Ceļos Balstīts Ugunsdzēsības Hidrants Ar Krustveida Ceļa Piesitienu

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļos balstīts ugunsdzēsības hidrants ar krustveida ceļa piesitienu ir gurnu vingrinājums četrkājas pozā, kas vienā atkārtojumā apvieno divas kustības: tu atver ceļu uz sāniem klasiskā ugunsdzēsības hidranta rakstā un pēc tam pavelc to pāri ķermeņa viduslīnijai, lai viegli piesitotu aiz vai blakus balsta ceļam. Strādājot no pozas uz četrām ekstremitātēm, kustība izaicina gurnu atvidzināšanu un pievedzināšanu pēc kārtas, kas liek sēžamvietas muskuļiem un dziļajiem gurnu muskuļiem strādāt pilnīgākā lokā nekā parasts ugunsdzēsības hidrants viens pats.

Galvenie mērķi ir lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) un vidējais sēžas muskulis (gluteus medius), bet dziļie gurnu stabilizatori un korpuss strādā, lai saglabātu rumpi taisnu, kamēr kāja kustas. Tieši šķērsošanas fāzē daudzi to sajūt visvairāk: ceļa novilkšana zem ķermeņa un pāri tam slogo sēžas muskuļus iekšējā rotācijā un pievedzināšanā — kustību apgabalā, ko ikdienas dzīvē reti aizsniedz. Šī kombinācija padara to noderīgu gurnu kontroles attīstīšanai, ne tikai sēžas muskuļu spēkam.

Tas ir lieliski piemērots iesācējiem, jo ceļos balstītā pozīcija ir stabila un ar nelielu slodzi, kā arī ikvienam, kas daudz sēž vai jūt, ka gurni ir ieradinājušies šaurā kustību joslā. Skrējēji, smaidošie ar svariem un cilvēki, kas atjauno gurnu kontroli pēc pārtraukuma, to bieži izmanto kā iesildīšanos vai aktivācijas vingrinājumu pirms squatiem, izklupieniem vai skriešanas. Tā kā tam nav vajadzīgs nekas cits kā ērta grīdas virsma, to viegli iekļaut mājas treniņos vai ceļojuma rutīnā.

Sākuma pozīcijai šeit ir liela nozīme. Tavi plaukstas locītavām jābūt zem pleciem, balsta ceļam zem gurna, un darba ceļam jāpaliek saliektam. Ja gurni novirzās uz sāniem vai mugura noapaļojas, kāja iegūst kustību apgabalu no mugurkaula, nevis no gurna, un sēžas muskuļi pārstāj strādāt. Turp rumpi stabilu un ļauj gurnam būt pagrieziena punktam visā lokā.

Lai to izpildītu labi, pacel darba ceļu uz sāniem apmēram gurnu augstumā, apstājies un pēc tam noliec to pāri viduslīnijai, lai piesitotu grīdai vai aizslīdētu gar balsta ceļu, pirms atver to atpakaļ uz sāniem. Kusties pietiekami lēni, lai katra pozīcija būtu apzināta. 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir saprātīgs sākumpunkts, un, ja ceļos balstītā ceļa kļūst sāpīgs, uzliec zem tā salocītu dvieli vai strādā uz matrača.

Norādījumi

• Nostājies ceļos uz četrām ekstremitātēm ar plaukstām tieši zem pleciem un balsta ceļu tieši zem gurna; ja grīda ir cieta, zem ceļiem liec matraci vai salocītu dvieli.
• Saliec darba ceļu apmēram 90 grādu leņķī un noliec to uz grīdas blakus balsta ceļam, pēda atslābināta gaisā aiz tevis.
• Skatienu vērs uz leju un nedaudz uz priekšu, viegli saspraud vēdera muskuļus un tur muguru plakanu, nevis noapaļotu vai pārlokātu.
• Turot ceļu saliektu, pacel darba ceļu uz augšu un uz sāniem, līdz tas sasniedz apmēram gurnu augstumu, neļaujot rumpim novirzīties no tā prom.
• No šīs atvērtās pozīcijas pavelc ceļu uz leju un pāri ķermeņa viduslīnijai, līdz tas piesitās grīdai vai viegli pieskaras aiz balsta ceļa.
• Atgriezies pa to pašu ceļu, atverot ceļu atpakaļ uz sāniem, un pabeidz atgriešanos paceltajā pozīcijā, pirms noliec to sākuma pozīcijā blakus otra ceļam.
• Izelpo, kad paceļ ceļu uz sāniem, un ieelpo, kad šķērso to uz leju un piesitās; turp elpu vienmērīgu, nevis aizturi to.
• Kusties tempā, ko vari pilnībā kontrolēt, katrā virzienā tērējot apmēram divas sekundes, un īsi apstājies atvērtajā pozīcijā, lai pārņemtu kontroli pāri augšējai kustības daļai.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārcentrē plaukstu pozīciju, atkārtoti saspraud ķermeni un nomaini kāju.
• Beidz komplektu, kad gurns vai jostasvieta sāk nobīties, lai iegūtu papildu kustību apgabalu, nevis tad, kad pārvietojas pats ceļs.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rumpja noliekšana prom no darba ceļa, lai izliktos, ka ceļa ir augstāk; tā vietā turp plecus vienā līmenī un pieņem mazāku loku.
• Ja ceļa šķērso ļoti zemu un jostasvieta vēršas, iedomājies uz jostas vietas līdzsvarotu ūdens glāzi un kustināt kāju, to neizliekot.
• Visā vingrinājuma laikā turp darba ceļu 90 grādu leņķī; iztaisnojot kāju, tā pārvēršas citā vingrinājumā un slodze parasti pārvietojas prom no ārējā gurna.
• Nelej to ceļu ar spēku lejā šķērsošanas piesitienā; mērķis ir viegls, kluss pieskāriens, kas kontrolē kāju iekšējā rotācijā.
• Spied grīdu prom ar plaukstām un nedaudz virzi augšējo muguru pret griestiem, lai fiksētu ribu būru un samazinātu rumpja šūpošanos.
• Ja ceļos balstītais ceļa ir neērts, saliec matraci dubultā vai liec paliktņu tieši zem ceļa kaula, nevis zem stilba.
• Spēcīgākai sēžas muskuļu kontrakcijai domā par ceļa stumšanu uz augšu pret griestiem aiz sevis, nevis taisni uz sāniem.
• Palēnini šķērsošanas fāzi, ja pamanies atsitas starp pozīcijām; piesitiens ir visgrūtāk kontrolējamā daļa, tāpēc tas ir pelnījis vislielāko uzmanību.
• Pirms sāc, iesildies ar dažiem gurnu apļiem tajā pašā ceļos balstītajā pozīcijā, lai gurns atveras pirms pilnā loka noslogošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā ceļos balstītā ugunsdzēsības hidrantā ar krustveida ceļa piesitienu?

