Situmi No Sāna Uz Sānu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Situmi no sāna uz sānu ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kurā tu veic pārmaiņus taisnus sitenus pāri ķermenim no plašas, stabila pozas. Viena roka pilnībā izstiepjas krūšu augstumā, bet otra paliek pavirzīta pie ribām, pēc tam lomas mainās vienmērīgā ritmā. Tas izskatās vienkārši, bet rotācija caur rumpi pie katra sitiena ir tas, kas padara to par vairāk nekā tikai roku vingrinājumu.

Šī kustība iesaista plecus un tricepus kā galvenos sitiena dzinējus, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss kontrolē griešanos, kas notiek pie katra šķērsvirziena snieguma. Platā poa uztur kājas un sēžas muskuļus izometriskā saspringumā, un, kad palielini tempu, elpošana un sirdsdarbība strauji paātrinās – tāpēc šis vingrinājums tik bieži parādās iesildīšanās blokos, boksā balstītās kondīcijas aprindās un maigajos cardio intervālos.

Pozas nozīme ir lielāka, nekā vairums cilvēku domā. Poa apmēram plecu platumā vai nedaudz platāka, mīksti paklaini un sasprindzināts korpuss dod stabilu pamatu, lai rotācija nāk no gurniem un vidukļa, nevis no jostas daļas, kas 'lunkano' apkārt. Pēdas stingri pret grīdu un ribas vienā līnijā ar gurniem ļauj pērt spēcīgi un atgriezties sākuma pozā tīri, bez krustiem no sāna uz sānu.

Lai izpildītu kustību labi, vienu dūri dzen taisni uz priekšu pāri ķermeņa viduslīnijai aptuveni krūšu augstumā, ļaujot pretējam gurnam un plecam dabiski iegriezties sitienā, pēc tam to strauji atgriež pie sejas, kamēr otra roka uzšauj. Rokām jāmainās vietām vienmērīgi, un atgriešana jābūt tikpat asa kā izstiepšanās. Turiet plecus nolaistus prom no ausīm un plaukstas locītavas neitrālas, lai dūrijs iet taisnā līnijā.

Situmi no sāna uz sānu der gandrīz ikvienam, jo tiem nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas. Iesācēji ar to palīdzību var 'ielikt rokā' sitiena mehāniku un veidot plecu izturību, savukārt pieredzējušāki trenējas tos izmanto aktīvai atveseļošanai, kā cardio noslēgumu vai iesildīšanos pirms spiešanas vai sitienu darba. Tā kā intensitāte pilnībā atkarīga no tava ātruma un piepūles, tu pats nosaka, cik smags katrais apset kļūst.

Galvenie praktiskie punkti: tur kustību pietiekami kontrolētu, lai rumpja rotācija paliek apzināta, neliecot elkoņus pilnībā izstieptā pozā, un pārtrauc apsetu, tiklīdz tehnika kļūst nekārtīga, nevis 'grūt cauri' nogurumam. Veikti konsekventi, šie situmi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā apvienot augšējās ķermeņa daļas muskuļu izturību ar īstu cardio atbildi uz pāris kvadrātmetriem grīdas.

Norādījumi

• Nostājies ar kājām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkumi vērsti uz priekšu, un sadali svaru vienmērīgi uz abām pēdām.
• Nedaudz atslābini paklainus, nedaudz atspied gurnus atpakaļ un pacel abas dūres sargpozas stāvoklī tieši zem zoda ar elkoņiem tuvu ribām.
• Sasprdzini korpusu it kā gatavojoties vieglai grūstītei, un tur ribas vienā līnijā ar iegurni, lai rotācija nāk no vidukļa, nevis no jostas daļas izliekšanās.
• Pērc vienu dūri taisni uz priekšu pāri ķermeņa viduslīnijai krūšu augstumā, ļaujot pretējam gurnam un plecam dabiski iegriezties sitienā.
• Pilnībā iztaisno perējošo roku, nesāpinot un nebloķējot elkoņu, turot plaukstas locītavu taisnu un locītavas kauliņus kustības priekšgalā.
• Ātri atgriez šo roku pie sejas sargpozā, kamēr pretējā roka uzšauj savu sitieniu pāri ķermenim, radot vienmērīgu pārmaiņu ritmu.
• Ass izelpo pie katra sitiena un īsi ieelpo pārejas brīdī, kad rokas mainās vietām, tur elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
• Turpini pārmaiņus pērt abās pusēs vienmērīgā tempā, turot pēdas stingri pret grīdu, galvu mierīgu un skatienu uz priekšu.
• Noslēgumā palēnini tempu pēdējos atkārtojumos, atgriez abas dūres sargpozā, tad nolaid rokas un izkratīt plecus pirms nākamā apseta.

