Guloša Pārmaiņus Gūžas Nolaupīšana Ar Saliektiem Ceļiem

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Guloša pārmaiņus gūžas nolaupīšana ar saliektiem ceļiem ir ķermeņa svara vingrinājums uz grīdas, ko veic guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām plakaniski uz grīdas, kur vienu ceļu uzreiz nolaiž uz sāniem un pēc tam atgriež atpakaļ, pirms pārslēgt kāju. Saliektais ceļgala stāvoklis saīsina sviru salīdzinājumā ar taisnu kāju versijām, kas padara kustību vieglāk kontrolējamu, vienlaikus tomēr noslogojot muskuļus, kas velk augurnu prom no ķermeņa vidus līnijas. Tā kā strādā viena puse vienlaikus, katrai gūžai jāveic savs darbs, nepaļaujoties uz otru kāju.

Galveno darbu veic gūžas nolaupītāji uz ārējās gūžas, īpaši vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) un lielā sēžas muskuļa (gluteus maximus) augšējās šķiedras, ko atbalsta platā fascijas spriegotājs (tensor fasciae latae). Kamēr ceļgals virzās uz sāniem, kustīgās kājas iekšējie augurnu muskuļi izstiepjas kontrolēti un pēc tam saraujas, lai vadītu kāju atpakaļ uz sākuma pozīciju. Kodols visu laiku klusi strādā, noturot ribu burtu un iegurni vienā līnijā, lai kājas varētu kustēties neatkarīgi no rumpja.

Šis ir vingrinājums ar nelielu slodzi un augstu kontroles pakāpi, tāpēc tas labi der iesācējiem, kuri mācās just savu gūžu darbību, cilvēkiem, kuri veido iesildīšanos pirms pietupieniem, izklupieniem vai skrējiena, un ikvienam, kam apakšējo ekstremitāšu treniņos ceļi mēdz iekļauties iekšpusē. Ārējo gūžu stiprināšana šajā pozīcijā var veicināt labāku ceļu kustību trajektoriju un noturīgāku līdzsvaru uz vienas kājas. Fizioterapijā un vispārējā fitnesā saliektu ceļu guļus nolaupīšanas raksturu izmanto tieši šī iemesla dēļ: grīda balsta muguru, un kustību amplitūdu ir viegli kontrolēt.

Sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā izskatās. Guļus uz muguras ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gūžas platumā iegurnim nodrošina stabilu trijstūri caur abām kājām, tāpēc, kad viens ceļgals atveras uz sāniem, izaicinājums ir ļaut gūžai kustēties, kamēr iegurnis paliek līdzens. Ja gūžas šūpojas vai jostasvieta izliecas, kamēr ceļgals krīt uz sāniem, tu maini gūžas izolāciju pret kompensāciju, un ārējie gūžas muskuļi vairs nav limitējošais faktors.

Lai kustība izdotos labi, veic to lēni un apzināti. Atver ceļgalu tikpat tālu, cik vari kontrolēt, neceļot pretējo gūžu no grīdas, īsi apstājies galapunkta amplitūdā, tad atvelc ceļgalu atpakaļ virs potītes līdz sākuma pozīcijai. Atgriešanās kustībai jābūt vadītai, nevis nokritušai. Maina puses, un pirmos atkārtojumus katrā pieejā uztver kā mēģinājuma atkārtojumus, kuros pārbaudi, ka iegurnis un elpošana paliek mierīgi.

Praksē šis vingrinājums iekļaujas iesildīšanās ritmos, gūžu stiprināšanas blokos, mājas treniņos bez inventāra un atslābināšanās daļā, ja to veic lēnākā tempā. Paturi piepūli tādā līmenī, lai spētu apturēt ceļgalu jebkurā loka punktā; ja inerce veic darbu, amplitūda ir pārāk ātra vai pārāk plata tavai pašreizējai kontrolei. Mērena muskuļu darbība ārējā gūžā ir mērķis, nevis stiepšanās diskomforts vai saspiešanas sajūta gūžas priekšpusē.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un abām kājām plakaniski uz grīdas gūžas platumā, rokas atslābinātas ķermeņa sānos ar plaukstām uz leju.
• Novieto katru ceļgalu tieši virs potītes, lai abas kājas nesu vienādu svaru, un pārliecinies, ka jostasvieta ērti gulstas uz paklājiņa, nepiespiežot to plakaniski.
• Viegli sasprēdzā vēdera muskuļus un izelpo, turot ribu burtu nolaistu un iegurni līdzenu, pirms kājas sāk kustēties.
• Turot strādājošās kājas pēdu plakaniski uz grīdas, lēni ļauj ceļgalam atvērties uz sāniem tikpat tālu, cik spēj kontrolēt, kamēr pretējā gūža paliek piespiesta pie grīdas.
• Uzkavējies brīdi loka platākajā punktā, izjūtot kustīgās kājas ārējās gūžas darbu un iekšējā augurna izstiepšanos.
• Sasprēdzē to pašu gūžu, lai atvilktu ceļgalu atpakaļ uz augšu līdz pozīcijai virs potītes, visu laiku turot pēdu viegli uz grīdas.
• Pabeidz atkārtojumu vienā pusē, tad pārslēdzies un atkārto to pašu loku ar otru ceļgalu.
• Elo mierīgi visas kustības laikā: ieelpo, kamēr ceļgals atveras, izelpo, kad velc to atpakaļ uz centru.
• Pabeidz pieeju ar vienādu atkārtojumu skaitu uz katras kājas, tad atlaid spriedzi un iztaisno kājas, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Ja iegurnis sāk griezties un pretējā gūža paceļas, kamēr ceļgals atveras, samazini amplitūdu; mazāks loks ar līdzenu iegurni trenē ārējo gūžu labāk nekā plats loks, kas ripina iegurni.
• Turi strādājošo pēdu plakanisku un stingri uz paklājiņa. Pirkstu pacelšana vai ripināšana uz pēdas ārējo malu pārcel darbu no gūžas uz potīti.
• Vēro, vai jostasvieta neizliecas, kad iestājas nogurums; starp atkārtojumiem atkārtoti sasprēdzē vēdera muskuļus, nevis ļauj ribām celties uz augšu griestu virzienā.
• Nevelc ceļgalu atpakaļ ar inerci. Atgriešanās puse loka ir vieta, kur iekšējais augurns un ārējā gūža vada kāju, tāpēc padari to apmēram tikpat ilgu kā atvēršanas fāzi.
• Ja jūt saspiešanas sajūtu gūžas priekšpusē, apstājies nedaudz pirms savas dziļākās leņķa un mēģini virzīt ceļgalu nedaudz mazāk uz sāniem, nevis piespiest amplitūdu.
• Kustīgās kājas papēdis var slīdēt virzienā uz sēžamvietu, kamēr ceļgals atveras; turi pēdu savā sākotnējā vietā, lai saglabātu paredzēto gūžas kustības ceļu.
• Sāc ar savu ne-dominējošo vai stīvāko pusi, lai abas puses saņem rūpīgu uzmanību ar svaigu fokusu.
• Kad kustība šķiet pārāk viegla, palēnini tempu, nevis pievieno atkārtojumus; ritms ar trim sekundēm uz sāniem, vienu sekundi pauzi un divām sekundēm atpakaļ paaugstina slodzi bez inventāra.
• Ja kakls saspringst atpakaļ, novieto zem galvas vieglu dvieli vai spilventiņu; vingrinājumam nekad nevajadzētu radīt kakla spriedzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā gulošajā pārmaiņus gūžas nolaupīšanā ar saliektiem ceļiem?

