Kustība No Sāna Uz Sānu (vītnes Pozā) Varžu Pietupiens Ar Priekšējo Saliekšanu

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Kustība no sāna uz sānu (vītnes pozā) varžu pietupiens ar priekšējo saliekšanu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kura pamatā ir dziļa pietupiena pozīcija. Nolaidies plašā pietupienā ar pirkstiem uz āru, balsti elkoņus pret ceļu iekšējo pusi un šūpo iegurni no vienas pēdas uz otru, lai katra gūža pēc kārtas saņemtu slodzi kopā ar izstiepumu. Pēc vairākām pārvietošanās kustībām no sāna uz sānu noliec rokas uz grīdas un saliec krūtis uz priekšu starp kājām, pārvēršot pietupiena apakšējo punktu dziļā atslābinājumā ciskas iekšējai pusei un gurniem.

Šis vingrinājums ir piemērots ļoti dažādiem cilvēkiem. Trenētāji to izmanto pirms pietupieniem vai guļus presēšanas no grīdas, lai atvērtu gurnus un potītes, skrējēji un riteņbraucēji — lai kompensētu saīsušos gūžas saliecējus un aduktorus, bet ikviens, kas dienā daudz sēž, gūst labumu no laika pavadīšanas pozīcijā, kuru ikdienas kustības nesasniedz. Tas der arī kā jogas stila atslābināšanās pēc treniņa, jo vītnes poza pati par sevi ir viena no pieejamākajām dziļā pietupiena pozīcijām, bet pārvietošanās no sāna uz sānu padara to aktīvu, nevis pasīvu.

Galvenais mērķis ir ciskas iekšējās puses muskuļi — aduktori, kas plašajā stāvā nonāk garā, slodzē balstītā izstiepumā. Sēžas muskuļi un gūžu ārējā puse kontrolē sānu pārvietojumus, ceturtdaļgalvas muskuļi un ikri strādā dziļajos ceļa un potītes leņķos, bet jostas daļas un stumbra muskuļi visu laiku tur krūtis vertikālā stāvoklī. Tā kā iegurni pārvieto virs vienas pēdas vienlaikus, katra puse saņem spēcīgāku un mērķētāku izstiepumu, nekā to dotu statisks pietupiena turetājs.

Sagatavošanās ir tas, kas atšķir produktīvu atkārtojumu no neērta. Pēdām jābūt skaidri platāk par pleciem, ar pirkstiem uz āru, lai ceļiem būtu vieta kustēties uz āru, nevis iekšā. Tur tik daudz papēža pie grīdas, cik atļauj tava potīšu mobilitāte, un ļauj elkoņiem spiest pret ceļu iekšējo pusi, radot maigu spiedienu uz āru. Ja papēži paceļas vai cirkšņā rodas durstoša sajūta, nedaudz sašaurini stāvu vai uzliec papēžus uz sarullēta dvieļa — pozīcija paliks strādājoša, nezaudējot savu būtību.

No šejienes izpilde ir par grīdas atspiešanos, nevis neglītu šūpošanos no sāna uz sānu. Apzināti pārbīdi iegurni virs vienas pēdas, sajūt, kā pretējās ciskas iekšējā pase izstiepjas, īsi apstājies, tad ar kontroli pārvietojies pāri uz otru pusi. Pārejot uz priekšējo saliekšanu, pakāpj rokas lejup pēdu iekšpusē, ļauj galvai nokarāties un elpo izstiepumā, nevis piespiež krūtis uz grīdu. Izelpa saliekuma un pārvietošanās brīžos ļaus kustību diapazonam ar katru nodarbi atvērties dabiski.

