Sānu Krabja Gājiens Ar Aizmugurējo Izplezienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu krabja gājiens ar aizmugurējo izplezienu apvieno divus kustību paraugus, kas parasti tiek trenēti atsevišķi: zemu sānu pārsoļošanu pa grīdu un platu izplezienu ar taisnām rokām, kur rokas plaukst aprisem plecu augstumā. Viss uzdevuma laikā atrodies vieglā atletiskā pozā ar saliektiem ceļiem, soļo sāniski pa vienai kājai un ļauj rokām kustēties plašā lokā no ķermeņa priekšpuses līdz T pozīcijai, tieši kā attēlā, kur rokas ir pilnībā izstieptas un kājas platā, piespraustā pozā.

Tas galvenokārt ir plecu un augšējās krūšu daļas koordinācijas vingrinājums, taču vienlaikus prasa daudz arī no apakšējās ķermeņa daļas. Platākie sānu soļi noslogo augšstilbu priekšējos muskuļus, iekšējos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, īpaši vidējo sēžas muskuli, kas katrā sānu solī kontrolē tavu gurnu. Rokas turēšana plecu augstumā visu komplektu veido izometrisko spēku deltveida muskuļos, savukārt plašā izpleziena kustība pievieno dinamisku darbu plecu jostai un krūtīm. Korpusam, īpaši slīpajiem vēdera muskuļiem, jāstabilizē rumpis, kad svars ar katru soli pārvietojas no sāna uz sānu.

Šeit svarīgāka ir sagatavošanās, nevis ātrums. Tā kā krabja gājiens notiek pusizsēžas pozā, tavām ceļiem un gurniem jābūt pietiekami mobiliem, lai kustētos sāniski, ne saliecot rumpi uz priekšu. Tur krūtis augstu, svaru pēdas vidū un pēdu pirkstus nedaudz pavērstus uz āru, lai ceļi kustas virzienā pār pirkstiem. Ja sāc izplezienu ar saliektām rokām vai paceltiem, saspringtiem pleciem, zaudē plecu izolāciju, kas padara šo kustību vērtīgu.

Lai to izpildītu labi, soļo sāniski, noliec pēdu, tad pabeidz rokas loku starp soļiem, lai augšējā un apakšējā ķermeņa daļa paliek ritmā, nevis cīnās viena pret otru. Nostaigā noteiktu attālumu vienā virzienā, tad atpakaļceļā sāc ar otru kāju. Tempam jābūt apzinātam: klusas pēdas, gludas rokas, bez atsišanās.

Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanā pirms sporta veidiem, kas prasa sānu kustības, vispārējos spēka cirkulos kā kustība ar nelielu slodzi uz locītavām, un plecu izturības darbā, kur vajag daudz atkārtojumu bez inventāra. Tas ir noderīga izvēle arī treniņiem mājās, jo vajag tikai dažus metrus brīvas grīdas. Ja tev ir ceļgalu diskomforts dziļās pozās, izmanto seklu izsēdi un īsākus soļus, nevis atmet kustību pilnībā.

