Gūžas Iekšējā Un Ārējā Rotācija Guļus Uz Sāna

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Gūžas iekšējā un ārējā rotācija guļus uz sāna ir zemas slodzes mobilitātes un aktivācijas vingrinājums, ko veic guļus uz sāna ar ceļiem saliektiem apmēram 90 grādu leņķī. No šīs pozīcijas, kur ķermeņa daļas ir viena virs otras, griež augšējo gūžu abos virzienos: ceļa atvēršana pret griestiem trenē ārējo rotāciju, bet pēdas pacelšana, turot ceļu vietā, – iekšējo rotāciju. Tā kā grīda atbalsta rumpi un apakšējo kāju, vari izolēt gūžas rotatorus bez līdzsvara prasībām vai mugurkaula slodzes, kas raksturīgas rotācijas vingrinājumiem stāvus.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kuriem gūžas jūtas stīvas pēc ilgas sēdēšanas, skrējējiem un ar svariem trenējošajiem, kuri vēlas veselīgu gūžas rotāciju pietupieniem un darbam uz vienas kājas, kā arī ikvienam, kas atjauno kontroli pēc pārtraukuma treniņos. Pie tā strādā dziļie gūžas rotatori, piemēram, gluteus medius, gluteus maximus aizmugurējās šķiedras un tensor fasciae latae – atkarībā no rotācijas virziena. Lēms, apzināts temps arī palīdz iemācīties just atšķirību starp patiesu griešanos gūžā un krāpšanos, aizritinot iegurni vai jostas daļu.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar savu svaru. Ceļiem jāpaliek saliektiem fiksētā leņķī un novietotiem rumpja priekšā, galvai jābalstās uz apakšējās rokas, un iegurnim nedrīkst būt ne noliektam uz priekšu, ne savilkts zem sevis. Ja iegurnis aizritinās atpakaļ, kad ceļš atveras, jostas daļa veic darbu, kas būtu jādara gūžai, un treniņa efekts krasi samazinās. Neliels spilventiņš vai dvielis zem galvas un taisna mugura gar iedomātu sienas līniju padara vingrinājumu daudz godīgāku.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies gūžas locītavu kā eņģi, kas griežas uz vietas. Ārējai rotācijai tur pēdas kopā un paceļ tikai augšējo ceļu tik tālu, cik iespējams, nekustinot iegurni. Iekšējai rotācijai tur augšējo ceļu pie apakšējā ceļa un paceļ augšējo pēdu pret griestiem. Abām pusēm jābūt gludām un vienādi kontrolētām; lielākā daļa cilvēku atklāj, ka viens virziens ir ievērojami stīvāks, kas ir normāli un tieši tā informācija, kas tev vajadzīga.

Praktiski šis vingrinājums labi iederas kā iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu spēka treniņiem, kā patstāvīgs darbs atveseļošanās dienās vai kā daļa no gūžu veselības rutīnas līdzās clamshell un sāniskās guļus kājas atvēršanas (abduction) vingrinājumiem. Divas līdz trīs pieejas ar astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā virzienā katrā pusē ir stabils sākuma apjoms. Kusties apzināti, nevis dzenoties pēc amplitūdas, un ļauj amplitūdai uzlaboties nedēļu gaitā, nevis vienas nodarbības laikā.

Norādījumi

• Apgulies uz sāna uz vingrošanas paklāja ar kājām vienu virs otras un ceļiem saliektiem apmēram 90 grādu leņķī, un novieto galvu uz apakšējās rokas vai neliela dvieļa.
• Novieto augšējās rokas plaukstu uz grīdas ribu priekšā vieglam atbalstam, un iznes abus ceļus uz priekšu tā, lai tie būtu vienā līnijā ar pleciem un gūžām.
• Viegli saspraudi vēdera muskuļus un pārbaudi, vai iegurnis ir līmenī un mugura nav ne pārlieki izliekta, ne noapaļota.
• Ārējai rotācijai tur pēdas kopā un lēni paceļ augšējo ceļu pret griestiem, griežoties tikai gūžas locītavā.
• Īsi apstājies ceļa pacelšanas augšējā punktā, pārliecinoties, ka rumpis un iegurnis nav aizritināti atpakaļ.
• Ar kontroli nolaid ceļu atpakaļ, līdz tas viegli pieskaras apakšējam ceļam.
• Iekšējai rotācijai tur ceļus kopā un lēni paceļ augšējo pēdu pret griestiem, kamēr augšējais ceļš paliek pieskarties apakšējam ceļam.
• Ar kontroli nolaid pēdu atpakaļ, tad turpini pārmaiņus abus rotācijas virzienus, ja tavs treniņu plāns paredz abus.
• Izelpo, griežoties uz augšu, ieelpo, atgriežoties atpakaļ, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms apgāzies un atkārto otrā pusē.