Uztver to kā ērtības un kustību diapazona vingrinājumu, nevis pārbaudi, cik zemu vari nokļūt. Paliec diapazonā, kurā vari turēt ceļus virs pirkstiem un svaru izkliedētu pa visu pēdu, un, ja ierobežo līdzsvars, balsties ar rokām grīdā vai uz stabilas atbalsta virsmas. Diskomforts cirkšņa, ceļu vai jostas daļas apvidū ir signāls samazināt dziļumu, nevis pārlaist cauri tam.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram pusotras līdz divas plecu platumu summas attālumā un pagriez pirkstus uz āru par 15 līdz 30 grādiem.
• Saliec ceļus un nolaid iegurni dziļā pietupienā, ļaujot elkoņiem spiest pret ceļu iekšējo pusi, un saliec plaukstas kopā krūšu augstumā vai novieto rokas uz grīdas līdzsvara saglabāšanai.
• Tur krūtis paceltas un mugurkaulu garu, ar svaru izkliedētu pa visu pēdu un papēžiem pēc iespējas tuvāk grīdai, cik to atļauj potītes.
• Pārbīdi iegurni sāniski virs labās pēdas, atgrūžoties no grīdas, lai kreisā kāja izstiepjas un kreisās ciskas iekšējā puse nonāk izstiepumā.
• Īsi apstājies šajā pārvietotajā pozīcijā, tad pārvietojies pāri un pārbīdi iegurni virs kreisās pēdas, izstiepjot labās ciskas iekšējo pusi.
• Turpini pārmaiņus kustēties no sāna uz sānu ar kontrolētām, apzinātām pārvietošanās kustībām, mierīgi elpojot un visu laiku turot ceļus spiedošus uz āru pret elkoņiem.
• Pēc atkārtojumiem no sāna uz sānu novieto abas rokas plakani uz grīdas pēdu iekšpusē.
• Ļauj galvai nokarāties un saliec krūtis uz priekšu un leju starp ceļiem, izmantojot elkoņus vai augšdelmus, lai ceļi maigi turpinātu spiest uz āru.
• Elpo lēni saliekumā, ļaujot iegurnim un ciskas iekšējai pusei ar katru izelpu vēl nedaudz atslābt.
• Lai pabeigtu, atvelc rokas atpakaļ, atspiedies caur pēdām un lēni pacelies no pietupiena ar neitrālu mugurkaulu.

Padomi un triki

• Ja apakšējā pozīcijā papēži paceļas no grīdas, novieto zem tiem sarullētu dvieli vai plānu grāmatu. Nedaudz pacelti papēži notur rumpi vertikāli un padara pārvietošanos no sāna uz sānu daudz vienmērīgāku.
• Visbiežākā kļūda ir ļaut ceļiem sabukt iekšpusē, pārvietojot iegurni. Aktīvi spied ceļus uz āru pret elkoņiem visu laiku, īpaši tajā pusē, uz kuru pārvietojies.
• Nesteidz pārvietojumus. Ātra šūpošanās no sāna uz sānu pārvērš vingrinājumu inerces lietā un izlaiž izstiepumu izstieptajā pusē; tieši viena līdz divu sekunžu pauze katrā pusē dod labumu.
• Turi svaru pēdas vidusdaļā, nevis uz pirkstiem. Noliekšanās uz pirkstiem parasti nozīmē, ka iegurni ir pārāk augstu vai stāvs ir pārāk šaurs tavs pašreizējais mobilitātes līmenis.
• Saliecoties uz priekšu, ļauj mugurkaulam pakāpeniski atslābt no gurniem uz augšu. Agrīna galvas vai krūšu piespiešana lejup ir visbiežākais jostas daļas pārslodzes cēlonis šajā vingrinājumā.
• Ja jūti durstošu sajūtu cirkšņa priekšpusē, nevis izstiepumu, nedaudz sašaurini stāvu un samazini dziļumu, pirms atmet vingrinājumu.
• Izmanto elkoņus kā rīkus: spiediens uz āru, ko tie rada pret ceļu iekšējo pusi, ir tas, kas uztur aduktorus saspringumā gan pārvietošanās laikā, gan saliekumā.
• Labāk saīsini diapazonu, nevis zaudē pēdas pozīciju. Labāk pārvietoties trīs ceturtdaļas ceļa ar plakanu pēdu, nekā iebraukt pilnībā pāri, pacelties pretējam papēdim.
• Ja ierobežo līdzsvars, turi pirkstu galus uz grīdas vai turies par stabilu priekšmetu, piemēram, rāmja statni. Atbalsts nesamazina gūžas izstiepumu; tas ļauj tajā atslābt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā vingrinājumā Kustība no sāna uz sānu (vītnes pozā) varžu pietupiens ar priekšējo saliekšanu?

