Hanteles Spiediens No Abpuļa Pozas Ar Pretējo Roku

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantele

Hanteles spiediens no abpuļa pozas ar pretējo roku ir spiediens ar vienu roku virs galvas, kas tiek veikts no pozas uz viena ceļa, un spiedošā roka darbojas pretējā ķermeņa pusē no gurļojošās kājas. Tātad, ja kreisais ceļis ir zemē, labā roka spiež hanteli uz augšu — un otrādi. Šī šķērsotā kāju un roku pozīcija var izskatīties neparasta, bet tā dod to, ko sēdošs vai stāvošs spiediens nespēj: tā atņem kāju inerci un liek rumpim organizēties ap diagonālu atbalsta līniju.

Galveno darbu veic deltoīdi, kas spiež svaru, un tricepsi, kas noslēdz iztaisnojumu augšā, bet īstā vērtība slēpjas ķermeņa vidū. Tā kā uz grīdas ir tikai viens ceļis un hantele ir tikai vienā pusē, slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss katrai atkārtojumam jāpretojas rotācijai un sānu saliekšanai. Priekšējās kājas sēžas muskuļi un apakšējā ceļa gūža arī nepārtraukti strādā, stabilizējot pamatni. Tā vienlaikus ir spiešanas vingrinājums un pretrotācijas vingrinājums.

Šī variācija piestāv pacēlājiem, kuri vēlas stingru spiedienu virs galvas bez atbalsta, uz kura paslēpties, kā arī visiem, kas strādā ar kreisās un labās puses atšķirībām plecu spēkā vai rumpja kontrolē. Tā ir izplatīta izvēle rehabilitācijas un sportiskajā treniņā tieši tāpēc, ka poza uz viena ceļa kavē jostas daļas izliekšanu un slīpēšanos spiediena laikā. Ja parasti spiež ar stieni vai divām hantelēm un pamanāt, ka viena roka strādā vairāk, šis vingrinājums to ātri atklās.

Pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā spiedienu. Priekšējam apakšstilbam jāpaliek aptuveni vertikālam, apakšējam ceļim — tieši zem gūžas, un ribām — sakrautām virs iegurņa, pirms hantele vispār sāk kustēties. Daudzi liek brīvās rokas plaukstu uz priekšējā ceļa, kas dod vieglu atskaites punktu, lai paliktu garš un vērsts pret priekšu. Pāriet pie sērijas bez šī pamata izveidošanas ir ātrākais ceļš, kā no korpura stabilitātes spiediena izveidot dregošu, ar gūžu vadītu grūdienu.

Izpilde ir apzināti vienkārša: spied hanteli no plecu augstuma līdz pilnīgai iztaisnošanai virs galvas, turpini rumpi vērstu uz priekšu un ar kontroli nolaid to atpakaļ sākuma pozīcijā. Izelpo kustībā uz augšu, ieelpo uz leju, un izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms mainīt kājas un rokas. Tā kā poza ir prasīga, lielākā daļa pacēlāju iegūst vairāk ar vidējiem svariem un precīziem atkārtojumiem nekā ar smagiem svari, kas tiek spiesti ar griežošos rumpi.

Norādījumi

• Novieto vienu ceļi uz grīdas tā, lai šīs kājas apakšstilbs un pēda balstītos uz grīdas aiz tevis, un pretējās kājas pēdu novieto plakaniski uz grīdas priekšā tā, lai priekšējais ceļis saliektos aptuveni 90 grādos un apakšstilbs būtu vertikāls.
• Turi hanteli rokā, kas atrodas pretējā ķermeņa pusē no gurļojošās kājas, pacel to līdz plecu augstumam ar plaukstu, kas vērsta uz priekšu, un elkonis nedaudz novirzīts uz priekšu pie ribām.
• Novieto brīvo roku viegli uz priekšējā ceļa augšdaļas, lai palīdzētu turēt krūtis un plecus vērstus pret priekšu.
• Tur mugurkaulu garu, saspraud vēdera un sēžas muskuļus, lai ribas stāvētu sakrautas virs iegurņa un gūžas paliktu līdzenas.
• Spied hanteli taisni uz augšu, nepieļaujot rumpja griešanos, līdz roka ir pilnībā iztaisnota virs galvas, svars atrodas virs pleca un bicepss ir blakus ausij.
• Īsi pauzē augšā, nepacelot plecus pret hanteli uz priekšu un neizliecot muguru.
• Nolaid hanteli kontrolēti atpakaļ līdz plecu augstumam, ļaujot elkonim kustēties uz leju un nedaudz uz iekšu, nevis uz sāniem.
• Izelpo, kad spied, un ieelpo, kad nolaid, uzturot elpu vienmērīgu, nevis to noturot.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad samaini kājas un rokas, lai pretējais plecs spiež no spoguļpozīcijas.
• Atjauno pozu un saspraudumu starp sērijām, nevis pārslēdzies uz nākamo pusi ar atslābinātu rumpi.