Ārējie gūžas muskuļi, galvenokārt vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) un augšējā daļa no lielā sēžas muskuļa (gluteus maximus), veic primāro darbu, atverot ceļgalu uz sāniem. Kustīgās kājas iekšējie augurnu muskuļi kontrolē atgriešanos, un kodols stabilizē iegurni visas kustības laikā.

Kāpēc šajā vingrinājumā ceļgals ir saliekts, nevis taisns?

Ceļgala saliekšana saīsina kājas sviru, tāpēc gūžas muskuļi strādā pret mazāku pretestību, un kustību ir vieglāk noturēt gludu un kontrolētu. Tas padara saliekto ceļu versiju par labu sākumpunktu, pirms pāriet uz guļus nolaupīšanu ar taisnām kājām.

Vai guloša pārmaiņus gūžas nolaupīšana ar saliektiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā. To veic guļus uz muguras uz paklājiņa bez inventāra, amplitūda ir pašregulējoša, un slodze ir tava paša kāja, tāpēc lielākā daļa iesācēju to apgūst dažās pieejās. Fokusējies uz iegurņa noturēšanu līdzeniu, nevis meklē platu amplitūdu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē 2 līdz 3 pieejās, izlīdzinot abas puses. Ja iegurnis sāk šūpoties vai mugura izliecas, pirms sasniedz plānoto atkārtojumu skaitu, pabeidz pieeju tur un atjauno formu nākamajā treniņā.

Vai pēdai jāpaliek plakaniskai uz grīdas, kamēr ceļgals atveras?

Jā, tieši pēdas noturēšana plakaniski un vietā raksturo šo vingrinājuma versiju. Tas nostiprina gūžas rotācijas leņķi un koncentrē darbu uz ceļgala kustību prom no ķermeņa vidus līnijas, nevis uz visas kājas pagriešanu.

Manas gūžas šūpojas no vienas puses uz otru, kad nolaižu vienu ceļgalu. Ko man labot?

Tas parasti nozīmē, ka amplitūda ir pārāk plata vai kodols ir pārāk atslābināts. Sašaurini loku līdz punktam, kur var noturēt abas gūžas vienādi piespiestas pie paklājiņa, atkārtoti sasprēdzē vēdera muskuļus pirms katra atkārtojuma un palēnini tempu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Tā kā slodze ir neliela un kustība ir zema spriedzes, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži, piemēram, katru dienu kā iesildīšanās daļu vai katru otro dienu kā koncentrētu gūžas bloku. Pārtrauc, ja ārējā gūža jūtas kairināta, nevis noslogota.

Ko varu izmantot tālākai progresēšanai no šī vingrinājuma?

Vari progresēt uz guļus nolaupīšanu ar taisnām kājām, gūžas nolaupīšanu sānis guļus pozīcijā vai versiju ar pretestības joslu, kas aplauzta virs ceļiem. Katra no tām palielina slodzi tiem pašiem ārējās gūžas muskuļiem, kurus trenē šeit.

Vai ir normāli just izstiepšanos iekšējā augurnā gulošās pārmaiņus gūžas nolaupīšanas laikā ar saliektiem ceļiem?

Jā, viegla izstiepšanās sajūta kustīgās kājas iekšējā augurnā ir paredzēta, kamēr ceļgals atveras. Tai jābūt ērtai stiepšanās sajūtai, nevis asām sāpēm; ja tā ir intensīva, samazini amplitūdu un turi ceļgalu nedaudz tuvāk centram.