Krūšu Stumšana Soļojot Uz Vietas
Krūšu stumšana soļojot uz vietas ir stāvus izpildāms visa ķermeņa ritma vingrinājums, kurā soļojat uz vietas, pārmaiņus stumjot uz priekšu katru dūri krūšu augstumā, it kā atgrūstu smagu kamanu vai atvērtu virkni šūpojošu durvju. Nekas nekustas, izņemot jūs: nekādu aprīkojumu, nekādu pārvietošanos, tikai jūsu kājas, rokas un rumpis, kas strādā kopā saskaņotā stumšanas un soļošanas ritmā. Tas izskatās vienkārši, bet, kad sasaistat rokas stumšanu ar pretējā ceļa pacelšanu un saglabājat spēcīgu spiedienu katrā stumienā, tas ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu un aktivizē ķermeņa augšdaļas priekšpusi.
Tā kā vingrinājums apvieno soļošanu ar spēcīgu horizontālu stumšanu, tas trenē vairākas sistēmas vienlaikus. Krūtis un plecu priekšpuse veic lielāko daļu stumšanas darba, tricepsi iztaisno roku katra stumiena beigās, bet kors saspringst, lai neļautu rumpim griezties katru reizi, kad viena roka izejas uz priekšu. Tikmēr augšstilbu priekšējie muskuļi, gurni un ikras nodrošina nepārtrauktu soļošanu uz vietas — tieši tas no vienkārša stumšanas vingrinājuma padara pilnvērtīgu kondicionēšanas vingrinājumu.
Tas ir lieliska izvēle iesildīšanās treniņiem, zemas intensitātes kardio cirkliem, mājas treniņiem bez aprīkojuma un sportiskajai sagatavotībai. Sportisti stumšanas sporta veidos — regbijā, futbolā, cīņā, basketbolā — izmanto šādus vingrinājumus, lai noslīpētu gurnu un roku koordināciju, stumjoties uz priekšu, bet ikdienas trenēšanās to izmanto, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu bez lēcieniem un trieciena slodzes locītavām. Tā kā jūs paliekat vienā vietā, vingrinājums labi darbojas nelielās telpās, un slodzi var gan palielināt, gan samazināt, vienkārši mainot tempu un stumšanas intensitāti.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, elkoņi saliekti un dūri turami uzpacelti blakus krūtīm, nevis nolaisti pie gurniem. Ja dūri sākas zemu, katra stumiena pārvēršas par lēnu roku svārstu, nevis īstu krūšu muskuļu stumšanu. Turiet ribas stabili virs iegurņa un nedaudz sasprindziniet vidukli, lai stumšanas spēks pāriet caur rumpi, nevis izplūstu šūpošanā vai griešanās kustībā.
Izpilde balstās opozīcijā un apzinātā piepūlē. Kamēr kreisais celis paceļas, spēcīgi stumiet labo dūri uz priekšu krūšu augstumā ar reālu piepūli, tad nekavējoties nomainiet — labais celis augšā, kreisā dūre uz priekšu. Rokām jāpārvietojas taisni uz priekšu un taisni atpakaļ, nevis loka veidā pāri ķermenim. Ceļi paceļas vidējā augstumā; tas ir soļojums, nevis skrējiens ar augsti paceltiem ceļiem, ja vien apzināti to nepārvēršat par tādu.
Visbiežākās kļūdas ir pacelti pleci, rokas, kas novirzās uz augšu vai pāri ķermeņa viduslīnijai, atgulšanās atpakaļ, kad tempa pieaug, un stumšanas pārvēršanās par slinku svārstīšanos. Turiet stumšanu asu un horizontālu, plecus atslābinātus un nolaistus, un saīsiniet soļojuma soli, ja rumpis sāk šūpoties. Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā, nevis aizturot elpu, un beidziet komplektu tiklīdz ritms sāk sabrukt — stumšanas kustības kvalitāte ir visa šī vingrinājuma jēga.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, kājas apmēram gurnu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, un nedaudz atslābiniet ceļus, lai būtu gatavi soļot.
- Salieciet abus elkoņus apmēram 90 grādu leņķī un turiet vaļīgos dūrus krūšu augstumā, tieši priekšā ribām, plecus atslābinātus un nolaistus.
- Nedaudz sasprindziniet vidukli un turiet ribas virs gurniem, lai rumpis paliek mierīgs, kamēr rokas sāk kustēties.
- Paceliet kreiso celi ērtā soļojuma augstumā, vienlaikus stumjot labo dūri taisni uz priekšu krūšu līmenī — stumiet ar apzinātu piepūli, it kā atgrūstu smagu priekšmetu.
- Atvelciet labo roku taisni atpakaļ pie ribām, kad nolaižat kreiso pēdu, un uzreiz paceliet labo celi, stumjot kreiso dūri uz priekšu.
- Turpiniet šo pretējo soļošanas un stumšanas ciklu uz vietas, turot rokas horizontāli krūšu augstumā un paceļot ceļus ritmiski.
- Elpojiet vienmērīgi caur degunu un muti — neaizturot elpu, kad ātrums pieaug.
- Saglabājiet taisnu pozu; ja jūtat, ka atgūlaties atpakaļ vai šūpojaties, palēniniet tempu un pazeminiet ceļu pacelšanas augstumu.
- Strādājiet noteiktu laiku, piemēram, 20-40 sekundes, vai noteiktu stumjenu skaitu katrā pusē, tad apstājieties ar abām pēdām kopā un abiem dūriem atpakaļ pie krūtīm.
- Atjaunojiet pozu un sasprindziniet vidukli pirms nākamā komplekta, pārliecinoties, ka pirmais stumiens katrā komplektā ir tikpat apzināts kā pēdējais.
