Sēdus Stiepšanās Ar Taisnu Roku Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus stiepšanās ar taisnu roku virs galvas ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, ko veic no vertikālas ceļgala pozīcijas — gurni balstās uz papēžiem, rumpis ir augsts un taisns. No šīs stabilās pozīcijas tu izvelc vienu taisnu roku uz augšu un pāri galvai, ļaujot plecam un krūškurvja augšdaļai atvērties, kamēr rota veic savu augstāko loku. Attēlā izceltās vienas parāda, kur tu to tieši izjutīsi: pleca priekšpusē un krūtīs augšējā, atslēgas kaula pusē.

Šī stiepšanās ir īpaši noderīga ikvienam, kura pleci pastāvīgi atrodas uz priekšu noapaļotā pozīcijā — biroja darbiniekiem, šoferiem un tādiem trenētājiem, kas daudz spiež sola spiedienu vai presi. Kad priekšējā deltveida muskuļa un augšējās krūšu muskuļa šķiedras ilgstoši ir saīsinātas, kustība virs galvas šķiet ierobežota un poza sliecas grimt uz priekšu. Šo audu izstiepšana ar kontrolētu taisnas rokas kustību palīdz atgūt nepieciešamo kustību apjomu virs galvas spiešanai, vilkšanai, peldēšanai un vienkārši aizsniegšanai līdz augstam plauktam bez kompensācijām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Nosēšanās uz papēžiem fiksē apakšējo ķermeņa daļu, tādējādi atņemot iespēju krāpties — noliekties, pacelt gurnu vai šūpot roku. Kad iegurnis ir fiksēts, jebkura papildu kustība nāk tikai no paša pleca joslas, tāpēc tu iegūsti godīgu priekšstatu par savu patieso kustību apjomu virs galvas un tīrāku stiepumu pleca priekšpusē un atslēgas kaulam piegulošajās krūšu muskuļa šķiedrās.

Lai to izpildītu labi, turpinošā roka ir pilnībā taisna, plauksta vēršas uz priekšu, kamēr roka ceļas, un atturies no kārdinājuma pacelt strādājošo plecu pret ausi. Elkonis paliek garš, kakls paliek atslābināts, un ribas paliek virs iegurņa, nevis iziet uz priekšu. Stiepumam vajadzētu justies kā plašam, patīkamam vilkumam pāri pleca priekšpusei un krūškurvja augšdaļai — nekad kā durstošai sajūtai locītavas dziļumā.

Šo stiepšanos var izmantot kā apsildes daļu pirms ķermeņa augšdaļas treniņa, kā atiestatījumu starp garām sēšanas stundām vai kā izslēgšanās pozīciju pēc spiešanas treniņdienām. Tā kā tai nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tā ir lieliski pārnesama — daži lēni atkārtojumi katrā pusē darba pārtraukumā bieži pietiek, lai mazinātu ķermeņa augšdaļas stīvumu. Turiet katru galējo pozīciju aptuveni piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes, elpojiet vienmērīgi un uzturiet abas puses līdzsvarotas, pat ja viens plecs jūtas saspringtāks par otru.

Norādījumi

• Nolaidies ceļos uz grīdas un atliec gurnus uz papēžiem, lai pilnībā sēdi vertikāli, ar rokām, kas balstās uz augšstilbiem, un taisnu mugurkaulu.
• Viegli iesaisti vēdera presi un novieto ribas tieši virs iegurņa, lai rumpis nevarētu noliekties vai griezties stiepšanās laikā.
• Izvēlies vienu roku, ar kuru sāksi, un ļauj otram plaukstam palikt mierīgi novietotai uz augšstilba kā atbalstam.
• Ar pilnībā taisnu elkoņiceļ roku uz priekšu un augšpusi gludā diagonālā lokā virs galvas, pagriežot plaukstu uz priekšu, kamēr tā ceļas.
• Turpini kustību, līdz jūti skaidru stiepumu pāri pleca priekšpusei un krūškurvja augšdaļai pie atslēgas kaula.
• Turē strādājošo plecu piesaistītu uz leju, prom no auss — nepacel plecus, kamēr roka ceļas.
• Noturi augšējo pozīciju piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes, elpojot lēni un dziļi, ļaujot stiepumam ar katru izelpu kļūt mazliet maigākam.
• Nolaidi taisno roku atpakaļ pa to pašu diagonālo ceļu, kontrolēti, nevis krītot.
• Novieto plaukstu atpakaļ uz augšstilba, paelpo vienu mierīgu elpu un atkārto ar otru roku.
• Veic divus līdz trīs pacēlumus katrā pusē, saglabājot godīgu kustību apjomu abās pusēs, nevis steidzot saspringtāku roku.