Ciskas iekšējās puses muskuļi (aduktori) saņem galveno izstiepumu, bet sēžas muskuļi un gūžu ārējā puse kontrolē pārvietošanos no sāna uz sānu. Dziļā pietupiena pozīcijas noturēšanā piedalās arī ceturtdaļgalvas muskuļi, ikri, potītes un jostas daļa.

Vai šis vingrinājums ir izstiepšanās vai spēka kustība?

Tā galvenokārt ir mobilitātes un elastības vingrinājums. Dziļā pietupiena turetājs gan izometriski izaicina kājas, bet lielākā daļa cilvēku to izmanto, lai atvērtu gurnus, nevis veidotu spēku.

Kā Kustība no sāna uz sānu (vītnes pozā) varžu pietupiens ar priekšējo saliekšanu atšķiras no parasta dziļā pietupiena turetāja?

Plašais stāvs ar pirkstiem uz āru un pārvietošanās kustība izstiepj katras ciskas iekšējo pusi atsevišķi, bet priekšējais saliekums pievieno dziļāku beigu diapazona pozīciju. Statisks turetājs trenē pozīciju; šis vingrinājums to izpēta un paplašina.

Ko man darīt, ja papēži paceļas no grīdas?

Nedaudz pacel papēžus uz sarullēta dvieļa vai plāna paliktņa vai nedaudz sašaurini stāvu. Laika gaitā regulāra prakse parasti uzlabo potīšu diapazonu, un papēži paši paliek uz grīdas.

Cik ilgi man jānoturas katrā pārvietotajā pozīcijā un priekšējā saliekumā?

Pauzi vienu līdz divas sekundes katrā pusē un turpini pārvietoties kopā 30 līdz 60 sekundes, tad noturi priekšējo saliekumu 20 līdz 40 sekundes, lēni elpojot.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā, un tas pat ir lielisks ieejas punkts dziļajā pietupienā. Balsties ar rokām grīdā vai turies par stabilu priekšmetu un strādā mazākā dziļumā, kamēr gurni un potītes atveras.

Vai saliekuma laikā maniem ceļiem jākustas uz āru?

Jā. Katrā fāzē ceļiem jāpaliek līnijā ar pirkstiem vai nedaudz ārpus tās. Ļaujot tiem sabukt iekšpusē, samazinās izstiepums ciskas iekšējai pusei un rodas nevajadzīga slodze ceļa locītavai.

Kad ir labākais laiks veikt Kustību no sāna uz sānu (vītnes pozā) varžu pietupienu ar priekšējo saliekšanu?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms pietupieniem, guļus presēšanas no grīdas vai skriešanas, un tikpat labi kā atslābināšanās pēc treniņa. Ja veic to aukstā stāvoklī, velti papildu minūti, lai maigi iekļūtu apakšējā pozīcijā, pirms sāc pārvietoties.

Ko es varu izmantot, ja vispār nevaru iekļūt dziļā pietupienā?

Pamēģini puslocītu pietupienu ar aduktoru izstiepumu vai pietupiena turetāju, turoties par rāmja statni ar paceltiem papēžiem. Abas iespējas rada tādas pašas ciskas iekšējās puses un gūžas pozīcijas ar mazākām prasībām līdzsvaram un potīšu mobilitātei.

Vai ir normāli to just vairāk vienā gurnā nekā otrā?

Jā, lielākajai daļai cilvēku gūžu un potīšu mobilitāte abās pusēs atšķiras. Velti dažus papildu pārvietojumus saspringtākajai pusei, bet saglabā kustību simetrisku, nevis tikai dodies pēc brīvākās puses.