Padomi un triki

• Ja rumpis griežas pret hanteli spiediena laikā, nedaudz samazini svaru — rotācija parasti nozīmē, ka slodze pārsniedz to, ko slīpie vēdera muskuļi spēj kontrolēt šajā pozā.
• Tur priekšējo apakšstilbu vertikālu un papēdi pie grīdas; ja ceļis iet uz priekšu pāri pirkstiem, pārslēdzies uz pirkstiem un zaudēsi stabilo pamatni, uz kuras balstās spiediens.
• Pārbaudi apakšējo ceļi: tam jāatrodas zem gūžas, nevis aiz tās. Ceļis, kas nolikts pārāk tālu atpakaļ, pārvērš pozu par zemu izsolīti un veicina jostas izliekumu.
• Roka uz priekšējā ceļa ir ceļvedis, ne atspēriens — spied uz to viegli, lai saņemtu atgriezenisko saiti, bet neizmanto to, lai palīdzētu hantelei uz augšu.
• Domā par hanteles spiešanu uz griestiem tieši virs pleca locītavas, nevis uz priekšu sejas priekšā; pabeidzot kustību ar svaru virs pleca, deltoīdi un tricepsi veic darbu.
• Ja kustības apakšā plecā rodas iepīšanās, nedaudz sašaurini kustības ceļu, pirms spiešanas novirzot elkonī nedaudz tuvāk ribām, nevis spiežot no pilnībā atvērtas pozas.
• Saspraud gurļojošās kājas sēžas muskuļus visas sērijas laikā; tas nostiprina iegurni vietā un neļauj gūžai slīdēt, kamēr svars iet virs galvas.
• Sāc ar vājāko vai mazāk koordinēto pusi un atkārtojumos pielīdzinies spēcīgākās puses rādītājam, lai atšķirības laika gaitā izlīdzinās.
• Ja grīda ir cieta, ir vērts zem apakšējā ceļa likt matraču vai salocītu dvieli — diskomforts tur novērsīs uzmanību no spiešanas ar saspraustu rumpi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš plecs spiež hanteles spiedienā no abpuļa pozas ar pretējo roku?

Spiež roka, kas atrodas pretējā pusē no gurļojošās kājas. Ja kreisais ceļis ir uz grīdas, labā roka tur hanteli, tad maini puses un izpildi sēriju spoguļattēlā.

Kādi muskuļi strādā hanteles spiedienā no abpuļa pozas ar pretējo roku?

Pleca priekšējā un sānu daļa veic lielāko daļu spiešanas, bet tricepsi nostiprina roku augšā. Slīpie vēdera muskuļi un dziļais korpuss nepārtraukti strādā, lai rumpis negrieztos un nesaliektos uz sāniem vienpusējās slodzes ietekmē.

Kāpēc to darīt, nevis parasto sēdošo hanteles spiedienu?

Poza uz viena ceļa atņem atbalstu mugurai, tāpēc nevari izliekties vai sāņoties, lai krāptu svaru augšup, un šķērsotā kājas-rokas pozīcija pievieno pretrotācijas prasību, kādas divroku spiedienam nav. Tā ir stingrāka spiešanas kustība, kas vienlaikus trenē arī rumpja kontroli.

Vai hanteles spiediens no abpuļa pozas ar pretējo roku ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar nelielu svaru. Poza pati par sevi māca labu spiešanas tehniku, bet iesācējiem vispirms jāapgūst līdzsvarota poza uz viena ceļa bez svara vai ar ļoti vieglu hanteli, pirms pievienot slodzi.

Kāpēc man jostas daļa izliecas, kad spiežu svaru virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka saspraudums ir pazaudēts vai svars ir pārāk smags, tāpēc ķermenis aizvieto plecu amplitūdu ar muguras izliekumu. Saspraud gurļojošās kājas sēžas muskuļus, tur ribas uz leju un samazini slodzi, līdz vari spiest ar garu, vertikālu rumpi.

Mans rumpis griežas pret hanteli katrā atkārtojumā — kā to novērst?

Palēnini spiešanas tempu un tur brīvo roku uz priekšējā ceļa kā atskaites punktu. Ja griešanās turpinās, svars, visticamāk, ir pārāk smags tavam korpusam, tāpēc paņem vienu pakāpi vieglāku hanteli un būvē no jauna.

Vai priekšējam ceļim jābūt 90 grādu leņķī?

Aptuveni, jā. Tiecieties uz priekšējo apakšstilbu, kas ir tuvu vertikālei, ar ceļi virs potītes — tas dod stabilu pamatni, nepiespiežot ceļi un neaizgriežoties uz aizmugurējo pēdu.

Vai varu veikt hanteles spiedienu no abpuļa pozas ar pretējo roku ar kačaceliņu tā vietā?

Var, un kačaceliņš labi atrodas sākuma pozīcijā pie pleca, lai gan tā nolīdzsvarotais rokturis nedaudz maina sajūtu. Hantele saglabā kustību tādu, kā tā aprakstīta, un ir standarta izvēle.

Cik smags svars būtu jāizmanto šajā vingrinājumā?

Izvēlies svaru, ar kuru vari spiest tīrus atkārtojumus bez jebkādas rumpja rotācijas — parasti mazāku nekā sēdošam spiedienam ar vienu roku. Ja ķermenis sāk griezties vai gūža pārvietojas, slodze jau pārsniedz to, ko tavs korpuss spēj stabilizēt.

Vai ir droši gurļot tieši uz cietas grīdas?

Tas nav bīstami, bet ir neērti un var novērst uzmanību no spiešanas tehnikas, tāpēc novieto zem apakšējā ceļa matraču vai salocītu dvieli. Tur spiedienu uz ceļa mīkstajā daļā, nevis uz ceļa skriemeli.