svaru. Rumpja griešanās gandrīz vienmēr nozīmē, ka svars velk tavu rumpi ātrāk, nekā slīpajiem muskuļiem izdodas pretoties.
Cik tālu no bloku trenažiera man vajadzētu atrasties?
Uzstādies tā, lai pie pilnas rokas iztaisnošanas rokā būtu neliels spriegums, bet plecs netiktu vilkts uz priekšu. Ja starp atkārtojumiem svars smagi nokrīt vai rumpis tiek ierauts klāt, pabīdies tuvāk.
Vai es varu aizvietot Vienas rokas vilkme pie bloku trenažiera pusceļos (2. versija) ar hanteles vilkmi?
Hanteles vilkme uz sola ir pieņemams aizstājējs, bet bloku versija saglabā nemainīgu spriegumu visā kustības diapazonā, tostarp izstieptajā pozīcijā priekšā. Ar hanteli gravitācija šajā galapunktā samazina spriegumu.
Cik smagu svaru man vajadzētu izmantot šajā kustībā?
Izvēlies slodzi, kuru vari izvilkt līdz ribām, negriežot rumpi, nepaceļot plecus un nepaceļot priekšējo pēdu. Tā kā ceļa pozīcija pievieno līdzsvara un korporijas prasību, lielākajai daļai cilvēku šeit vajag mazāku svaru nekā vilkmei pie blokiem sēžus.
Vai puses jāmaina pēc katra sērijas vai katra atkārtojuma?
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārveido pozīciju otrā pusē. Pozīcijas maiņa starp atkārtojumiem izjauc sasprindzinājumu un atvieglo nedaudz atšķirīgas pozīcijas izmantošanu katrā pusē.
Vai tas ir droši manai jostasvietai, ja es atrodos ceļos?
Pusceļu pozīcija parasti ir ērta jostasvietai, jo sola balsts atbalsta rumpi un slodze tiek pielikta caur roku. Tur muguru augstu, nevis noapaļotu, un, ja grīda ir cieta, uzliec ceļgalam spilventiņu.
