Sēdus Potītes Aplis (pretēji Pulksteņrādītāja Virzienam)
Sēdus potītes aplis (pretēji pulksteņrādītāja virzienam) ir vienkāršs kustīguma vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus uz grīdas ar izstieptām taisnām kājām priekšā un plaukstām, kas atspiedušās pret zemi blakus gurniem. No šīs pozīcijas tu nedaudz pacel vienu pēdu no grīdas un ar pirkstiem apraksti vienmērīgu apli, griežoties pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Tā kā ķermeņa svars ir pilnībā atbalstīts un ceļgalis paliek taisns, visa kustība ir izolēta potītes locītavā, padarot to par vienu no tīrākajiem veidiem, kā veikt šo locītavu caur pilnu kustību amplitūdu.
Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam. Skrējēji un ar svariem nodarbojošos bieži to izmanto kā iesildījumu pirms pietupieniem, izpletieniem vai lēciena vingrinājumiem, jo stīvas potītes var klusi ierobežot dziļumu un pēdas kontroli. Tas ir tikpat vērtīgi cilvēkiem, kas ilgi sēž vai stāv visu dienu vienā un tajā pašos apavos — abas šīs situācijas mēdz atstāt potītes stīvas un lēnas. Tā kā slodze nav iesaistīta, tas ir arī izplatīta izvēle agrīnās atgriešanās treniņos stadijās pēc potītes savainojuma, lai gan jebkura atgriešanās pēc traumas jāveic profesionāla vadībā.
Runājot par to, ko tas trenē, kustība galvenokārt izaicina potītes stabilizatorus — mazos muskuļus un cīpslas, kas vada un kontrolē pēdu, tostarp tibialis anterior stilba priekšpusē, peroneālos muskuļus gar apakšstilba ārējo pusi un ikru muskuļus aizmugurē. Viens aplis vienā nepārtrauktā ceļā apvieno plantārfleksiju, dorsifleksiju, inversiju un everziju, tāpēc pēda iziet cauri galējām amplitūdām, kuras ikdienas soļošana gandrīz nekad nesasniedz. Atbalsts ar rokām un taisna sēdus poza arī prasa nelielu klusu korpusa un plecu iesaisti, lai tu paliktu vertikāli.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisni sēdēšana ar izstieptām kājām notur strādājošo ceļgalu taisnu, kas neļauj augšstilbam un gurnam griezties un tādējādi imitēt lielāku potītes amplitūdu. Rokas uz grīdas dod tieši tik daudz atbalsta, lai tu varētu atslābināt kāju, vienlaikus noturot mugugradznu garu. Ja atkrīti atpakaļ vai ļauj ceļgalam saliekties, aplis kļūst par gurnu kustību un potīte pārstāj strādāt, kas pilnībā atceļ vingrinājuma mērķi.
Lai to izpildītu labi, pacel strādājošo pēdu tieši virs grīdas un apraksti lielāko apli, kādu atļauj tava potīte, lēnā, vienmērīgā tempā — it kā tavs lielais pirksts zīmētu pusdienu šķīvja kontūru. Ceļš pretēji pulksteņrādītāja virzienam nozīmē, ka pirksti sviestas uz augšu un ārā, tad uz leju un pāri, tad atpakaļ uz sākumpunktu. Noturi pašu kāju nekustīgu un ļauj visai kustībai nākt no potītes. Kad pabeidz atkārtojumus, noliec pēdu atpakaļ uz grīdas, atjauno pozu un pārslēdzies uz otru pēdu.
Daži praktiski punkti padarīs šo vingrinājumu tā vēru. Kusties lēni — divas līdz trīs sekundes vienā aplī ir apmēram pareizi —, jo ātrums pārvērš vingrinājumu izšķērdīgā inercijā. Vienā nodarbībā strādā abos virzienos katrā potītē, jo vien pretēji pulksteņrādītāja virzienam veikts aplis atstāj pusi no amplitūdas netrenētu. Pārtrauc vai samazini apli, ja jūti saspiestu sajūtu, un gaidi tikai nelielu darba sajūtu apakšstilba apvidū — nekad asas sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas ar abām kājām izstieptām taisni priekšā un papēžiem, kas balstās pret zemi.
- Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas blakus gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un sēdi taisni ar atvērtām krūtīm.
- Izvēlies strādājošo pēdu un pacel to dažus centimetrus virs grīdas, lai papēdis atbrīvo zemi, noturot ceļgalu taisnu.
- Tur nestrādājošo kāju atslābinātu un plakaniski uz grīdas blakus.
- Viegli sasprindzini korpusu un ļauj pleciem nolaisties prom no ausīm, lai rokas vienkārši tevi atbalsta.
- Sāc ar pirkstiem aprakstīt apli, kustoties pretēji pulksteņrādītāja virzienam: sviest pirkstus uz augšu un ārā, uz leju un pāri, tad atpakaļ uz sākumpunktu.
- Apraksti tik lielu apli, cik potīte ērti atļauj, nesaliecot ceļgalu un negriežot augšstilbu.
- Elpo vienmērīgi visā laikā, izelpojot, kad pabeidz katru pilnu apli.
