Ceturtkoņu Izstiepiens Guļus Uz Sāna
Ceturtkoņu izstiepiens guļus uz sāna ir vingrinājums elastībai uz grīdas, kas vērsts uz augšdelma priekšpusi — tu guļi uz sāna un ar roku velc augšējo papēdi pret sēžamvietu. Tā kā rumpis paliek vienā līnijā un gurni ir neitrālā stāvoklī, šī versija izolē ceturtkoņus tiešāk nekā stāvoša pozas izstiepieni, kur līdzsvara uzturēšana bieži aizņem uzmanību, kas būtu veltāma pašam izstiepienam.
Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs skrējējiem, riteņbraucējiem un visiem, kas ilgi sēž, jo īsi ceturtkoņi un gūžas saliecēji mēdz pavirzīt iegurni uz priekšēju slīpumu un veicināt stīvas, sāpošas celis. Tas ir arī neatņemama sastāvdaļa atveseļošanās pēc kāju treniņa dienas un atslodzes rutīnās pēc pietupieniem, izpuļiem vai sprinta darba.
Tie sākuma pozīcija ir tas, kas padara guļus uz sāna versiju efektīvu. Guļus uz sāna ar kājām vienu virs otras iegurnis nevirzās uz priekšu — tas ir visizplatītākais 'krāpšanās' veids, izstiepjot ceturtkoņus. Kad iegurnis paliek līdzens, izstiepiens koncentrējas ceturtkoņos — īpaši taisnajā ceturtkoņa muskulī (rectus femoris), kas šķērso gan gūžas, gan ceļa locītavu —, nevis izkliedējas jostasvietā vai gurnā.
Lai to izpildītu labi, turēt celi kopā un gurnus vienu virs otra, kamēr liec augšējo celi un velc papēdi atpakaļ. Vilcienu vajadzētu veikt ar stingru, bet ērtu satvērienu pie potītes vai pēdas augšdaļas, un izstiepienam vajadzētu justies kā pastāvīgai vilktei pa augšdelma priekšpusi, nekad ne kā asai sāpēm ceļā. Elpo lēni un ļauj audiem laika gaitā pagarināties, nevis piespiež amplitūdu.
Tev vajadzīga tikai mate un neliela brīva vieta, tāpēc šis ir viens no vieglāk iekļaujamiem ceturtkoņu izstiepieniem jebkurā rutīnā. Turēt katrā pusē 20 līdz 45 sekundes, un, ja ceturtkoņi ir ļoti īsi vai celis ir jutīgs, samazini amplitūdu un izmanto dvieli vai jostu ap potīti, lai mīkstinātu vilci.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz sāna uz vingrošanas mates ar kājām vienu virs otras un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz gurniem.
- Izstiep apakšējo roku pa grīdu aiz galvas un atspied uz tās sāna galvu, vai arī tur galvu apakšējā plaukstā, lai gūtu atbalstu.
- Viegli saliec apakšējo celi, lai iegūtu stabilu pamatu, un novieto augšējo roku uz grīdas priekšā krūtīm līdzsvara uzturēšanai.
- Saliec augšējo celi un aizsniedz atpakaļ ar augšējo roku, lai satvertu potītes vai pēdas augšdaļu.
- Viegli sasprēgā core un tur gurnus vienu virs otras un celi kopā, lai iegurnis nevirās uz priekšu.
- Izelpo un lēni velc papēdi pret sēžamvietu, līdz jūt pastāvīgu izstiepienu pa augšējā augšdelma priekšpusi.
- Tur gala pozīciju 20 līdz 45 sekundes, vienmērīgi elpojot un ļaujot izstiepienam ar katru izelpu nedaudz padziļināties.
- Lēni atlaid satvērienu un kontrolēti noliec kāju atpakaļ, nevis ļauj tai atsitas.
- Apmeties uz otru sānu un atkārto to pašu secību otrā pusē, ievērojot tādu pašu turēšanas laiku.
Padomi un triki
- Ja papēdis nesasniedz roku, apviel dvieli vai jostu ap potīti un tur galus — tas ir daudz labāk nekā griezt plecu vai virzīt gurnus uz priekšu, lai aizvērtu attālumu.
- Seko līdzi, lai iegurnis nevirzās uz priekšu, kamēr velc; ja jostasvieta sāk izliekties, velc papēdi nedaudz mazāk un atkal sakārto gurnus vienu virs otras.
