Solis Uz Sāniem No Pietupiena

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis uz sāniem no pietupiena ir kustība ar savu ķermeņa svaru sānu virzienā, kurā tu noturi daļēju pietupienu un izspied vienu kāju uz sāniem, tad atgūļ to atpakaļ vai turpini soļot, visu laiku turēdams gurnus zemu un rumpi taisnu. Tā vietā, lai starp atkārtojumiem paceltos kā sānu izpirkumā, tu visu laiku paliec pietupienā, kas uztur nepārtrauktu spriedzi augumstilpos un gurnos un no vienkārša sānu soļa padara īstu spēka un izturības vingrinājumu.

Tā kā tu nekad nepiecelsies pilnā garumā, balsta kājai visu laiku jānes tavs ķermeņa svars ilgstošā izometriskā noturē, kamēr otra kāja aizsniedzas uz sāniem un kontrolēti atgriežas. Šī kombinācija trenē balsta kājas sēžamvietas muskuļus un ciskas muskuļus stabilizējošā lomā, savukārt soļojošā kāja strādā gūžas atkāpē un kontrolētā piesliegšanā. Ārējie gūžas muskuļi, kas ik soli notur iegurni stabilu, šeit dabū ļoti daudz darba – tieši tāpēc šis vingrinājums parādās iesildīšanās kompleksos, sēžamvietas muskuļu cirkos un ceļu veselības programmās.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja laiž krūtis uz priekšu lejup vai balsta kājas celis iegrimst iekšpusē, spriedze izsūcas no kājām, un kustība pārvēršas par seklu atsitienu stattā slogojoša soļa vietā. Iebliežot gurnus atpakaļ, turom apakšstilbus diezgan vertikāli un saspraužot plaukstas kopā krūšu priekšā līdzsvara uzturēšanai, tu vari palikt zemā pozīcijā un kustināt soļojošo kāju ar kontroli, nevis ar inerci.

Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecies ērtā ceturtdaļ vai puspietupienā, saspraudi rumpi un izspied vienu pēdu plaši uz sāniem, turēdams pirkstus vērstus uz priekšu. Tur savu svaru galvenokārt pār saliektā balsta kāju, viegli pieskarieties vai novieto soļojošo pēdu, tad aivel to atpakaļ līdz sākotnējam platumam, nepieceļoties. Atkārto vienā pusē visu apļa garumu vai mīti kājas, visu laiku noturot vienādu pietupiena dziļumu.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem: iesācējiem, kas mācās pārvaldīt pietupiena pozīciju, trenētājiem, kas iesildās gurni pirms pietupieniem vai divkājiem, un ikvienam, kas mājās veic zema trieciena treniņu. Tam nav vajadzīgs neviens aprīkojums un ļoti maz vietas, kaut gluda grīda palīdz soļojošajai pēdai brīvi slīdēt. Ja līdzsvars sākumā sagādā grūtības, viegls pirkstu pieskāriens sienai vai statīvam ir godīgs veids, kā apgūt rakstu, pirms ej bez atbalsta.

Galvenie drošības principi ir vienkārši. Tur soļojošās pēdas pirkstus vērstus uz priekšu, lai celis seko līdzi pēdas līnijai, nepiespie dziļumu, kas liek mugurai noapaļoties, un pārtrauc apli, kad balsta kāja sāk trīcēt vai rumpis sāk gāzties uz priekšu. Zemā pozīcija ar tīru tehniku un mazāk atkārtojumu ir labāka par uzkrātiem neveikliem soļiem.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām aptuveni gurnu platumā un saspraudi plaukstas kopā krūšu priekšā, elkoņiem nedaudz piebliēvoties pie ribām.
• Iebliež gurnus atpakaļ un saliec abas celi, lai nonāktu ceturtdaļ vai puspietupienā, turēdams krūtis augstu, muguru neitrālu un svaru sadalītu pa visu pēdu.
• Saspraudi vēdera muskuļus, it kā gatavojoties vieglam grūdienam, un notur šo pietupiena augstumu kā savu darba pozīciju visam aplim.
• Pārnes nedaudz svaru uz vienu kāju, tad izspied pretējo pēdu plaši uz sāniem, abām pēdām turot pirkstus vērstus uz priekšu.
• Novieto soļojošo pēdu ar mīkstu celi, ļaujot tās ārējam gurnam un sēžamvietas muskulim pieņemt nosēšanos, kamēr balsta kāja paliek saliekta un slogota.
• Uzkavējies īsi ar abām pēdām plaši, sajūtot spriedzi cirkšņa iekšienē un soļojošās kājas sēžamvietas muskulī.
• Aivel soļojošo pēdu atpakaļ līdz sākotnējai gurnu platumam, kontrolēdams kāju ceļā iekšā, nevis ļaujot tai aizgrūst atpakaļ.
• Turpini mierīgi elpot visā laikā – ieelpo soļojot uz sāniem, izelpo, aiveldams pēdu atpakaļ.
• Izpildi atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, vai mīti kreiso un labo, nekad nepieceļot gurnus no pietupiena starp atkārtojumiem.
• Apla beigās kontrolēti piecelies no pietupiena, paelpo dažas reizes un atjauno rumpja sasprindzinājumu pirms nākamā apļa.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pacelties augstāk ar katru soli. Sākumā izvēlies pietupiena dziļumu un tur gurnus tieši šajā augstumā visu apli.
• Ja balsta kājas celis virzās iekšpusē, soļojot, domā par to, ka spiež celi ārā virs mazā pirksta; tas notur sēžamvietas muskuli ieslēgtu un aizsargā celi.
• Tur soli platu, bet nepiespiestu. Ja tev jāšūpo rumpis sānpusē, lai sniegtos ar pēdu, saīsini soli, līdz kustība kļūst gluda.
• Tur soļojošo pēdu vieglu pie saskares. Cikla to bargi uz sāniem pārnes darbu uz inerci, nevis uz gūžas muskuļiem.
• Tavas rokas, saspraustas krūšu augstumā, darbojas kā pretsvars. Ja liecies uz priekšu, nedaudz pacel rokas, lai palīdzētu iebliezties gurnos.
• Ja grīda aiztur tavu pēdu soļojot, valkā gludzemes apavus vai slīdē pēdu pa cietu virsmu; paklājs atgriešanas vilci padara neveiklu.
• Palēnini atgriešanas fāzi. Lielākā daļa cilvēku kontrolē soli uz sāniem un tad laiž kāju atsisties atpakaļ, kas izšķiež pusi no treniņa efekta.
• Izmanto to kā iesildīšanos pirms pietupieniem vai izpirkumiem ar 10 līdz 15 kontrolētiem soļiem katrā pusē, vai kā noslēguma vingrinājumu ar garākiem apļiem, lai nogurdinātu gurnus.
• Trīce balsta kājas augumstilpā apla beigās ir normāla; tehnikas sabrukums, piemēram, noapaļota jostas daļa vai iegrimis celis, ir īstais signāls apstāties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Solī uz sāniem no pietupiena?