Padomi un triki

• Ja sitieni novirzās uz augšu vai lejuu, izvēlies fiksētu mērķa punktu taisni priekšā krūšu augstumā un mērķē katru šķērsvirziena sitieniu uz to.
• Bieža kļūda ir griešanās no jostas daļas, kamēr gurni paliek sasaluši; ļauj aizmugurējam gurnam un papēdim nedaudz iegriezties katrā sitienā, lai slīpie vēdera muskuļi veic darbu, nevis tava mugurkaula.
• Nepārspīd ar priekšteci, slīdot rumpi uz priekšu, kad pērc pāri ķermenim; izstiepšanās jānāk no pleca un vidukļa rotācijas, nevis no krišanās pret mērķi.
• Ja nogurumā pleci rāpjas pret ausīm, apzināti nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ pirms turpināšanas.
• Atgriešanu veic tikpat ātri kā izstiepšanos; ja roka karājas pilnībā izstiepta, tas iznīcina ritmu un samazina cardio efektu.
• Sāc pirmo apsetu vidējā tempā, lai ievilktos pārmaiņu modelī, un tikai tad, kad šķērsvirziena ceļš jūtas automātisks, palielini ātrumu.
• Ja plaukstas locītavas 'aizlido' katra sitiena beigās, stingri saspied dūri ar plaukstas locītavu bloķētu apakšdelma līnijā no sargpozas līdz pilnīgai izstiepšanai.
• Kondīcijas apsetam laiki apļus 30 līdz 60 sekundes, nevis skaiti atkārtojumus, jo tempa mērīšana pēc pulksteņa notur piepūli godīgu.
• Ja jūt kādu saspiešanu pleca priekšpusē, nedaudz samazini sitiena augstumu un saīsini izstiepšanas diapazonu, līdz locītava kustas brīvi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Situmos no sāna uz sānu?

Pleci un tricepsi dzen katru sitieni, savukārt slīpie vēdera muskuļi un korpuss kontrolē šķērsvirziena rotāciju. Kājas strādā izometriski, lai noturētu plašo pozu stabilu.

Vai Situmi no sāna uz sānu ir labs cardio iesācējiem?

Jā. Tā kā tu pats kontrolē ātrumu un piepūli, iesācēji var sākt ar lēniem, apzinātiem sitieniem un progresēt uz ātrākiem apļiem, uzlabojoties fiziskajai sagatavotībai. Nav lēcienu vai triecienu uz locītavām.

Vai manām pēdām jāpaliek stingri pret grīdu Situmu no sāna uz sānu laikā?

Turas kājas vienā un tajā pašā plašā pozā visu laiku, bet ļauj aizmugurējam papēdim nedaudz pavērties, kad gurni iegriežas katrā sitienā. Ja piespiež gurnus palikt pilnīgi taisni, slodze pārvietojas uz jostas daļu.

Kāpēc mani pleci sadedzin ātrāk nekā rokas šajā vingrinājumā?

Pleca priekšējā un sānu daļa veic lielāko daļu pacelšanas un izstiepšanas pie katra sitiena, kamēr tricepsi palīdz noslēgumā. Tas ir normāli un strauji uzlabojas ar praksi.

Cik ātri man vajadzētu pērt Situmos no sāna uz sānu?

Pielāgo tempu savam mērķim: vidējs ātrums iesildīšanās un tehnikas treniņam, ātrāka nepārtraukta pēršana kondīcijas apļiem. Palēnini, tiklīdz sitieni sāk novirzīties no taisnā ceļa.

Ko varu izmantot Situmu no sāna uz sānu vietā?

Taisni pārmaiņus sitieni uz vietas, šadovboksa kombinācijas vai maigs darbs ar maisu trenē līdzīgus modeļus. Pretestības lente, kas nofiksēta aiz tavas muguras, var pievienot slodzi tai pašai šķērsvirziena sitiena kustībai.

Vai varu veikt Situmus no sāna uz sānu katru dienu?

Jā, ja kopējais apjoms paliek saprātīgs un plecos nav traucējošas sāpīguma. Daudzi cilvēki izmanto īsus ikdienas apļus kā mazietekmes cardio un mobilitātes ieradumu.

Vai man vajadzētu turēt svarus, veicot Situmus no sāna uz sānu?

Nav ieteicams. Slodzes pievienošana ātrām, asām sitiena kustībām noslogo elkoņa un pleca locītavu pilnīgā izstiepumā, un cardio ieguvums nāk no ātruma, nevis pretestības.

Kā es varu zināt, vai mana sitiena augstums ir pareizs?

Tavam dūrim vajadzētu noslēgties aptuveni krūšu vai augšējās krūtis augstumā taisnā līnijā pāri ķermenim. Sitieni, kas noslēdzas pie zoda vai vidukļa, parasti nozīmē, ka plecs kompensē zaudēto rumpja rotāciju.