Kādi muskuļi un locītavas strādā 90 līdz 90 pārslēgšanas laikā?

Tā galvenokārt trenē gūžu dziļos rotatorus, apvienojot ārējo rotāciju priekšējā kājā un iekšējo rotāciju aizmugurējā kājā. Sēžas muskuļi, pievadītāji un vēdera muskuļi strādā, lai kontrolētu kājas un noturētu rumpi stabilu pārslēgšanas laikā.

Kāpēc kājas ir saliektas 90 grādos 90 līdz 90 pārslēgšanā?

Taisnā leņķa saliekums gūžā un ceļgalā novieto augšstilba kaulu neitrālā pozīcijā, lai rotācija nāk no pašas gūžas locītavas, nevis no ceļgala vai mugurkaula vērpšanas. Tas arī sniedz vienmērīgu atskaites punktu, lai varētu sekot progress katrai pusei.

Vai 90 līdz 90 pārslēgšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, lielākā daļa iesācēju to var izpildīt, lai gan daudzi sākumā atklās, ka kustību apjoms ir īss. Samazini ceļgala leņķi, pacel gūžas uz spilvena un kusties tikai caur apjomu, kuru vari kontrolēt, turot krūtis augstu.

Kāpēc es varu pārslēgties uz vienu pusi viegli, bet ne uz otru?

Atšķirības starp pusēm gūžas iekšējā vai ārējā rotācijā ir ļoti izplatītas, it īpaši cilvēkiem, kas sportā dod priekšroku vienai kājai vai sēž asimetriski. Stīvākajam virzienam vajag lēnākas, apzinātākas pārslēgšanas, nevis vairāk spēka.

Vai manām rokām vajadzētu pieskarties grīdai 90 līdz 90 pārslēgšanas laikā?

Ideālā gadījumā nē. Rokas turēšana krūšu līmenī liek gūžām un rumpim darīt darbu, un tas ir vingrinājuma mērķis. Ja sākumā vajag atbalstu, izmanto pirkstu galus viegli, līdz vari tos pacelt prom.

Kad man vajadzētu darīt 90 līdz 90 pārslēgšanu, pirms vai pēc treniņa?

Tā labi darbojas kā iesildīšanās daļa pirms pietupieniem, mirkļa pacelšanas, izklupieniem vai skriešanas, un to var arī darīt atsevišķi kā ikdienas gūžas kustīguma praksi. Kusties lēni un neizmanto to kā agresīvu galapunkta izstiepumu tieši pirms smagām slodzēm.

Man sāp muguras lejasdaļa, kad daru 90 līdz 90 pārslēgšanu. Ko man mainīt?

Sāpes parasti norāda, ka iegurnis aizslīd atpakaļ, rotējot. Sēdi taisnāk, pacel gūžas uz zema spilvena un veic mazāku pārslēgšanu, līdz rumpis paliek vertikāls visā kustībā.

Ko varu izmantot vietā, ja 90 līdz 90 pārslēgšana ir pārāk neērta?

Pamēģini sēdošu gūžas iekšējās un ārējās rotācijas vingrinājumu ar relaksētām kājām vai izpildi to pašu rotāciju guļus uz muguras ar saliektiem ceļgaliem. Abas iespējas trenē līdzīgus gūžas apjomus ar mazāku spiedienu uz ceļgaliem un muguras lejasdaļu.

Vai 90 līdz 90 pārslēgšana var kaitēt maniem ceļgaliem?

Rotācija vajadzētu notikt gūžās, nevis ceļgalos, tāpēc, ja jūt ceļgala diskomfortu, apstājies un pārbaudi savu pozīciju. Pārliecinies, ka svars paliek virs ceļgala, nevis velk pēdu pāri, un samazini kustību apjomu, līdz strādā tikai gūžas.

90 Līdz 90 Pārslēgšana

Ķermeņa daļa: Gurni Muskuļi: Gurni Inventārs: Ķermeņa svars

90 līdz 90 pārslēgšana ir sēdoša gūžas kustīguma vingrinājums, kas vienā nepārtrauktā kustībā izved gūžas gan caur ārējo, gan iekšējo rotāciju. Sāc sēdus uz grīdas ar priekšējo kāju saliektu aptuveni 90 grādu leņķī priekšā un aizmugurējo kāju saliektu aptuveni 90 grādu leņķī sānos, tad pagriez ceļgalus no vienas puses uz otru, nepļaujot rokām pieskarties grīdai. Nosaukums cēlies no šiem diviem taisno leņķu stāvokļiem, kurus kājas veido katra pārslēgšanas galapunktā.