Saliektās balsta kājas sēžamvietas muskuļi un ciskas muskuļi veic lielāko daļu atbalsta darba, savukārt soļojošā kāja trenē ārējos gūžas muskuļus un iekšējos augumstilpa muskuļus caur plato soli un kontrolētu atgriešanos. Tavs rumpis visu laiku paliek aktīvs, lai noturētu rumpi taisnu, kamēr sēdi zemā pozīcijā.

Kā Solis uz sāniem no pietupiena atšķiras no sānu izpirkuma?

Sānu izpirkumā tu slogi izstiepto kāju un pieceļies starp atkārtojumiem. Solī uz sāniem no pietupiena tu visu laiku paliec pietupienā, tāpēc balsta kāja strādā izometriski, un uzsvars pāriet uz gūžas kontroli, nevis uz atsitiesanu no grīdas.

Vai Solis uz sāniem no pietupiena ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir zema trieciena veids, kā iemācīties pietupiena pozīciju un sānu kāju kontroli bez jebkāda aprīkojuma. Iesācēji var saīsināt soļa platumu vai nolikt pirkstu uz sienas līdzsvaram, līdz raksts jūtas stabils.

Cik dziļam jābūt manam pietupienam Solī uz sāniem no pietupiena?

Ceturtdaļ vai puspietupiens darbojas labi – pietiekami dziļi, lai augumstilpi būtu ieslēgti, bet pietiekami sekli, lai tu vari noturēt neitrālu jostas daļu un turēt papēžus pie grīdas visu apli. Dziļums, ko tu nevari noturēt, nav trenēts dziļums.

Kāpēc mana balsta kāja un gurns deg vairāk nekā kāja, kas soļo uz sāniem?

Balsta kāja nepārtraukti nes lielāko daļu tavas ķermeņa masas bez iespējas piecelties, tāpēc tā nogurst pirmā. Tas ir plānotais efekts, un tas nozīmē, ka izometriskā noture sēžamvietas muskuļos un ciskas muskuļos pilda savu darbu.

Mans celis iegrimst iekšpusē, kad soļoju plaši. Kā to novērst?

Vispirms samazini soļa platumu, tad apzināti spied abus ceļus ārā virs pirkstiem un tur savu svaru pēdas vidū. Vāji ārējie gūžas muskuļi parasti ir cēlonis, un pats šis vingrinājums tos laika gaitā stiprina.

Vai es varu veikt Soli uz sāniem no pietupiena katru dienu?

Tā kā tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru un zemu triecienu, bieža praktizēšana parasti ir pieņemama, jo īpaši kā iesildīšanās. Ja tu veic apļus tuvu izsīkumam, rīkojies ar to kā ar jebkuru spēka darbu un dod kājām vieglākas aktivitātes dienu starp smagām nodarbībām.

Ko es varu izmantot, ja gribu vairāk pretestības nekā Solis uz sāniem no pietupiena dod?

Mini gumijas cilpa ap augumstilpiem pievieno izspiešanas pretestību katram solim, vai vari turēt vieglu svaru krūtīs. Pievienojot slogu, tur to pašu pietupiena dziļumu un soļa platumu, lai raksts nemainās.

Vai manai pēdām jābūt vērstām uz priekšu vai uz āru soļa laikā?

Tur abas pēdas vērstas uz priekšu vai tikai ļoti nedaudz uz āru, lai soļojošais celis seko līdzi pēdas līnijai. Ass uz āru vērsta soļojošā pēda maina gūžas darbību un bieži veicina ceļa iekrišanu iekšpusē.