Kettlebell Clean Un Push Press Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Kettlebell clean un push press ar vienu roku ir divfāzu pamatkustums, ar kuru kettlebells no grīdas vai brīvās pozīcijas nonāk līdz plecam un tad ar kāju palīdzību tiek izspiests taisni virs galvas. Clean ieņem rack pozīciju pie krūtīm, bet push press izmanto īsu, spēcīgu ceļgala iegrimšanu, kam seko sprādzienveida gurnu un kāju iztaisnošanās, lai svars tikt pacelts augšup. Tā kā kājas nodrošina lielāko daļu spēka spiešanai virs galvas, vari strādāt ar lielāku slodzi nekā pie stingras iespiešanas, vienlaikus intensīvi trenējot plecus un tricepsu.

Šis vingrinājums atalgo ar visu ķermeņa koordināciju. Clean fāzē strādā augšstilbu aizmugurējie muskuļi, sēžas muskuļi, kvadricepsi, satvēriens un augšējā mugura, kad aizsviež kettlebellu atpakaļ un velk to pret apakšdelmu. Push press fāzē slodzi saņem priekšējie plecu muskuļi un tricepsi, bet kvadricepsi, sēžas muskuļi un ikri rada dziņu. Viss tiek savienots ar korpusa muskuļiem, kas saspringst, lai pārnestu spēku no zemes caur rumpi uz pilnībā iztaisnotu roku virs galvas.

Sagatavošanās šai kustībai ir svarīgāka nekā lielākajai daļai vingrinājumu ar vienu roku. Kettlebells atrodas starp pēdām, un clean laikā to jāvada ap plaukstas locītavu, lai tas nosēstos uz apakšdelma aizmugures, nevis triektos pret to. Neprecīza rack pozīcija zaudē spēku un padara iespiešanu daudz grūtāku, tāpēc velti laiku, lai saprastu, kur kettlebellam jāatpūšas: tuvu ķermeņa viduslīnijai, elkonim pie ribām, plaukstas locītava taisna.

Izpilde ir atkarīga no laika sajūtas. Aizsviec kettlebellu starp kājām kā amerikāņu futbola piespēli, tad strauji izspied gurnus uz priekšu un ļauj kettlebellam pacelties, pagriežot roku ap to un nolaižot elkonī, lai to noķertu rack pozīcijā. No turienes veici ātru, seklu iegrimšanu, tad spēcīgi pacelies un izspiedi kettlebellu pilnā iztaisnojumā, bicepsam blakus ausij un rokturam guļam uz plaukstas. Ļauj kettlebellam kontrolēti atgriezties rack pozīcijā, atkārto iespiešanu, un tad atkārtoti veic clean vai nolaidi kettlebellu starp kājām, lai noslēgtu komplektu.

Šis vingrinājums ir piemērots trenētājiem, kuri vēlas laika ziņā efektīvu spēka un kondīcijas rīku. Viens kettlebells un daži kvadrātmetri grīdas pietiek, tāpēc tas ir iecienīts mājas treniņos, kettlebell cirkos un kondīcijas noslēguma blokos. Tas arī apgūst gurnu priekšlieces (hip hinge) un spiešanas virs galvas kustību modeļus, kas noder arī stienīša treniņos, sportā un ikdienas pacelšanā.

Pieturi pie godīgas slodzes. Kettlebells, kuru vari stingri izspiest dažos atkārtojumos, ir pilnīgi pietiekams, kamēr apgūsti clean, jo svings ātri sodīs sliktu tehniku. Tur ribas saspringtas, saglabā jostas daļu neitrālu priekšlieces laikā un nekad neļauj kettlebellam izvilkt plecu no locītavas uz priekšu.