Šis vingrinājums ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā izvērtēt un uzlabot gūžas rotāciju. Daudziem cilvēkiem iekšējā rotācija izzūd ilgstošas sēdēšanas dēļ, un tas izpaužas kā stīvi pietupieni, sāpes izklupienos vai kompensācijas skriešanas un virziena maiņas laikā. Pārvietojoties tieši no viena 90/90 stāvokļa uz tā spoguļattēlu, tu vienlaikus trenē ārējo rotāciju priekšējā gūžā un iekšējo rotāciju aizmugurējā gūžā, un ar katru pārslēgšanu prasība mainās uz pretējo.

Tā kā rokas paliek prom no grīdas, tava rumpja pilnībā jāpaliek savāktam, kamēr kājas pārvietojas pāri grīdai. Šī klusā vēdera prasība ir iemesls, kāpēc vēdera muskuļi šajā vingrinājumā aktīvi ieslēdzas, lai gan pēc būtības tas ir gūžas kustījums. Pievadītāji un sēžas muskuļi strādā, lai kontrolētu kājas, kamēr tās šķērso pāri, un gūžas dziļie rotatori tiek noslogoti caur pilnu kustību apjomu, nevis tikai noturēti statiskā izstiepumā.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Sēdi taisni uz sēžas kauliem, nevis aizslīdi atpakaļ uz astes kaulu, jo noapaļota iegurnis maina leņķi, caur kuru gūžas var griezties, un pārslēgšana jūtas daudz šaurāka, nekā tai vajadzētu. Turēt abus ceļgalus īstos taisnos leņķos un abas pēdas relaksētas, kamēr ceļgali pārvietojas. Steidzīga pārslēgšana un nokrišana no vienas puses uz otru atceļ visu jēgu; vērtība rodas, kontrolējot pārejas vidusdaļu, kur gūžas atrodas neitrālā pozīcijā starp abām rotācijām.

90 līdz 90 pārslēgšana lieliski iekļaujas iesildīšanās daļā pirms pietupieniem, mirkļa pacelšanas vai jebkura lauka sporta, un tā darbojas arī kā atsevišķa ikdienas kustīguma prakse. Cilvēkiem ar kopumā veselām gūžām parasti to var trenēt tieši, savukārt ikvienam ar gūžas traumas anamnēzi vai nesen veiktu gūžas endoprotēzēšanu vispirms jāsaskaņo to ar kvalificētu speciālistu. Gaidi, ka viena puse kustēsies manami labāk nekā otra; šī asimetrija ir tieši tā informācija, ko šis vingrinājums ir paredzēts atklāt.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Sēdi uz vingrošanas matrača ar taisnu rumpi, rokas viegli atslābinātas pie krūtīm vai peld sānos.
Novieto labo kāju priekšā ar ceļgalu saliektu 90 grādos, apakšējai kājai šķērsojot ķermeni priekšā, bet kreiso kāju sānos ar ceļgalu saliektu 90 grādos, apakšējai kājai ejošai aiz muguras.
Nosēd savu svaru vienmērīgi uz abiem sēžas kauliem un viegli saspraud vēderu, lai ribas paliek vienā līnijā virs ieguņa.
Pacel abus ceļgalus nedaudz no grīdas un pagriez tos kopā pa kreisi, grozoties uz sēžas kauliem.
Turēt kustību kontrolētu caur vidusdaļu, kad abi ceļgali rāda uz priekšu un gurni ir aptuveni paralēli viens otram.
Beidz kreisajā pusē ar kreiso ceļgalu saliektu 90 grādos priekšā un labo ceļgalu saliektu 90 grādos sānos, spoguļojot sākuma pozīciju.
Uzkavē īsi, turot krūtis augstu un abas pēdas relaksētas.
Pārslēdzies atpakaļ uz labo pusi ar to pašu kontrolēto rotāciju, izpildot vienu atkārtojumu.
Elpo mierīgi visā laikā, izelpojot, kad ceļgali šķērso pāri, un ieelpojot, kad nostājas katrā pusē.
Izpildi 8 līdz 10 pārslēgšanas vienā pieejā, tad novērtē, vai viena puse jūtas stīvāka vai lēnāka nekā otra.