Norādījumi

• Pastāvi ar kājām platāk par plecu platumu un pēdu pirkstus pavērs nedaudz uz āru, apmēram 15 līdz 30 grādus.
• Pavirzi gurnus atpakaļ un uz leju ērtā pusizsēžā, turot krūtis augstu un svaru vienmērīgi sadalītu pa visu pēdu.
• Savieno abas rokas ķermeņa priekšā plecu augstumā ar mīkstu elkņu saliekumu, delnām vērstām viena pret otru vai uz priekšu.
• Sasprindzini korpusa muskuļus un nolaidi lāpstiņas lejup, prom no ausīm, pirms sāc kustību.
• Soļo ar labo kāju uz sāniem, tad pievelc kreiso kāju, lai atgrieztos platā pozā, saglabājot vienādu izsēžas dziļumu.
• Kad pēda nolikta, švīko abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās veido T plecu augstumā, tad atnes tās atpakaļ uz priekšu.
• Turpini soļot sāniski 8 līdz 15 soļus vai līdz sasniedz sava telpas laukuma galu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kad rokas atveras, un izelpojot, kad tās atgriežas uz priekšu.
• Atpakaļceļā soļo, sākot ar pretējo kāju, lai abas ķermeņa puses veiktu vienādu darbu.
• Pilnībā pasustinies un atpūties starp komplektiem, pirms nākamā raunda izkratot plecus.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir izsēžas dziļuma zudums, kad iestājas nogurums, un gājiens pārvēršas taisnā soļošanā. Izvēlies ceļgala saliekumu, ko vari noturēt katrā solī, un pārbaudi to spogulī.
• Ja pleci paceļas uz augšu, kad rokas sasniedz T pozīciju, apzināti nospied lāpstiņas lejup un nedaudz saīsini loku, nevis piespiež rokas augstāk.
• Roku švīkojumu tur horizontālā plaknē plecu augstumā. Ja rokas novirzās uz priekšu vai aiz rumpja, darbs aizplūst no pleciem un krūtīm.
• Soļo klusi un lēzeni, nevis lec starp atkārtojumiem. Smaga trampīšana parasti nozīmē, ka svars ir par tālu uz pēdu pirkstiem.
• Vērš ceļgalus tajā pašā virzienā kā pirkstus katrā solī. Ja ceļi iebrūk uz iekšu, soļojot uz sāniem, samazini pozas platumu.
• Pirmajos komplektos skaiti soļus, ne laiku. Tas notur tevi godīgu abos virzienos un neļauj vienai pusei iegūt garāku darba attālumu.
• Uz slidām grīdām dari to basām kājām vai plakanas zoles apavos, lai pēdas var satvert grīdu un tu justu spiediena pārnesi katrā solī.
• Ja roku noturēšana kļūst par ierobežojošo faktoru pirms kāju noguruma, veic gājienu ar mazāku švīkojumu skaitu uz soli vai nolaid rokas starp švīkojumiem īsam atpūtas brīdim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sānu krabja gājiens ar aizmugurējo izplezienu?

Plecu muskuļi, īpaši vidējā deltveida muskuļa daļa, veic lielāko daļu rokas darba, un krūtis palīdz, kad rokas švīko. Platā sānu poza un soļošana noslogo augšstilbu priekšējos muskuļus, iekšējos augšstilba muskuļus un sēžas muskuļus, savukārt slīpie vēdera muskuļi stabilizē rumpi, kamēr svars pārvietojas no sāna uz sānu.

Vai sānu krabja gājiens ar aizmugurējo izplezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja izsēde tiek turēta sekla un soļu skaits ir mērens. Iesācējiem visvairāk nāk par labu palēnināts tempš un kāju kustības parauga apguve vispirms, tad pilns roku švīkojums, kad poza jūtas stabila.

Cik platu jābūt pozai sānu krabja gājiena ar aizmugurējo izplezienu laikā?

Sāc ar kājām nedaudz platāk par pleciem un ej platāk tikai tad, ja ceļi var ērti kustēties virs pirkstiem. Poza, kas liek ceļiem iebrukt uz iekšu, atceļ pašu kustības mērķi.

Vai roku švīkojumam jānotiek soļa laikā vai starp soļiem?

Starp soļiem vislabāk der lielākajai daļai cilvēku. Noliec pēdu, pabeidz švīkojumu līdz T pozīcijai un atpakaļ, tad spēri nākamo soli. Tas notur ritmu tīru un neļauj rumpim griezties, kamēr soļo.

Kāpēc pleci sadedzinās pirms kājām šajā vingrinājumā?

Roku noturēšana plecu augstumā ir ilgstoša izometriskā kontrakcija deltveida muskuļiem, kas nogurst ātrāk nekā pārtrauktais darbs, ko kājas veic katrā solī. Tas ir normāli, bet, ja dedzināšana liek pilnībā nolaist rokas, samazini kopējo soļu skaitu komplektā.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav grīdas vietas, lai soļotu sāniski?

Veic kustību uz vietas, pārvietojot svaru no sāna uz sāni starp platās pozas kājām, turot to pašu roku švīkojumu. Zaudēsi mazliet sānu pārvietošanās, bet saglabāsi gandrīz visu plecu un gurnu darbu.

Cik tālu jāaiziet, pirms mainu virzienu?

Mērķē uz 8 līdz 15 soļiem vienā virzienā vai vienkārši soļo, līdz beidzas vieta. Vienmēr atgriezies, sākot ar pretējo kāju, lai abas puses veiktu vienādu slodzi.

Vai sānu krabja gājiens ar aizmugurējo izplezienu ir drošs ceļgaliem?

Vispārīgi tas ir ceļgaliem draudzīgs, jo notiek ar savu ķermeņa svaru un ar nelielu ietekmi uz locītavām, bet dziļas, platas pozas var traucēt jutīgiem ceļgaliem. Tur izsēdi seklu, vērs pirkstus nedaudz uz āru un apstājies, ja jūt asas sāpes, nevis muskuļu piepūli.