Papēža Spēriens Ar Soli Sānis

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Papēža spēriens ar soli sānis ir vingrinājums ar savu svaru, kas apvieno papēža spērienu atpakaļ ar soli uz sāniem – no šauras stāvus pozas tu pāriet plašā pozā un atpakaļ. Katrs atkārtojums sākas ar viena papēža spērienu uz augšu pret sēžamvietu aiz sevis, kam uzreiz seko solis sānis, kas atver kājas plašā pozā ar mīkstiem ceļiem. Solis atpakaļ kopā ar spērienu pretējai kājai noslēdz ciklu, tāpēc visa kustība plūst kā vienota, pārmaiņus veidojama kustība.

Šis ir veids ar minimālu inventāru un zemu slodzi uz locītavām, kā pamodināt visu apakšējo ķermeni. Spēriens atpakaļ iesaista sēžas muskuļus un augšstilba aizmuguri uz spērojošās kājas, bet solis sānis noslogo kvadricepsus, augšstilbu iekšpusi un gurnu ārējos muskuļus, kamēr tu kontrolē savu svaru uz platāka atbalsta. Tā kā tu turpini spert un nolaisties kontrolēti, ikri, potīšu stabilizatori un muskuļi visu laiku strādā, lai tu paliktu vertikāls un līdzsvarā.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Kājas apmēram gurnu platumā, rokas viegli uz gurniem vai pie sāniem un taisns, pacelts korpuss dod stabilu atskaites punktu. Ja korpuss noliecas vai ceļi iekrīt iekšpusē plašajā pozā, tu zaudē gurnu darbu, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu. Uztver plašo pozu kā kontrolētu nolaišanos, nevis izpletšanos: ceļi seko pirkstu virzienā, svars paliek pēdu vidū un krūtis paliek pacelta.

Papēža spēriens ar soli sānis dabiski iekļaujas iesildīšanās, kardio cirkos un aktīvās atveseļošanās dienās. Tas maigi paaugstina pulsu, atslābina gurnus pēc sēdēšanas un atkārto tādu sānu kāju darbību, kas noder sportā un ikdienas kustībās. Iesācēji to var veikt lēni ar nelielu soli; pieredzējušāki trenējošies var paātrināt tempu, paplašināt pozīciju vai pievienot nelielu pietupienu plašajā pozā, lai palielinātu grūtības.

Esi godīgs pret tempu. Visbiežākā kļūda ir tik strauji spert papēdi atpakaļ, ka muguras lejasdaļa izliecas un spēriens kļūst par muguras lejasdaļas, nevis gurnu kustību. Turi spērienu asu, bet kontrolētu, ļauj sēžas muskulim veikt pacelšanu un mierīgi elpo. Ja ceļi sūdzas plašajā pozā, nedaudz sašaurini to un paliec pie neliela saliekuma, līdz kājas pielāgojas.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām apmēram gurnu platumā, rokām atslābinātām pie sāniem vai viegli uz gurniem, skatiens vērsts uz priekšu.
• Viegli saspraud ķermeņa serdi un pārcel svaru uz vienu kāju, lai otra pēda būtu gatava kustībai.
• Spied brīvo papēdi atpakaļ un uz augšu pret sēžamvietu, saliecot ceļu un ļaujot gurnam nedaudz iztaisnoties, nepārliekot muguras lejasdaļu.
• Kad pēda nolaižas, sper to uz sāniem plašā pozā, mīkstinot abus ceļus un turot krūtis paceltas.
• Uzkavējies plašajā pozā brīdi, sadalot svaru vienmērīgi uz abu pēdu vidus un turot ceļus virs pirkstiem.
• Spied pretējo papēdi atpakaļ pret sēžamvietu un izmanto šo impulsu, lai saliktu kājas atpakaļ šaurā sākuma pozā.
• Turpini maiņot puses, kustoties vienmērīgā ritmā, kuru vari uzturēt bez elpas aiztures.
• Izelpo katrā solī sānis un ieelpo, kad saliec kājas kopā.
• Atjauno pozu starp komplektiem: stāvi taisni, izkratās kājas un pārbaudi, ka ceļi palikuši mierīgi un bez sāpēm.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa izliecas spēriena laikā, saīsini spērienu un koncentrējies uz sēžas muskuļa saspiešanu strādājošajā kājā, nevis papēža mērķēšanu augstāk.
• Ceļu iekrišana iekšpusē plašajā pozā ir visbiežākā kļūda; pasaki sev, lai ar pēdām it kā atgrūž grīdu uz sāniem, kad nolaižas.
• Veic spērienu ar to pašu kāju, kas sper soli, lai raksts paliek tīrs, nevis sajauktu pretējo pušu koordināciju.
• Nolaid soli sānis mīksti caur pēdas vidu, nevis pirkstiem, lai ikri un potītes neuzņemtos visu triecienu.
• Rokām jāatrodas uz gurniem, ne jāspiež tajos; spiešana uz augšstilbiem vai gurniem maina vingrinājuma līdzsvara prasības.
• Ja svārsties plašajā pozā, sašaurini to par dažiem centimetriem, pirms pievieno ātrumu, dziļāku ceļa saliekumu vai ātrāku maiņu.
• Valkā apavus ar līdzenu, neslīdošu zoli vai veic vingrinājumu basām kājām uz nelīstošas virsmas, jo solis sānis prasa labu saķeri.
• Sāc ar 20 līdz 30 sekundēm lēnu atkārtojumu, lai iejutotu ritmu, pirms pārvērš to ātrākā kardio intervālā.
• Apturi un sašaurini pozīciju, ja jūt dūrienu jebkura ceļa priekšpusē plašajā pozā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē Papēža spēriens ar soli sānis?

