Iešana Ar Sānu Izpleti Un Stiepšanos Pret Griestiem

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Iešana ar sānu izpleti un stiepšanos pret griestiem ir stāvoša kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno iešanu uz priekšu ar diviem roku rakstiem: abu roku spiešanu taisni uz augšu pret griestiem un elkoņu platuku izplešanu blakus galvai. Šīs roku pozīcijas maini ritmā ar saviem soļiem, tāpēc kājas turpina iet, bet pleci, augšējā muguras daļa un rumpis strādā pilnā apjomā virs galvas. Tā kā inventārs nav vajadzīgs, vienīgā pretestība ir tava paša ķermeņa pozīcija, kas padara šo vingrinājumu viegli pielāgojamu un vienkārši iekļaujamu gandrīz jebkurā treniņā.

Šī kustība visnoderīgākā kā dinamiska iesildīšanās pirms augšējās ķermeņa daļas spēka treniņa, skriešanas vai visa ķermeņa treniņa. Stiepšanās pret griestiem izstiep, platākos muguras muskuļus (latissimus) un krūtis, vienlaikus modinot plecus, bet elkoņu izplešanas pozīcija atver krūškurvi un trenē lāpstiņu kontroli. Vienlaikus iešana maigi paceļ sirdsdarbības ātrumu un uztur gurnus, ciskas četrgalvu muskuļus (quadriceps) un ikras aktīvus. Tas labi der iesācējiem, cilvēkiem, kas ilgi sēž un kuriem regulāri vajag kustību virs galvas, kā arī vecākiem trenējamiem cilvēkiem, kas vēlas saglabāt plecu mobilitāti, nenoslogojot stieni vai hanteles.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pastāvi taisns, kājas kopā, ribas sakrautas virs iegurņa, pirms izdodies pirmo soli. Ja sāc ar izliektu jostas daļu vai zodu, kas spiežas uz priekšu, katra stiepšanās pret griestiem nostiprinās šo pozīciju, nevis uzlabo tavu pozu. Turi kaklu garu, skatienu uz priekšu un vēdera sienuru viegli saspringtu, lai stiepšanās nāktu no pleciem, nevis no atliekšanās atpakaļ.

Lai kustību izpildi labi, spēri soli uz priekšu un, kad pēda pieskaras grīdai, spied abas rokas no vietas blakus galvai taisni uz augšu, beidzot ar bicepsiem pie ausīm un plaukstām vērstām viena pret otru vai uz priekšu. Nākamajā solī nolaid rokas līdz galvas augstumam un izpleti elkoņus plaši sānos, sajūtot, kā atveras krūtis. Maini šīs divas rokas pozīcijas ar katru soli, turot tempu vienmērīgu un kustību gludu, nevis raupju. Rokām jāiet kontrolētā vertikālā trajektorijā tuvu ķermeņa viduslīnijai stiepšanās pret griestiem laikā, nevis jāšaujas haotiski aiz muguras.

Biežs pielietojums ir 20 līdz 40 soļi kopā pāri koridoram vai atklātai grīdai, tad atkārtojums divās vai trijās apļa reizēs. Tas darbojas arī kā aktīvas atveseļošanās vingrinājums starp spēka sērijām vai kā mazietekmīga patstāvīga apļa kustība, ja to kombinē ar maršēšanu, roku apļiem vai gurnu atvērējiem. Tā kā vingrinājums ir ritmisks, tas vienlaikus kalpo kā viegls kardio, ja to veic nepārtraukti minūti vai ilgāk.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši. Nespiest kustību apjomu virs galvas ar spēku, ja plecos ir kniebšana vai jostas daļa izliecas, lai rokas paceltos augstāk; tā vietā saīsini apjomu un pakāpeniski uzlabo to. Soļus turi mērenā garumā, lai līdzsvars paliek ērts, un pārtrauc sēriju, ja jūt reiboni vai asu sāpes locītavā. Kontrolēta kustība ar godīgu kustību apjomu vienmēr uzvar steigu ar papildu soļiem.

Norādījumi

• Pastāvi taisns, kājas kopā, rokas saliektas tā, lai rokas būtu blakus galvai un elkoņi izplesti uz sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu.
• Izvēlies taisnu, brīvu iešanas ceļu vismaz 10 līdz 15 pēdas garumā un nostiprini skatienu punktā tieši priekšā acu līmenī.
• Viegli saspraud vēdera sienu un sakrau ribas virs iegurņa, lai jostas daļa paliek neitrāla, pirms sāc soļot.
• Spēri soli uz priekšu ar kreiso kāju un, kad tā nolaižas, spied abas rokas taisni uz augšu pret griestiem, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un bicepsi atrodas pie ausīm.
• Nolaid rokas atpakaļ līdz galvas augstumam, sperdams soli uz priekšu ar labo kāju, un izpleti elkoņus plaši sānos, lai krūtis atveras.
• Turpini maiņu: vienā solī stiepšanās pret griestiem, nākamajā plaša elkoņu izplešana sānos, turot roku kustību sinhronizētu ar pēdu pieskārieniemi.
• Izelpo, kad rokas spiežas uz augšu, ieelpo, kad tās nolaižas un atveras, un turi elpošanu vienmērīgu visā iešanas sērijā.
• Soļus turi mērenus un rumpi taisnu; izvairies no atliekšanās atpakaļ, kad rokas iet virs galvas.
• Ieej līdz sava ceļa galam, uzmanīgi pagriezies ar maziem soļiem un atjauno pozu pirms nākamā distances posma.
• Paveic 20 līdz 40 soļus kopā vai divus līdz trīs distances posmus, tad nolaid rokas un pastāvi nekustīgi dažas elpas, pirms turpini tālāk.