Norādījumi

• Novieto vienu kettlebellu uz grīdas starp pēdām, kuras atrodas apmēram gurnu platumā ar pirkstiem nedaudz izvērstiem uz sāniem.
• Ieliecies gurnos, nedaudz saliec ceļgalus un satver rokturi ar vienu roku ar stingru satvērienu no augšas, turot plecus augstāk par gurniem un muguru taisnu.
• Aizsviec kettlebellu starp kājām kā amerikāņu futbola piespēli, saspringstot augšstilbu aizmugurējos un sēžas muskuļus, kamēr ķermeņa svars pārvietojas uz papēžiem.
• Spēcīgi izspied gurnus uz priekšu un pacelies taisns, vadi kettlebellu gar ķermeņa priekšpusi, pagriežot roku ap rokturi, lai kettlebells izrullē uz apakšdelma aizmugures.
• Noķer kettlebellu rack pozīcijā: rokturis guļ diagonāli pāri plaukstai, elkonis cieši pie ribām, plaukstas locītava taisna, kettlebells piespiests krūtīm un plecam.
• Ieelpo un tur korpusu saspringtu, tad veici ātru, seklu iegrimšanu, saliecot ceļgalus dažus centimetrus, kamēr kettlebells paliek rack pozīcijā un rumpis ir vertikāls.
• Sprāgst no iegrimšanas, spiežoties pret grīdu ar kājām, un, kad gurni sasniedz pilnu iztaisnojumu, izspiedi kettlebellu taisni uz augšu, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas un bicepss atrodas blakus ausij.
• Kontrolēti nolaidi kettlebellu atpakaļ rack pozīcijā, nedaudz liecot ceļgalus, lai to amortizētu, un paelpo rack pozīcijā pirms nākamās iespiešanas.
• Pēc pēdējās iespiešanas atkal ieliecies un aizsviec vai nolaidi kettlebellu starp kājām, lai to noliktu uz grīdas, tad nomaini roku vai atpūties pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja kettlebells iesit pa apakšdelmu clean laikā, tu to apgriezti par vēlu un par pārāk tālu. Sāc griezt roku agrāk, lai kettlebells kustības lokā iet ap plaukstas locītavu, nevis pār to.
• Neļauj rack pozīcijai novirzīties uz pleca sānu pusē. Tur kettlebellu tuvu ķermeņa viduslīnijai, lai iespiešana ietu taisni uz augšu, nevis slīpi sānis, kas pārslogo plecu.
• Iegrimšana push press laikā jābūt īsai, ap ceturtdaļu pietupiena. Dziļa iegrimšana pārvērš kustību par thruster un ļauj kettlebellam atrauties no ķermeņa.
• Satver rokturi ar tik lielu spēku, cik nepieciešams kontrolei. Pilna spēka saspiešana clean laikā agrīni nogurdina satvērienu un padara rack pozīciju neērtu.
• Tur brīvo roku aktīvu, nedaudz izvērstu uz sāniem vai priekšā, kā redzams iztaisnotajā pozā, lai palīdzētu līdzsvarot, nevis ļauj tai bezspēkā karāties.
• Izelpo strauji iespiešanas grūtākajā punktā, nevis iegrimšanas sākumā, lai korpusa muskuļi paliek saspringti, kamēr kājas iekrāj spēku.
• Ja jostas daļa noapaļojas aizsviešanas laikā, saīsini atpakaļsviedienu un koncentrējies uz to, lai gurni aizietu atpakaļ, nevis stieptos pēc kettlebella ar rokām.
• Atpūtini kettlebellu uz plaukstas pamatnes un apakšdelma aizmugures pilnā iztaisnojumā, nevis tur to atstatu no plaukstas locītavas — tas noslogo satvērienu un pārnes slodzi uz pleca locītavu.
• Vairākās treniņreizēs praktizē tikai clean, pirms pievieno iespiešanu. Clean, ko vari nosēdināt klusi un gludi, padara push press ievērojami vieglāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā kettlebell clean un push press ar vienu roku vingrinājumā?

Priekšējie plecu muskuļi un tricepsi veic spiešanu virs galvas, bet sēžas muskuļi, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un kvadricepsi nodrošina clean un dziņa iegrimšanu. Trapecijas muskuļi, augšējā mugura, satvēriens un korpusa muskuļi strādā visu laiku, lai kontrolētu kettlebellu un pārnestu spēku.

Vai kettlebell clean un push press ar vienu roku ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet vispirms apgūsti kettlebell clean atsevišķi. Kad vari gludi nosēdināt kettlebellu rack pozīcijā bez apakšdelma sitieniem, pievieno push press ar vieglu svaru.

Kā push press atšķiras no stingras iespiešanas šajā vingrinājumā?

Push press izmanto īsu ceļgala iegrimšanu un spēcīgu kāju dziņu, lai sāktu kettlebella kustību, tāpēc kājas dod lielāko daļu sākuma spēka. Stingra iespiešana paļaujas tikai uz pleciem un tricepsiem bez kāju palīdzības, kas ierobežo izmantojamo svaru.

Kāpēc kettlebells iesit man pa apakšdelmu clean laikā?

Kettlebells griežas pāri rokai, nevis ap to. Sāc griezt roku agrāk kustības lokā, lai elkonis nolaižas un kettlebells izrullē uz apakšdelma aizmugures kā kontrolēta nosēšanās, nevis sitiens.

Kur kettlebellam jāatpūšas rack pozīcijā?

Rokturim jāguļ diagonāli pāri plaukstai, kettlebellam balstoties pret krūtīm un apakšdelma aizmuguri, elkonim tuvu ribām. Tā paliek taisna plaukstas locītava, un kettlebells atrodas viduslīnijā spēcīgākai iespiešanai.

Cik smagam jābūt kettlebellam kettlebell clean un push press ar vienu roku vingrinājumā?

Izvēlies kettlebellu, kuru vari stingri izspiest vairākos atkārtojumos, jo clean prasa kontroli, ko vien iespiešanas spēks negarantē. Uz smagāku var vienmēr pāriet, kad tehnika ir stabila.

Vai šai kustībai varu izmantot hanteles kettlebella vietā?

Hantele der kā pagaidu risinājums, bet clean ir grūtāk veikt gludi, jo svars atrodas rokas priekšpusē, nevis aiz tās. Rēķinies ar neprecīzāku rack pozīciju un sāc ar vieglāku svaru nekā ar kettlebellu.

Cik atkārtojumu un komplektu vajadzētu darīt?

Spēkam veic komplektus ar 3 līdz 6 iespiešanām katrai rokai ar izaicinošu kettlebellu. Kondīcijai izmanto vieglāku kettlebellu un garākus komplektus vai intervālus pēc laika, vienmēr apstājoties, kad rack pozīcija vai iztaisnojums sāk sabrukt.

Vai pirms katras iespiešanas vajadzētu veikt clean?

Nē. Veic clean vienreiz, tad izpildi vairākus push press no rack pozīcijas, pirms nolaidi vai atkārtoti veic clean. Clean pirms katra atkārtojuma pārvērš komplektu par clean and press un nogurdina gurnus vēl pirms pleciem.