Padomi un triki

• Ja ceļgols nevienā virzienā tālu nesasniedz, nepiespiedi; 90 grādu leņķis novieto gūžu pozīcijā, kurā stīvums izpaužas ātri, un pat mazas kontrolētas amplitūdas joprojām trenē rotatorus.
• Bieža kļūda ir visa rumpja aizritināšana atpakaļ, paceļot augšējo ceļu. Pārliecinies, ka augšējais plecs visas pieejas laikā paliek tieši virs apakšējā pleca.
• Ārējās rotācijas pusē tur pēdas vieglā kontaktā; tiklīdz pēdas atdalās, sēžamvietas un jostas daļas muskuļi sāk kompensēt gūžas darbu.
• Ja apakšējā gūža sāp no guļus uz paklāja, novieto salocītu dvieli starp vidukli un grīdu, lai izlīdzinātu iegurni.
• Samazini tempu, nevis palielini atkārtojumus. Divas sekundes augšup un divas lejup atklāj gūžas stīvumu daudz labāk nekā ātra šūpošanās.
• Neļauj augšējai gūžai ceļoties pret ribām iekšējās rotācijas laikā; pēdai jāceļas tāpēc, ka gūža griežas, nevis tāpēc, ka paceļas iegurnis.
• Esi gatavs, ka viena puse griezīsies tālāk nekā otra. Ievēro atšķirību un dod stīvākajai pusei vienu papildu pieeju, nevis steidz saspringto pusi.
• Ja gūžas priekšpusē jūt kniebienu, nedaudz samazini ceļa saliekumu vai griez mazākā amplitūdā, pirms pakāpeniski atgriezies pie 90 grādiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē gūžas iekšējā un ārējā rotācija guļus uz sāna?

Tā galvenokārt vērsta uz dziļajiem gūžas rotatoriem, tostarp gluteus medius un gluteus maximus aizmugurējās šķiedras ārējai rotācijai, savukārt tensor fasciae latae un pievadošie (adductor) muskuļi palīdz iekšējā rotācijā un tās kontrolē.

Vai gūžas iekšējās un ārējās rotācijas vingrinājumā guļus uz sāna ceļiem jāpaliek 90 grādu leņķī?

Tas ir standarta leņķis, un tas izaicina rotatorus gūžas vidējā pozīcijā. Ja 90 grādi šķiet saspiesti vai neērti, izmanto mazāku ceļa saliekumu un progresē pakāpeniski.

Vai iesācēji var veikt gūžas iekšējo un ārējo rotāciju guļus uz sāna?

Jā, tas ir viens no iesācējiem visdraudzīgākajiem gūžas vingrinājumiem, jo grīda stabilizē rumpi un nav ārējas slodzes. Sāc ar lēniem atkārtojumiem ērtā amplitūdā un laika gaitā palielini kustību diapazonu.

Kāpēc iegurnis aizritinās atpakaļ, kad paceļu augšējo ceļu?

Aizritināšanās parasti nozīmē, ka gūža ir sasniegusi savas rotācijas amplitūdas galu un iegurnis kompensē. Samazini ceļa pacelšanas augstumu, līdz vari kustēties, neritinot līdzi rumpi.

Vai ir normāli, ka viens rotācijas virziens šķiet stīvāks?

Lielākā daļa cilvēku atklāj, ka ārējā vai iekšējā rotācija vienā vai abās pusēs ir stīvāka. Trenē abus virzienus vienādi un ļauj stīvajai pusei panākt pārējo, nevis strādā tikai vieglajā virzienā.

Kā tas atšķiras no clamshell vingrinājuma?

Clamshell tikai atver ceļu un trenē vienu gūžas rotācijas virzienu. Gūžas iekšējā un ārējā rotācija guļus uz sāna pievieno arī iekšējās rotācijas daļu, kurā pēda paceļas, kamēr ceļi paliek kopā – tā abi virzieni ir vienā pozīcijā.

Vai šim vingrinājumam nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē, tikai vingrošanas paklājs vai mīksta grīdas virsma, lai mīkstinātu gūžu un atbalstītu galvu. Neliels dvielis zem galvas paaugstina komfortu, bet nav obligāts.

Cik pieeju un atkārtojumu man vajadzētu veikt, veicot gūžas iekšējo un ārējo rotāciju guļus uz sāna?

Divas līdz trīs pieejas ar 8 līdz 12 lēniem atkārtojumiem katrā virzienā katrā pusē darbojas labi – vai nu kā iesildīšanās pirms kāju treniņa, vai atsevišķi atveseļošanās dienās.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja manas gūžas klikšķina vai krakšķ?

Periodiski, nesāpīgi klikšķi gūžas rotācijas laikā ir bieži un parasti nav problēma, taču izlaid vingrinājumu un konsultējies ar speciālistu, ja kustība izraisa sāpes, asu kniebienu vai simptomus, kas saglabājas arī pēc tam.