Gūžas Iekšējā Un Ārējā Rotācija Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Gūžas iekšējā un ārējā rotācija guļus ir vienkāršs vingrinājums ar sava ķermeņa svaru, ko veic uz muguras un kas trenē gūžas locītavas rotācijas spēju abos virzienos. Tu guļi uz muguras ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, pēc tam griež augšstilbus tā, lai ceļi krīt uz sāniem ārējā rotācijā, un griež tos uz iekšu, līdz ceļi satiekas iekšējā rotācijā. Tā kā mugurkaulu pilnībā atbalsta grīda un nav slodzes, ko līdzsvarot, vingrinājums izolē gūžas rotatorus ar ļoti mazu sasprindzinājumu no jebkuras citas vietas.

Darbu veic gūžas dziļie rotatori. Ārējā rotācijā palīdz gluteus maximus un gūžas dziļie rotatori, bet iekšējā rotācijā paļaujas uz gluteus medius priekšējām šķiedrām, tensor fasciae latae un pievadošajiem muskuļiem, kas palīdz, kamēr augšstilbi griežas uz iekšu. Kodols klusi strādā fonā, lai iegurnis nesvārstītos, kamēr kājas kustas. Lielākajai daļai cilvēku viens virziens jūtas daudz vieglāks nekā otrs — tieši šāda veida asimetrijas šis vingrinājums labi atklāj.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kam gurni jūtas stīvi pēc ilgas sēdēšanas, skrējējiem un ar svariem nodarbojošajiem, kuri vēlas, lai gurni labi kustas pirms smagākiem treniņiem, kā arī cilvēkiem, kas profesionāļa vadībā rehabilitē vai profilaktiski kopj gūžas apvidu. Tā ir arī populāra iesildīšanās kustība, jo ved gūžas locītavu cauri rotācijai bez trieciena un bez slodzes. Biroja darbinieki, vecāka gadagājuma cilvēki un iesācēji no tās gūst daudz labuma tieši tāpēc, ka tā neko neprasa no jostas daļas un neprasa aprīkojumu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļi ar jostas daļu neitrālā stāvoklī, ribas brīvi nolaistas, un ļauj kāju svaru nēsāt gurniem, nevis spriedzei kaklā un plecos. Ja iegurnis rullē no vienas puses uz otru, kamēr ceļi kustas, rotācija notiek daļēji no mugurkaula, nevis no gurniem, kas samazina ietekmi uz mērķa muskuļiem. Saglabā godīgu amplitūdu: kontrolēti 45 grādi tīras rotācijas ir labāk par piespiestu, trīcošu mēģinājumu aizsniegt ceļus līdz grīdai.

Izpilde ir lēna un apzināta. Ļauj ceļiem paslīdēt vaļā un uz sāniem, līdz jūt maigu darba sajūtu ārējos gurnos, uz brīdi apstājies, pēc tam griež augšstilbus uz iekšu, līdz ceļi satiekas vai gandrīz satiekas un pēdu zoles atgriežas viena no otras. Iedomājies, ka femuri spirālveidā griežas savās ligzdās, nevis ka kājas vienkārši šūpojas. Viss cikls katrā virzienā jāveic vairāku sekunžu laikā.

