Sānu Izklupiena Stiepšanās

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Sānu izklupiena stiepšanās ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums, kas izstiepj augšstilbu iekšpusi, cirkšņus, gurnus un potītes, izmantojot platu sānu stāju. Kustība izskatās vienkārša, taču sākuma pozīcija maina visu stiepšanās sajūtu. Kad viens celis ir dziļi saliekts, bet otra kāja paliek taisna, jūs iegūstat noderīgu adduktoru stiepšanās kombināciju taisnajai kājai un slodzes darbu gurniem saliektajai kājai.

Šis vingrinājums ir noderīgs, kad gurni šķiet stīvi sānu kustībās, pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa vai kā daļa no iesildīšanās pirms pietupieniem, izklupieniem vai sānu sporta aktivitātēm. Tas arī māca, kā pārvietot svaru, neļaujot pēdai, celim vai rumpim sagāzties. Mērķis nav steigties uz lielu amplitūdu, bet gan atrast kontrolētu pozīciju, kurā augšstilba iekšpuse un saliektās puses gurns var atvērties bez sāpēm.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo stāja nosaka, kura puse stiepjas un cik stabila šķiet kustība. Sāciet ar abām pēdām vērstām galvenokārt uz priekšu, veiciet platu soli uz sāniem un turiet balsta pēdu plakanu, lai pēdas velve neiegrimtu. Kad jūs apsēžaties uz vienas puses, saliektajam celim jāseko tai pašai līnijai, kurā atrodas pirksti, kamēr otra kāja paliek taisnāka un pēda paliek uz zemes.

Labākās kustības ir vienmērīgas no vienas puses uz otru. Nolaidiet gurnus atpakaļ un uz leju uz saliektās kājas pusi, turiet krūtis pietiekami paceltas, lai varētu elpot, un izvairieties no griešanās vai atsperošanās apakšējā pozīcijā. Neliela pauze var palīdzēt skaidrāk sajust adduktoru un gurnu atvēršanos, pēc tam atgriezieties centrā un atkārtojiet to pašu uz otru pusi ar tādu pašu kontroli. Ja jūsu potītes ir stīvas, ļaujiet taisnās kājas papēdim palikt uz zemes un samaziniet dziļumu, līdz abas pēdas var palikt plakanas.

Izmantojiet sānu izklupiena stiepšanos, kad vēlaties sānu kustību, kas apvieno mobilitāti, līdzsvaru un ķermeņa lejasdaļas gatavību vienā vingrinājumā. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, svarcēlājiem un ikvienam, kurš pārāk daudz laika pavada kustoties tikai taisnā virzienā. Ja viena puse šķiet stīvāka par otru, esiet godīgi pret savu amplitūdu un ļaujiet kustībai pakāpeniski atvērt gurnus, nevis forsējiet dziļumu. Laika gaitā tīrāka svara pārvietošana un nedaudz dziļāks pietupiens parasti ir svarīgāki nekā dramatiska stiepšanās.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz vingrošanas paklājiņa ar pēdām nedaudz platāk par plecu platumu un pirkstiem vērstiem galvenokārt uz priekšu.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis paceltas, pirms pārvietojaties uz vienu pusi.
• Veiciet garu soli pa labi un ļaujiet labajai pēdai palikt plakanai uz grīdas.
• Salieciet labo celi un virziet gurnus atpakaļ un uz leju, vienlaikus turot kreiso kāju taisnu.
• Turiet abus papēžus uz zemes un sekojiet, lai saliektais celis atrastos vienā līnijā ar labās pēdas pirkstiem.
• Nolaidieties, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos taisnās kājas augšstilba iekšpusē un cirkšņos, pēc tam īsi pauzējiet.
• Atspiedieties ar saliektās puses pēdu, lai pārvietotu gurnus atpakaļ uz vidu, nepaceļoties uz pirkstgaliem.
• Atkārtojiet to pašu kustību uz otru pusi, vienmērīgi elpojot.
• Pabeidziet, novietojot pēdas atpakaļ zem sevis un lēnām pieceloties, pirms maināt pozīciju.

Padomi un triki

• Turiet taisnās kājas pēdu plakanu, lai augšstilba iekšpuses stiepšanās būtu efektīva, nevis pārvērstos par līdzsvara vingrinājumu uz pirkstgaliem.
• Pagrieziet abus pirkstgalus galvenokārt uz priekšu, ja vēlaties lielāku adduktoru stiepšanos; pagrieziet tos nedaudz uz āru tikai tad, ja gurni apakšējā pozīcijā rada diskomfortu.
• Virziet gurnus atpakaļ, nevis tikai taisni uz leju, lai saliektās puses sēžas muskuļi varētu dalīt slodzi ar cirkšņu stiepšanos.
• Ja saliektais celis gāžas uz iekšu, saīsiniet stāju un sekojiet, lai celis atrastos virs vidējiem pirkstiem.
• Neliela pauze visdziļākajā pozīcijā parasti darbojas labāk nekā atsperošanās, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
• Turiet krūtis pietiekami paceltas, lai varētu viegli elpot, bet neliecieties tik tālu uz priekšu, lai slodzi pārņemtu muguras lejasdaļa.
• Izmantojiet mazāku amplitūdu stīvākajā pusē un ļaujiet tai laika gaitā atbrīvoties, nevis forsējiet simetriju pirmajā dienā.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katra kustība justos kā apzināta svara pārvietošana, nevis ātra šūpošanās uz sāniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē sānu izklupiena stiepšanās?

Tas galvenokārt izstiepj augšstilbu iekšpusi un cirkšņus, vienlaikus atverot gurnus un potītes.

Vai sānu izklupiena stiepšanās ir laba pirms pietupieniem vai izklupieniem?

Jā. Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, jo sagatavo gurnus sānu svara pārvietošanai un dziļākām kāju pozīcijām.

Vai manai taisnajai kājai jābūt pilnībā iztaisnotai?

Turiet to garu un galvenokārt taisnu, bet nepiespiediet celi ar spēku, ja tas rada diskomfortu.

Kāpēc es jūtu sānu izklupiena stiepšanos vairāk vienā pusē?

Tas parasti nozīmē, ka viens adduktors vai gurns ir stīvāks, tāpēc izmantojiet mazāku amplitūdu šajā pusē un turiet pēdu plakanu.

Vai iesācēji var droši veikt sānu izklupiena stiepšanos?

Jā, ja vien viņi izmanto nelielu amplitūdu, tur abas pēdas uz zemes un izvairās no pārāk straujas nolaišanās apakšējā pozīcijā.

Kāda ir visizplatītākā kļūda sānu izklupiena stiepšanās laikā?

Lielākā kļūda ir ļaut saliektajam celim gāzties uz iekšu vai atsperoties apakšā, nevis noturot kontrolētu pozīciju.

Vai man ir nepieciešams aprīkojums sānu izklupiena stiepšanās veikšanai?

Nē. Pietiek ar paklājiņu, lai gan tas palīdz, ja grīda ir cieta vai auksta.

Kā es varu padarīt sānu izklupiena stiepšanos vieglāku?

Izmantojiet šaurāku stāju, samaziniet dziļumu, cik tālu sēžaties uz saliektās kājas, un turiet rumpi nedaudz taisnāku.