Spērienu atpakaļ vada sēžas muskuļi un augšstilba aizmugure, bet kvadricepsus, augšstilbu iekšpusi un gurnu ārējos muskuļus noslogo plašais solis sānis. Vēdera muskuļi un ikri paliek aktīvi visu laiku, lai tu saglabātu līdzsvaru un kustētos.

Vai Papēža spēriens ar soli sānis ir kardio vai spēka vingrinājums?

Tas ir pa vidu, bet nepārtraukti veicot tas vairāk pieder pie aerobās slodzes. Lēnāki atkārtojumi ar apzināti plašu pozīciju to pārvirza uz muskuļu izturību gurniem un kājām.

Vai iesācēji var veikt Papēža spērienu ar soli sānis?

Jā. Sāc ar nelielu soli sānis un maigu spērienu, kustoties pietiekami lēni, lai saglabātu līdzsvaru. Kad raksts jūtas dabīgs, paplašini pozīciju un paaugstini tempu.

Kāpēc mani ceļi iekrīt iekšpusē, kad speru plašajā pozā?

Tas parasti nozīmē, ka gurnu ārējie muskuļi nekontrolē nolaišanos. Palēnini soli, iedomājies, ka ar pēdām atgrūž grīdu uz sāniem, un turi ceļa saliekumu nelielu, līdz pozīcija jūtas stabila.

Vai Papēža spērienu vajadzētu just muguras lejasdaļā?

Nē. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai sāp, spēriens ir pārāk liels vai nāk no mugurkaula, nevis gurna. Turi papēža spērienu mērenu un saspied sēžas muskuli uz spērojošās kājas, lai tas veic darbu.

Ko varu izmantot Papēža spēriena ar soli sānis vietā?

Klasiskie papēža spērieni, kāju celšana guļus uz sāniem, sānu soļi ar lentu vai lēni sānu pietupieni trenē līdzīgus gurnu un augšstilbu muskuļus. Papēža spēriens ar soli sānis vienkārši apvieno spērienu atpakaļ ar sānu kāju darbību stāvus pozā.

Vai Papēža spērienam ar soli sānis nepieciešams inventārs vai daudz vietas?

Inventārs nav vajadzīgs, un pietiek ar vietu, lai izspertu kājas ērti plašā pozā. Nelīstoša grīda vai atbalstoši apavi ir galvenās praktiskās prasības.

Cik ilgi vajadzētu veikt Papēža spērienu ar soli sānis iesildīšanās laikā?

Aptuveni 30 līdz 60 sekundes nepārtrauktu, kontrolētu atkārtojumu ir pietiekami, lai paaugstinātu pulsu un atslābinātu gurnus. Turi tempu mērenu, lai raksts paliek tīrs, nevis steidzīgs.

Vai ir droši veikt Papēža spērienu ar soli sānis katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku – jā, jo tas ir zemas ietekmes vingrinājums ar savu svaru. Samazini apjomu vai pievieno vairāk atveseļošanās dienu, ja gurni, ceļi vai ikri pēc treniņa pastāvīgi sāp.