Sēdus Atliekšanās Atpakaļ Ar Kāju Atvēršanu Un Aizvēršanu Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus atliekšanās atpakaļ ar kāju atvēršanu un aizvēršanu uz krēsla ir vienkāršs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā tu sēdi uz izturīga krēsla, nedaudz atliec rumpi atpakaļ un atkārtoti plaši atver ceļgalus sānos, lai tos kontrolēti aizvērtu kopā. Tā kā pēdas paliek uz grīdas un augšējā ķermeņa daļa paliek atliekta atpakaļ, gurniem pašiem ir jāveic viss darbs, virzot ceļgalus uz āru un iekšu, savukārt vēdera muskuļi visu laiku notur rumpi stabilu. Šī ir viena no vienkāršākajām metodēm, kā pamodināt muskuļus ap gurniem, neizmantojot neko citu kā tikai krēslu.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas dienas laikā ilgi sēž. Ilgstoša sēdēšana padara ārējos gurnu muskuļus un iekšējos augšstilpus gunstus, un padziļinātie vēdera muskuļi paliek neaktīvi – šis vingrinājums risina abas problēmas vienlaikus. Tas ir arī saudzīgs variants iesācējiem, senioriem vai ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas atjaunot gurnu kustīgumu un kontroli, pirms pāriet uz vingrinājumiem uz grīdas ķermeņa vidusdaļai vai gurniem.

Galvenais darbs nāk no muskuļiem, kas kustina augšstilbus uz sāniem: ārējie gurnu muskuļi kontrolē ceļgalus, kad tie atveras, un iekšējie augšstilbu muskuļi velk ceļgalus atpakaļ kopā. Vienlaikus atliktā rumpja pozīcija piespiež vēdera presi, īpaši padziļināto ķermeņa vidusdaļu, pastāvīgi sasprindzināties, lai jostas daļa nesagrimst un neizliekas. Šī kombinācija – gurnu kustība plus pastāvīga rumpja stabilizācija – ir tas, kas padara šo vingrinājumu vairāk nekā tikai kāju šūpošanu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stabils krēsls bez riteņiem, taisna sēdēšana uz priekšējās malas ar pēdām plakaniski uz grīdas un patiesa atliekšanās atpakaļ, nevis izsēdusies poza – tas viss maina vingrinājuma sajūtu. Ja izsēdies tā vietā, lai noliektos atpakaļ ar paceltām krūtīm, slodze pāriet no preses uz mugurkaulu, un gurnu kustība kļūst pavirša.

Lai to izpildītu labi, viegli un vienmērīgi veic ceļgalu kustību visā atvēršanas un aizvēršanas apjomā, nepārviecot pēdas no grīdas un negaiļojot rumpi uz sāniem. Kārdinājums ir steigties, taču šī vingrinājuma vērtība slēpjas kontrolētā tempā un pastāvīgā vidusdaļas sasprindzinājumā. Divas līdz trīs apsaules ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem cikla katrā virzienā ir reāls sākuma devums.

Šo vingrinājumu vari izmantot kā iesildīšanos pirms ķermeņa apakšdaļas treniņa, kā kustību pauzi darba laikā vai kā daļu no sēdoša vingrinājumu kompleksa cilvēkiem ar ierobežotu kustīgumu. Saglabā kustību apjomu ērtu un bez sāpēm, un, ja krēsls šķiet nestabils, novieto to pret sienu papildu drošībai pirms sākuma.

