Stāvus Sānu Apļa Kustība Ar Kāju Pie Krēsla

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Cits

Stāvus sānu apļa kustība ar kāju pie krēsla ir kontrolēta mobilitātes un aktivācijas vingrinājums, kurā tu stāvi blakus stabilam krēslam, viegli turies aiz atzveltnes atbalstam un veic ar vienu kāju plašu apļveida kustību uz sāniem. Krēsls atņem tik tik daudz svara no strādājošās kājas, lai tu varētu koncentrēties uz vienmērīgu gūžas kustību, nevis cīnīties par līdzsvaru, tāpēc tas ir praktisks iesildīšanās vai rehabilitācijas stila vingrinājums ikvienam, kam stāvus veikts darbs uz vienas kājas sagādā grūtības.

Šis vingrinājums noder skrējējiem, riteņbraucējiem, vecāka gadagājuma cilvēkiem, kas atjauno pārliecību par gūžām, un spēka sportistiem, kuri vēlas pamodināt gūžas pirms pietupieniem, izsolieniem vai deadlift. Tā kā kāja zīmē pilnu apli, gūža vienā nepārtrauktā lokā iziet caur saliekšanu, noliekšanu sānos un iztaisnošanu, tāpēc trenē gūžas saliecējus priekšpusē, gluteus medius un ārējos gūžas muskuļus sānos, kā arī pievadošos muskuļus, kad kāja atgriežas pret viduslīniju. Augšstilba priekšpuse un apakšējais vēdera preses apvidus arī paliek iesaistīti, lai noturētu kāju paceltu un rumpi nemainīgu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Ja stāvi pārāk tālu no krēsla, vingrinājums pārvēršas par slīdošu un šūpojošu haosu; ja pārāk tuvu, aplis kļūst ierobežots un tu sāc triekties pret mēbelēm. Novietojies tā, lai pirkstu gali viegli gulētu uz atzveltnes ar atslābinātu elkoņu, brīvā roka būtu uz gūžas un strādājošā kāja karātos tieši zem pleca. Šāda pozīcija dod kājai tīru trajektoriju un palīdz saglabāt mugurkaulu neitrālu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur stāvošo ceļgalu nedaudz saliektu, ribas sakrautas virs iegurņa un korpusu saspringtu. Pacel kāju dažus centimetrus no grīdas un zīmē lēnus apļus uz sāniem, sākumā apmēram ēdamšķīvja izmērā. Tempam vajadzētu šķist gandrīz pārāk lēns; ja rumpis šūpojas vai tev jāķeras stingri pie krēsla, samazini apli. Izpildi atkārtojumus vienā virzienā, tad maini virzienu un pāries uz otru pusi.

Biežs pielietojums ir kā pirmais vingrinājums apakšējā ķermeņa iesildīšanā — 8 līdz 12 apļi katrā virzienā uz katru kāju. Tas noder arī kā atsevišķs līdzsvara vingrinājums dienās, kad laika ir maz.

Drošības labad izvēlies krēslu, kas neaizslīdēs, ideālā gadījumā pret sienu, un nekad nespieds uz to, lai noturētos vertikālā stāvoklī. Kusties diapazonā, kurā iegurnis paliek līdzens, un apstājies, ja gūžas priekšpusē jūt piespiešanu, nevis muskuļu darbu.

Norādījumi

• Novieto stabilu, nelīdošu krēslu uz līdzenas virsmas, ideālā gadījumā ar atzveltni pie sienas, lai tas nevar apgāzties vai aizslīdēt.
• Stāvi krēsla sānos tā, lai atveltektne būtu vienā no ķermeņa pusēm; novieto tuvāko roku viegli uz atzveltnes augšdaļas ar atslābinātu elkoņu, bet brīvo roku liec uz gūžas.
• Novieto kājas gūžas platumā ar vienmērīgi sadalītu svaru, tad pārliec svaru uz kāju, kas atrodas tālāk no krēsla, lai kāja, kas ir tuvāk krēslam, kļūst par strādājošo kāju.
• Sasprindzini korpusu, seko, lai ribas paliek sakrautas virs iegurņa, un nedaudz liec stāvošās kājas ceļgalu, lai mīkstinātu locītavas.
• Pacel strādājošo kāju dažus centimetrus no grīdas, turot ceļgalu gandrīz taisnu un pirkstus atslābinātus.
• Ved kāju uz priekšu un uz sāniem vienmērīgā apļa lokā, zīmējot apli prom no ķermeņa tādā augstumā, kādu vari kontrolēt, nesliecot rumpi.
• Turpini apli apkārt un atpakaļ pāri viduslīnijai līdz sākuma punktam, visu laiku saglabājot iegurni līdzeniu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kad kāja virzās prom aplī, un izelpojot, kad tā atgriežas, un nesatur elpu.
• Izpildi atkārtojumus vienā virzienā, tad maini apļa virzienu tai pašam skaitam, pirms pāries uz otru kāju.
• Starp pusēm atjauno stāju, izšūpo gūžas un vēlreiz pārliecinies, ka roka tikai balstās uz atzveltnes, nevis spiežas pret to.