- Pabeidz atkārtojumus lēnā, vienmērīgā tempā, tad noliec pēdu atpakaļ uz grīdas un atjauno pozu, pirms pārslēdz kāju vai virzienu.
Padomi un triki
- Ja papēdis skrāpē vai raugās pa grīdu, aplis saraujas — pacel pēdu nedaudz augstāk, nevis saīsini loku.
- Bieža kļūda ir visas kājas griešana no gurna; vēro ceļgala skriemeli un tur to vērstu pret griestiem, lai kustas tikai potīte.
- Palēninies, ja pamanies skriet pa priekšu — šis vingrinājums darbojas caur kontroli, nevis ātrumu, un ātri apļi pilnībā izlaiž galējās amplitūdas.
- Aplī apakšā pilnībā izstiepi pirkstus un augšā velc tos atpakaļ pret stilbu, tā vietā lai kustētos nelielā, gaužā lokā.
- Ja sēdēšana uz grīdas ar taisnu muguru ir neērta, pacel gurnus uz salocītas matrača, lai rokas vieglāk sniedzās līdz zemei.
- Pulka beigās veic pulksteņrādītāja virziena versiju tai pašai potītei, jo ceļš tikai pretēji pulksteņrādītāja virzienam atstāj pretējo griešanos netrenētu.
- Tur ceļgalu taisnu, bet nekad cieti aizslēgtu — mīksts, taisns ceļgalis aizsargā locītavu, vienlaikus noturot darbu potītē.
- Ja jūti klikšķi vai saspiešanu potītes iekšpusē, vispirms samazini apļa izmēru; mazāks, kontrolēts loks ir produktīvāks par lielu un sāpīgu.
- Potītes parasti ir stīvākās dienas sākumā, tāpēc veic dažus praktiskos apliņus mazākā amplitūdā, pirms pilnībā pievēršies pilnam lokam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē sēdus potītes aplis (pretēji pulksteņrādītāja virzienam)?
Tas galvenokārt trenē potītes stabilizatorus — tibialis anterior stilba priekšpusē, peroneālos muskuļus apakšstilba ārējā pusē un ikru muskuļu grupu aizmugurē —, kad tie vada pēdu caur apļa ceļu.
Kāpēc to veic sēdus ar taisnām kājām priekšā?
Sēdēšana ar izstieptām kājām atņem potītei ķermeņa svaru un notur ceļgalu taisnu, tāpēc kustība paliek izolēta potītes locītavā, nevis to pārņem gurns vai ceļgalis.
Kāpēc tieši pretēji pulksteņrādītāja virzienam — vai virziens ir svarīgs?
Jā, katrs virziens iziet cauri potītes amplitūdām citā secībā. Trenē apli pretēji pulksteņrādītāja virzienam, kā paredzēts, bet iekļauj pulksteņrādītāja virziena versiju tai pašai potītei citā rutīnas daļā pilnīgai apjumšanai.
Vai sēdus potītes aplis (pretēji pulksteņrādītāja virzienam) ir spēka vai stiepšanās vingrinājums?
Tas ir pa vidu — galvenokārt tas ir kustīguma vingrinājums, kas vienlaikus veido nelielu muskuļu izturību potītes stabilizatoros, tāpēc tas labi der gan iesildījumos, gan atveseļošanās daļā.
Cik aplu man vajadzētu veikt katrā pēdā?
Apmēram 10 līdz 15 vienmērīgi apļi katrā virzienā katrā potītē ir ciets sākumpunkts, veltot divas līdz trīs sekundes vienam aplim, lai katrs loka posms būtu kontrolēts.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ļaut visai kājai griezties no gurna, kas imitē lielāku apli, nekā potīte patiesībā rada. Tur ceļgala skriemeli vērstu uz augšu un vēro, ka ceļgalis un augšstilbs paliek pilnībā nekustīgi.
Vai iesācēji var veikt sēdus potītes apli (pretēji pulksteņrādītāja virzienam)?
Protams — tas izmanto tikai ķermeņa svaru, neprasa aprīkojumu, un grīdas pozīcija padara to viegli kontrolējamu. Iesācēji no tā visbiežāk gūst vislielāko labumu, jo tas veido pēdas izjūtu, kas pāriet pietupienos, izpletienos un skriešanā.
Kad ir labākais laiks iekļaut šo vingrinājumu?
Izmanto to kā iesildījuma daļu pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa vai skriešanas, vai kā īsu atiestatījumu ilgas sēdēšanas laikā, kad potītes jūtas stīvas un smagas.
Vai aprakstot potītes apli man vajadzētu just sāpes?
Nē. Neliela darba sajūta apakšstilba apvidū ir normāla, bet asas sāpes, saspiešana vai pastāvīgi klikšķi nozīmē, ka vajadzētu samazināt apļa izmēru un, ja tas turpinās, likt potītei iziet pārbaudi pirms slodzes došanas.
Vai varu to veikt abām potītēm vienā nodarbībā?
Jā — pabeidz apli pretēji pulksteņrādītāja virzienam vienā pēdā, noliec kāju, atjauno pozu un atkārto otrā pusē, lai abas potītes saņem vienādu darbu.