Tipiska nodarbība ietver no astoņām līdz piecpadsmit rotācijām katrā virzienā, vienu līdz trīs apļus — vai nu kā iesildīšanos, vai kā atsevišķu gūžas mobilitātes bloku. Ja guļus pozīcija ir neērta jostas daļai, parasti palīdz neliels spilventiņš zem gurniem vai nedaudz mazāks ceļu saliekuma leņķis. Maiga stiepšanās sajūta ir normāla; sāpīga saspiešanās, klikšķi kopā ar sāpēm vai asas nepatīkamas sajūtas ir signāls samazināt amplitūdu un strādāt tās robežās.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz grīdas vai vingrošanas matrača, rokas brīvi gar sāniem, plaukstas vērstas uz leju.
• Saliec ceļus un pacel kājas, līdz gan gūžas, gan ceļi ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, ar apakšstilbiem aptuveni paralēli grīdai.
• Uzstādi sākuma pozīciju ar ceļiem, kas pieskaras viens otram vai atrodas cieši kopā, un pēdu zolēm, kas vērstas viena pret otru.
• Maigi saspraud vēdera muskuļus, lai jostas daļa atrodas neitrālā stāvoklī pret grīdu, un ļauj pleciem un kaklam palikt brīviem.
• Lēni griez abus augšstilbus uz āru, ļaujot ceļiem novirzīties uz sāniem ārējā rotācijā, līdz jūt maigu sasprindzinājumu ārējos gurnos.
• Pavērsieni apstājies atvērtajā pozīcijā, pēc tam griez augšstilbus pretējā virzienā, pievedot ceļus kopā, kamēr pēdu zoles griežas uz āru iekšējā rotācijā.
• Visas kustības laikā tur iegurni nekustīgu, lai rotācija notiek gūžas locītavās, nevis jostas daļā.
• Elpo vienmērīgi, izelpojot, kad kājas kustas katrā virzienā, un nekad neaizturi elpu rotāciju laikā.
• Turpini maiņām veikt ārējo un iekšējo rotāciju plānotajā atkārtojumu skaitā, kustoties tempā divas līdz trīs sekundes vienā virzienā.
• Kad pabeigts, pievelc ceļus kopā virs gurniem un nolaidi kājas pa vienai atpakaļ uz grīdu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut iegurnim rullēt līdzi kājām, kas gūžas rotācijas vingrinājumu pārvērš par jostas daļas griešanos. Fiksē uzmanību uz to, lai krustu kaula (sacrum) abas puses vienmērīgi balstītos uz grīdas.
• Ja ceļi nekrīt pietiekami vaļā, nespiež tos uz leju ar rokām. Amplitūda uzlabojas ar regulāriem, viegliem atkārtojumiem, nevis ar spēku.
• Turēt ceļu saliekumu nemainīgu. Kāju iztaisnošana kustības laikā pārvērš vingrinājumu citā gūžas kustības modelī un samazina rotācijas darbu.
• Saspiešanās sajūta gūžas priekšpusē iekšējās rotācijas laikā parasti nozīmē, ka augšstilbs virzās pret krūtīm. Saglabā 90 grādu gūžas leņķi, nevis ļauj ceļiem vilkties pret sevi.
• Kusties lēnāk, nekā šķiet nepieciešams. Steidzināšanās pāreju laikā ir galvenais iemesls, kāpēc cilvēki zaudē sajūtu ārējos gurnos un jūt tikai jostas daļu.
• Ja viena puse griežas acīmredzami tālāk nekā otra, velti stīvākajai pusei vienu divus papildu komplektus, nevis visu laiku veic atkārtojumus simetriski.
• Tur galvu plakani bez zoda piespiešanas pie krūtīm; kakla sasprindzinājums šī vingrinājuma laikā parasti liecina, ka tu piespiež amplitūdu.
• Ja cietā grīda traucē, novieto plānu paliktni zem krustu kaula (sacrum), bet izvairies no bieza spilventiņa, kas noliec iegurni un maina gūžas leņķi.
• Uzskati to par iesildīšanās vai atveseļošanās vingrinājumu, nevis maksimālas piepūles kustību. Maksimālas amplitūdas uzspiešana ir pretēja šīs kustības mērķim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Gūžas iekšējās un ārējās rotācijas guļus vingrinājumā?

Tā galvenokārt vērsta uz gūžas rotatoriem, tostarp gluteus medius un gluteus maximus, savukārt tensor fasciae latae un pievadošie muskuļi palīdz, kad augšstilbi griežas uz iekšu. Kodols viegli strādā, lai iegurnis paliktu stabils.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. To veic guļus bez slodzes, tāpēc tas ir viens no pieejamākajiem gūžas vingrinājumiem. Iesācējiem vienkārši jāsaglabā maza un kontrolēta amplitūda.

Kāpēc vingrinājumu veic guļus uz muguras, nevis stāvus?

Guļus pozīcija atceļ līdzsvarošanas un ķermeņa svara atbalstīšanas prasību, tāpēc gūžas rotatorus var trenēt izolēti, kamēr grīda atbalsta mugurkaulu un iegurni.

Kā saprast, ka rotēju no gurniem, nevis griežu jostas daļu?

Vēro vai izjūt savu iegurni: tam jāpaliek līdzenam un nekustīgam, kamēr rotē tikai augšstilbi. Ja jostas līnija vai gūžas kaulu punkti redzami noliecas, kad ceļi kustas, samazini amplitūdu.

Kā šis vingrinājums atšķiras no clamshell?

Clamshell tiek veikts uz sāniem un trenē tikai ārējo rotāciju pret gravitāciju, savukārt gūžas iekšējās un ārējās rotācijas vingrinājums guļus tiek veikts uz muguras un ved gūžu cauri gan iekšējai, gan ārējai rotācijai.

Viens rotācijas virziens jūtas daudz stīvāks nekā otrs. Vai tas ir problēma?

Tas ir ļoti izplatīti, īpaši, ja ilgi sēdi. Strādā abos virzienos, stīvākajai pusei pievērt papildu maigus atkārtojumus un nespiest ierobežoto amplitūdu.

Mani gurni klikšķina šīs kustības laikā. Vai man vajadzētu apstāties?

Nesāpīgi klikšķi parasti ir nekaitīgi, bet samazini amplitūdu, līdz tie izzūd. Ja klikšķi pavada sāpes, saspiešanās vai diskomforts, samazini slodzi un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt Gūžas iekšējās un ārējās rotācijas guļus vingrinājumā?

No astoņām līdz piecpadsmit kontrolētām rotācijām katrā virzienā vienā līdz trīs apļos darbojas labi — vai nu kā iesildīšanās pirms treniņa, vai kā atsevišķs gūžas mobilitātes bloks.

Vai šo vingrinājumu var veikt katru dienu?

Jā, vairumā gadījumu mazā slodze padara ikdienas praktizēšanu pamatotu. Turēt intensitāti maigu, lai gurni reaģē uz atkārtojumiem, nevis uz sasprindzinājumu.

Vai šim vingrinājumam vajag kādu aprīkojumu?

Aprīkojums nav vajadzīgs, izņemot grīdu vai plānu vingrošanas matraci ērtībām. Viss pārējais nāk no paša ķermeņa pozīcijas un kontrolētas kustības.