- Tur saliekto celi vērstu uz priekšu, līnijā ar ķermeni. Ja ceļš novirzās uz sāniem, vingrinājums pārvēršas par gūžas izstiepienu un ceturtkoņi vairs nesa slodzi.
- Nevelc papēdi pret sēžamvietu strauji — ceturtkoņi stiepjas pāri gan gūžas, gan ceļa locītavai, tāpēc lēns vilciens pasargā ceļa locītavu.
- Ja jūt spiedienu ceļa priekšpusē, nevis izstiepienu augšdelmā, samazini amplitūdu un turi tālāk no gala pozīcijas.
- Tur kaklu atslābinātu uz apakšējās rokas; plecu pacelšana vai galvas pacelšana rada saspringumu, kas virzās lejup uz pleciem un sabojā turējumu.
- Izelpo, kad palielini vilci — elpas aizturēšana liek visam ķermenim sasprēgt un ierobežo, cik daudz augšdelms var atslābt.
- Ķermeņa stingrākajās dienās sāc ar maigu versiju, kurā turi augšdelmu tieši virs ceļa, nevis potīti, un tikai pēc vairākām nodarbībām pārej uz pēdas satvērienu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vērš ceturtkoņu izstiepiens guļus uz sāna?
Galvenokārt tas vērsts uz ceturtkoņiem augšdelma priekšpusē, un visvairāk tiek ietekmēts taisnais ceturtkoņa muskulis (rectus femoris), jo izstiepiens ietver gan gūžu, gan celi. Vienlaikus tiek pagarināti arī gūžas saliecēji gūžas priekšpusē.
Kāpēc gulēt uz sāna, nevis veidot stāvošu ceturtkoņu izstiepienu?
Guļus pozīcijā uz sāna nav jāuztur līdzsvars, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz izstiepienu. Turklāt ir vieglāk turēt gurnus vienu virs otra, kas neļauj iegurnim slīpēt un ļauj ceturtkoņiem efektīvāk pagarināties.
Vai iesācēji var veikt ceturtkoņu izstiepienu guļus uz sāna?
Jā, tas ir viens no piemērotākajiem ceturtkoņu izstiepieniem iesācējiem, jo grīda atbalsta visu ķermeni. Iesācējiem vienkārši jāvelc mazāk un vēlams izmantot dvieli vai jostu ap potīti, līdz amplitūda uzlabojas.
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?
Turi 20 līdz 45 sekundes un atkārto vienu līdz trīs apļus katrā pusē. Vispārējai elastībai labāk strādā garāki turējumi no 30 sekundēm vai vairāk, bet īsāki turējumi labi iekļaujas treniņa iesildīšanā.
Man sāp ceļš, kad velku papēdi pret sēžamvietu — ko mainīt?
Uzreiz samazini amplitūdu un velc tikai līdz brīdim, kad jūt augšdelma izstiepienu, nevis ceļa diskomfortu. Arī josta ar mazāku vilci vai satvēriens tieši virs potītes, nevis pēdas, samazina slodzi uz celi.
Kāda ir visbiežākā kļūda šajā izstiepienā?
Gurnu virzīšana uz priekšu vai augšējā ceļa atkāpšanās atpakaļ, kamēr velc. Abas kustības saīsina ceturtkoņus un pārvērš izstiepienu par jostasvietas vai gūžas kustību, tāpēc visu laiku tur celi kopā un gurnus vienu virs otras.
Vai varu izmantot pretestības joslu, nevis turēt potīti?
Jā. Apviel joslu vai dvieli ap potīti, tur galus augšējā rokā un velc viegli. Tas ir labs variants, ja tev ir īsi pleci, ierobežots sasniedzamais attālums vai ļoti īsi ceturtkoņi.
Kad ir labākais laiks ceturtkoņu izstiepienam guļus uz sāna?
Tas labi der pēc kāju treniņa, skriešanas vai riteņbraukšanas, kad muskuļi ir silti, un tas ir arī ērts vakara kustīguma vingrinājums. Izvairies no intensīvas augšdelma priekšpuses izstiepšanas uzreiz pirms smagiem pietupieniem vai sprinta.
Vai ir normāli, ja viena puse jūtas stingrāka par otru?
Jā, atšķirības starp pusēm ir biežas, īpaši, ja sportā vai ikdienas kustībās vienai kājai piešķir priekšroku. Paveltē stingrākajai pusei vienu papildu apli, bet tur vilcienu intensitāti vienādu, nevis piespiest stīvo pusi pielīdzināt brīvajai.