Padomi un triki

• Ja rokas nespēj pilnībā pacelties virs galvas bez ribu pacelšanās, apstājies tajā augstumā, kur rumpis paliek sakravēts, un uzlabo kustību apjomu vairāku nedēļu laikā.
• Bieža kļūda ir stiepšanās pret griestiem pārvēršana jostas daļas izliekumā; pamudi sev nedaudz saspraud sēžas muskuļus, kad rokas spiežas uz augšu, lai iegurnis paliek neitrāls.
• Neļauj plašās elkoņu izplešanas pozīcijai sagruzties uz priekšu; turi elkoņus paceltus aptuveni ausu augstumā, lai krūtis patiesi atveras, nevis pleci noapaļojas.
• Turi roku trajektoriju tuvu viduslīnijai spiešanas virs galvas laikā; rokas, kas ievērojami aiziet aiz galvas, parasti nozīmē, ka pleci kompensē ierobežoto kustību apjomu.
• Pielāgo roku ātrumu sava soļa ātrumam; ja rokas beidz kustību ilgi pēc katras pēdas piesitiena, palēnini iešanu, līdz laiks sakrīt precīzi.
• Pagriezienā ceļa galā spēri mazus, apzinātus soļus ar rokām nolaistām, nevis griezies uz vietas ar rokām virs galvas, kas bez vajadzības apgrūtina līdzsvaru.
• Ja kakls sasprindzina, pārbaudi, vai zods paliek līmenī; galvas izstiepšanās uz priekšu pret rokām ir biežs ieradums, kas noslogo kaklu, nevis plecus.
• Izelpo stiepšanās laikā, nevis turi elpu, it īpaši, ja šo vingrinājumu izmanto kā nepārtrauktu kardio minūtei vai ilgāk.
• Katru sēriju sāc lēnāk, nekā šķiet nepieciešams; šīs kustības vērtība nāk no tīrām pozīcijām pilnā apjomā, nevis no ātras distances veikšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā iešana ar sānu izpleti un stiepšanos pret griestiem?

Galvenais darbs notiek plecos, īpaši deltveida muskuļos, kā arī augšējos trapecveida muskuļos, kas kontrolē lāpstiņas. Ciskas četrgalvu muskuļi (quadriceps), ikras un gurni tevi tur iet, bet slīpie vēdera muskuļi un korpuss stabilizē rumpi katru reizi, kad rokas iet virs galvas.

Vai iešana ar sānu izpleti un stiepšanos pret griestiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām visa ķermeņa iesildīšanās kustībām, jo neizmanto inventāru un kustību apjomu var pielāgot acumirklī. Iesācējs var saīsināt stiepšanos virs galvas un tomēr iegūt mobilitātes un asinsrites labumus.

Kāpēc mana jostas daļa un ribas paceļas, kad veicu stiepšanos pret griestiem?

Tas parasti nozīmē, ka plecu vai platāko muguras muskuļu (latissimus) elastība ierobežo kustību virs galvas, tāpēc mugurkauls izliecas, lai izliktos par lielāku apjomu. Viegli saspraud sēžas muskuļus un apturi spiešanu tajā augstumā, kur ribas paliek sakravētas virs iegurņa.

Kā iešana ar sānu izpleti un stiepšanos pret griestiem atšķiras no stāvošas rokas pacelšanas virs galvas?

Iešanas versija pievieno nepārtrauktu soļošanu, kas paceļ sirdsdarbības ātrumu un apgrūtina līdzsvaru un koordināciju, kamēr rokas kustas. Stiepšanās pret griestiem maiņa ar plašo elkoņu pozīciju vienlaikus trenē arī divus dažādus plecu un krūšu kustību rakstus vienā vingrinājumā.

Cik soļu man vajadzētu veikt vienā sērijā?

Divdesmit līdz četrdesmit soļi kopā, vai divi līdz trīs koridora posmi, ir cieta deva iesildīšanai. Viegla kardio aplim turpini iet nepārtraukti 45 līdz 60 sekundes ar vienmērīgu tempu.

Vai to varu izmantot kā iesildīšanos pirms svara pacelšanas?

Noteikti; tas īpaši noder pirms spiešanas virs galvas, pievilkšanās vai jebkuras augšējās ķermeņa daļas treniņa, jo iziet ar pleciem pilnu kustību apjomu, vienlaikus uzturot ķermeni siltu. Pēc tam seko iesildīšanās sērija ar slodzi, lai pārietu uz sava darba svara sērijām.

Ko man darīt, ja stiepšanās virs galvas laikā plecos ir kniebšana?

Samazini kustību apjomu, lai spiešana paliek bez sāpēm, turi plaukstas vērstas viena pret otru, nevis uz priekšu, un palēnini tempu. Ja kniebšana neizzūd, aizvieto to ar īsāka apjoma roku stiepšanos vai kontrolētu roku apļu rakstu un pakāpeniski palielini apjomu.

Kur manām rokām jāatrodas plašās elkoņu izplešanas solī?

Rokas paliek blakus galvai, pirkstu gali pie ausīm un elkoņi plaši izplesti sānos, aptuveni ausu augstumā. Šī ir pozīcija, uz kuru atgriezies pēc katras stiepšanās pret griestiem, un tajā vajadzētu justies kā atvērtai izstiepšanai pāri krūtīm.

Vai varu veikt iešanu ar sānu izpleti un stiepšanos pret griestiem, ja man ir līdzsvara problēmas?

Jā, bet ej pie sienas vai margas un spēri īsākus, lēnākus soļus, skatienu turot fiksētā punktā priekšā. Vari arī veikt tos pašus rokas rakstus maršējot uz vietas, līdz tava pašpaļāvība uzlabojas.