Atkāpjas Solis Ar Grīdas Pieskārienu Un Diagonālu Snienu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Atkāpjas solis ar grīdas pieskārienu un diagonālu snienu ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas vienā plūstošā atkārtojumā apvieno atkāpjošu soli, pieskārienu grīdai un diagonālu roku snienu. Sāc stāvot vertikāli ar abām rokām krūšu augstumā, soļo vienu kāju taisni atpakaļ, velc pretējo roku lejup pāri ķermenim, lai aizsniegtu grīdu pie priekšējās pēdas, tad atspiedies augšup stāvus pozīcijā un pabeidz, sniedzot to pašu roku pa diagonāli augšup un pāri. Rezultāts ir apakšējā ķermeņa atkāpienu raksts, kas ietīts augšējā ķermeņa rotācijā, viss līdzsvarots uz vienas kājas vienlaikus.

Galvenais darbs nāk no priekšējās kājas. Kamēr soļo atpakaļ, stāvošās kājas sēžamie muskuļi un cēlāji uzsūc tavu svaru, un atkāpiena pozīcija noslogo kustīgās kājas sēžamos muskuļus, kamēr tie stiepjas aiz tevis. Grīdas pieskāriens liek tev noliekties un kontrolēt dziļumu, kas kustību uztur godīgu. Diagonālais sniens pievieno rotāciju caur rumpi, tāpēc slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss vienlaikus ir jāpreto un jārada vērpienei, bet plecs veic kontrolētu snienveida darbu.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas līdzsvaru uz vienas kājas un rotācijas kontroli bez aprīkojuma. Tas ir izplatīts risinājums iesildīšanās, cirkļu treniņos un programmās cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, jo atkāpiens kombinācijā ar snienu atver gurnus un atkal iesaista aizmugurējo muskuļu ķēdi. Tā kā nav slodzas, vari to praktizēt bieži un pilnībā koncentrēties uz kustības kvalitāti.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par ātrumu. Novieto stāvošo pēdu plakaniski un tur to vērstu uz priekšu, un atceries atkāpienu kā taisnu līniju aiz sevis, nevis uz sāniem. Torsam vajadzētu nedaudz noliekties uz priekšu, kad sniedzas lejup, un tas nāk no gurniem, nevis no apakšējās muguras noapaļošanas. Ja tors paliek vertikāls un stīvs, sniens nāks no mugurkaula, nevis gurniem, un tas ir biežākais veids, kā šī kustība noiet greizi.

Lai izpildītu to labi, kusties vienmērīgā ritmā: solis, pieskāriens, celšanās, sniens. Pieskārienam jābūt vieglam, tikai pirkstu vai dūres kauliņa saskarei ar grīdu, nevis sitienam. Diagonālajam snienam augšā jāiet no viena gurna ārmalas augšup pāri pretējam plecam, ar acīm sekojot rokai. Maini puses vai izpildi visus atkārtojumus vienā kājā pirms maiņas, atkarībā no treniņa mērķa.

Turiet kustību apjomu godīgu. Ja nevari aizsniegt grīdu, nesenoapļaujot muguru un nepiegāžot priekšējo ceļgalu uz iekšu, sniedzas tikai līdz vidējam stilbam un laika gaitā nopelni pilno pieskārienu. Kontrolēti, atkārtojami atkārtojumi uz stabilas pamatnes līdzsvaram un koordinācijai dod daudz vairāk nekā haotiski atkārtojumi ar trīcošu tursu.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar pēdām gurnu platumā un rokām paceltām krūšu augstumā, elkoņiem saliektiem.
• Viegli sasprini vidusdaļu un izvēlies fiksētu punktu priekšā, lai uzturētu līdzsvaru stabilu.
• Pārliec savu svaru uz labo kāju un soļo kreiso kāju taisni atpakaļ, nolaižoties uz pēdas priekšējās daļas ar mīkstu ceļgalu.
• Kamēr ieaug atkāpienā, nedaudz noliecies no gurniem uz priekšu un velc kreiso roku lejup pāri ķermenim pret grīdu blakus labajai pēdai.
• Viegli pieskaries grīdai ar pirkstu galiem pie priekšējās pēdas ārmalas, turot muguru plakanu un priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
• Atspiedies caur priekšējās kājas papēdi, lai paceltos stāvus pozīcijā, atnes atpakaļējo kāju un ļauj rokai iet pa diagonālu ceļu augšup pāri ķermenim pret pretējo plecu.
• Pabeidz snienu ar roku virs plecu augstuma pretējā pusē, acīm sekojot rokai.
• Izelpo, kad soļo atpakaļ un pieskaries, ieelpo, kad ceļies, un vienmērīgi elpo diagonālā sniena laikā.
• Ja maini puses, pilnībā atjauno pozīciju starp atkārtojumiem, turot katru atkārtojumu precīzu, nevis steidzoties no puses uz pusi.
• Izpildi atkārtojumus vienā pusē, tad maini kājas, lai pretējā roka un kāja vada rakstu.