Padomi un triki

• Ja pašā augšā jūti durstošu sajūtu pleca priekšpusē, nedaudz samazini loka leņķi un pagriez plaukstu mazliet uz āru — stiepumam vajadzētu justies kā vilkumam pāri krūtīm un deltveida muskulim, nevis kā asam punktam locītavas iekšienē.
• Visbiežākā kļūda šajā pozīcijā ir strādājošā pleca pacelšana pret ausi, lai imitētu lielāku kustību apjomu; aktīvi piespied lāpstiņu uz leju, kamēr roka sniedzas.
• Neļauj ribām iziet uz priekšu, kamēr sniedzas virs galvas — ja jostasvieta izliecas, viegli sasprāgsti vēdera presi un atkal sakārto rumpi virs iegurņa.
• Turpini elkonī pilnībā taisnu visu kustības laiku; saliekts elkonis saīsina sviru un noņem saspringumu no bicepsa cīpslas un pleca priekšpuses, ko tu tieši cenšaties izstiept.
• Ja sēdēšana uz papēžiem rada neērtības ceļiem, novieto salocītu dvieli vai spilventiņu starp ikriem un augšstilbiem, nevis upurē vertikālu rumpja pozīciju.
• Ved roku pa diagonāli, augšpusē nedaudz pāri ķermeņa vidus līnijai, nevis taisni uz augšu — tieši tas leņķis fokusē augšējās krūšu muskuļa šķiedras, ne tikai plecu.
• Izelpo lēni, kamēr roka ceļas; elpas aizturēšana sasprindzina kaklu un plecus un mazina stiepuma efektu.
• Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, sāc ar saspringto pusi un sasaisti brīvās puses apjomu ar to, nevis spied brīvo plecu tālāk.
• Sasildīti pleci stiepjas labāk nekā auksti — daži roku apļi vai vieglas spiešanas kustības pirms šīs stiepšanās padara noturēšanu efektīvāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļus mērķē sēdus stiepšanās ar taisnu roku virs galvas?

Pirmām kārtām tā izstiepj deltveida muskuļa priekšējo daļu pleca priekšpusē un krūšu lielā muskuļa (pectoralis major) augšējās, atslēgas kaulam piegulošās šķiedras. Platie muguras muskuļi un augšējie trapecijas muskuļi saņem arī sekundāru stiepumu, kamēr roka kustas virs galvas.

Kāpēc šī stiepšanās tiek veikta sēdus uz papēžiem, nevis stāvot?

Nosēšanās uz papēžiem fiksē iegurni un kājas, tāpēc nevari noliekties, šūpoties vai pacelt gurnu, lai imitētu lielāku apjomu. Tas liek mobilitātei nākt no paša pleca joslas, dodot tīrāku un godīgāku stiepumu.

Vai sēdus stiepšanās ar taisnu roku virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un nelielu, kontrolētu kustību apjomu. Iesācējiem vienkārši jāpaliek komfortablā stiepumā un jāizvairās forcēt roku tālāk par punktu, kurā plecā parādās durstoša sajūta.

Vai elkoniem jābūt fiksētam taisnam kustības laikā?

Jā, turpini elkoni pilnībā taisnu visu loka laikā. Saliekts elkonis saīsina rokas sviru un samazina stiepumu pleca priekšpusē un krūškurvja augšdaļā, kas ir paredzētie mērķi.

Kāpēc es to jūtu vairāk krūtīs nekā plecā?

Roka kustas pa nelielu diagonāli pāri vidus līnijai augšpusē, kas fokusē augšējās krūšu muskuļa šķiedras pie atslēgas kaula. Ja vēlies vairāk pleca uzsvara, novieto roku tuvāk taisnai līnijai no pleca un pagriez plaukstu vēl vairāk uz priekšu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā stiepšanās kustībā?

Strādājošā pleca pacelšana pret ausi, lai radītu lielāka apjoma iespaidu. Turpini lāpstiņu piespiestu uz leju un kaklu atslābinātu, lai izstieptos tieši deltveida un krūšu muskuļi.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt sēdus stiepšanos ar taisnu roku virs galvas?

Piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes katrā pusē darbojas labi lielākajai daļai mērķu, atkārtojot divas līdz trīs reizes katrā rokā. Izslēgšanās noturēšanai pēc spiešanas treniņa pieturēties pie garākā diapazona gala.

Vai es varu veikt šo stiepšanos, ja ceļgalošana sāp ceļos?

Jā — ievieto salocītu dvieli, spilventiņu vai paliktni starp ikriem un augšstilbiem vai ceļgalot uz matraci. Galvenais ir mierīgi nolikti gurni un vertikāls rumpis; precīza ceļgalošanas virsma ir elastīga.

Kad ir labākais laiks šai stiepšanās kustībai — pirms vai pēc treniņa?

Tā labi darbojas abos gadījumos: īsākas, kustīgākas izpildes pirms spiešanas vai vilkšanas treniņiem, un garākas statiskas noturēšanas pēc treniņa vai sēšanas pārtraukumos. Izvairies no garām, piespiestām noturēšanām uz pilnīgi auksta pleca.

Vai durstoša sajūta kustības augšpusē ir bīstama?

Maigs vilkums pāri krūtīm un plecam ir mērķis, bet ass durstoša sajūta locītavas iekšienē ir signāls atkāpties. Nedaudz samazini loku, pielāgo plaukstas leņķi un turpini plecu piespiestu uz leju, nevis spied cauri durstošajai sajūtai.