Sānu Izklupiens Ar Svarbumbu
Sānu izklupiens ar svarbumbu ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kurā tiek noslogots viens plecs, vienlaikus veicot soli uz sāniem un atvirzot gurnus atpakaļ. Tas ir praktisks veids, kā vienlaikus trenēt augšstilbus, gurnus un ķermeņa vidusdaļu, jo ķermenim ir jākontrolē gan ceļgala saliekšana, gan līdzsvars kustībā uz sāniem.
Svarīga ir svarbumbas novietošana pie pleca. Svarbumbas turēšana pie viena pleca liek rumpim saglabāt stabilitāti un prasa, lai ķermeņa vidusdaļa pretotos rotācijai izklupiena laikā. Tas padara vingrinājumu prasīgāku nekā sānu izklupienu bez svara, taču tas arī nozīmē, ka vislabākos rezultātus sniedz svarbumba, kas atrodas tuvu ķermenim un nevelk jūs uz priekšu.
Mehāniski strādājošajai kājai jāuzņemas lielākā daļa slodzes, kamēr otra kāja paliek taisna un sniedz atbalstu. Veiciet pietiekami platu soli, lai atbrīvotu vietu gurniem, pēc tam virziet gurnus atpakaļ uz sānsoļa pusi, nevis nolaidieties taisni uz leju. Mērķis ir kontrolēta pārvietošanās uz sānu gurnu un augšstilba iekšpusi, nevis ceļgala ielūšana vai ātra mēģinājums sasniegt lielu dziļumu.
Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa lejasdaļas spēka treniņos, sportiskajā sagatavošanā vai jebkurā sesijā, kurā nepieciešama kontrole frontālajā plaknē un adduktoru spēks. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem, kuri vēlas pilnvērtīgāku kāju treniņu, nekā to sniedz parastie pietupieni un noliekšanās. Kustībai jābūt plūstošai un atkārtojamai, rumpim paliekot taisnam un pēdai saglabājot kontaktu ar grīdu visa atkārtojuma laikā.
Sākumā izmantojiet mazāku amplitūdu, ja cirkšņi, potītes vai ceļgali šķiet saspringti, un dodieties tik dziļi, cik varat, saglabājot iegurni līmenī un ceļgalu pareizā trajektorijā. Ja svarbumba attālinās no pleca vai rumpis sāk rotēt, slodze ir pārāk liela vai solis ir pārāk īss. Pareiza tehnika šeit ir svarīgāka par ātrumu vai pārspīlētu dziļumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar svarbumbu novietotu pie viena pleca, pēdas aptuveni gurnu platumā, brīvā roka atslābināta līdzsvaram.
- Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu, turiet krūtis augšā un nedaudz ielieciet abus ceļgalus pirms kustības sākuma.
- Veiciet soli ar vienu kāju uz sāniem un novietojiet to plakaniski uz zemes ar pirkstgaliem vērstiem uz priekšu.
- Virziet gurnus atpakaļ uz sānsoļa pusi, vienlaikus turot otru kāju garu un taisnu.
- Nolaidieties, līdz strādājošais augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai vai tik dziļi, cik varat kontrolēt, nezaudējot pozīciju.
- Turiet svarbumbu cieši pie pleca un neļaujiet rumpim pagriezties pretī svaram.
- Atspiedieties ar visu strādājošās kājas pēdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus paceļot gurnus un krūtis.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju, pēc tam atkārtojiet to pašu pusi vai mainiet puses, kā norādīts programmā.
Padomi un triki
- Turiet svarbumbu cieši pie pleca; ja tā attālinās no ķermeņa, rumpis vairāk sasvērsies un rotēs.
- Veiciet pietiekami lielu soli, lai atbrīvotu vietu gurnam, bet ne tik lielu, lai zaudētu līdzsvaru vai būtu jāstiepjas pēc grīdas.
- Strādājošajai pēdai jābūt stingri balstītai uz papēža, īkšķa pamatnes un mazā pirkstiņa pamatnes.
- Nestrādājošajai kājai jāpaliek garai un atbalstošai, nevis jāieliecas kā otrajā pietupienā.
- Virziet ceļgalu virs vidējiem pirkstgaliem, neļaujot tam ieliekties uz iekšu nolaišanās laikā.
- Izmantojiet kontrolētu tempu nolaišanās laikā, lai augšstilba iekšpuse un sēžas muskuļi noturētu apakšējo pozīciju.
- Izelpojiet, atgriežoties stāvus pozīcijā, lai saglabātu ribu būri virs iegurņa.
- Ja cirkšņos jūtama durstoša sajūta vai svarbumba sāk jūs novirzīt no līnijas, samaziniet amplitūdu un slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sānu izklupiens ar svarbumbu?
Tas spēcīgi iedarbojas uz augšstilbiem, īpaši adduktoriem un kvadricepsiem, savukārt sēžas muskuļi un ķermeņa vidusdaļa palīdz kontrolēt kustību uz sāniem.
Kāpēc svarbumba jātur pie viena pleca?
Šī pozīcija liek rumpim vairāk strādāt, lai saglabātu vertikālu stāvokli un pretotos rotācijai, tādējādi nodrošinot labāku rumpja un gurnu kontroli nekā sānu izklupienā ar savu svaru.
Cik platu soli vajadzētu veikt sānu izklupienā?
Veiciet tik platu soli, lai varētu virzīt gurnus atpakaļ un saglabāt otru kāju taisnu, bet ne tik platu, lai zaudētu līdzsvaru vai nevarētu noturēt strādājošo pēdu plakanu uz zemes.
Vai rumpim vajadzētu noliekties uz priekšu vingrinājuma laikā?
Neliela noliekšanās uz priekšu ir normāla, taču krūtīm jāpaliek paceltām, un svarbumba nedrīkst jūs ievilkt dziļā saliekumā jostasvietā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet sāciet ar ļoti vieglu svarbumbu vai tikai savu svaru un izmantojiet mazāku amplitūdu, līdz sānsoļa un gurnu kustība šķiet stabila.
Ko darīt, ja jūtu sāpes cirkšņos?
Stiepšanās sajūta augšstilba iekšpusē ir normāla, bet asas sāpes nozīmē, ka jāsamazina dziļums, nedaudz jāsašaurina solis vai jāsamazina slodze.
Kā tas atšķiras no sānu pietupiena?
Sānu izklupiens novirza lielāko daļu slodzes uz vienu pusi, kamēr otra kāja paliek taisna, tāpēc tas trenē kontroli uz sāniem tiešāk nekā simetrisks pietupiens.
Kā progresēt sānu izklupienā ar svarbumbu?
Palieliniet slodzi tikai tad, kad ceļgala trajektorija, pēdas spiediens un rumpja pozīcija ir konsekventa; pauzes apakšējā punktā un dziļāka, bet tīra amplitūda arī ir labi progresa veidi.