Padomi un triki
- Domājiet "atgrūžu sienu", nevis "svārstu rokas" — krūtīm vajadzētu just, ka tās uzsāk katru stumšanu, bet elkonis un plauksta tikai seko līdzi.
- Ja noguruma laikā pleci sāk ceļoties pret ausīm, palēniniet tempu un apzināti nolaidiet lāpstiņas, pirms turpināt.
- Pārliecinieties, ka stūmējā roka paliek krūšu kaula augstumā; rokas, kas paceļas līdz sejas līmenim, pārvērš stumšanu par plecu pacelšanu un zaudē krūšu muskuļu uzsvaru.
- Ja rumpis griežas ar katru stumšanu, iedomājieties auklu, kas velk galvas virsotni uz augšu, un samaziniet, cik tālu stumjat uz priekšu.
- Saskaņojiet roku ar pretējo celi — labo dūri ar kreiso celi — jo vienas puses soļošana izjauc dabisko stumšanas ritmu un padara vingrinājumu neveiklu.
- Katras stumjena beigās turiet plaukstu stingru, bet nesaspiestu; mīksta plauksta pie spēcīga stumiena ir biezs apakšdelmu noguruma cēlonis.
- Attīstieties pakāpeniski: vispirms pievienojiet laiku, tad tempu, un tikai tad ceļu pacelšanas augstumu — visu trīs vienlaikus parasti izjauc soļojuma ritmu.
- Uz mīkstas grīdas vai plāniem apaviem palieciet viegli uz pēdu priekšējās daļas, nevis trampiniet ar papēžiem; soļojumam jābūt klusam un kontrolētam.
- Izmantojiet šo vingrinājumu kā iesildīšanās noslēgumu pirms stumšanas vingrinājumiem — īss komplekts iepriekš aktivizē krūtis un plecu priekšpusi, tās nenogurinot.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē krūšu stumšana soļojot uz vietas?
Krūtis un plecu priekšpuse veic katru stumšanu, tricepsi iztaisno roku, bet kors stabilizē rumpi pret rotāciju. Augšstilbu priekšējie muskuļi, gurni un ikras strādā nepārtraukti soļošanas dēļ uz vietas.
Vai krūšu stumšana soļojot uz vietas ir spēka vai kardio vingrinājums?
Tas ir pa vidu — stumšanas kustība ir muskuļu darbs, bet nepārtraukta soļošana padara to galvenokārt par zemas intensitātes kondicionēšanas vingrinājumu. Lielākā daļa cilvēku to izmanto iesildīšanai, kardio cirkliem un aktīvai atveseļošanai, nevis maksimālam spēkam.
Vai iesācēji var veikt krūšu stumšanu soļojot uz vietas?
Jā, un tas pat ir labs iesācēju vingrinājums, jo nav ne aprīkojuma, ne trieciena slodzes. Sāciet ar lēnu tempu, īsiem 15-20 sekunžu komplektiem un zemu ceļu pacelšanu, līdz pretējās rokas un ceļa ritms jūtas dabiski.
Kāpēc man jāstumj ar pretējo roku un celi, nevis vienā pusē?
Pretējā roka un celis atkārto dabisko gaitu un sportiskos stumšanas modeļus, ļaujot koram efektīvāk pretojas rotācijai. Vienas puses kustība liek rumpim griezties un padara vingrinājumu neveiklu un mazāk stabilu.
Cik augstu man jātur rokas stumšanas laikā?
Turiet dūrus krūšu kaula vai krūšu augstumā, taisni uz priekšu un taisni atpakaļ. Stumšana uz augšu sejas virzienā pārnes darbu uz pleciem un pārvērš kustību par roku svārstu, nevis krūšu stumšanu.
Man vingrinājuma laikā saspringst jostasvieta — ko es daru nepareizi?
Visdrīzāk jūs atgūlaties atpakaļ, kad ātrums pieaug, vai ļaujat ribām izplesties, kamēr kors atslābst. Palēniniet tempu, saīsiniet soļojumu un no jauna sasprindziniet vidukli, lai rumpis paliek virs gurniem.
Ko varu veikt, ja soļošana uz vietas ir neērta maniem ceļiem?
Varat veikt to pašu pārmaiņus krūšu stumšanu, stāvot uz vietas ar noliktām pēdām vai sēžot uz stingra soliņa. Zaudēsit daļu no kāju un kondicionēšanas ieguvuma, bet saglabāsit krūšu, plecu un kora darbu.
Cik ilgi jāilgst viens krūšu stumšanas soļojot uz vietas komplekts?
Iesildīšanai pietiek ar 20-30 sekundēm vidējā tempā. Kondicionēšanai strādājiet 30-45 sekunžu intervālos un atpūtieties, līdz elpošana nomierinās, pirms atkārtojat.
Vai jāstumj spēcīgi, vai pietiek ar vieglu spiedienu?
Apzināta, spēcīga stumšana ir tas, kas pareizi iesaista krūtis — vāja roku svārsts tik tikko noslogo ķermeņa augšdaļu. Tomēr turiet piepūli asu, nevis saspringtu; seja, kakls un rokas jāpaliek samērā atslābinātiem.
Vai krūšu stumšanu soļojot uz vietas ir droši veikt katru dienu?
Jā, tas ir zemas intensitātes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru un ir saudzīgs pret locītavām, ja to veic ar taisnu pozu un kontrolētu tempu. Tāpat kā ar jebkuru atkārtotu vingrinājumu, mainiet ilgumu un intensitāti, lai muskuļi un pēdu audi saņemtu arī vieglākas dienas.