Galvenā slodze nāk no lielā sēžas muskuļa (gluteus maximus) un vidējā sēžas muskuļa (gluteus medius). Šķērsošanas fāze piesliedz arī dziļos gurnu rotatorus un slīdos vēdera muskuļus, kas tur rumpi taisnu, kamēr kāja pārvietojas pāri viduslīnijai.

Kāpēc ceļa piesitiens pāri ķermenim ir svarīgs, nevis tikai parasts ugunsdzēsības hidrants?

Ceļa šķērsošana slogo gurnu pievedzināšanā un iekšējā rotācijā — apgabalos, ko parasts ugunsdzēsības hidrants izlaiž. Abu kustību — atvēršanu un šķērsošanu — apvienošana vienā atkārtojumā dod sēžas muskuļiem pilnīgāku darba loku.

Vai ceļos balstīts ugunsdzēsības hidrants ar krustveida ceļa piesitienu ir piemērots iesācējiem?

Jā. Ceļos balstītā pozīcija ir stabila, slodze ir tikai ķermeņa svars, un kustību apgabalu var samazināt. Iesācējiem jāsāk ar mazāku loku un jākoncentrējas uz rumpja noturēšanu nekustīgu.

Vai manam ceļam jāaizsniedz grīda šķērsošanas piesitienā?

Der gan viegls pieskāriens, gan atrašanās tieši virs grīdas. Ja piesitās, dari to maigi un apzināti, nevis mest kāju lejā, lai šķērsošanas fāze paliek kontrolēta.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu darīt?

Sāc ar 2 līdz 3 komplektiem pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Tā kā šī ir neliela, precīza kustība, kvalitāte ir svarīgāka par apjomu, tāpēc beidz komplektu, kad tehnika sāk pasliktināties.

Kāpēc mana jostasvieta vēršas šķērsošanas fāzē?

Tas parasti nozīmē, ka gurnam trūkst rotācijas apgabala vai tu kusties pārāk ātri, tāpēc mugurkauls pārņem brīvību. Samazini, cik tālu ceļa šķērso, stingrāk saspraud vēdera muskuļus un palēnini tempu.

Ko varu izmantot, ja ceļošana uz ceļiem sāp ceļgalus?

Liec salocītu dvieli, biezāku matraci vai spilventiņu tieši zem ceļos balstītā ceļa. Ja stāvēšana ceļos joprojām nav ērta, saprātīgs aizvietotājs ir gurnu atvidzināšana stāvus ar sienu kā atbalstu, lai gan tas maina šķērsošanas elementu.

Vai varu pievienot pretestības gumiju ceļos balstītam ugunsdzēsības hidrantam ar krustveida ceļa piesitienu?

Jā, neliela cilpas gumija, kas novietota tieši virs darba ceļa, palielina slodzi uz ārējo gurnu atvēršanas fāzē. Vispirms apgūsti ķermeņa svara versiju, jo gumija palielina rumpja šūpošanās risku.

Vai tas labāk der kā iesildīšanās vai kā galvenais vingrinājums?

Tas labi der abiem. Kā iesildīšanās viens vai divi vieglāki komplekti pamodina gurnus pirms squatiem vai skriešanas; kā galvenais vingrinājums izmanto lēnāku tempu un vairāk komplektu, lai izaicinātu sēžas muskuļu izturību un kontroli.

Kā es varu zināt, ka to daru pareizi, ja nevaru sevi redzēt?

Uzstādies pret spoguli vai nofilmē īsu videoklipu no priekšas. Galvenie kontroles punkti ir pleci vienā līmenī, plakana mugura un ceļs, kas kustas uz sāniem un pāri, negriežot gurnus uz sāniem.