Padomi un triki

• Ja zaudē līdzsvaru grīdas pieskārienā, nedaudz saīsini atkāpienu. Garš solis ar trīcošu tursu dod mazāk no sēžamajiem muskuļiem nekā īsāks solis, ko vari pilnībā kontrolēt.
• Seko līdzi priekšējam ceļgalam grīdas pieskārienā. Tam ir tendence virzīties uz iekšu, kad sniedzas pāri ķermenim; viegli virzi to pret pēdas ārmalu.
• Neseko grīdai ar mugurkaulu. Ja grīdas pieskārienā jūti, ka apakšējā mugura noapaļojas, sniedzas tikai līdz vidējam stilbam, kamēr uzlabojas gurnu fleksija.
• Tur atpakaļējo pēdu vieglu. Lielākā daļa svara visā atkāpienā jāpaliek priekšējā kājā, un tieši tas padara šo par vingrinājumu vienai kājai.
• Diagonālajam snienam jāsajūt kā šķēle un pacelšana, kas iet caur plecu un rumpi kopā, nevis kā atsevišķa rokas pacelšana, kas pieskrūvēta beigās.
• Palēnini pāreju no pieskāriena uz celšanos. Atgriešanās caur nolieci ir vieta, kur sēžamie muskuļi veic savu labāko darbu, un tieši šo fāzi lielākā daļa cilvēku steidz.
• Ja ierobežo līdzsvars, pirms nākamā atkārtojuma soļa paturi galīgo snienu pozīciju vienu elpas vilcienu vai liec roku pret sienu, kamēr kļūsti noturīgāks.
• Uz slidenas grīdas izvairies slīdēt ar atpakaļējo pēdu. Pacel to un noliec apzināti, lai solis būtu kontrolēts no sākuma līdz galam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā atkāpjas solī ar grīdas pieskārienu un diagonālu snienu?

Stāvošās kājas sēžamie muskuļi un cēlāji veic lielāko daļu darba, bet soļojošās kājas paceles un sēžamie muskuļi palīdz. Slīpie vēdera muskuļi un pleci ir aktīvi diagonālā sniena un rotācijas laikā.

Vai grīdas pieskāriens ir obligāts atkāpjas solī ar grīdas pieskārienu un diagonālu snienu?

Nē. Ja grīdas pieskāriens noapaļo muguru vai izsauk līdzsvaru no ritma, sniedzas tikai līdz vidējam stilbam un progresē uz pilno pieskārienu, kamēr gurnu fleksija un kontrole uz vienas kājas uzlabojas.

Vai man vajadzētu soli atpakaļ ar to pašu pusi kā sniedošo roku vai ar pretējo pusi?

Sniendz ar roku, kas ir pretēja stāvošajai kājai, tāpēc kreisā roka pieskaras blakus labajai pēdai. Tieši šis šķērsojuma raksts virza rotāciju un iesaista slīpos vēdera muskuļus.

Vai iesācēji var veikt atkāpjas soli ar grīdas pieskārienu un diagonālu snienu?

Jā. Tas izmanto tikai ķermeņa svaru un viegli pielāgojas. Iesācēji var saīsināt atkāpienu, sniedzas mazāk lejup vai stāvēt pie sienas līdzsvara atbalstam, kamēr apgūst rakstu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Līdzsvara un koordinācijas darbam 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir stingrs diapazons. Cirkulā 30 līdz 45 sekundes katrā pusē darbojas labi.

Kāpēc mans priekšējais ceļgals iekrīt uz iekšu, kad pieskaros grīdai?

Šķērsojuma sniens velk tursu un gurnus uz vidu, un ceļgals seko līdzi. Turiet svaru virs visas priekšējās pēdas un aktīvi spied ceļgalu pret mazā pirksta pusi, kad sniedzas.

Ko varu izmantot atkāpjas solis ar grīdas pieskārienu un diagonālu snienu vietā?

Atkāpiens ar rotāciju vai stāvoša šķēles raksts ar vieglu pretestības lentu aptver līdzīgu teritoriju. Vieglas slodzes turēšana sniedošajā rokā pievieno slodzi, tiklīdz versija ar ķermeņa svaru kļūst viegla.

Vai man vajadzētu mainīt puses vai izpildīt visus atkārtojumus vienā kājā?

Abas pieejas darbojas. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, ja vēlies izaicināt līdzsvaru un izturību katrā kājā, vai maini puses, ja to lieto kā iesildīšanos raksta iemācīšanai.

Vai tas ir droši manai apakšējai mugurai?

Ja noliekšanās nāk no gurniem un mugura paliek gara, tas ir labi panesams kustība lielākajai daļai cilvēku. Ja grīdas pieskārienā jūti mugurkaula noapaļošanu vai diskomfortu, samazini snienveida dziļumu un noliecies tālāk atpakaļ atkāpienā pirms lejupejošas kustības.