Norādījumi

• Sēdi uz izturīga krēsla bez riteņiem un paslīdi uz priekšu, lai sēdētu uz priekšējās malas, nevis atbalstītos pret atzveltni.
• Novieto pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platuma attālumā vienu no otras ar ceļiem, kas saliekti apmēram 90 grādu leņķī, un ļauj rokām brīvi karāties vai viegli balstīties uz sēdekļa blakus gurniem.
• Atliec rumpi atpakaļ kā vienotu bloku no gurniem, noturot krūtis paceltas un mugurkaulu izstieptu, līdz sajūti, ka vēdera muskuļi saspringuši; neapļo un nesagrimsti atzveltnē.
• Viegli sasprēgdā vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un saglabā šo spriedzi visu apsauli.
• Atver ceļgalus sānos tik plaši, cik ērti iespējams, ļaujot kustībai nākt no gurniem, kamēr pēdas paliek plakaniskas savās vietās.
• Uzkavējies īsi plašākajā punktā, tad saspied iekšējos augšstilbu muskuļus, lai ceļgalus atvestu atpakaļ kopā, līdz tie pieskaras vai gandrīz pieskaras viens otram.
• Turpini atvērt un aizvērt lēnā, vienmērīgā tempā, tiecoties pēc divām līdz trim sekundēm katrā virzienā.
• Elpo vienmērīgi visā kustības laikā – ieelpo, kad ceļi atveras, un izelpo, kad tie aizveras, neaizturot elpu.
• Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu, tad pasēdi taisni, atpūties un atjauno atliektās pozīcijas, pirms sāk nākamo apsauli.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir izsēdusies poza tā vietā, lai noliektos atpakaļ no gurniem. Ja pamani, ka grimsti apaļā pozā, pasēdi taisni, no jauna izstiepj mugurkaulu un vēlreiz atliecies atpakaļ, pirms turpini.
• Vēro savas pēdas. Kad ceļi atveras, pēdu velves bieži iegrimst iekšpusē vai pacēlās papēži; tur visu pēdu piespiestu pie grīdas, lai darbs paliktu gurnos.
• Ja rumpis griežas pret aizveramo ceļgalu, ļauj inercei tev palīdzēt. Palēnini tempu un iztēlojies, ka pleci paliek līdzeni kā priekšējie lukturi, kas vērsti taisni uz priekšu.
• Nespied ceļus par plašu. Ērts, vienmērīgs kustības apjoms gurnu kontroli veido labāk nekā spiešanās stīvā galapunktā, īpaši, ja gurni jūtas stīvi no sēdēšanas.
• Pasēdi uz krēsla tālāk priekšā, ja kustība šķiet pārāk viegla vai pārāk šaura. Vairāk augšstilba ārpus sēdekļa dod ceļgaliem vietu pilnībā atvērties.
• Ja atliktā pozīcija traucē jostas daļai, samazini atliekšanās leņķi un koncentrējies uz spēcīgāku preses sasprēgāšanu, nevis uz tālāku atliekšanos.
• Novieto krēslu pret sienu, ja tas slīd vai trīc. Krītošs krēsls atņem stabilitāti gurniem un padara ķermeņa vidusdaļas darbu nevienmērīgu.
• Uztver šo kā kontroles vingrinājumu, nevis noguruma testu. Ja pēc apsaules jūties izsmelts, visticamāk kustējies pārāk ātri vai sasprēgājis pārāk spēcīgi, nevis kustinājis gurnus tīri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus atliekšanās atpakaļ ar kāju atvēršanu un aizvēršanu uz krēsla vingrinājumā?

Galvenais darbs nāk no ārējiem gurnu muskuļiem, kad ceļi atveras, un iekšējiem augšstilbu muskuļiem, kad tie aizveras. Tā kā rumpis ir atliekts atpakaļ, vēdera muskuļi, īpaši padziļinātā ķermeņa vidusdaļa, nepārtraukti strādā, lai noturētu pozu stabilu.

Vai sēdus atliekšanās atpakaļ ar kāju atvēršanu un aizvēršanu uz krēsla ir piemērota pilnīgi iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām gurnu un ķermeņa vidusdaļas kustībām, jo krēsls atbalsta tavu svaru un pretestība ir tikai tavas kājas. Sāc ar mazāku kustības apjomu un mazāku atliekšanos atpakaļ, tad paplašini abus, uzlabojoties kontrolei.

Kāpēc man jāatliecas atpakaļ, nevis jāsēž taisni?

Atlietais rumpis pārvieto tavu svaru aiz gurniem un piespiež vēdera muskuļus sasprēgties, lai tu nesagrimsti, kas pārvērš vienkāršu ceļgalu kustību kombinētā gurnu un ķermeņa vidusdaļas vingrinājumā. Taisna sēdēšana noņem lielāko daļu rumpja slodzes.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas līdz trīs apsaules ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atvēršanas un aizvēršanas cikliem ir stabils sākuma punkts. Tā kā mērķis ir kontrole, nevis nogurums, priekšroku dod vienmērīgam tempam, nevis lielam atkārtojumu skaitam.

Manas pēdas paslīd, kad ceļi atveras. Ko mainīt?

Apzināti spied visu pēdu grīdā un iedomājies, ka ar katru pēdu nedaudz atgrūž grīdu. Ja slīdēšana turpinās, pamēģini vingrinājumu basām kājām vai uz virsmas ar labāku saķeri.

Vai sēdus atliekšanās atpakaļ ar kāju atvēršanu un aizvēršanu uz krēsla var veikt katru dienu?

Jā, šī ir zemas slodzes kustība, un daudzi cilvēki to izmanto kā ikdienas kustību pauzi no sēdēšanas. Ja pamanīs sāpīgumu gurnos vai jostas daļā, paņem dienu atpūtu un atgriežoties samazini kustības apjomu.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkurš stabils sēdeklis bez atzveltnes, piemēram, sola vai izturīgas gultas mala, ja vien pēdas var nolikt plakaniski uz grīdas. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai jebkura priekšmeta, kas sveras, kad pārvieto svaru.

Vai maniem ceļiem jāpieskaras katras aizvēršanas beigās?

Pietiek, ja tie nonāk ļoti tuvu viens otram; viegls pieskāriens ir labi, bet nav obligāts. Būtiski ir tas, lai katru aizvēršanu pabeigtu ar apzinātu saspiešanu no iekšējiem augšstilbu muskuļiem, nevis ļautu kājām iekrist iekšpusē.

Vai tas ir droši, ja man ir gurnu vai jostas daļas problēmas?

Kustība ir saudzīga, taču jebkuram jau esošam gurnu vai mugurkaula stāvoklim vispirms jāsaņem profesionāļa apstiprinājums. Ja tas saņemts, sāc ar nelielu atliekšanos un šauru atvēršanas apjomu, un pārstāj, ja jūti asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.