Padomi un triki

Sēdi uz salocīta dvieļa vai zema spilvena, ja muguras lejasdaļa noapaļojas un tu aizslīdi atpakaļ; gūžu pacelšana par kādu brīdi parasti uzreiz atgriež taisnu rumpi.
Grūtākais pārslēgšanas brīdis ir tas, kad abi ceļgali rāda uz priekšu. Palēninies caur šo vidusdaļu, nevis ļauj gravitācijai nomest te nākamajā pusē.
Ja rokas sāk slīdēt lejup uz grīdu atbalstam, tu zaudē rumpja izaicinājumu. Turēt tās krūšu augstumā, pat ja pārslēgšana kļūst mazāka.
Nespied priekšējo ceļgalu uz grīdu. Priekšējai apakškājai, kas paliek paralēla krūtīm, ir pietiekami; ceļgala spiešana lejup bieži tikai noliek iegurni.
Seko līdzi, lai svars nepārvietotos uz vienu sēžas kaulu pārslēgšanas laikā. Paliekot centrētam virs abiem sēžas kauliem, rotācija notiek gūžās, nevis mugurkaulā.
Ja aizmugurējā kāja krampji cīpslā vai iekšējā augšstilba daļā, nedaudz samazini leņķi un vairākās nodarbībās atkal atgriez īstā 90 grādu pozīcijā.
Pārslēgšanās tikai vienā virzienā ir izplatīts ieradums. Vienmēr atgriez sākuma pusē, lai trenē rotāciju abos virzienos vienādi.
Stīvas gūžas bieži gūst labumu no dažām lēnām pārslēgšanām pirms pietupienu vai mirkļa pacelšanas nodarbības, bet izvairies no atsitiesieniem vai piespiešanas galapunktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi un locītavas strādā 90 līdz 90 pārslēgšanas laikā?
Tā galvenokārt trenē gūžu dziļos rotatorus, apvienojot ārējo rotāciju priekšējā kājā un iekšējo rotāciju aizmugurējā kājā. Sēžas muskuļi, pievadītāji un vēdera muskuļi strādā, lai kontrolētu kājas un noturētu rumpi stabilu pārslēgšanas laikā.
Kāpēc kājas ir saliektas 90 grādos 90 līdz 90 pārslēgšanā?
Taisnā leņķa saliekums gūžā un ceļgalā novieto augšstilba kaulu neitrālā pozīcijā, lai rotācija nāk no pašas gūžas locītavas, nevis no ceļgala vai mugurkaula vērpšanas. Tas arī sniedz vienmērīgu atskaites punktu, lai varētu sekot progress katrai pusei.
Vai 90 līdz 90 pārslēgšana ir piemērota iesācējiem?
Jā, lielākā daļa iesācēju to var izpildīt, lai gan daudzi sākumā atklās, ka kustību apjoms ir īss. Samazini ceļgala leņķi, pacel gūžas uz spilvena un kusties tikai caur apjomu, kuru vari kontrolēt, turot krūtis augstu.
Kāpēc es varu pārslēgties uz vienu pusi viegli, bet ne uz otru?
Atšķirības starp pusēm gūžas iekšējā vai ārējā rotācijā ir ļoti izplatītas, it īpaši cilvēkiem, kas sportā dod priekšroku vienai kājai vai sēž asimetriski. Stīvākajam virzienam vajag lēnākas, apzinātākas pārslēgšanas, nevis vairāk spēka.
Vai manām rokām vajadzētu pieskarties grīdai 90 līdz 90 pārslēgšanas laikā?
Ideālā gadījumā nē. Rokas turēšana krūšu līmenī liek gūžām un rumpim darīt darbu, un tas ir vingrinājuma mērķis. Ja sākumā vajag atbalstu, izmanto pirkstu galus viegli, līdz vari tos pacelt prom.
Kad man vajadzētu darīt 90 līdz 90 pārslēgšanu, pirms vai pēc treniņa?
Tā labi darbojas kā iesildīšanās daļa pirms pietupieniem, mirkļa pacelšanas, izklupieniem vai skriešanas, un to var arī darīt atsevišķi kā ikdienas gūžas kustīguma praksi. Kusties lēni un neizmanto to kā agresīvu galapunkta izstiepumu tieši pirms smagām slodzēm.
Man sāp muguras lejasdaļa, kad daru 90 līdz 90 pārslēgšanu. Ko man mainīt?
Sāpes parasti norāda, ka iegurnis aizslīd atpakaļ, rotējot. Sēdi taisnāk, pacel gūžas uz zema spilvena un veic mazāku pārslēgšanu, līdz rumpis paliek vertikāls visā kustībā.
Ko varu izmantot vietā, ja 90 līdz 90 pārslēgšana ir pārāk neērta?
Pamēģini sēdošu gūžas iekšējās un ārējās rotācijas vingrinājumu ar relaksētām kājām vai izpildi to pašu rotāciju guļus uz muguras ar saliektiem ceļgaliem. Abas iespējas trenē līdzīgus gūžas apjomus ar mazāku spiedienu uz ceļgaliem un muguras lejasdaļu.
Vai 90 līdz 90 pārslēgšana var kaitēt maniem ceļgaliem?
Rotācija vajadzētu notikt gūžās, nevis ceļgalos, tāpēc, ja jūt ceļgala diskomfortu, apstājies un pārbaudi savu pozīciju. Pārliecinies, ka svars paliek virs ceļgala, nevis velk pēdu pāri, un samazini kustību apjomu, līdz strādā tikai gūžas.