Padomi un triki

• Ja rumpis katrā aplī sliecas pret krēslu vai no tā, aplis ir par lielu; samazini diametru uz pusi, līdz iegurnis paliek līdzens.
• Piekļaušanās pie atzveltnes ar iztaisnotu elkoņu ir zīme, ka noslogoji roku, nevis gūžu; tiecieties pēc pārspējīgi viegla pieskāriena, it kā krēslu jebkurā brīdi varētu aizvilkt projām.
• Seko, lai strādājošās kājas pirksti būtu vērsti uz priekšu vai nedaudz atslābināti, nevis pagriez kāju uz āru, jo tas apļa vidū maina gūžas rotāciju.
• Bieža kļūda ir strādājošās kājas gūžas pacelšana, lai iegūtu augstumu; domā par kājas izstiepšanu, nevis pacelšanu augstāk.
• Vēro, lai stāvošais ceļgalis neizslēgtos vai nepārliektos, kad kāja šķērso viduslīniju; visā pieejā saglabā nelielu saliekumu.
• Veic apli tik lēni, lai kāju varētu apturēt jebkurā loka punktā; inerce pārvērš to šūpošanos un atņem darbu gūžas muskuļiem.
• Ja kājai paceļoties jūt spiedienu gūžas priekšpusē, padari apļa priekšējo daļu mazāku, nevis pārvari diskomfortu.
• Laiku pa laikam praktizē spoguļa priekšā; vairums cilvēku pārsteigti, cik daudz viņu pleci rotējas, nepamanot to.
• Krēsla aizslīdēšana ir lielākais praktiskais risks šajā vingrinājumā, tāpēc pirms katra pieejas to pārbaudi ar vieglu spiedienu vai novieto to pie sienas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas, veicot stāvus sānu apļa kustību ar kāju pie krēsla?

Galvenā slodze krīt uz gūžas muskulatūru, kas ved kāju cauri aplim, jo īpaši gūžas saliecējiem, kvadricepsiem augšstilba priekšpusē un gluteus medius muskulim gūžas ārpusē. Apakšējie vēdera preses muskuļi un pievadošie muskuļi palīdz noturēt kāju paceltu un kontrolēt atgriešanos pāri viduslīnijai.

Vai stāvus sānu apļa kustība ar kāju pie krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām stāvus gūžas kustībām, jo krēsls sniedz tieši tik daudz līdzsvara atbalsta, cik vajag. Sāc ar maziem apļiem un vieglu roku uz atzveltnes, un, uzlabojoties kontrolei, pāries uz lielākiem apļiem vai vēl vieglāku pieskārienu.

Cik lieliem jābūt apļiem?

Sāc ar apli apmēram ēdamšķīvja izmērā, dažus centimetrus no grīdas. Palielini izmēru tikai tad, kad vari izpildīt katru apli, nešūpojot rumpi un neliecot iegurni.

Vai kāju vajadzētu vest aplī no priekšas uz aizmuguri vai no aizmugures uz priekšu?

Veic abos virzienos. Izpildi visus atkārtojumus vienā virzienā, tad maini virzienu tai pašam skaitam, jo katrs virziens nedaudz citādi noslogo dažādas gūžas kustību diapazona daļas.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez krēsla?

Jā, tiklīdz līdzsvars to atļauj, liec roku uz gūžas vai ļauj abām rokām brīvi karāties un veic tos pašus apļus. Atbalsta atņemšana palielina prasības līdzsvaram un korpusam, tāpēc, pārejot, vispirms samazini apļa izmēru.

Kāpēc mans rumpis turpina šūpoties, veicot stāvus sānu apļa kustību ar kāju pie krēsla?

Tas parasti nozīmē, ka aplis ir par lielu, tempos ir par ātrs vai tu spiežies pret krēslu, nevis to viegli aiztari. Samazini kustību diapazonu, palēnini un atkal novieto roku ar pārspējīgi vieglu pieskārienu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Praktiska deva ir 8 līdz 12 apļi katrā virzienā uz katru kāju, 1 līdz 2 pieejās. Tas vislabāk iederas kā iesildīšanās pirms apakšējā ķermeņa treniņa vai kā ikdienas mobilitātes ieradums.

Vai ir normāli just spiedienu gūžas priekšpusē?

Viegls spiediens pašā loka augšgalā ir signāls samazināt diapazonu, nevis pārvarēt to. Tur apļa priekšējo daļu mazāku un augstumu palielini tikai tad, kad kustība jūtas vienmērīga un muskuļu, nevis ar piespiešanu.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Izmanto stabilu krēslu bez rokas balstiem ar stingru atveltni, kas neaizslīdēs, ideālā gadījumā novietotu pret sienu. Izvairies no biroja krēsliem uz riteņiem vai viegliem krēsliem, kas varētu apgāzties, kad uz tiem balstāsi roku.

Vai strādājošās kājas ceļgalis jātur taisns?

Turi to gandrīz taisnu, bet neaizslēgtu, ar atslābinātiem pirkstiem. Dziļi saliekt ceļgalis pārvērš to citā vingrinājumā un saīsina sviru, kas samazina darbu uz gūžu.